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植物蛋白粉vs动物蛋白粉

人们常说动物蛋白粉好于植物蛋白粉,因为动物蛋白粉里含有更多的必需氨基酸,尤其是亮氨酸,一种启动蛋白质合成的氨基酸,所以对增肌更好。但当今有越来越多的素食主义者,或者像我一样,喝不了市面上常见的乳清蛋白,因为对乳糖不耐,喝了蛋白粉后拉肚子。所以今天我们就来看看,对素食主义者和乳糖不耐的人来说,植物蛋白粉能否帮助达到同样的增肌效果?

植物蛋白粉vs动物蛋白粉

最常见的植物蛋白粉有三种:大豆蛋白,豌豆蛋白以及糙米蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白的氨基酸含量,除了亮氨酸之外(leucine),不比乳清蛋白或酪蛋白差,如图。

图片来自Tang et al 2009【1】

我们知道,亮氨酸是增肌最为重要的氨基酸,因为它能直接刺激蛋白质合成。而且如果我们光看一些短期的研究(就是查看蛋白质进入体内之后一段时间内所带来的的变化),动物蛋白的确好于大豆蛋白。

例如在这项研究里【1】,科学家们发现在摄入乳清蛋白之后,蛋白质合成率比大豆蛋白快18-31%。

但蛋白质合成更快并不等于更好的增肌效果,更别说是短期的加快。所以我们得看看一些有衡量肌肉变化的长期研究。

例如在这项研究里【2】。科学家们招来了28位超重并具有心血管疾病的男士,把他们分成了3组,乳清蛋白组,大豆蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,乳清组和大豆组都增了肌,也都减了肥,但2组之间没有明显的区别。

其它研究也得出了类似的结果【3-6】。

所以,大豆蛋白的增肌效果并不比动物类的蛋白粉差。

豌豆蛋白

这是豌豆蛋白和乳清蛋白氨基酸含量的对比。

图片来自Babault et al 2015【7】

由图所见,豌豆蛋白还是稍微差于乳清蛋白。但这是否说明豌豆蛋白的增肌效果就没有乳清蛋白好呢?我们来看看豌豆蛋白和动物蛋白相比会有怎样的结果。科学家们招来了161位年轻男性,分成了3组,豌豆蛋白组,乳清蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,3组的肱二头肌都得到了增长,豌豆组增加了13.4%,乳清组15.3%【7】。所以豌豆和乳清之间没有明显的区别。

所以,豌豆蛋白的增肌效果和动物蛋白相似。

糙米蛋白

糙米蛋白粉也是市面上常见的植物蛋白粉之一。米蛋白和豌豆蛋白类似,也稍微差于乳清蛋白。

图片来自Joy et al 2013【8】

我们来看看米蛋白和动物蛋白的对比研究【8】。科学家们招来了24位有抗阻力训练经验的大学生。分成了两组,一组训练后补充48克的乳清蛋白,另一组米蛋白。8周的力量训练,每周练3次。结果发现,两组的瘦体重、体脂、肱二头肌与股四头肌的大小都得到了改善,但两组之间没有明显的区别。

所以,糙米蛋白也可以用来代替动物蛋白。

这么说,植物蛋白不仅拥有类似的增肌减脂效果,还不会造成消化问题,那它不比动物蛋白更好吗?为什么还继续喝动物蛋白呢?

植物蛋白的缺点

注意,我只喝过我的赞助商Myprotein的植物蛋白粉,其它品牌还没喝过,所以这接下来要说的可能无法运用在其它品牌的产品上。

我认为植物蛋白粉的缺点就是口味和口感。第一,可能是因为植物蛋白最近几年才开始卖,口味的选择远远没有乳清蛋白多。第二,不知道为什么,但口感方面没有乳清蛋白粉更好喝。第三,植物蛋白粉需要更多的液体去混合,否者很容易变成奶昔类的形态,如视频。

总结

现有研究发现,植物蛋白的增肌减脂效果不比乳清蛋白差。因此,对乳糖不耐或素食主义者的健身人群来说,植物蛋白粉可以代替动物蛋白粉。

文献参考

  1. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men
  2. Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
  3. Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
  4. Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status
  5. Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults
  6. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones
  7. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
  8. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance

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护关节补剂:有一定的证据,但效果不够明显

护关节补剂并非一项热门的补剂,因为大多数健身爱好者只有在受伤或疼痛的时候才会想补充一下。虽然如此,护关节补剂还在市场上生存着,还有人尝试这类补剂。今天我们就来看看有哪些常见的护关节补剂,以及它们的科研。

常见护关节补剂的科研

常见的护关节补剂有5种:氨基葡萄糖(Glucosamine),胶原(Collagen),钙(Calcium),鱼油(Fish Oil)和软骨素(Chondroitin)。

氨基葡萄糖

氨基葡萄糖来自贝类海鲜,是一种氨基糖,大量地存在于体内,尤其在关节和软骨里。

氨基葡萄糖分两种,一种叫做氨基葡萄糖盐酸盐或HCL(Glucosamine Hydrochloride),另一种叫做氨基葡萄糖硫酸盐(Glucosamine Sulfate)。HCL是最基础的氨基葡萄糖。但研究发现1-4,前者的效果没有硫酸盐更好。所以我们只会看氨基葡萄糖硫酸盐。

氨基葡萄糖被认为是胶原合成的主要来源,而胶原是关节里最多的蛋白质。换句话说,它能为关节的重造提供原料。它还能刺激软骨合成,抑制胶原退化。这就是为什么氨基葡萄糖也被作为骨关节炎的治疗药物之一5。不过,它对骨关节炎的效果非常小,小到可疑的程度6

无论它骨关节炎有没有效,与普通健康又健身的人群相比非常不同,所以得看看一些更适合于我们的研究。当运动员每天补充1500-3000毫克的氨基葡萄糖时,似乎能减少胶原的退化,但胶原的合成并没有改变7-8。另一项研究发现,在补充了28天1500毫克的氨基葡萄糖之后,并没有帮助到受伤运动员的康复9

小总结:对健身人群来说,氨基葡萄糖没有明显的护关节功效。

软骨素

软骨素经常与氨基葡萄糖搭配在一起服用,也被用来治疗骨关节炎10。但与氨基葡萄糖相比,软骨素独自没有任何的效果11-12。所以,就算有效果,也是靠氨基葡萄糖。

小总结:软骨素没有用。

胶原

胶原是结缔组织里最主要的蛋白质,也存在不同的种类。最常见的胶原分5种:I型、II型、III型、IV型、V型。对关节最重要的类型是II型胶原,因为它们存在于软骨里,所以我们只会研究II型胶原。

