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腹部的增肌训练指南

这篇文章来自Renaissance Periodization,想要了解更多,请登录https://renaissanceperiodization.com/

这篇文章的作者是Dr. Mike Israetel,想关注并联系作者,请关注他的FacebookInstagram,“Mike Israetel”或“rpdrmike”。

本文已获得原作者翻译授予,原文链接:Ab Growth Training Tips

翻译者:黄啸(心理学与健身)


Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization联合创始人

密歇根大学学士:动作科学

阿帕拉契州立大学硕士:运动科学

东田纳西州立大学博士:运动生理学

天普大学前助理教授:运动科学,营养学,公共健康

中央密苏里大学前助理教授:运动科学

东田纳西州立大学前讲师:运动生理学,运动营养学

前首席顾问:美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地

运动学家:东田纳西州立竞技部门

力量教练:东田纳西州立大学女排

竞技力量举运动员(前州,国,世界记录保持者)

竞技健美运动员

竞技格斗者:两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军


以下是一些能帮助到腹肌训练的建议。不过请切记,这是基于我们多年上千个客户的私教经验与自己的训练而得出的平均数。以下的建议应该作为精神食粮或起点,而不是遵守致死的圣经。

为了你在阅读时能充分理解这些建议基于哪些理论与实践,请先阅读这一系列文章的入门篇:肌肉增长的训练量指标

同样的,在分享这些建议之前,先来看看腹部的训练量指标:

维持量

对大多数人来说,不练腹肌就足够维持腹肌。除非你的训练等级非常高,而且经常专练腹肌,练其它肌肉群就足够维持腹肌的大小了。实际上,就算不直接练腹肌,也能使腹肌变得更大。。。看看腹肌的最低效量你就懂了!

最低效量

腹肌的最低效量是每周零组。对,没有看错,即使不做任何直接的腹肌训练,腹肌也能长期地增长。这是因为大重量复合动作,例如深蹲硬拉,的负荷足够刺激腹肌增长。不过,如果你想让腹肌真正地增长,而不是慢速地增长,得做直接的训练。在深入讨论如何直接锻炼腹肌之前,先来讨论一下,在哪些情况下才需要进行直接的锻炼。

当选择在哪些情况下才需要进行直接的腹肌训练之前(相反,在哪些情况下得避免直接的腹肌训练),我们要记住,假如进行直接腹肌训练的话,会使腹肌变大!也就是说,你的腹直肌会变得更大!再换句话说,无论体脂多少,你的腹直肌会更凸出,也更明显。但是,这也代表你的腰会变得更粗,尤其是从侧面看的时候。

所以,如果你真的想要更大的腹肌,那进行直接的训练是个好主意。如果你的腰很细,也不准备打健美比赛,只想让腹肌更“凸出”,那直接训练很适合你!因为说实话,某些人能刷到很低的体脂率,但因为他们的腹肌很小,看起来还是不明显,甚至没有的感觉。当然,某些人可能只想拥有一个平坦的腹部,那对他们来说不需要直接训练。但如果你想让腹肌更“凸出”,那得考虑直接训练。

不过,假如你有打健美比赛的考虑,尤其是想练得非常大或想参加女子形体健身的话,那直接训练可能会影响到你在台上的表现,因为对你们来说,腰细十分关键。所以在开始任何直接的腹肌训练之前,先考虑一下,再作出决定。

如果从未练过腹肌,那最低效量大概是每周2组。如果经常练腹肌,那最低效量应该是每周6组。

最高适应量

一块肌肉群在一次训练内的最高适应量还未知,但科学研究暗示,对中级训练者来说,每次不低于4组,也不高于12组。所以,在写训练计划的时候,要达到每次每块肌肉至少4组的量,否则效果不太好,但同时也不要超越12组。

最高恢复量

当每周超越25组时,大多数人似乎会遇到严重的恢复问题,无论这25组怎么分配。但某些人可能超越这个数字,还能正常恢复。而且,随着长期的训练,腹肌抗疲劳的能力会提升。所以想找到腹肌的最高恢复量,得注意其它复合动作的训练表现。如果腹肌训练过多,很可能会降低你的稳定力,从而降低各种力量型复合动作的训练表现,例如深蹲与硬拉。这还可能导致其它部位的最高恢复量,即使腹肌还在增长。如果你想练到腹肌的极限,考虑每周2练,每周慢慢加到最高恢复量。然后每几个小周期,尝试一下每周4-6练。

动作

悬垂举腿

悬垂直举腿

器械卷腹

反向卷腹举腿

仰卧起坐

绳索卷腹

下斜仰卧起坐

V字形起坐

变化

每次练腹肌时,我们建议选择1至3种不同的腹部动作,但不要多于3种,因为最好把其它的腹部动作留在以后的小周期里(为了不一直做同样的动作)。在一训练周内,我们建议2至5种不同的腹部动作。比如说,如果你每周练3次腹肌,可以做一次大重量的器械卷腹,第二天做轻重量的器械卷腹,最后一次可以做悬垂举腿,这样一来就是每周2个不同的腹部动作。可如果你每周练6次腹肌的话,或许得选择5种不同的腹部动作(当然,这不是必须的),其中一个动作可以做2次,分为大重量小重量。我们建议,在一个小周期里,腹部动作的变化越少越好,最好把其它动作留在需要更换的时候(例如受伤或厌倦)。我来举个例子,假如你只需再多做几组的下斜仰卧起坐就能好好地练到腹肌,那就不用加入普通的仰卧起坐。你做得每一个动作都应该有一个明确的理由。

那什么时候才知道该更换动作了呢?这个决定基于你对以下问题所给出的答案:

  1. 那个动作的个数还在上升吗?
  2. 那个动作是否对相对关节造成任何疼痛?这些疼痛是否一周比一周严重?
  3. 选择的训练个数是否合适那个动作?例如:一旦你够强之后,自重仰卧起坐不太适合5至10个数的训练,但器械卷腹更合适。
  4. 那个动作的肌肉收缩感是否强烈?或者,你是否已经厌倦了这个动作?

如果那个动作的表现还在提升,也没有任何的疼痛,肌肉收缩感也很强烈,那就不需更换!假如这个动作已经做了一年了,甚至更久,但还在进步的话,那也没有必要更换!但如果这个动作在一个小周期内完全没有进步,还有一些相关的疼痛,或你厌倦了这个动作,那的确得更换了。但有时候,以上问题的答案可能不一致(例如某个动作的个数还在上升,但已经厌倦了)。到那时,就只能靠自己,依据以上4个变量,来作出明智的选择了。

幅度

人们喜欢做半程的腹肌训练,但为什么呢?因为这样他们能避免面对自己腹肌很弱的事实。你能做几个下斜仰卧起坐?如果我们说一定要下降到底、使整个背与凳面触碰、放松、再起坐、一直到躯干超越垂直才算数的话,你的回答是不是就不同了?在负重的状态下拉伸收缩才会有最好的效果,所以一定要拉伸到底、收缩到底。

重量(或个数)

通常来说,腹肌与其它肌肉相同,训练重量最好在1RM的30-85%,大概就是5-30RM。可以分成三类,大重量(5-10),中等重量(10-20)和小重量(20-30),因为每类都有用处。

中等重量常常是最好的选择,因为从刺激、疲劳、伤痛率、慢/快速纤维的增长和肌肉收缩感来讲,中等重量能最好地顾及到这些方面。当你第一次制作腹肌训练计划时,中等重量应该占总训练量的50%。剩余的50%应该平均地分配给大重量与小重量,因为使用不同的训练个数会有更好的效果。

并不是所有的动作都适合这三种重量。自重卷腹与仰卧起坐,一般会在20-30次内。作为附注,如果你做得任何一个腹部动作能超越30次的话,那是时候负重或更换动作了。器械类的卷腹,这三种重量都适合。对于大多数人来说,反向卷腹举腿或V字形起坐更适合底次数训练,但有些动作的重量太重的话,做起来会很别扭。在选择一个动作的训练个数时,一定要确保那个动作做得到位,不要牺牲质量或费力程度去达到某一个个数范围。

在制作训练计划时,大重量训练应该安排在小重量前。虽然两种训练都会导致疲劳,也都会互相影响到,但大重量训练所造成的肌肉与结缔组织的损伤应该会更大,如果以前有伤痛的话,那伤痛率也会更高。所以,如果你在周一做5-10次的训练的话,你已经造成了不少的损害,周三应该做10-20次的训练,这样就会减少伤痛的几率。相反,如果你在周一做了多组10-20次的训练的话,在周三进行5-10次的训练会是不安全的选择。因此,选择大重量-中等重量-小重量这样的顺序更理想。而且,在小重量训练后或大重量训练前休息一两天能确保大部分的损伤已经完全恢复,这样就能进行另一周有效的训练。

一个简单的动作、组数与重量的安排可以是这样:

根据自己对每个个数范围的反应,可以调整组数。例如,如果你发现某一个个数范围给你更好的刺激(更好的充血感、酸痛、肌肉收缩感等)与更低的疲劳(关节疼痛、整体疲劳等),那你应该在那个个数范围里做更多的组。不过,在其它个数范围里,始终还是得做到一定的训练量。比如说,你或许觉得5-10和20-30次数的训练不太合适你的腹肌训练,那你可以只做几组的5-10和20-30次的训练,大部分剩余的训练量都给予10-20次。

休息时间

每组之间得休息多久?我们得确保休息时间足够让下一组拥有最好的效果。怎样才能做到这一点?回答以下四个关于恢复的问题:

  1. 目标肌肉群是否已恢复到能在下一组至少做5个的程度?
  2. 神经系统是否已恢复到不会成为目标肌肉群表现的限制因素的程度?
  3. 心肺系统是否已恢复到不会成为目标肌肉群表现的限制因素的程度?
  4. 协助肌肉群是否已恢复到不会成为目标肌肉群表现的限制因素的程度?