II型胶原与氨基葡萄糖相似,也作为关节炎的药物14-15。但再次和氨基葡萄糖相似,我们得看看一些适合我们健身人群的研究。

在健康人群里,II型胶原补剂似乎能治疗关节疼痛。一项研究发现13,在补充了4个月每日40毫克的II型胶原之后,一些健康但膝关节疼痛的受试者的膝关节幅度增加了,运动时的关节疼痛也更迟发生,关节疼痛消失得也更快。所以这项研究的确能证明II型胶原的效果,但类似的研究只有一项,所以还得需要更多的证据。

小总结:对健身人群来说,可以尝试一下II型胶原,但我建议等待更多的证据再考虑尝试,因为II型胶原较贵,效果也并不是那么明显24

注意:想要尝试的读者们注意,要买非变性II型胶原或UC-II(Undenatured Type II Collagen),因为普通变性了的II型胶原没有以上的效果16

鱼油

鱼油也是一种认为能帮助关节健康的补剂,因为一篇元分析发现17,补充鱼油能够减少发炎关节的疼痛。这或许是因为鱼油能影响炎性细胞因子,但其抗炎效果较小25

小总结:可以尝试一下,但得长期服用才能见到效果,而且效果可能很小。

钙是一种必需矿物质,也是骨头和牙齿的主要构成物质。补充钙主要是为了骨骼的健康,更具体地来说,防御骨质疏松与骨折。虽然钙对骨质疏松有效,但这些研究都使用了一些特殊人群18-20,例如老年人或绝经后的女性,所以或许无法应用在所有的人群里。骨折的话,研究并不支持钙的效应21。但当钙与维生素D合用时,研究人员发现骨折的几率明显降低了22

小总结:如果你是女性,而且年龄较高,补充钙的确能提升你骨骼的健康,所以值得尝试。

注意:建议搭配钙与维生素D,因为两者合用的效果会比钙单独服用更好。

总结

总体来说,有一定的证据证明某些护关节补剂的用处,但证明并不够强,而且各种补剂的效果也很小。所以你想尝试的话,可以尝试一下。但我认为从一个费用:效果比率来讲,真的不值得,因为这些补剂得长期服用才能见到一点的效果。其实,关节的健康并不是靠“吃”来维持的,而更是靠恰当的训练和适当的恢复来维持的。所以,如果你受了伤,别以为吃补剂或吃一些特殊的食物能帮助你康复,你得首先思考一下自己的训练。伤痛是不恰当训练管理的后果。

文献参考

  1. EULAR Recommendations 2003: An Evidence Based Approach to the Management of Knee Osteoarthritis: Report of a Task Force of the Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutic Trials (ESCISIT)
  2. EULAR Evidence Based Recommendations for the Management of Hip Osteoarthritis: Report of a Task Force of the EULAR Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutics (ESCISIT)
  3. OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part I: Critical Appraisal of Existing Treatment Guidelines and Systematic Review of Current Research Evidence
  4. OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part II: OARSI Evidence-Based, Expert Consensus Guidelines
  5. Glucosamine Sulfate in the Treatment of Knee Osteoarthritis Symptoms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study Using Acetaminophen as a Side Comparator
  6. Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis
  7. Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers of Cartilage and Bone Metabolism in Bicycle Racers
  8. Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers for Cartilage and Bone Metabolism in Soccer Players
  9. Glucosamine Administration in Athletes: Effects on Recovery of Acute Knee Injury
  10. Glucosamine and Chondroitin Sulfate as Therapeutic Agents for Knee and Hip Osteoarthritis
  11. Effects of Glucosamine, Chondroitin, or Placebo in Patients With Osteoarthritis of Hip or Knee: Network Meta-Analysis
  12. Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis: A Systematic Quality Assessment and Meta-Analysis
  13. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers
  14. Safety and Efficacy of Undenatured Type II Collagen in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Clinical Trial
  15. Treatment of Rheumatoid Arthritis With Oral Type II Collagen. Results of a Multicenter, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
  16. Suppression of type II collagen-induced arthritis by intragastric administration of soluble type II collagen.
  17. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain 
  18. Calcium supplementation in osteoporosis
  19. Prevention of Postmenopausal Osteoporosis — A Comparative Study of Exercise, Calcium Supplementation, and Hormone-Replacement Therapy
  20. Calcium supplementation and bone loss in middle-aged women
  21. Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review
  22. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Risk of Fractures: An Updated Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation
  23. https://examine.com/supplements/glucosamine/
  24. https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
  25. https://examine.com/supplements/fish-oil/
  26. https://examine.com/supplements/chondroitin/
  27. https://examine.com/supplements/calcium/

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疫情过后如何恢复训练?

2020年对所有健身爱好者们来说真是难熬。被迫在家待着,不能好好训练,甚至无法训练,饮食也很难做到位,眼看着自己的体脂率上升,肌肉量下降,力量下降,越来越沮丧。不过,每条黑暗的隧道都有尽头,这次的新冠状肺炎似乎已经被控制住了,全国各地也在慢慢地恢复活动,健身房也慢慢地开门了。

但在休息(或轻度训练)了那么久之后,我们应该如何恰当地恢复训练,好让受伤几率控制在最低、最快地恢复肌肉量和力量、让体重恢复回原值?这些就是我们今天要试着回答的问题。

训练方面的注意事项

训练方面最重要的一点就是渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。

在讲解为什么这是最重要的一点之前,让我们先来定义一下训练量训练强度

训练量简单地来说就是每块肌肉每周所承受总训练,通常用组数来表示。例如你以前每周只练一次胸,每次做5组卧推、5组上斜、5组夹胸,那就是15组的训练量。

训练强度有多种解释,但在这里我们可以把训练强度理解为离力竭还差几个,通常用RIR(Reps In Reserve)表示。每组越接近力竭,那说明训练强度越高,RIR越低。假如你以前卧推用100kg,最多能做10个。那第10个就是RIR0(说明已经力竭了,一个不剩)。假如你刻意只做了9个,那就是RIR1(说明离力竭还剩1个)。假如你刻意只做了8个,那就是RIR2(说明离力竭还剩2个)。。。我已经在这篇文章里讲解过了,想要最佳的增肌效果,不应该把每组都练到力竭。相反,我们不应该做到力竭,应该在力竭之前还剩1-4个的时候停止。

在几个月未训练(或轻度训练)的状态下立刻恢复以前的训练量和训练强度,最可能造成伤痛,因为身体失去了承受那么多训练的能力。专业运动员们最容易受伤的期间也是暑假之后恢复训练的时候。因为他们在暑假时都没怎么训练,开学之后一下子恢复了暑假之前的训练量和强度,身体无法即时作出适应,就会受伤。所以一定要慢慢地、渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。

你可能说“但我着急,想快点恢复以前的肌肉量和力量呀!”

我明白你的心情,但毕竟你已经等那么久了,再等一会儿也没事呀。假如你太着急而受了伤的话,你会更着急的。而且肌肉是有记忆的,就算你的肌肉变小了,想再次练成之前的维度,速度会很快,比你当初努力增肌的速度快得多。

具体怎么渐渐地恢复训练?

每个人所需的恢复时间不同,但一般来说,在2-3个月未训练之后,4-6周就非常足够恢复至以前的100%。

我来举个例子:假设小明身高180,体重80kg,体脂率10%,以前每个部位做12组的训练组,,每组的平均RIR是2,每周练4次,上肢下肢上肢下肢这样分配。深蹲150kg,硬拉180kg,卧推100kg,负重引体20kg。在3个月一点都未训练之后,他的体重没有明显的变化,但体脂率现是15%。

假设这是小明以前的训练计划:

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推4组RIR2深蹲4组RIR2上斜卧推4组RIR2硬拉4组RIR2
划船4组RIR2罗拉4组RIR2引体向上4组RIR2腿举器4组RIR2
夹胸4组RIR2膝屈伸4组RIR2高位下拉4组RIR2腿弯曲4组RIR2
侧平举5组RIR1小腿5组RIR1侧平举5组RIR1小腿5组RIR1
二头3组RIR1
二头3组RIR1
三头3组RIR1
三头3组RIR1

我会建议小明这么恢复他的训练:

第一周

从以前训练量的50%开始。他之前每个部位做12组,那我建议从6组开始。RIR也从以前的50%开始。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推2组RIR4深蹲2组RIR4上斜卧推2组RIR4硬拉2组RIR4
划船2组RIR4罗拉2组RIR4引体向上2组RIR4腿举器2组RIR4
夹胸2组RIR4膝屈伸2组RIR4高位下拉2组RIR4腿弯曲2组RIR4
侧平举3组RIR2小腿3组RIR2侧平举3组RIR2小腿3组RIR2
二头2组RIR2
二头2组RIR2
三头2组RIR2
三头2组RIR2

第二周

把训练量保持在之前的50%,RIR稍微降低一点。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推2组RIR3深蹲2组RIR3上斜卧推2组RIR3硬拉2组RIR3
划船2组RIR3罗拉2组RIR3引体向上2组RIR3腿举器2组RIR3
夹胸2组RIR3膝屈伸2组RIR3高位下拉2组RIR3腿弯曲2组RIR3
侧平举3组RIR2小腿3组RIR2侧平举3组RIR2小腿3组RIR2
二头2组RIR2
二头2组RIR2
三头2组RIR2
三头2组RIR2

第三周

每个动作加1组,RIR不变。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推3组RIR3深蹲3组RIR3上斜卧推3组RIR3硬拉3组RIR3
划船3组RIR3罗拉3组RIR3引体向上3组RIR3腿举器3组RIR3
夹胸3组RIR3膝屈伸3组RIR3高位下拉3组RIR3腿弯曲3组RIR3
侧平举4组RIR2小腿4组RIR2侧平举4组RIR2小腿4组RIR2
二头3组RIR2
二头3组RIR2
三头3组RIR2
三头3组RIR2

第四周

训练量不变,RIR减少1。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推3组RIR2深蹲3组RIR2上斜卧推3组RIR2硬拉3组RIR2
划船3组RIR2罗拉3组RIR2引体向上3组RIR2腿举器3组RIR2
夹胸3组RIR2膝屈伸3组RIR2高位下拉3组RIR2腿弯曲3组RIR2
侧平举4组RIR1小腿4组RIR1侧平举4组RIR1小腿4组RIR1
二头3组RIR1
二头3组RIR1
三头3组RIR1
三头3组RIR1

第五周

恢复至以前的训练量和训练强度。

饮食方面的注意事项

饮食方面除了恢复之前的饮食习惯之外,没有什么特别需要注意的(当然,前提是你之前的饮食习惯健康到位)。体重方面,许多人会想减脂,但我不认为需要特意地减脂。一旦恢复以前的活动量和训练还有饮食习惯之后,体重会自然慢慢地恢复。所以不要着急。

当然,如果你在这几个月内体重和体脂率有明显上升的话,那也可以快速地减一下脂。根据你这段期间所增的体重,建议把减脂时间也控制在4-6周。

至于怎么减脂的话,请阅读这几篇文章( https://zhuanlan.zhihu.com/p/26332253https://zhuanlan.zhihu.com/p/26419466https://zhuanlan.zhihu.com/p/26519866 )。简单地来说,我建议先算出自己每日所需的摄入量,接着减去15-25%来创造热量差,然后持续4-6周。


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传统硬拉vs直腿硬拉vs罗马尼亚硬拉

许多健身爱好者们搞不清楚传统硬拉直腿硬拉罗拉尼亚硬拉(简称罗拉)之间的区别,所以今天我们就来看看三者之间的区别。

三者之间的共同点

这三种硬拉都是以屈髋为主的动作模式,也就是说,它们都会主要练习到后链肌肉群,也就是臀大肌、腘绳肌、竖脊肌和斜方肌。

三者之间的区别

三者之间最大的区别就是起拉姿态和股四头肌的参与。

传统硬拉

如果设置得到位,这就是传统硬拉的起拉姿态。

膝盖有一点的前屈,杠铃和小腿触碰,但臀部相对来说较高,背部较水平。注意,每个人的起拉姿态都稍微不同,因为每个人的四肢长短都不同,但硬拉不像深蹲一样那么受四肢长短不同的影响。

由于膝盖的前屈,在传统硬拉时,股四头肌也会发力。

直腿硬拉

如果设置得到位,这才是直腿硬拉的起拉姿态。

与传统硬拉相反,膝盖没有前屈,小腿也没有和杠铃触碰,小腿垂直于地面,臀部更高,背更水平。所以直腿硬拉不会练习到股四头肌,注重练习臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

前两种硬拉是直接从向心收缩开始的动作。罗拉相反,是从离心收缩开始的动作,因为从上端开始,也包含了牵张反射。而且在整个运动过程中,杠铃从不和地面触碰,膝盖也没有前屈。所以罗拉也不会练习到股四头肌,也专注练习腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。

哪种最好?