让我们假设1-2分钟的休息就足够达到完全恢复的90%,但由于每组之间的恢复是渐进的,所以可能需要另3分钟才能达到95%,另10分钟才能达到99%。由于每个人的训练时间是有限的,在同样的45分钟里,10个“90%的恢复组”比3个“99%的恢复组”更刺激肌肉增长。所以,我们建议如果能回答以上四个问题就可以了,也就是说,休息到90%就足够了,不要花费更多的时间去休息到99%,不值得。

我来举个什么算是“90%恢复”的例子。在做下一组的反向卷腹举腿之前,问问自己:

  1. 上一组的酸痛是否还在,或已经恢复地差不多了?
  2. 我能否再次刻苦地锻炼腹肌,我是否已经做好心理准备?还是需要更多的时间休息?
  3. 我的呼吸是否已经恢复正常?还是始终在喘气?
  4. 我的小臂和下背是否能帮助腹肌进行下一组的反向卷腹举腿?还是说它们还未完全恢复?

如果能回答这些问题,那应该就可以做下一组了,休息得更久肯定不会有更好的效果。

你会发现,根据训练动作与训练者,每个人的休息时间会非常不同。比如说,自重仰卧起坐比较容易,休息时间或许30秒都不用。但器械卷腹可能需要2分钟的休息才能恢复正常的呼吸。如果你又大又强,但有氧能力不好的话,可能需要更久的休息时间。如果你块头较小,力量也不大,有氧能力很好的话,可能不需要那么久的休息时间。腹肌的平均休息时间在30秒至2分钟之内,但最重要得是你得找到自己所需的休息时间,而不是抄袭别人的休息时间,或休息得太快,或休息得太久因为想恢复到100%。

频率

在决定频率的时候,我们得主要考虑到两点。第一是肌肉在最低效量与最高恢复量之间的训练后,所增长的持续时间。如果这种增长持续7天,那或许每周1练才是最佳的。但假如只持续1天,那或许每周6练才更合适。虽然还缺乏对肌肉增长持续时间的研究,但24-48小时似乎是一个比较可靠的时间。假如对频率来说,肌肉增长的持续时间是唯一的变量,这说明每周每块肌肉应该练3-6次。

然而,我们得考虑频率的第二大因素,那就是恢复。在一次最低效量与最高恢复量之间的训练后,肌肉会得到增长,但也会积累一定的疲劳。如果我们想要进步并让肌肉长期地增长,在每一次的负荷训练之后,得给予足够的休息让大部分的疲劳消失。通常来说,这个休息时间应该至少让那块肌肉的训练表现恢复基线,甚至更高,才能再一次进行负荷训练。我来举例。如果你能用100斤做15次的器械卷腹,那“我什么时候才能再次练腹?”这个问题可以靠“我什么时候才能再次用100斤至少做15次?”来回答。不幸的是,疲劳的消失比肌肉的增长更久,因此对许多人来说,恢复会成为训练频率的限制因素。在大多数最低效量与最高恢复量之间的训练,疲劳需要1-2天才能下降到恢复上次训练表现,甚至超越的程度。而且这要看被练的肌肉,以及所选择的动作。

怎么决定什么频率适合自己?你可以从最低效量开始训练腹肌。每次训练之后注意一下,当酸痛度明显降低,而且你也觉得心里已经做好准备去再进行一次负荷训练的时候,那就再去练腹,用比最低效量稍微更高一点的量训练,不要等更久。如果你完全恢复了,那就再次训练,无需等待。如果觉得自己需要更久的恢复时间,那在下一次训练之后,多休息一天。如果恢复得比预期得快,那多练一点。在这么一个小周期的尝试之后,就能比较准确地推测到自己的腹肌训练频率,并且用在以后的训练计划里。这样一来,你的训练频率就是根据你的恢复能力而定,那肯定也是你的最佳训练频率,这才是最重要的恢复因素。

你或许始终不太清楚应该从哪里开始,让我来给你一些大概的起点。大部分人可以每周练3-6次的腹肌,使用最低效量与最高恢复量之间的训练量。不过,最终只有通过个人实验才能知道什么频率最合适自己。你的频率可能会在建议频率之内或之外。记住最重要的一点,只要你恢复到能再次训练的程度(恢复到基线力量甚至更高),训练比再休息一会儿更好,因为高频训练计划的增肌效果比没必要的超低频训练更好,至少从一个短期角度来讲。

想要最佳化你的训练频率,可以每次做不同的训练动作。例如,如果第一天做了悬垂举腿,第二天可以做V字形起坐或仰卧起坐,等等。这种稍微不同动作和动作模式的轮流对关节的健康来说更好,或许能减少慢性伤痛的几率。

注意一点,腹肌在所有轴向载荷动作里起到了很大的支持作用,也就是很多常见的动作!如果你的腹部训练频率与训练量很高,这或许会影响到复合动作,例如深蹲、推举和硬拉的训练表现,因为这些动作都需要腹肌来稳定核心。所以要小心地并慢慢地增加腹肌的训练量,监控自己的训练表现和在其它动作时的核心稳定力。

周期化训练

在周期化训练里有一些相关的时标:

  • 训练个数(1-9秒)
  • 训练组数(5-30个)
  • 训练动作(1-5组)
  • 训练(2-6个动作)
  • 训练日(0-2次训练)
  • 微周期(通常是一周的训练)
  • 小周期(3-12周)
  • 中周期(1-4小周期)
  • 大周期(1-4中周期)

我们已经细讲过大多数的时标了,所以在这一部分里,让我们来简洁地理解如何操纵一小周期与中周期的训练。

小周期由两个阶段组成:累积阶段与减负阶段。累积阶段的持续时间也就是达到整体最高恢复量的所需时间。新手的恢复能力很好,他们可能需要12周的负荷训练才能达到全身最高恢复量,才需要减负。相反,又强、又壮、又训练量抵抗的高级训练者可能只需3-4周的负荷训练就要减负了。减负阶段的目的是为了降低累积阶段的疲劳,通常只持续一周左右(一微周期)。

当你开始一小周期的训练时,应该从想提升部位的最低效量开始,其原因我已经在关于训练量的书里详细解释过了。每周之间,你可以使用这篇文章里组数进步算法来操纵训练组数。每周,你应该努力维持训练个数,让费力程度从3或4开始,在最后一周时达到0(对于那些危险性小的动作,例如单关节动作)或1(危险性大的动作,例如深蹲硬拉)。想要使每周的训练个数不变,但同时使费力程度增长,每周要增加重量。每次加多少重量应由你自己来作出理智的决定。你得加足够的重量不仅来达到指定的费力程度,而且个数也不会降低。例如,如果你上周的第一组用100斤做了10个,费力程度是2,下周应该加多少重量才能保持10个,但费力程度是1呢?你或许觉得加2.5斤太轻松,可以做11下。但加10斤又太重,可能要做到力竭才行,所以5斤或许才是最合适的加重。如果一个训练动作的力量进步地很快,很可能有好几周都在加重,但费力程度始终不变。例如,这周你或许能用100斤做8个,费力程度3,但下周用105斤做8个,费力程度还是3!这是好事,这就是为什么许多新手的累积阶段能持续至12周。我们建议每周加重时保守一点,因为晚力竭比早力竭好好几倍。

如果加重量不合适,可以加个数。例如做哑铃类的动作时,如果这周用25斤,下周用30斤的话,个数会明显降低。只要训练个数在一定的范围内就好。如果你从5个开始,可以最多加到10个,超越10个就失去了当初计划的意义。假如你开始超越一指定个数范围的话,那就加重量,这样个数自然就会降低,即使个数降低到个数范围的最低个数也没关系。例如,你上周用20斤的哑铃做了20个,这周用25斤的哑铃,但只能做10个,费力程度相同,那也算进步!

当你连续两次无法维持训练个数时,你达到了那块肌肉的局部最高恢复量,需要降低训练量。我们的建议是在下次训练时,减去一半的计划训练量,一半的计划训练个数,一半的计划训练重量来恢复。再次训练时,继续之前的训练,但从小周期中间的训练量开始,费力程度应该在2。我来举个例子,假设你的小周期从2组开始,一直到6组。这次训练时,你用100斤做了10个,一共做了6组,但上次你用95斤做了12个,那下一次,你可以用50斤做5个,只做3组。然后,下下一次时,你继续加重量,用105斤,但只做到费力程度2,只做4组,因为4组是2组与6组的中间。继续这么训练,直到再达到最高恢复量。

整体最高恢复量是当你刻苦训练到失去了训练的动机、睡眠质量降低、胃口减弱、生病的几率也可能更高的时候。这也是当你所有的肌肉都同时达到局部最高恢复量的时候。当这发生时(请对自己诚实),停止积累阶段,开始减负。

减负的方式很多,但我们建议使用一周的最低效量。减负头半周的训练重量应该是小周期第一周的重量,后半周应该是第一周重量的一半。训练个数应该是第一周的一半。这会使减负周十分容易,但这才是减负周的目的,因为刻苦训练无法降低疲劳!你应该会感觉精神焕发,在减负周期的尾端渴望下周的刻苦训练。

以上就是小周期的周期化训练。中周期是由多个相同目标的小周期而组成的。例如,一个增肌中周期可能是3个6周的小周期,相当于18个增肌周。一个减脂中周期或许有2个5周的小周期,相当于10个减脂周。

当然,在一个中周期里,我们还能操纵其它训练变量,例如频率、动作选择和重量等等,这些也都值得尝试。

频率操纵

在开始一个中周期时,你的最低效量还有最高恢复量都比较低。因此,起初不需要很高的频率,每块肌肉每周2练就应该足够做到所有的训练量。随着训练的进步,你的最低效量不仅会升高,最高恢复量也会上升,所以很难在2次训练内完成所有的训练量。而且,你将会已经习惯了那些动作,每次训练之间的恢复也更快,所以高频率的微周期更现实。到时候,每块肌肉的平均训练频率可以提升到每周3练。在最后一两个小周期里,你的最低效量与最高效量会非常高。到时候,为了最好的效果,我们建议再次提升训练频率,例如每块肌肉每周4练,甚至更高。