没有任何一种硬拉最好,要看情况。

如果你的训练目地是力量,那传统硬拉最合适,因为参与的肌肉最多,能拉起的重量最大。

如果你的训练目地是增肌,那罗拉或许会更适合,因为会注重练习后链肌肉群,而且离心收缩似乎对增肌有点帮助。

从一个增肌角度来讲,直腿硬拉也可以代替罗拉。比如说你做腻了罗拉,那可以换成直腿试试看。从一个力量角度来讲,直腿可以作为传统硬拉的辅助训练,尤其对那些传统硬拉起拉姿态臀部很低的训练者们来说。由于他们的起拉臀部很低,所以股四更发力,背部的力量可能会成为继续进步的限制因素,所以做点直腿硬拉或许能帮助提升传统硬拉。


本文的内容来自《基础健身动作指南》,我刚出的一本电子书。这本书里不仅讲解了基础的健身动作模式,也就是屈膝、屈髋、横推、横拉、竖推、竖拉,还讲解了一些次要动作,例如二头弯举和臂屈伸,最后还包括了一些训练计划和饮食的建议。

所以如果你喜欢这类内容的话,我保证你也会喜欢这本书。详情请点击这里

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补剂行业丑陋的一面:protein spiking

在所有的健身产品当中,补剂应该是最赚钱的产品,因为许许多多的人认为健身效果是靠补剂吃出来的。想增肌?喝增肌粉!想减脂?吃燃脂胶囊!想健康?吃复合维生素!想力大无穷?吃肌酸!不想训练?喝氮泵!正因为补剂是最赚钱的产品,许多厂家会偷工减料来提升利润。

今天我们就来看看补剂厂家们多种偷工减料的方法之一:protein spiking(也叫做amino spiking)。

什么是protein spiking?

我找不到合适的翻译,所以就用原词。“protein”就是“蛋白质”,“spiking”表示“一种突然的上升跟随着一种降低”。

在解释protein spiking之前,我们得先明白以下几点。

  1. 一颗完整的蛋白质是由最多21种不同的氨基酸所组成的(有些蛋白质里的氨基酸更多,有些蛋白质里的氨基酸更少)。而想要得到蛋白质的增肌效果,必须要完整的蛋白质。
  2. 每颗蛋白质里都含有一定的,因为每颗氨基酸里含有
  3. 厂家在产出蛋白粉之后要拿到实验室测量里面的营养素成分。实验室通常只测量蛋白粉内的含量,并不测量里面的总蛋白质含量,因为每个蛋白质里都含有氮,所以只需测量里面的总氮含量,应该就能得到总的蛋白质含量。

protein spiking就是当厂家在生产蛋白粉的时候,在里面添加一些便宜的氨基酸,这样一来那桶蛋白粉的总氮含量在检测的时候就上升了,从此总蛋白质含量也就跟着上升了,虽然这些添加的氨基酸并不算完整的蛋白质。

我来举个例子,一勺普通的蛋白粉里面都应该含有至少20克的完整蛋白质。但一个厂家可以只放10克的完整蛋白质,然后添加10克便宜的氨基酸,比如甘氨酸,他们就可以合法地说那一勺含有20克的蛋白质。可当你喝入那勺蛋白粉的时候,其实只摄入了10克的完整蛋白质,剩余10克氨基酸几乎没什么用。

为什么要这么做?

因为高质量蛋白粉的制作费用很高,其利润非常低,但各别氨基酸十分便宜。如果能在一桶蛋白粉里放50%的完整蛋白质,50%的便宜氨基酸,这桶蛋白粉的利润就一下子生长了。而且,像甘氨酸这种氨基酸,有点甜味,多加入甘氨酸可以让蛋白粉更甜,口味更好。

怎样才能知道一家补剂公司是否有偷工减料?

第一,我们要看那袋蛋白粉是否有经过第三方不同方法的验证(就是不计算里面的总氮含量的方法)。有名的第三方验证包括Labdoor和NSF。一般经过第三方检测的产品更靠谱。

第二,仔细看成分列表。一般来说,一桶高质量的蛋白粉里面应该只含有蛋白粉与一些其它味道添加剂,例如可可粉、代糖等。如果成分里面有添加多余氨基酸的话,那就得小心了。注意,有些厂家会特意在蛋白粉里添加额外的氨基酸,例如BCAA或肌酸,他们也会在包装上明显写明。在这种情况下,成分表里多余的氨基酸是没问题的。当然,在蛋白粉里添加额外的BCAA、亮氨酸或肌酸有没有更好的效果就是另外一个问题了(在我看来没什么用)。

如何选择高质量的蛋白粉?

不知道读者们是否听说过labdoor,一家独立的营养补剂品实验室。简单地来说就是一个专业的补剂测评网:他们会购买各种不同的补剂,接着进行FDA(美国食品及药物管理局)等级的测验,然后根据测验结果为每个产品打分。因此他们的测评非常靠谱,所以我们可以依据labdoor上的测评结果来推荐品牌。

既然我的赞助商是myprotein,我就讲讲他们的蛋白粉。

在labdoor的蛋白粉排行榜上一共有80种蛋白粉,在前10名当中,myprotein占了两个位置!他们的分离乳清蛋白粉和浓缩乳清蛋白粉分别排名第2和第8!一些更大更老的品牌,比如欧普特蒙或肌肉科技,连前20名都进不了!

所以我十分推荐Myprotein的蛋白粉。

文献参考

https://labdoor.com/rankings/protein/quality

https://www.nsfsport.com/certified-products/

https://mp.weixin.qq.com/s/Tc_cpzvh_t-aO_9YGvHfGw

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英雄之旅:好莱坞大片如何能帮我们自我改善?

《哈利波特》、《星球大战》、《功夫熊猫》、《加勒比海盗》。。。你们知道这些完全不同的电影之间有什么共同点吗?当然,除了他们都是好莱坞大片之外。还猜不出来吗?让我来告诉你们:这些电影都共享着一个类似的结构,那种结构叫做“英雄之旅”。这就是我们今天要讲的的话题。

什么是英雄之旅?

英雄之旅的原文是The Hero’s Journey,来自约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell)的经典作《千面英雄》(The hero with a thousand faces, 1949)。

约瑟夫·坎贝尔是一位30至70年代的美国教授,他的专长是比较神话学,就是研究各个不同国家与宗教的神话,并进行对比。但他并不专注各个神话之间的分歧,他更专注各个神话之间的共同点。他发现,无论是希腊神话、罗马神话、日本神话、阿拉伯神话还是凯尔特神话,即使这些故事的内容、角色与背景都十分不同,它们都跟随着一套非常相似的结构,约瑟夫称这套结构为“英雄之旅”(也被称为“单一神话”)。

以下是英雄之旅最初版本:

这个版本有xx步骤,相对来说比较难懂,因为许多步骤必须得对神话学拥有一定的认识才能了解。不过,我们可以靠另一个更普遍的领域去了解英雄之旅,那就是电影。

谈到电影就必须得提起克里斯托弗·沃格勒(Christopher Vogler)的经典作《作家之旅》(The writer’s journey, mythic structure for writers, third edition, 2007)。他是一位在好莱坞很有名的编剧,参加过《狮子王》、《搏击俱乐部》、《黑衣人3》等影片故事的写作。当迪士尼制作《狮子王》的时候,克里斯托弗为迪士尼里所有的编剧写了一篇7页的备忘录,说想要《狮子王》成功的话,它的故事应该反映英雄之旅,所以应该根据单一神话的结构去写。