不幸得是,超高频训练或许无法长期维持,由于以下几个原因。第一,肌肉恢复地比结缔组织快,假如你的训练频率很高,结缔组织的慢速恢复可能会造成伤痛。第二,高频训练能允许完成很高的训练量,但这可能会导致大量疲劳的积累,因此只能持续一两个小周期。所以,在一两个自己最高频率的小周期之后,或许是时候结束那个中周期了,因为要降低之前积累的疲劳,下个中周期也可以从低频训练开始。

动作选择操作

对普通的动作选择来说,可以根据之前动作变化的那一段选择。但随着训练频率的增加,要考虑添加动作。的确,你可以做多次同样的动作,每次使用不同的重量,但我们觉得这不是最好的方法,我们建议添加不同的动作。例如,在一个每周2练的小周期里,你或许周一做一个动作,周四做另一个动作。可当你每周3练的时候,或许得在周五多做一个新动作,然后把周四的动作调到周三,周一的不变。而且,疲劳与磨损会跟着小周期的进步提升,所以我们建议添加对整体破坏更小的动作。例如,在周五加入仰卧起坐比加入器械卷腹更合适,因为在每周3练的情况下,到周五的时候,已经积累了一定的疲劳,再做器械类的负重卷腹的话,可能会太多了。当然,你可以加入更难的动作,但在大部分情况下我们不建议那么做。所以,在一个中期周刚开始的时候,可以只做最累的动作,例如反向卷腹举腿和器械卷腹。随着频率的提升,可以加入V字形起坐、仰卧起坐或其它稍微轻松一点的动作。

重量操纵

无论哪个动作,如果你决定把它保留到下一个小周期内,应该使用同样的个数范围。例子,假如你在最后一个小周期里做了5-10次的反向卷腹举腿,在下一个小周期里,你应该继续使用这个次数范围,重量比上一次稍微重一点,或稍微轻一点,但始终遵守指定的3-4费力程度。可对由于频率增加所加的新动作来说,我们建议使用中等重量(10-20次)与小重量(20-30次),不建议大重量(5-10次)。我们这么建议因为第一,加入5-10次的训练动作可能会增加伤痛的几率,而且每次训练之间的恢复时间也更短了。第二,超高次训练(20-30次)似乎能拥有很好的增肌效果,但只持续一两个小周期,部分因为身体适应代谢训练的速度很快。所以,在头一个小周期开始时,你应该选择大重量训练,并保持这些训练到底。当需要增加训练频率时,加入更轻松的小重量动作。以下就是一个腹肌的训练中周期例子:

当你完成整个中周期之后,可以做一个低频率的小周期,把训练量控制在维持量、5-10次的范围、使用复合动作来恢复肌肉的训练敏感度。这个小周期可以持续至一个月,还可以搭配维持量的卡路里来降低上周期刻苦减脂所带来的节食疲劳。如果你没有任何的节食疲劳,可以做2周的主动休息(如果算减负周的话,那一周也够了),每周每块肌肉只练1次,每块肌肉每次只做2组,重量应该是5-10次的一半,但每组只做5-10次。这种超轻松的训练能使你为下个中周期的训练做好准备。如果你真的觉得很累,甚至可以尝试完全不训练。当主动休息之后,你应该等不及地想要再次训练了!

训练技巧

普通组

普通组是费力程度0-4的组,每组之间休息到让4个限制因素完全恢复(参考休息时间那一段)。

普通组对腹肌训练很有效,尤其对那些负重的动作,例如器械仰卧起坐与负重仰卧起坐。

低组(down set)

低组是普通组,但每一组的重量比前一组低(低10-20%)。随着重量的降低,能保持每组的个数大于5,保持强烈的肌肉收缩感与动作质量,这样能确保每一组的刺激疲劳比率始终很高。

可以用在负重的动作上,但很少用在腹肌上,因为它们恢复得比较快,也太适合5次数的训练。

离心控制+停顿组

每个动作的向心、离心与等长收缩阶段可以持续0.5至3秒,也不会有很明显肌肉肥大区别。在某些情况下,增加离心速度,延长停顿能提升技巧、肌肉收缩感与安全。

完全拉伸开肌肉,控制离心速度,顶峰收缩对腹部训练来说都是很好的主意,甚至可以视为默认的做法。其中一个原因是因为,假如你只顾着“做次数”,不顾质量的话,你更可能练到髂腰肌,那就不是练腹肌了。想要最好地练到腹肌,你的脊柱其实得伸展并弯曲,在缓慢速度的时候更容易做到这点。

巨人组

巨人组就是选择一个指定的重量,一定的费力程度(通常0-4)和一个目标个数,做几组都无所谓,只要达到指定的个数目标。例如,用100斤做60个,无论几组,每组之间正常休息。这样的练法不要求你做到或超越上周的个数,这样一来就能专注动作技巧和肌肉收缩感,从而得到更好的训练效果,尤其是那些技巧要求高、肌肉收缩感差的动作。但巨人组的组数算法与普通组不同,所以在为训练量指标计算的时候要注意一下。我们建议把巨人组的组数算为普通的2/3。所以,假如你做了6组来达到巨人组的目标个数,可以算成4组“普通组”。这是因为,普通组是已做到指定的次数为主,巨人组会更专注技巧和收缩感,所以每组的疲劳会更低。

巨人组很适合注重动作技巧与肌肉收缩感,特别对反向卷腹举腿这类动作来说,动作技巧的高低会显著地影响到次数。

有效个数组(myoreps)

有效个数组与普通组类似,但有两个明显的区别。第一,第一组通常做10-20个(费力程度0-2),随后几组只给予足够的休息时间来做5-10个。这么做是为了最大化总有效个数(就是接近力竭的个数)。第二,为了最大化随后几组的有效个数,那块肌肉的局部恢复应该才是唯一的限制因素,你的神经系统、肺与辅助肌肉不能成为限制因素。想要做到这点,唯独孤立动作才适合这种练法。如果你想把有效个数组算入训练量指标内,我们建议把每有效个数组算成普通组。虽然每组的个数更少,但每个数更接近力竭,所以疲劳度与普通组相似。

由于大部分腹部动作通常没有任何真正的辅助肌,有效个数组很适合腹肌。例如V字形起坐就很适合使用这招,因为不好使用大重量,还能刺激到快型肌纤维。

递减组(drop set)

递减组非常像有效个数组,但每组之间的休息时间更短,而且每组会降低10-20%的重量。两者的效果十分相似。递减组的优势在于时间的节省,与有效个数组相比,弱点在于重量的降低或许会减少肌肉内的拉力。如果你想把递减组算入训练量指标内,我们建议把每组递减组算成普通组。虽然每组的个数更少,重量也更轻,但每个数更接近力竭,每组都非常痛苦,所以疲劳度与普通组相似。

递减组非常适合腹肌。非常容易做在器械卷腹和其它负重动作的最后,只需降低重量或把负重放掉就能至少能再做一组!

预先疲劳组

预先疲劳组就是先做一个孤立动作,做到费力程度0-2,然后不休息,直接做一个以那块预先疲劳肌肉为主的复合动作。预先疲劳能使目标肌肉在复合动作里成为真正的限制因素,从而增加有效个数的积累。预先疲劳组(孤立+复合)做完之后,正常休息,再做下一组。如果你想把预先疲劳组算入训练量指标内,我们建议把每组预先疲劳组算成普通组的1.5倍。这是因为预先疲劳组里的第二组(=复合动作组)的唯一限制因素只有那块预先疲劳的肌肉,所以与普通复合动作组相比,没有那么疲劳。

虽然你可以使用这招来练腹肌(例如器械卷腹和负重平板支撑),但很少见,因为腹部的复合动作不多,都是孤立动作为主。

加压组

加压训练(也称为血流限制训练法)类似于有效个数组,但四肢绑着绷带堵塞着血流,重量更轻,个数更高。加压训练能使局部肌肉成为唯一的限制因素,因此能让你专注练习一块通常较难练到的肌肉。加压组的最大益处在于时间的节省,因为每组之间的休息时间很低,你也可以使用非常轻的重量(1RM的20-30%)。缺点在于局部肌肉对加压训练的适应很快,所以加压训练或许只能持续1-2小周期。还有,一些肌肉很难加压,甚至无法加压。如果你想把加压组算入训练量指标内,我们建议把加压组算成普通组的2/3,因为使用的重量和次数更低,整体的疲劳也更低。

加压组不能用在腹部训练上。

训练计划样本

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关于这个公众号的未来

读者们好,

我知道已经许久没有写文了,实际上去年和今年所写得文章都不多,与前几年相比差远了。其原因有很多。一方面是我意识到写这类科普赚不了钱。另一方面是因为我失去了当初写作的那股热情。还有,今年在考法国的私教证书,得为各种考试准备,所以也没空去写文章。

不过呢,这个证书我已经考过来了,热情也恢复了一点,所以我想再尝试一次。但这次我不会以文章的形态写作,我想做视频。其实最初我就想通过视频的方式来分享健身知识,因为我觉得视频更清楚、更有吸引力、也更有趣。但当初觉得自己口头表达能力不好、也缺乏自信心,不适合做视频。我始终觉得自己的口头表达能力差、也还缺乏自信心,但我意识到,如果我一直待在舒适区里,就永远得不到改善。所以以后我会做更多的视频。

话虽这么说,但我不确定自己能坚持多久,因为得赚钱。如果我时间的投入只换来徐少收入的话,无法长期坚持。

但最近法国又隔离封城了,也不确定会持续多久,所以近期的几个月应该会出内容。

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植物蛋白粉vs动物蛋白粉

人们常说动物蛋白粉好于植物蛋白粉,因为动物蛋白粉里含有更多的必需氨基酸,尤其是亮氨酸,一种启动蛋白质合成的氨基酸,所以对增肌更好。但当今有越来越多的素食主义者,或者像我一样,喝不了市面上常见的乳清蛋白,因为对乳糖不耐,喝了蛋白粉后拉肚子。所以今天我们就来看看,对素食主义者和乳糖不耐的人来说,植物蛋白粉能否帮助达到同样的增肌效果?

植物蛋白粉vs动物蛋白粉

最常见的植物蛋白粉有三种:大豆蛋白,豌豆蛋白以及糙米蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白的氨基酸含量,除了亮氨酸之外(leucine),不比乳清蛋白或酪蛋白差,如图。

图片来自Tang et al 2009【1】

我们知道,亮氨酸是增肌最为重要的氨基酸,因为它能直接刺激蛋白质合成。而且如果我们光看一些短期的研究(就是查看蛋白质进入体内之后一段时间内所带来的的变化),动物蛋白的确好于大豆蛋白。

例如在这项研究里【1】,科学家们发现在摄入乳清蛋白之后,蛋白质合成率比大豆蛋白快18-31%。

但蛋白质合成更快并不等于更好的增肌效果,更别说是短期的加快。所以我们得看看一些有衡量肌肉变化的长期研究。

例如在这项研究里【2】。科学家们招来了28位超重并具有心血管疾病的男士,把他们分成了3组,乳清蛋白组,大豆蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,乳清组和大豆组都增了肌,也都减了肥,但2组之间没有明显的区别。

其它研究也得出了类似的结果【3-6】。

所以,大豆蛋白的增肌效果并不比动物类的蛋白粉差。

豌豆蛋白

这是豌豆蛋白和乳清蛋白氨基酸含量的对比。

图片来自Babault et al 2015【7】

由图所见,豌豆蛋白还是稍微差于乳清蛋白。但这是否说明豌豆蛋白的增肌效果就没有乳清蛋白好呢?我们来看看豌豆蛋白和动物蛋白相比会有怎样的结果。科学家们招来了161位年轻男性,分成了3组,豌豆蛋白组,乳清蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,3组的肱二头肌都得到了增长,豌豆组增加了13.4%,乳清组15.3%【7】。所以豌豆和乳清之间没有明显的区别。

所以,豌豆蛋白的增肌效果和动物蛋白相似。

糙米蛋白

糙米蛋白粉也是市面上常见的植物蛋白粉之一。米蛋白和豌豆蛋白类似,也稍微差于乳清蛋白。

图片来自Joy et al 2013【8】

我们来看看米蛋白和动物蛋白的对比研究【8】。科学家们招来了24位有抗阻力训练经验的大学生。分成了两组,一组训练后补充48克的乳清蛋白,另一组米蛋白。8周的力量训练,每周练3次。结果发现,两组的瘦体重、体脂、肱二头肌与股四头肌的大小都得到了改善,但两组之间没有明显的区别。

所以,糙米蛋白也可以用来代替动物蛋白。

这么说,植物蛋白不仅拥有类似的增肌减脂效果,还不会造成消化问题,那它不比动物蛋白更好吗?为什么还继续喝动物蛋白呢?

植物蛋白的缺点

注意,我只喝过我的赞助商Myprotein的植物蛋白粉,其它品牌还没喝过,所以这接下来要说的可能无法运用在其它品牌的产品上。

我认为植物蛋白粉的缺点就是口味和口感。第一,可能是因为植物蛋白最近几年才开始卖,口味的选择远远没有乳清蛋白多。第二,不知道为什么,但口感方面没有乳清蛋白粉更好喝。第三,植物蛋白粉需要更多的液体去混合,否者很容易变成奶昔类的形态,如视频。

总结

现有研究发现,植物蛋白的增肌减脂效果不比乳清蛋白差。因此,对乳糖不耐或素食主义者的健身人群来说,植物蛋白粉可以代替动物蛋白粉。

文献参考

  1. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men
  2. Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
  3. Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
  4. Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status
  5. Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults
  6. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones
  7. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
  8. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance

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护关节补剂:有一定的证据,但效果不够明显

护关节补剂并非一项热门的补剂,因为大多数健身爱好者只有在受伤或疼痛的时候才会想补充一下。虽然如此,护关节补剂还在市场上生存着,还有人尝试这类补剂。今天我们就来看看有哪些常见的护关节补剂,以及它们的科研。

常见护关节补剂的科研

常见的护关节补剂有5种:氨基葡萄糖(Glucosamine),胶原(Collagen),钙(Calcium),鱼油(Fish Oil)和软骨素(Chondroitin)。

氨基葡萄糖

氨基葡萄糖来自贝类海鲜,是一种氨基糖,大量地存在于体内,尤其在关节和软骨里。

氨基葡萄糖分两种,一种叫做氨基葡萄糖盐酸盐或HCL(Glucosamine Hydrochloride),另一种叫做氨基葡萄糖硫酸盐(Glucosamine Sulfate)。HCL是最基础的氨基葡萄糖。但研究发现1-4,前者的效果没有硫酸盐更好。所以我们只会看氨基葡萄糖硫酸盐。

氨基葡萄糖被认为是胶原合成的主要来源,而胶原是关节里最多的蛋白质。换句话说,它能为关节的重造提供原料。它还能刺激软骨合成,抑制胶原退化。这就是为什么氨基葡萄糖也被作为骨关节炎的治疗药物之一5。不过,它对骨关节炎的效果非常小,小到可疑的程度6

无论它骨关节炎有没有效,与普通健康又健身的人群相比非常不同,所以得看看一些更适合于我们的研究。当运动员每天补充1500-3000毫克的氨基葡萄糖时,似乎能减少胶原的退化,但胶原的合成并没有改变7-8。另一项研究发现,在补充了28天1500毫克的氨基葡萄糖之后,并没有帮助到受伤运动员的康复9

小总结:对健身人群来说,氨基葡萄糖没有明显的护关节功效。

软骨素

软骨素经常与氨基葡萄糖搭配在一起服用,也被用来治疗骨关节炎10。但与氨基葡萄糖相比,软骨素独自没有任何的效果11-12。所以,就算有效果,也是靠氨基葡萄糖。

小总结:软骨素没有用。

胶原

胶原是结缔组织里最主要的蛋白质,也存在不同的种类。最常见的胶原分5种:I型、II型、III型、IV型、V型。对关节最重要的类型是II型胶原,因为它们存在于软骨里,所以我们只会研究II型胶原。

II型胶原与氨基葡萄糖相似,也作为关节炎的药物14-15。但再次和氨基葡萄糖相似,我们得看看一些适合我们健身人群的研究。

在健康人群里,II型胶原补剂似乎能治疗关节疼痛。一项研究发现13,在补充了4个月每日40毫克的II型胶原之后,一些健康但膝关节疼痛的受试者的膝关节幅度增加了,运动时的关节疼痛也更迟发生,关节疼痛消失得也更快。所以这项研究的确能证明II型胶原的效果,但类似的研究只有一项,所以还得需要更多的证据。

小总结:对健身人群来说,可以尝试一下II型胶原,但我建议等待更多的证据再考虑尝试,因为II型胶原较贵,效果也并不是那么明显24

注意:想要尝试的读者们注意,要买非变性II型胶原或UC-II(Undenatured Type II Collagen),因为普通变性了的II型胶原没有以上的效果16

鱼油

鱼油也是一种认为能帮助关节健康的补剂,因为一篇元分析发现17,补充鱼油能够减少发炎关节的疼痛。这或许是因为鱼油能影响炎性细胞因子,但其抗炎效果较小25

小总结:可以尝试一下,但得长期服用才能见到效果,而且效果可能很小。

钙是一种必需矿物质,也是骨头和牙齿的主要构成物质。补充钙主要是为了骨骼的健康,更具体地来说,防御骨质疏松与骨折。虽然钙对骨质疏松有效,但这些研究都使用了一些特殊人群18-20,例如老年人或绝经后的女性,所以或许无法应用在所有的人群里。骨折的话,研究并不支持钙的效应21。但当钙与维生素D合用时,研究人员发现骨折的几率明显降低了22

小总结:如果你是女性,而且年龄较高,补充钙的确能提升你骨骼的健康,所以值得尝试。

注意:建议搭配钙与维生素D,因为两者合用的效果会比钙单独服用更好。

总结

总体来说,有一定的证据证明某些护关节补剂的用处,但证明并不够强,而且各种补剂的效果也很小。所以你想尝试的话,可以尝试一下。但我认为从一个费用:效果比率来讲,真的不值得,因为这些补剂得长期服用才能见到一点的效果。其实,关节的健康并不是靠“吃”来维持的,而更是靠恰当的训练和适当的恢复来维持的。所以,如果你受了伤,别以为吃补剂或吃一些特殊的食物能帮助你康复,你得首先思考一下自己的训练。伤痛是不恰当训练管理的后果。

文献参考

  1. EULAR Recommendations 2003: An Evidence Based Approach to the Management of Knee Osteoarthritis: Report of a Task Force of the Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutic Trials (ESCISIT)
  2. EULAR Evidence Based Recommendations for the Management of Hip Osteoarthritis: Report of a Task Force of the EULAR Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutics (ESCISIT)
  3. OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part I: Critical Appraisal of Existing Treatment Guidelines and Systematic Review of Current Research Evidence
  4. OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part II: OARSI Evidence-Based, Expert Consensus Guidelines
  5. Glucosamine Sulfate in the Treatment of Knee Osteoarthritis Symptoms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study Using Acetaminophen as a Side Comparator
  6. Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis
  7. Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers of Cartilage and Bone Metabolism in Bicycle Racers
  8. Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers for Cartilage and Bone Metabolism in Soccer Players
  9. Glucosamine Administration in Athletes: Effects on Recovery of Acute Knee Injury
  10. Glucosamine and Chondroitin Sulfate as Therapeutic Agents for Knee and Hip Osteoarthritis
  11. Effects of Glucosamine, Chondroitin, or Placebo in Patients With Osteoarthritis of Hip or Knee: Network Meta-Analysis
  12. Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis: A Systematic Quality Assessment and Meta-Analysis
  13. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers
  14. Safety and Efficacy of Undenatured Type II Collagen in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Clinical Trial
  15. Treatment of Rheumatoid Arthritis With Oral Type II Collagen. Results of a Multicenter, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
  16. Suppression of type II collagen-induced arthritis by intragastric administration of soluble type II collagen.
  17. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain 
  18. Calcium supplementation in osteoporosis
  19. Prevention of Postmenopausal Osteoporosis — A Comparative Study of Exercise, Calcium Supplementation, and Hormone-Replacement Therapy
  20. Calcium supplementation and bone loss in middle-aged women
  21. Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review
  22. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Risk of Fractures: An Updated Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation
  23. https://examine.com/supplements/glucosamine/
  24. https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
  25. https://examine.com/supplements/fish-oil/
  26. https://examine.com/supplements/chondroitin/
  27. https://examine.com/supplements/calcium/

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疫情过后如何恢复训练?