以下是英雄之旅的沃格勒版本:

这个版本共有12步骤,更容易理解。我们借用一些经典的电影来解释。

《功夫熊猫》的“英雄之旅”:

第一步骤:正常世界

正常世界就是英雄刚开始的世界。阿宝在他老爸的面店里打工,但他内心知道自己并不属于那里,他真正的梦想是成为功夫大师。

第二步骤:冒险召唤

冒险召唤就是当英雄被一种外界的来源而召唤去冒险。阿宝想去观看未来神龙大侠继承者的典礼,但一点功夫都不会的阿宝阴错阳差地被乌龟大师选为神龙大侠的继承者。

第三步骤:拒斥召唤

拒斥召唤就是当英雄感觉自己承担不起这个任务或责任,并想回到正常世界的时候。由于师傅和盖世五侠的排斥,以及神龙大侠的任务(打败太郎),阿宝试图逃离,回到老爸的面店里。

第四步骤:见导师

通常在电影里,当英雄迷茫、想逃离冒险召唤的时候,会有一个老人为他指路,那就是他的导师。阿宝的导师应该包括浣熊师傅和乌龟大师。乌龟大师帮阿宝接受了自己的使命,浣熊师傅帮阿宝实行自己的使命。

第五步骤:越过第一道边界

越过第一道边界就是当英雄第一次真正进入那个冒险世界的时候。通常这个世界和正常世界完全不同。阿宝的第一道边界就是被选中成为神龙大侠之后的那段时间。他得在盖世五侠和浣熊师傅的寺庙里居住。这个寺庙里不仅和老爸的面店完全不同,因为充满了各种训练的道具、在山顶上等等。

第六步骤:考验、伙伴、敌人

考验、伙伴、敌人就是当英雄进入那个冒险世界之后所遇见的困难和帮助。阿宝的考验就是他得打败太郎,所以得接受训练,但他是一个好吃懒做的胖熊猫,所以训练对他来说是一件十分困难的事情。阿宝的伙伴应该就是乌龟大师,因为只有乌龟大师(至少最初)试着帮助他。阿宝那一刻的敌人就是浣熊师傅和五侠,因为他们并不认同他。

第七步骤:接近

接近就是当英雄终于接受自己使命之后所作出的准备。通常这个阶段都是一些英雄训练的剪辑,背景里会放一些热血或励志的音乐,通常也缺乏人物的对话,只有剪辑。阿宝的接近就是当他开始真正训练的时候。

第八步骤:核心的磨难

核心的磨难就是当英雄第一次被打败的时候。通常在这个阶段,背景的音乐比较伤心、沮丧,似乎没有希望了。在功夫熊猫里,核心的磨难就是当阿宝拿到龙之卷轴之后,发现其实是一本无字天书。浣熊师傅知道这点之后,以为已经没有希望了,所以让村民们逃离,也让他的徒弟们逃离。

第九步骤:报酬

报酬就是当英雄被打败之后,复活的那一刻。通常在这里,英雄开悟了,或学到了一个新的技能,或者得到了一个新的武器。当阿宝认为没有任何希望的时候,他老爸跟他说“我们家的面汤那么好喝其实没有什么秘方,你只需要让别人认为有秘方”。这时他才意识到卷轴真正的意义。

第十步骤:返回的路

返回的路就当英雄拥有了那个新的技能或武器之后,再次跟敌人大战的时候。通常也是电影最精彩的几刻。当阿宝明白了卷轴真正的意义之后,他就返回寺庙,试着拯救浣熊师傅,并和太郎开始大战。

第十一步骤:复活/高潮

复活/高潮就是当英雄跟敌人大战时,再次被打败、再次复活的那一刻。通常也是英雄一下子变厉害的那一刻。阿宝和太郎打斗了一会儿之后,阿宝貌似被太郎打败了。太郎终于得到了卷轴,但无法理解其中的意义。就在那一刻,阿宝一下子变强了,最终打败了太郎。

第十二步骤:携万能药回归

最后一步骤就是当英雄战胜敌人之后并回归到了正常世界。通常他在冒险的途中带回了一些知识或经验。战胜太郎之后,所有的村民、五侠和师傅终于通认他为神龙大侠。这就是阿宝的王能药,他以后能保护村庄。

由此所见,许许多多的电影,无论编辑是否意识到这一点,都是照着这套通用的结构而制作的。而且这些电影也通常是卖得最好的。

你可能问:“知道这点又能怎样?”

对于创意者来说,知道这点能帮助他们写出更共鸣的故事。但英雄之旅不仅适用于编辑们和作者们,它也能应用在每个人的生活或工作当中。

如何使用英雄之旅?

英雄之旅不仅仅反映在一些神话、故事或电影里,在每个人的生活或工作当中也能发现它的存在。

就用健身来举例。

对许多人来说,健身也是一场英雄之旅。

刚开始,你或许很瘦或很胖,对自己的身体并不是很满意。这就是你的正常世界。

接着,你会收到一个冒险召唤,而冒险召唤的种类非常非常地多,可能是一位朋友问你要不要一起办卡健身,或者医生跟你说你得减肥否则会有生命危险,或你看了一部非常励志的电影或视频,看得你恨不得立刻做100个俯卧撑,也可能是你要结婚了,要在大喜日帅/美一点。。。

然后,你会拒绝这个召唤。你可能认为自己的身材不错,不需要去健身。你或许觉得自己的体重并不重,医生说得太夸张了。你也许觉得自己在结婚之前没有足够的时间去瘦x斤。。。

但在这时,你会遇见一位导师。这位导师可能是你的朋友,他/她经常健身,能带你开始。这位导师也可能是你的教练,鼓励并指导你健身。这位导师或许是一个视频、一位健身网红、甚至一本健身书。。。

越过第一道边界就是当你第一次踏入健身房的那一刻。对许多人来说,第一次进入健身房真的像似进入一个陌生森林一样。这个森林里充满了各种各样奇葩的动作和树。

。。。

到了最后,携万能药回归就是当你健身了几年之后,从中学到了许多,也得到了很大的变化,你想把健身传播给身边的人,让他们也得到变化。

所以,减肥、增肌,都可以算是一种英雄之旅。

再用悲伤举例。

假如你的一位亲人或朋友去世了,经典心里学说你会经过这5个阶段:拒绝/否认,愤怒,协商,沮丧,接受。这5个阶段其实和英雄之旅非常相似。

你的正常世界是当那位亲人或朋友还在世的时候。你的冒险召唤就是当那位亲人或朋友去世的那一刻。刚开始你会拒绝承认这个现实,你不肯相信本来还好好在你的身边的人一下子就不在了。这时刻的导师通常是一些失去了亲朋好友的上辈,他们会帮助你过渡这一关。越过第一道边界就当你做以前跟那位亲人或好友一起做的事情时发现现在只有自己了。考验、伙伴、敌人在这种情况下,通常是你自己对这件事所做出的的反应。你的愤怒和沮丧就是你的敌人和考验。最后,你会接受事实,继续向前进,这就是携万能药回归。

当然,我还可以用许许多多其它的例子来举例,不过我想你已经明白它的普遍存在。

但我们应该如何使用英雄之旅在平时的生活或工作当中呢?