2020年对所有健身爱好者们来说真是难熬。被迫在家待着,不能好好训练,甚至无法训练,饮食也很难做到位,眼看着自己的体脂率上升,肌肉量下降,力量下降,越来越沮丧。不过,每条黑暗的隧道都有尽头,这次的新冠状肺炎似乎已经被控制住了,全国各地也在慢慢地恢复活动,健身房也慢慢地开门了。

但在休息(或轻度训练)了那么久之后,我们应该如何恰当地恢复训练,好让受伤几率控制在最低、最快地恢复肌肉量和力量、让体重恢复回原值?这些就是我们今天要试着回答的问题。

训练方面的注意事项

训练方面最重要的一点就是渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。

在讲解为什么这是最重要的一点之前,让我们先来定义一下训练量训练强度

训练量简单地来说就是每块肌肉每周所承受总训练,通常用组数来表示。例如你以前每周只练一次胸,每次做5组卧推、5组上斜、5组夹胸,那就是15组的训练量。

训练强度有多种解释,但在这里我们可以把训练强度理解为离力竭还差几个,通常用RIR(Reps In Reserve)表示。每组越接近力竭,那说明训练强度越高,RIR越低。假如你以前卧推用100kg,最多能做10个。那第10个就是RIR0(说明已经力竭了,一个不剩)。假如你刻意只做了9个,那就是RIR1(说明离力竭还剩1个)。假如你刻意只做了8个,那就是RIR2(说明离力竭还剩2个)。。。我已经在这篇文章里讲解过了,想要最佳的增肌效果,不应该把每组都练到力竭。相反,我们不应该做到力竭,应该在力竭之前还剩1-4个的时候停止。

在几个月未训练(或轻度训练)的状态下立刻恢复以前的训练量和训练强度,最可能造成伤痛,因为身体失去了承受那么多训练的能力。专业运动员们最容易受伤的期间也是暑假之后恢复训练的时候。因为他们在暑假时都没怎么训练,开学之后一下子恢复了暑假之前的训练量和强度,身体无法即时作出适应,就会受伤。所以一定要慢慢地、渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。

你可能说“但我着急,想快点恢复以前的肌肉量和力量呀!”

我明白你的心情,但毕竟你已经等那么久了,再等一会儿也没事呀。假如你太着急而受了伤的话,你会更着急的。而且肌肉是有记忆的,就算你的肌肉变小了,想再次练成之前的维度,速度会很快,比你当初努力增肌的速度快得多。

具体怎么渐渐地恢复训练?

每个人所需的恢复时间不同,但一般来说,在2-3个月未训练之后,4-6周就非常足够恢复至以前的100%。

我来举个例子:假设小明身高180,体重80kg,体脂率10%,以前每个部位做12组的训练组,,每组的平均RIR是2,每周练4次,上肢下肢上肢下肢这样分配。深蹲150kg,硬拉180kg,卧推100kg,负重引体20kg。在3个月一点都未训练之后,他的体重没有明显的变化,但体脂率现是15%。

假设这是小明以前的训练计划:

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推4组RIR2深蹲4组RIR2上斜卧推4组RIR2硬拉4组RIR2
划船4组RIR2罗拉4组RIR2引体向上4组RIR2腿举器4组RIR2
夹胸4组RIR2膝屈伸4组RIR2高位下拉4组RIR2腿弯曲4组RIR2
侧平举5组RIR1小腿5组RIR1侧平举5组RIR1小腿5组RIR1
二头3组RIR1
二头3组RIR1
三头3组RIR1
三头3组RIR1

我会建议小明这么恢复他的训练:

第一周

从以前训练量的50%开始。他之前每个部位做12组,那我建议从6组开始。RIR也从以前的50%开始。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推2组RIR4深蹲2组RIR4上斜卧推2组RIR4硬拉2组RIR4
划船2组RIR4罗拉2组RIR4引体向上2组RIR4腿举器2组RIR4
夹胸2组RIR4膝屈伸2组RIR4高位下拉2组RIR4腿弯曲2组RIR4
侧平举3组RIR2小腿3组RIR2侧平举3组RIR2小腿3组RIR2
二头2组RIR2
二头2组RIR2
三头2组RIR2
三头2组RIR2

第二周

把训练量保持在之前的50%,RIR稍微降低一点。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推2组RIR3深蹲2组RIR3上斜卧推2组RIR3硬拉2组RIR3
划船2组RIR3罗拉2组RIR3引体向上2组RIR3腿举器2组RIR3
夹胸2组RIR3膝屈伸2组RIR3高位下拉2组RIR3腿弯曲2组RIR3
侧平举3组RIR2小腿3组RIR2侧平举3组RIR2小腿3组RIR2
二头2组RIR2
二头2组RIR2
三头2组RIR2
三头2组RIR2

第三周

每个动作加1组,RIR不变。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推3组RIR3深蹲3组RIR3上斜卧推3组RIR3硬拉3组RIR3
划船3组RIR3罗拉3组RIR3引体向上3组RIR3腿举器3组RIR3
夹胸3组RIR3膝屈伸3组RIR3高位下拉3组RIR3腿弯曲3组RIR3
侧平举4组RIR2小腿4组RIR2侧平举4组RIR2小腿4组RIR2
二头3组RIR2
二头3组RIR2
三头3组RIR2
三头3组RIR2

第四周

训练量不变,RIR减少1。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推3组RIR2深蹲3组RIR2上斜卧推3组RIR2硬拉3组RIR2
划船3组RIR2罗拉3组RIR2引体向上3组RIR2腿举器3组RIR2
夹胸3组RIR2膝屈伸3组RIR2高位下拉3组RIR2腿弯曲3组RIR2
侧平举4组RIR1小腿4组RIR1侧平举4组RIR1小腿4组RIR1
二头3组RIR1
二头3组RIR1
三头3组RIR1
三头3组RIR1

第五周

恢复至以前的训练量和训练强度。

饮食方面的注意事项

饮食方面除了恢复之前的饮食习惯之外,没有什么特别需要注意的(当然,前提是你之前的饮食习惯健康到位)。体重方面,许多人会想减脂,但我不认为需要特意地减脂。一旦恢复以前的活动量和训练还有饮食习惯之后,体重会自然慢慢地恢复。所以不要着急。

当然,如果你在这几个月内体重和体脂率有明显上升的话,那也可以快速地减一下脂。根据你这段期间所增的体重,建议把减脂时间也控制在4-6周。

至于怎么减脂的话,请阅读这几篇文章( https://zhuanlan.zhihu.com/p/26332253https://zhuanlan.zhihu.com/p/26419466https://zhuanlan.zhihu.com/p/26519866 )。简单地来说,我建议先算出自己每日所需的摄入量,接着减去15-25%来创造热量差,然后持续4-6周。


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传统硬拉vs直腿硬拉vs罗马尼亚硬拉

许多健身爱好者们搞不清楚传统硬拉直腿硬拉罗拉尼亚硬拉(简称罗拉)之间的区别,所以今天我们就来看看三者之间的区别。

三者之间的共同点

这三种硬拉都是以屈髋为主的动作模式,也就是说,它们都会主要练习到后链肌肉群,也就是臀大肌、腘绳肌、竖脊肌和斜方肌。

三者之间的区别

三者之间最大的区别就是起拉姿态和股四头肌的参与。

传统硬拉

如果设置得到位,这就是传统硬拉的起拉姿态。

膝盖有一点的前屈,杠铃和小腿触碰,但臀部相对来说较高,背部较水平。注意,每个人的起拉姿态都稍微不同,因为每个人的四肢长短都不同,但硬拉不像深蹲一样那么受四肢长短不同的影响。

由于膝盖的前屈,在传统硬拉时,股四头肌也会发力。

直腿硬拉

如果设置得到位,这才是直腿硬拉的起拉姿态。

与传统硬拉相反,膝盖没有前屈,小腿也没有和杠铃触碰,小腿垂直于地面,臀部更高,背更水平。所以直腿硬拉不会练习到股四头肌,注重练习臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

前两种硬拉是直接从向心收缩开始的动作。罗拉相反,是从离心收缩开始的动作,因为从上端开始,也包含了牵张反射。而且在整个运动过程中,杠铃从不和地面触碰,膝盖也没有前屈。所以罗拉也不会练习到股四头肌,也专注练习腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。

哪种最好?