在普通生活当中,英雄之旅可以起到两个作用:一,作为一个解决问题的蓝图,二,作为一个自我改善的蓝图。

怎么用英雄之旅来解决问题?

我用我自己考法国私教证书的这个旅程来举例。

我的正常世界是去年我还在爸妈的店里上班的时候。之前我考虑过在法国当教练,但一直没有迈出那一步,因为在帮爸妈打理餐馆。

我的冒险召唤是去年8月底时,我妈跟我说我不需要继续在他们那里上班了,因为他们可以自己经营这家店,我可以干自己想干的事。

我的拒斥召唤是第一次考先修课程时,我没能考过一项有氧耐力测试的时候。我当时想“算了,这么难考,要不别做教练了”。

通常拒斥召唤之后,导师就会出现,来指导我们,帮我们跨过第一个坎,让我们继续走下去。我的导师就是健身房的朋友们,许多都是健身教练。当我跟他们说想成为教练时,他们都鼓励我做教练,把如何成为教练的程序解释给我听,给我培训学校的建议。。。当我说我没能通过那项有氧耐力测试时,他们鼓励我叫我不要放弃,给我建议,甚至有位朋友想陪我一起为那项测试训练。最终我通过了那项测试,也找到了合适的学校和健身房,现已经开始培训了。

越过第一道边界就是开学和工作的第一天。我来到了一个全新的环境,周围充满了陌生的面孔,有点忧虑。

考验和敌人就是那些考试,无论是笔考还是体测。朋友就是我的同学。

接近就是我为笔考而作的复习,为体测而作的训练。

核心的磨难就是第一项考试的时候,不过那项考试还没有到。

当然,携万能药回归就是当我通过所有考试,并拿到证书的时候。

在这整个过程中,幸亏我有英雄之旅来帮我,让我知道,每一刻我处在哪一个步骤,然后只需专注下一个步骤。当我第一次没能通过耐力考试时,我真的想过放弃。但我知道,我当时处于拒斥召唤。因此,只需找到合适的导师,就能帮我打败这一关。当我第一天开学的时候,就像哈利波特第一次入魔法学校一样,有点忧虑。但我知道这是正常的,每个人都会这样,过一段时间就好。

怎么用英雄之旅来自我改善?

其实开始健身就算是一种自我改善,所以我们再用健身来举例。

如果你想开始健身,但一直没能迈出那第一步的话,说明你还在正常世界里。因此,你缺得是一种冒险召唤。这种召唤可能是阅读这篇文章,或一位朋友叫你一起开始健身,或许你在网上找到了一个你非常喜欢的健身博主,他/她点燃了你的健身火焰。

或许你已经办了健身卡,但不敢去健身房,因害怕别人的眼光,那说明你在第一道边界。通常来说,新手们不敢去健身房是因为他们不熟悉这个新的环境,缺乏控制感,而人类的大脑是个控制狂,一旦缺乏控制感,就会忧虑、害怕等等。在这种情况下,可以找一个有经验的朋友一起去,或请一位私教带你,但最好的方法是提前做好准备。如果你在去第一次去健身房之前就知道应该做哪些动作、每个动作大概怎么做、做几个、做几组、用什么重量等等,那就能拿回一定的控制感,就不会那么害怕。

所以,知道英雄之旅的存在,并了解其中每一个步骤的意义,能帮助我们解决生活和工作中所遇到的难题,并且帮我们更新为最佳的版本。

总结

  • 英雄之旅由约瑟夫·坎贝尔最初发现,由克里斯托弗·沃格勒普及。
  • 英雄之旅由12步骤组成:正常世界,冒险召唤,拒斥召唤,见导师,越过第一道边界,考验、伙伴、敌人,接近,核心的磨难,报酬,返回的路,复活,携万能药回归。
  • 英雄之旅不仅仅用于神话故事和电影里,也可以用于每个人的生活或工作当中。
  • 英雄之旅可以作为短期的解决问题的蓝图,长期可以作为自我改善的蓝图。
  • 无论你的用途是何,最重要的是,你得知道自己每一刻处于英雄之旅的哪一个阶段。只有知道自己处于哪个阶段之后,才能找到下一步骤。

参考书目

  1. 约瑟夫·坎贝尔,《千面英雄》(1949)
  2. 克里斯托弗·沃格勒,《作家之旅》(2007)
  3. “A Practical Guide to Joseph Cambell’s The Hero with a Thousand Faces” by Christopher Vogler
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Christopher_Vogler
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Joseph_Campbell
  6. https://legionathletics.com/john-romaniello-interview/

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新手需否做孤立动作?

孤立动作,或单关节动作,就是只用到一个关节的动作,通常只练习到一块肌肉或肌肉群,例如二头弯举、肘屈伸、侧平举、提踵等等。相反,复合动作,或多关节动作,就是运用到多个关节的动作,也能练习到多块肌肉或肌肉群,例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等。

由于近几年健身的普及,特别是力量举的人气,有越来越来的人意识到,复合动作才是健身的基础。想要拥有最好的健身效果,应该注重复合动作,孤立动作应该作为复合动作的辅助,但还是要做的。美国运动医学学院(ACSM)也建议搭配复合以及孤立动作。

那接着我们来看看,对于新手们来说,孤立动作是否能起到明显的帮助?

研究1:Gentil等人2015

29位没有在先抗阻力训练经验的男性大学生参加了这项试验。他们被分成了两组,一组做高位下拉,另一组做二头弯举。每个动作做3组,每组8-12RM。

高位下拉的握法是正握(手心朝前),二头弯举的握法是反握(手心朝后)。在两种情况下,研究人员都没有给与参与者们任何特别注重背阔肌或肱二头肌收缩感的提示。

两组每周训练2次,试验一共持续了10周。科学家们在试验之前和之后,用超音波测量了肱二头肌的厚度。结果如下:

图片来自Gentil et al 2015

他们发现,两组的肱二头肌都得到了增长,复合组和孤立组分别增长了6.10和5.83%。两组之间没有明显的区别。

研究2:Gentil等人2013

Gentil等人再次进行了类似的研究,但这次他们把参与者们分成了复合组和复合+孤立组。复合组做卧推和高位下拉。复合+孤立组做卧推、高位下拉、肘屈伸(练习肱三头肌)和二头弯举。研究人员在试验之前和之后也用超音波测量了肱二头肌的厚度,但这次还测量了臂围。剩余的参数都一样。