没有任何一种硬拉最好,要看情况。

如果你的训练目地是力量,那传统硬拉最合适,因为参与的肌肉最多,能拉起的重量最大。

如果你的训练目地是增肌,那罗拉或许会更适合,因为会注重练习后链肌肉群,而且离心收缩似乎对增肌有点帮助。

从一个增肌角度来讲,直腿硬拉也可以代替罗拉。比如说你做腻了罗拉,那可以换成直腿试试看。从一个力量角度来讲,直腿可以作为传统硬拉的辅助训练,尤其对那些传统硬拉起拉姿态臀部很低的训练者们来说。由于他们的起拉臀部很低,所以股四更发力,背部的力量可能会成为继续进步的限制因素,所以做点直腿硬拉或许能帮助提升传统硬拉。


本文的内容来自《基础健身动作指南》,我刚出的一本电子书。这本书里不仅讲解了基础的健身动作模式,也就是屈膝、屈髋、横推、横拉、竖推、竖拉,还讲解了一些次要动作,例如二头弯举和臂屈伸,最后还包括了一些训练计划和饮食的建议。

所以如果你喜欢这类内容的话,我保证你也会喜欢这本书。详情请点击这里

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补剂行业丑陋的一面:protein spiking

在所有的健身产品当中,补剂应该是最赚钱的产品,因为许许多多的人认为健身效果是靠补剂吃出来的。想增肌?喝增肌粉!想减脂?吃燃脂胶囊!想健康?吃复合维生素!想力大无穷?吃肌酸!不想训练?喝氮泵!正因为补剂是最赚钱的产品,许多厂家会偷工减料来提升利润。

今天我们就来看看补剂厂家们多种偷工减料的方法之一:protein spiking(也叫做amino spiking)。

什么是protein spiking?

我找不到合适的翻译,所以就用原词。“protein”就是“蛋白质”,“spiking”表示“一种突然的上升跟随着一种降低”。

在解释protein spiking之前,我们得先明白以下几点。

  1. 一颗完整的蛋白质是由最多21种不同的氨基酸所组成的(有些蛋白质里的氨基酸更多,有些蛋白质里的氨基酸更少)。而想要得到蛋白质的增肌效果,必须要完整的蛋白质。
  2. 每颗蛋白质里都含有一定的,因为每颗氨基酸里含有
  3. 厂家在产出蛋白粉之后要拿到实验室测量里面的营养素成分。实验室通常只测量蛋白粉内的含量,并不测量里面的总蛋白质含量,因为每个蛋白质里都含有氮,所以只需测量里面的总氮含量,应该就能得到总的蛋白质含量。

protein spiking就是当厂家在生产蛋白粉的时候,在里面添加一些便宜的氨基酸,这样一来那桶蛋白粉的总氮含量在检测的时候就上升了,从此总蛋白质含量也就跟着上升了,虽然这些添加的氨基酸并不算完整的蛋白质。

我来举个例子,一勺普通的蛋白粉里面都应该含有至少20克的完整蛋白质。但一个厂家可以只放10克的完整蛋白质,然后添加10克便宜的氨基酸,比如甘氨酸,他们就可以合法地说那一勺含有20克的蛋白质。可当你喝入那勺蛋白粉的时候,其实只摄入了10克的完整蛋白质,剩余10克氨基酸几乎没什么用。

为什么要这么做?

因为高质量蛋白粉的制作费用很高,其利润非常低,但各别氨基酸十分便宜。如果能在一桶蛋白粉里放50%的完整蛋白质,50%的便宜氨基酸,这桶蛋白粉的利润就一下子生长了。而且,像甘氨酸这种氨基酸,有点甜味,多加入甘氨酸可以让蛋白粉更甜,口味更好。

怎样才能知道一家补剂公司是否有偷工减料?

第一,我们要看那袋蛋白粉是否有经过第三方不同方法的验证(就是不计算里面的总氮含量的方法)。有名的第三方验证包括Labdoor和NSF。一般经过第三方检测的产品更靠谱。

第二,仔细看成分列表。一般来说,一桶高质量的蛋白粉里面应该只含有蛋白粉与一些其它味道添加剂,例如可可粉、代糖等。如果成分里面有添加多余氨基酸的话,那就得小心了。注意,有些厂家会特意在蛋白粉里添加额外的氨基酸,例如BCAA或肌酸,他们也会在包装上明显写明。在这种情况下,成分表里多余的氨基酸是没问题的。当然,在蛋白粉里添加额外的BCAA、亮氨酸或肌酸有没有更好的效果就是另外一个问题了(在我看来没什么用)。

如何选择高质量的蛋白粉?

不知道读者们是否听说过labdoor,一家独立的营养补剂品实验室。简单地来说就是一个专业的补剂测评网:他们会购买各种不同的补剂,接着进行FDA(美国食品及药物管理局)等级的测验,然后根据测验结果为每个产品打分。因此他们的测评非常靠谱,所以我们可以依据labdoor上的测评结果来推荐品牌。

既然我的赞助商是myprotein,我就讲讲他们的蛋白粉。

在labdoor的蛋白粉排行榜上一共有80种蛋白粉,在前10名当中,myprotein占了两个位置!他们的分离乳清蛋白粉和浓缩乳清蛋白粉分别排名第2和第8!一些更大更老的品牌,比如欧普特蒙或肌肉科技,连前20名都进不了!

所以我十分推荐Myprotein的蛋白粉。

文献参考

https://labdoor.com/rankings/protein/quality

https://www.nsfsport.com/certified-products/

https://mp.weixin.qq.com/s/Tc_cpzvh_t-aO_9YGvHfGw

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英雄之旅:好莱坞大片如何能帮我们自我改善?

《哈利波特》、《星球大战》、《功夫熊猫》、《加勒比海盗》。。。你们知道这些完全不同的电影之间有什么共同点吗?当然,除了他们都是好莱坞大片之外。还猜不出来吗?让我来告诉你们:这些电影都共享着一个类似的结构,那种结构叫做“英雄之旅”。这就是我们今天要讲的的话题。

什么是英雄之旅?

英雄之旅的原文是The Hero’s Journey,来自约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell)的经典作《千面英雄》(The hero with a thousand faces, 1949)。

约瑟夫·坎贝尔是一位30至70年代的美国教授,他的专长是比较神话学,就是研究各个不同国家与宗教的神话,并进行对比。但他并不专注各个神话之间的分歧,他更专注各个神话之间的共同点。他发现,无论是希腊神话、罗马神话、日本神话、阿拉伯神话还是凯尔特神话,即使这些故事的内容、角色与背景都十分不同,它们都跟随着一套非常相似的结构,约瑟夫称这套结构为“英雄之旅”(也被称为“单一神话”)。

以下是英雄之旅最初版本:

这个版本有xx步骤,相对来说比较难懂,因为许多步骤必须得对神话学拥有一定的认识才能了解。不过,我们可以靠另一个更普遍的领域去了解英雄之旅,那就是电影。

谈到电影就必须得提起克里斯托弗·沃格勒(Christopher Vogler)的经典作《作家之旅》(The writer’s journey, mythic structure for writers, third edition, 2007)。他是一位在好莱坞很有名的编剧,参加过《狮子王》、《搏击俱乐部》、《黑衣人3》等影片故事的写作。当迪士尼制作《狮子王》的时候,克里斯托弗为迪士尼里所有的编剧写了一篇7页的备忘录,说想要《狮子王》成功的话,它的故事应该反映英雄之旅,所以应该根据单一神话的结构去写。

以下是英雄之旅的沃格勒版本:

这个版本共有12步骤,更容易理解。我们借用一些经典的电影来解释。

《功夫熊猫》的“英雄之旅”:

第一步骤:正常世界

正常世界就是英雄刚开始的世界。阿宝在他老爸的面店里打工,但他内心知道自己并不属于那里,他真正的梦想是成为功夫大师。

第二步骤:冒险召唤

冒险召唤就是当英雄被一种外界的来源而召唤去冒险。阿宝想去观看未来神龙大侠继承者的典礼,但一点功夫都不会的阿宝阴错阳差地被乌龟大师选为神龙大侠的继承者。

第三步骤:拒斥召唤

拒斥召唤就是当英雄感觉自己承担不起这个任务或责任,并想回到正常世界的时候。由于师傅和盖世五侠的排斥,以及神龙大侠的任务(打败太郎),阿宝试图逃离,回到老爸的面店里。

第四步骤:见导师

通常在电影里,当英雄迷茫、想逃离冒险召唤的时候,会有一个老人为他指路,那就是他的导师。阿宝的导师应该包括浣熊师傅和乌龟大师。乌龟大师帮阿宝接受了自己的使命,浣熊师傅帮阿宝实行自己的使命。

第五步骤:越过第一道边界

越过第一道边界就是当英雄第一次真正进入那个冒险世界的时候。通常这个世界和正常世界完全不同。阿宝的第一道边界就是被选中成为神龙大侠之后的那段时间。他得在盖世五侠和浣熊师傅的寺庙里居住。这个寺庙里不仅和老爸的面店完全不同,因为充满了各种训练的道具、在山顶上等等。

第六步骤:考验、伙伴、敌人

考验、伙伴、敌人就是当英雄进入那个冒险世界之后所遇见的困难和帮助。阿宝的考验就是他得打败太郎,所以得接受训练,但他是一个好吃懒做的胖熊猫,所以训练对他来说是一件十分困难的事情。阿宝的伙伴应该就是乌龟大师,因为只有乌龟大师(至少最初)试着帮助他。阿宝那一刻的敌人就是浣熊师傅和五侠,因为他们并不认同他。

第七步骤:接近

接近就是当英雄终于接受自己使命之后所作出的准备。通常这个阶段都是一些英雄训练的剪辑,背景里会放一些热血或励志的音乐,通常也缺乏人物的对话,只有剪辑。阿宝的接近就是当他开始真正训练的时候。

第八步骤:核心的磨难

核心的磨难就是当英雄第一次被打败的时候。通常在这个阶段,背景的音乐比较伤心、沮丧,似乎没有希望了。在功夫熊猫里,核心的磨难就是当阿宝拿到龙之卷轴之后,发现其实是一本无字天书。浣熊师傅知道这点之后,以为已经没有希望了,所以让村民们逃离,也让他的徒弟们逃离。

第九步骤:报酬

报酬就是当英雄被打败之后,复活的那一刻。通常在这里,英雄开悟了,或学到了一个新的技能,或者得到了一个新的武器。当阿宝认为没有任何希望的时候,他老爸跟他说“我们家的面汤那么好喝其实没有什么秘方,你只需要让别人认为有秘方”。这时他才意识到卷轴真正的意义。

第十步骤:返回的路

返回的路就当英雄拥有了那个新的技能或武器之后,再次跟敌人大战的时候。通常也是电影最精彩的几刻。当阿宝明白了卷轴真正的意义之后,他就返回寺庙,试着拯救浣熊师傅,并和太郎开始大战。

第十一步骤:复活/高潮

复活/高潮就是当英雄跟敌人大战时,再次被打败、再次复活的那一刻。通常也是英雄一下子变厉害的那一刻。阿宝和太郎打斗了一会儿之后,阿宝貌似被太郎打败了。太郎终于得到了卷轴,但无法理解其中的意义。就在那一刻,阿宝一下子变强了,最终打败了太郎。

第十二步骤:携万能药回归

最后一步骤就是当英雄战胜敌人之后并回归到了正常世界。通常他在冒险的途中带回了一些知识或经验。战胜太郎之后,所有的村民、五侠和师傅终于通认他为神龙大侠。这就是阿宝的王能药,他以后能保护村庄。

由此所见,许许多多的电影,无论编辑是否意识到这一点,都是照着这套通用的结构而制作的。而且这些电影也通常是卖得最好的。

你可能问:“知道这点又能怎样?”