结果如下:

图片来自gentil et al 2013

10周之后结果发现,两组的肱二头肌和肱三头肌都得到了增长,复合组和复合+孤立组的肱二头肌厚度分别是6.46%和7.04%,臂围是4.11%和6.56%。不过,两组之间的区别未能达到统计性差异。他们的结论是,孤立动作的加入并没有明显地好于复合组的效果。所以对于新手来说,孤立动作或许不是必要的。

研究3:França等人2015

20位拥有至少两年抗阻力训练经验的年轻男性参加了这项试验。他们被分成了两组,复合组,复合+孤立组。

训练计划如下:

训练A(周一和周四)训练B(周二和周五)
上斜卧推
卧推
下斜卧推
负重俯卧撑
杠铃推肩绳索下压(孤立组)
绳索下压(孤立组)
高位下拉
坐姿划船
高位下拉
坐姿划船
站立划船
站姿哑铃二头弯举(孤立组)
坐姿哑铃二头弯举(孤立组)

两组的复合训练动作一样,但孤立组每次多做了两个手臂的孤立训练。两组的训练量并没有统一,因为这项研究的目的就是为了查看外加的孤立动作是否能有更好的效果。每个动作做3组。

结果如下:

图片来自França et al 2015

两组的手臂都得到了增长,复合组和复合+孤立组的手臂弯曲围度分别增长了1.72%和1.45%,两组之间没有明显的区别。作者们的结论是,复合动作应该足够让肌肉得到最佳的增长。

不过,这项研究存在着一些问题。首先,这项研究缺乏统计功效,因为他们只使用了20位参与者,试验时间只持续了8周。假如参与者更多、试验时间更久的话,试验结果会更有说服力。接着,我觉得这项研究所使用的手臂训练量过高。复合组肱三头肌和肱二头肌的总训练量分别是30组!复合+孤立组更高,42组!虽然训练量对增肌非常重要,但训练量并不是越高越好,过高的训练量只会影响肌肉的最佳增长,因为肌肉恢复不了。

研究4:Paoli等人2017

Paoli等人招来了36位缺乏先前抗阻力训练经验男性足球运动员,也分成了孤立组与复合组。他们进行了12周的试验,4周的熟悉训练,8周的真正训练。每周练3次。训练计划如下:

复合组做4×6-8RM,孤立组做4×12-18RM。

结果如下:

图片来自Paoli et al 2017

孤立组和复合组的体脂率、肌肉量和最大摄氧量都得到了改善,但两组之间的区别并未能达到统计显着性。作者们最后结论为,假如想改善身体组合,复合动作和孤立动作似乎能得到类似的效果。

不过,如果我们仔细看研究结果的话,复合组的减脂效果其实快要达到统计显着性(将近孤立组的两倍),增肌效果也更好。所以这项研究(和许许多多其它的研究一样)缺乏统计功效。换句话说,假如参与者更多,试验时间更久,两组之间的差别就可能更明显。

总结

根据现有的证明来说,加入额外的孤立训练并不会得到更好的增肌效果,而且还会花费更多的时间。所以,不仅从一个增肌和减脂的角度来讲,也从一个训练时间节省的角度去看,新手们不需做孤立动作。

对有一定训练经验的读者们来说,现有的研究还不足够作出任何明确的结论,但我觉得还是应该以复合动作为主,孤立动作应该适当地加入。

文献参考

1. Gentil et al 2015, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength andHypertrophy.

2. Gentil et al 2013, Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.

3. França et al 2015, THE EFFECTS OF ADDING SINGLE-JOINT EXERCISES TO A MULTI-JOINTEXERCISE RESISTANCE TRAINING PROGRAM ON UPPER BODY MUSCLESTRENGTH AND SIZE IN TRAINED MEN.

4. Paoli et al 2017, Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength.

5. Paoli et al 2016, A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training.

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被高估的动作:引体向上

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引体向上,这个看似简单,但实际非常困难的训练动作,也是许多人向往的动作。相反,高位下拉,一个和引体向上动作模式几乎相同的动作,通常只被人们视为一种辅助引体向上的训练。不光是普通人群,几乎所有的健身爱好者们也都普遍地视引体向上为背部训练中的王牌动作。但为什么引体向上被大多数人视为背部的王牌动作?引体向上真的比高位下拉更好吗?什么才是背部的王牌动作?今天我们就来试着回答这些问题。

为什么引体向上被那么多人崇拜?

我个人觉得是由于以下两个原因:

  1. 引体向上被大众们视为一种“健身标准”。能做多个引体向上,说明你经常锻炼,而且锻炼很有效。一个引体向上都做不了,说明你缺乏锻炼,或者锻炼地没有效果。所以,这个动作包含着一定的自豪感。无论是男性还是女性,能做多个引体向上被视为一个很厉害的技能,尤其是对女性来说。
  2. 许多健身网红、健美选手和明星经常为引体向上打包票,说类似“我的背就是靠引体向上练出来的”的话。而且,在社交网上,我们经常看到一些类似的照片(如图)。渐渐地,我们的潜意识就默认引体向上为一个所有健美选手都做的动作。不过,事实并非如此。社交网络现已成为一种营销的平台,这些照片并不一定真实。那些健美选手或许只是为了拍照而做几个引体向上罢了,在自己的训练里也许不会做引体向上。

如果你想练引体向上因为你觉得练好这个动作能使你自豪、能使你在朋友面前显得很厉害的话,没有问题。但假如你的目的只是纯粹为了练背的话,高位下拉或许是一个更好的选择。如果你想做引体向上因为你觉得所有健美选手都在做这个动作,而且他们的背是靠这个动作练出来的话,那你错了,许多健美选手更偏向器械类的竖拉。

所以我认为引体向上被许多人盲目地崇拜了。这不仅是从一个主观角度来讲,从一个客观角度来讲,引体向上也不一定好于高位下拉。

引体向上vs高位下拉

我们从三个客观的角度去对比一下引体向上和高位下拉:解剖、动作模式的学习和增肌。

解剖

引体向上运用到了三个主要的功能,肩胛骨的下沉、肩关节的内收和肘关节的屈曲。肩胛骨下沉是靠斜方肌下束的收缩而做到的。肩内收是靠背阔肌和大圆肌的收缩而完成的。肘屈是靠肱二头肌的收缩而实现的。所以引体向上能主要练习到斜方肌、背阔肌、大圆肌和肱二头肌。