对于创意者来说,知道这点能帮助他们写出更共鸣的故事。但英雄之旅不仅适用于编辑们和作者们,它也能应用在每个人的生活或工作当中。

如何使用英雄之旅?

英雄之旅不仅仅反映在一些神话、故事或电影里,在每个人的生活或工作当中也能发现它的存在。

就用健身来举例。

对许多人来说,健身也是一场英雄之旅。

刚开始,你或许很瘦或很胖,对自己的身体并不是很满意。这就是你的正常世界。

接着,你会收到一个冒险召唤,而冒险召唤的种类非常非常地多,可能是一位朋友问你要不要一起办卡健身,或者医生跟你说你得减肥否则会有生命危险,或你看了一部非常励志的电影或视频,看得你恨不得立刻做100个俯卧撑,也可能是你要结婚了,要在大喜日帅/美一点。。。

然后,你会拒绝这个召唤。你可能认为自己的身材不错,不需要去健身。你或许觉得自己的体重并不重,医生说得太夸张了。你也许觉得自己在结婚之前没有足够的时间去瘦x斤。。。

但在这时,你会遇见一位导师。这位导师可能是你的朋友,他/她经常健身,能带你开始。这位导师也可能是你的教练,鼓励并指导你健身。这位导师或许是一个视频、一位健身网红、甚至一本健身书。。。

越过第一道边界就是当你第一次踏入健身房的那一刻。对许多人来说,第一次进入健身房真的像似进入一个陌生森林一样。这个森林里充满了各种各样奇葩的动作和树。

。。。

到了最后,携万能药回归就是当你健身了几年之后,从中学到了许多,也得到了很大的变化,你想把健身传播给身边的人,让他们也得到变化。

所以,减肥、增肌,都可以算是一种英雄之旅。

再用悲伤举例。

假如你的一位亲人或朋友去世了,经典心里学说你会经过这5个阶段:拒绝/否认,愤怒,协商,沮丧,接受。这5个阶段其实和英雄之旅非常相似。

你的正常世界是当那位亲人或朋友还在世的时候。你的冒险召唤就是当那位亲人或朋友去世的那一刻。刚开始你会拒绝承认这个现实,你不肯相信本来还好好在你的身边的人一下子就不在了。这时刻的导师通常是一些失去了亲朋好友的上辈,他们会帮助你过渡这一关。越过第一道边界就当你做以前跟那位亲人或好友一起做的事情时发现现在只有自己了。考验、伙伴、敌人在这种情况下,通常是你自己对这件事所做出的的反应。你的愤怒和沮丧就是你的敌人和考验。最后,你会接受事实,继续向前进,这就是携万能药回归。

当然,我还可以用许许多多其它的例子来举例,不过我想你已经明白它的普遍存在。

但我们应该如何使用英雄之旅在平时的生活或工作当中呢?

在普通生活当中,英雄之旅可以起到两个作用:一,作为一个解决问题的蓝图,二,作为一个自我改善的蓝图。

怎么用英雄之旅来解决问题?

我用我自己考法国私教证书的这个旅程来举例。

我的正常世界是去年我还在爸妈的店里上班的时候。之前我考虑过在法国当教练,但一直没有迈出那一步,因为在帮爸妈打理餐馆。

我的冒险召唤是去年8月底时,我妈跟我说我不需要继续在他们那里上班了,因为他们可以自己经营这家店,我可以干自己想干的事。

我的拒斥召唤是第一次考先修课程时,我没能考过一项有氧耐力测试的时候。我当时想“算了,这么难考,要不别做教练了”。

通常拒斥召唤之后,导师就会出现,来指导我们,帮我们跨过第一个坎,让我们继续走下去。我的导师就是健身房的朋友们,许多都是健身教练。当我跟他们说想成为教练时,他们都鼓励我做教练,把如何成为教练的程序解释给我听,给我培训学校的建议。。。当我说我没能通过那项有氧耐力测试时,他们鼓励我叫我不要放弃,给我建议,甚至有位朋友想陪我一起为那项测试训练。最终我通过了那项测试,也找到了合适的学校和健身房,现已经开始培训了。

越过第一道边界就是开学和工作的第一天。我来到了一个全新的环境,周围充满了陌生的面孔,有点忧虑。

考验和敌人就是那些考试,无论是笔考还是体测。朋友就是我的同学。

接近就是我为笔考而作的复习,为体测而作的训练。

核心的磨难就是第一项考试的时候,不过那项考试还没有到。

当然,携万能药回归就是当我通过所有考试,并拿到证书的时候。

在这整个过程中,幸亏我有英雄之旅来帮我,让我知道,每一刻我处在哪一个步骤,然后只需专注下一个步骤。当我第一次没能通过耐力考试时,我真的想过放弃。但我知道,我当时处于拒斥召唤。因此,只需找到合适的导师,就能帮我打败这一关。当我第一天开学的时候,就像哈利波特第一次入魔法学校一样,有点忧虑。但我知道这是正常的,每个人都会这样,过一段时间就好。

怎么用英雄之旅来自我改善?

其实开始健身就算是一种自我改善,所以我们再用健身来举例。

如果你想开始健身,但一直没能迈出那第一步的话,说明你还在正常世界里。因此,你缺得是一种冒险召唤。这种召唤可能是阅读这篇文章,或一位朋友叫你一起开始健身,或许你在网上找到了一个你非常喜欢的健身博主,他/她点燃了你的健身火焰。

或许你已经办了健身卡,但不敢去健身房,因害怕别人的眼光,那说明你在第一道边界。通常来说,新手们不敢去健身房是因为他们不熟悉这个新的环境,缺乏控制感,而人类的大脑是个控制狂,一旦缺乏控制感,就会忧虑、害怕等等。在这种情况下,可以找一个有经验的朋友一起去,或请一位私教带你,但最好的方法是提前做好准备。如果你在去第一次去健身房之前就知道应该做哪些动作、每个动作大概怎么做、做几个、做几组、用什么重量等等,那就能拿回一定的控制感,就不会那么害怕。

所以,知道英雄之旅的存在,并了解其中每一个步骤的意义,能帮助我们解决生活和工作中所遇到的难题,并且帮我们更新为最佳的版本。

总结

  • 英雄之旅由约瑟夫·坎贝尔最初发现,由克里斯托弗·沃格勒普及。
  • 英雄之旅由12步骤组成:正常世界,冒险召唤,拒斥召唤,见导师,越过第一道边界,考验、伙伴、敌人,接近,核心的磨难,报酬,返回的路,复活,携万能药回归。
  • 英雄之旅不仅仅用于神话故事和电影里,也可以用于每个人的生活或工作当中。
  • 英雄之旅可以作为短期的解决问题的蓝图,长期可以作为自我改善的蓝图。
  • 无论你的用途是何,最重要的是,你得知道自己每一刻处于英雄之旅的哪一个阶段。只有知道自己处于哪个阶段之后,才能找到下一步骤。

参考书目

  1. 约瑟夫·坎贝尔,《千面英雄》(1949)
  2. 克里斯托弗·沃格勒,《作家之旅》(2007)
  3. “A Practical Guide to Joseph Cambell’s The Hero with a Thousand Faces” by Christopher Vogler
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Christopher_Vogler
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Joseph_Campbell
  6. https://legionathletics.com/john-romaniello-interview/

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新手需否做孤立动作?

孤立动作,或单关节动作,就是只用到一个关节的动作,通常只练习到一块肌肉或肌肉群,例如二头弯举、肘屈伸、侧平举、提踵等等。相反,复合动作,或多关节动作,就是运用到多个关节的动作,也能练习到多块肌肉或肌肉群,例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等。

由于近几年健身的普及,特别是力量举的人气,有越来越来的人意识到,复合动作才是健身的基础。想要拥有最好的健身效果,应该注重复合动作,孤立动作应该作为复合动作的辅助,但还是要做的。美国运动医学学院(ACSM)也建议搭配复合以及孤立动作。

那接着我们来看看,对于新手们来说,孤立动作是否能起到明显的帮助?

研究1:Gentil等人2015

29位没有在先抗阻力训练经验的男性大学生参加了这项试验。他们被分成了两组,一组做高位下拉,另一组做二头弯举。每个动作做3组,每组8-12RM。

高位下拉的握法是正握(手心朝前),二头弯举的握法是反握(手心朝后)。在两种情况下,研究人员都没有给与参与者们任何特别注重背阔肌或肱二头肌收缩感的提示。

两组每周训练2次,试验一共持续了10周。科学家们在试验之前和之后,用超音波测量了肱二头肌的厚度。结果如下:

图片来自Gentil et al 2015

他们发现,两组的肱二头肌都得到了增长,复合组和孤立组分别增长了6.10和5.83%。两组之间没有明显的区别。

研究2:Gentil等人2013

Gentil等人再次进行了类似的研究,但这次他们把参与者们分成了复合组和复合+孤立组。复合组做卧推和高位下拉。复合+孤立组做卧推、高位下拉、肘屈伸(练习肱三头肌)和二头弯举。研究人员在试验之前和之后也用超音波测量了肱二头肌的厚度,但这次还测量了臂围。剩余的参数都一样。

结果如下:

图片来自gentil et al 2013

10周之后结果发现,两组的肱二头肌和肱三头肌都得到了增长,复合组和复合+孤立组的肱二头肌厚度分别是6.46%和7.04%,臂围是4.11%和6.56%。不过,两组之间的区别未能达到统计性差异。他们的结论是,孤立动作的加入并没有明显地好于复合组的效果。所以对于新手来说,孤立动作或许不是必要的。

研究3:França等人2015

20位拥有至少两年抗阻力训练经验的年轻男性参加了这项试验。他们被分成了两组,复合组,复合+孤立组。

训练计划如下:

训练A(周一和周四)训练B(周二和周五)
上斜卧推
卧推
下斜卧推
负重俯卧撑
杠铃推肩绳索下压(孤立组)
绳索下压(孤立组)
高位下拉
坐姿划船
高位下拉
坐姿划船
站立划船
站姿哑铃二头弯举(孤立组)
坐姿哑铃二头弯举(孤立组)

两组的复合训练动作一样,但孤立组每次多做了两个手臂的孤立训练。两组的训练量并没有统一,因为这项研究的目的就是为了查看外加的孤立动作是否能有更好的效果。每个动作做3组。

结果如下:

图片来自França et al 2015

两组的手臂都得到了增长,复合组和复合+孤立组的手臂弯曲围度分别增长了1.72%和1.45%,两组之间没有明显的区别。作者们的结论是,复合动作应该足够让肌肉得到最佳的增长。

不过,这项研究存在着一些问题。首先,这项研究缺乏统计功效,因为他们只使用了20位参与者,试验时间只持续了8周。假如参与者更多、试验时间更久的话,试验结果会更有说服力。接着,我觉得这项研究所使用的手臂训练量过高。复合组肱三头肌和肱二头肌的总训练量分别是30组!复合+孤立组更高,42组!虽然训练量对增肌非常重要,但训练量并不是越高越好,过高的训练量只会影响肌肉的最佳增长,因为肌肉恢复不了。

研究4:Paoli等人2017

Paoli等人招来了36位缺乏先前抗阻力训练经验男性足球运动员,也分成了孤立组与复合组。他们进行了12周的试验,4周的熟悉训练,8周的真正训练。每周练3次。训练计划如下:

复合组做4×6-8RM,孤立组做4×12-18RM。

结果如下:

图片来自Paoli et al 2017

孤立组和复合组的体脂率、肌肉量和最大摄氧量都得到了改善,但两组之间的区别并未能达到统计显着性。作者们最后结论为,假如想改善身体组合,复合动作和孤立动作似乎能得到类似的效果。

不过,如果我们仔细看研究结果的话,复合组的减脂效果其实快要达到统计显着性(将近孤立组的两倍),增肌效果也更好。所以这项研究(和许许多多其它的研究一样)缺乏统计功效。换句话说,假如参与者更多,试验时间更久,两组之间的差别就可能更明显。

总结

根据现有的证明来说,加入额外的孤立训练并不会得到更好的增肌效果,而且还会花费更多的时间。所以,不仅从一个增肌和减脂的角度来讲,也从一个训练时间节省的角度去看,新手们不需做孤立动作。

对有一定训练经验的读者们来说,现有的研究还不足够作出任何明确的结论,但我觉得还是应该以复合动作为主,孤立动作应该适当地加入。

文献参考

1. Gentil et al 2015, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength andHypertrophy.

2. Gentil et al 2013, Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.

3. França et al 2015, THE EFFECTS OF ADDING SINGLE-JOINT EXERCISES TO A MULTI-JOINTEXERCISE RESISTANCE TRAINING PROGRAM ON UPPER BODY MUSCLESTRENGTH AND SIZE IN TRAINED MEN.

4. Paoli et al 2017, Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength.

5. Paoli et al 2016, A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training.

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被高估的动作:引体向上

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引体向上,这个看似简单,但实际非常困难的训练动作,也是许多人向往的动作。相反,高位下拉,一个和引体向上动作模式几乎相同的动作,通常只被人们视为一种辅助引体向上的训练。不光是普通人群,几乎所有的健身爱好者们也都普遍地视引体向上为背部训练中的王牌动作。但为什么引体向上被大多数人视为背部的王牌动作?引体向上真的比高位下拉更好吗?什么才是背部的王牌动作?今天我们就来试着回答这些问题。

为什么引体向上被那么多人崇拜?

我个人觉得是由于以下两个原因:

  1. 引体向上被大众们视为一种“健身标准”。能做多个引体向上,说明你经常锻炼,而且锻炼很有效。一个引体向上都做不了,说明你缺乏锻炼,或者锻炼地没有效果。所以,这个动作包含着一定的自豪感。无论是男性还是女性,能做多个引体向上被视为一个很厉害的技能,尤其是对女性来说。
  2. 许多健身网红、健美选手和明星经常为引体向上打包票,说类似“我的背就是靠引体向上练出来的”的话。而且,在社交网上,我们经常看到一些类似的照片(如图)。渐渐地,我们的潜意识就默认引体向上为一个所有健美选手都做的动作。不过,事实并非如此。社交网络现已成为一种营销的平台,这些照片并不一定真实。那些健美选手或许只是为了拍照而做几个引体向上罢了,在自己的训练里也许不会做引体向上。

如果你想练引体向上因为你觉得练好这个动作能使你自豪、能使你在朋友面前显得很厉害的话,没有问题。但假如你的目的只是纯粹为了练背的话,高位下拉或许是一个更好的选择。如果你想做引体向上因为你觉得所有健美选手都在做这个动作,而且他们的背是靠这个动作练出来的话,那你错了,许多健美选手更偏向器械类的竖拉。

所以我认为引体向上被许多人盲目地崇拜了。这不仅是从一个主观角度来讲,从一个客观角度来讲,引体向上也不一定好于高位下拉。

引体向上vs高位下拉

我们从三个客观的角度去对比一下引体向上和高位下拉:解剖、动作模式的学习和增肌。

解剖

引体向上运用到了三个主要的功能,肩胛骨的下沉、肩关节的内收和肘关节的屈曲。肩胛骨下沉是靠斜方肌下束的收缩而做到的。肩内收是靠背阔肌和大圆肌的收缩而完成的。肘屈是靠肱二头肌的收缩而实现的。所以引体向上能主要练习到斜方肌、背阔肌、大圆肌和肱二头肌。

高位下拉也运用到了这三个一模一样的动能,肩胛骨下沉、肩内收和肘屈。因此能练习到同样的肌肉群。

所以从一个解剖角度来讲,引体向上和高位下拉没有任何区别,两者都能练到同样的肌肉群。

动作模式的学习

新手们的首要优先是学习基础的健身动作。竖拉就是其中之一。可是,他们常常缺乏足够的力量把自己拉起来,体重过重的话更困难。在这种情况下,想靠引体向上来学习竖拉这个动作模式不太现实。而且引体向上需要更高的稳定力,所以限制因素更多。相反,高位下拉是坐着的,下半身已经被稳定,重量多轻多重都没有问题,更适合学习动作。

增肌

想要增肌(从一个训练角度来讲),需要在一定训练强度内完成一定的训练量。

训练强度就是指1RM的百分比,简单地来说就是训练次数。训练次数越高,训练强度越低,训练次数越低,训练强度越高。想要增肌,强度不能太低。想想看,假如我握着手机做二头弯举,我的肱二头肌能练大吗?相反,假如我用30kg的哑铃做二头弯举,但只能做1个,我的肱二头肌也无法练大。所以训练强度不能太低,也不能太高,应该在5-20之内。低于5,重量就太重,会影响到训练量的堆积,而且每一组的训练更吃力,每组之间的休息时间也更久,动作变质的可能性也更高。高于20,重量就太轻,心肺功能和乳酸的堆积可能会成为限制因素,所有肌肉纤维还没被足够练到的情况下就放弃了。

训练量就是指总组数。研究发现,直到一定程度,训练量越高,增肌效果越好。研究发现,1组的增肌效果没有3组好,3组没有5组好。不过,训练量不一定越高越好。研究还发现,10组的增肌效果没有5组好。所以,想要最好的增肌效果,训练量也不能太低,也不能太高。

如果我们按照这两个标准去选择动作,对于某些人来说,引体向上不一定好于高位下拉。假如你只能做5个引体向上,那你很难堆积足够的训练量来得到一个最佳的增肌效果。想想看,第一组做5个,第二组,由于第一组的疲劳积累,只能做3-4个,第三组只能做2-3个(当然,除非你每组之间休息5分钟,甚至更多,但那样会使训练时间太久,对许多人来说不够现实)。。。要做10组,甚至20组才能积累足够的训练量。相反,选择高位下拉就不会出现这种问题,因为我们可以选择训练强度。

所以,从一个纯增肌角度出发,除非你能轻松地做5个以上的引体向上,或许高位下拉会是一个更好的选择。

因此,从一个客观角度来讲,引体向上也不一定好于高位下拉。那么说,高位下拉才是背部训练中的王牌动作咯?

那什么才是背部训练的王牌动作?

没有所谓的王牌动作,更不要盲目地崇拜任何一个训练动作。每个训练动作都有好有坏,一个训练动作不一定适合所有人。在选择做一个训练动作之前,客观地思考一下,对现在的我和目标来说,这个动作是否合适。