高位下拉也运用到了这三个一模一样的动能,肩胛骨下沉、肩内收和肘屈。因此能练习到同样的肌肉群。

所以从一个解剖角度来讲,引体向上和高位下拉没有任何区别,两者都能练到同样的肌肉群。

动作模式的学习

新手们的首要优先是学习基础的健身动作。竖拉就是其中之一。可是,他们常常缺乏足够的力量把自己拉起来,体重过重的话更困难。在这种情况下,想靠引体向上来学习竖拉这个动作模式不太现实。而且引体向上需要更高的稳定力,所以限制因素更多。相反,高位下拉是坐着的,下半身已经被稳定,重量多轻多重都没有问题,更适合学习动作。

增肌

想要增肌(从一个训练角度来讲),需要在一定训练强度内完成一定的训练量。

训练强度就是指1RM的百分比,简单地来说就是训练次数。训练次数越高,训练强度越低,训练次数越低,训练强度越高。想要增肌,强度不能太低。想想看,假如我握着手机做二头弯举,我的肱二头肌能练大吗?相反,假如我用30kg的哑铃做二头弯举,但只能做1个,我的肱二头肌也无法练大。所以训练强度不能太低,也不能太高,应该在5-20之内。低于5,重量就太重,会影响到训练量的堆积,而且每一组的训练更吃力,每组之间的休息时间也更久,动作变质的可能性也更高。高于20,重量就太轻,心肺功能和乳酸的堆积可能会成为限制因素,所有肌肉纤维还没被足够练到的情况下就放弃了。

训练量就是指总组数。研究发现,直到一定程度,训练量越高,增肌效果越好。研究发现,1组的增肌效果没有3组好,3组没有5组好。不过,训练量不一定越高越好。研究还发现,10组的增肌效果没有5组好。所以,想要最好的增肌效果,训练量也不能太低,也不能太高。

如果我们按照这两个标准去选择动作,对于某些人来说,引体向上不一定好于高位下拉。假如你只能做5个引体向上,那你很难堆积足够的训练量来得到一个最佳的增肌效果。想想看,第一组做5个,第二组,由于第一组的疲劳积累,只能做3-4个,第三组只能做2-3个(当然,除非你每组之间休息5分钟,甚至更多,但那样会使训练时间太久,对许多人来说不够现实)。。。要做10组,甚至20组才能积累足够的训练量。相反,选择高位下拉就不会出现这种问题,因为我们可以选择训练强度。

所以,从一个纯增肌角度出发,除非你能轻松地做5个以上的引体向上,或许高位下拉会是一个更好的选择。

因此,从一个客观角度来讲,引体向上也不一定好于高位下拉。那么说,高位下拉才是背部训练中的王牌动作咯?

那什么才是背部训练的王牌动作?

没有所谓的王牌动作,更不要盲目地崇拜任何一个训练动作。每个训练动作都有好有坏,一个训练动作不一定适合所有人。在选择做一个训练动作之前,客观地思考一下,对现在的我和目标来说,这个动作是否合适。

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补剂测评:共轭亚油酸(CLA)

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说道减脂补剂,人们首先会想到左旋肉碱(L-carnitine),接着就是共轭亚油酸(CLA)。我已经写过关于左旋肉碱的文章了,所以今天我们来测评一下共轭亚油酸。

什么是CLA?它的用处?

CLA是Conjugated Linoleic Acid的缩写,中文是共轭亚油酸,一种omega 6脂肪酸。CLA主要存在于肉类、奶制品和黄油。

CLA被销售为一种帮助减脂的产品,据说能增加消耗量、加快脂肪分解和燃烧,抑制脂肪堆积。这些效果都和一种叫做PPAR的蛋白质有关。

PPAR(Peroxisome Proliferator Activated Receptor)或过氧化物酶体增殖物激活受体是一群管理细胞分化、细胞生长和新陈代谢的蛋白质。PPAR又分为𝛼-alpha、𝛽-beta和𝛾-gamma,但我们只会讲到𝛼和𝛾。PPAR𝛼是一种促进脂肪消化和使用的蛋白质,在能量不足的情况下激活。PPAR𝛾能刺激脂肪吸收和脂肪形成。

研究发现3-8,CLA似乎能激活PPAR𝛼,并抑制PPAR𝛾,从而达到减脂的效果。不过,这些研究只是一些试管和老鼠实验,或一些短期的体内研究(例如在吃入CLA之后的几小时里,体内会发生什么变化,但并没有作出长期的跟踪)。所以想要知道这种补剂真的是否有效,我们得依据更实际的长期研究结果而得知。

CLA的科研

最初的CLA研究是从90年底开始的,至今积累了大概150+项研究1。当然,像上面所说的,我们只看那些长期的研究。

大概有23项研究查看了在补充CLA之后,对身体组合的变化。其中有11项研究发现CLA的确能帮助减脂9-19

例如在这项研究里9

Pinkoski等人招来了85位测试者,43位女士,42位男士,18-45岁,至少有2年的抗阻力训练经验。将他们分成了两组,CLA组(5克)和安慰剂组,并让他们进行了7周的周期化全身抗阻力训练。饮食方面没有作出任何改变。7周之后结果发现,CLA组的平均脂肪重量降低了0.8kg,安慰剂组却上升了0.4kg。

你可能会想:“CLA有减脂效果啊,而且比安慰剂更好。”。的确,但这些研究所得出的减脂效果都非常差。以上所有研究结果结合起来,平均所降低的体重在1kg左右。最短的试验时间是6周,最长的是1年。这也说明了CLA的效果很个人化,因为1kg是平均结果,也就是说,某些人的体重并没有变化,某些人的体重增重了,某些人的体重降低了。此外,另12项研究发现CLA的补充和安慰剂或控制组相比并没有更好的效果20-31,所以CLA的研究结果十分不可靠。

例如在这项研究里27

Ribeiro等人招募了34位肥胖女性,分成了两组,CLA组(3.2克)和安慰剂组,并让她们进行了8周的有氧训练。8周之后结果发现,两组之间没有明显的区别,CLA组的体脂率降低了0.8%,安慰剂组降低了0.6%。

小总结:至今CLA的研究结果不够明显,也不够可靠,需要更多的研究。

CLA值不值得你花钱?

不值得。

想减脂没有捷径,也没有神奇的减肥方法,你得确保自己每天所消耗的热量大于所摄入的热量,也就是热量差。无论你吃多少减脂补剂,身体不处于一个热量差状态就无法减脂,很简单。

文献参考

1. https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

2. https://en.wikipedia.org/wiki/Peroxisome_proliferator-activated_receptor

3. Moya-camarena et al 1999. Conjugated linoleic acid is a potent naturally occurring ligand and activator of PPARalpha.

4. Moya-camarena et al 1999. Conjugated linoleic acid activates peroxisome proliferator-activated receptor alpha and beta subtypes but does not induce hepatic peroxisome proliferation in Sprague-Dawley rats.

5. Brown et al 2003. Isomer-specific regulation of metabolism and PPARgamma signaling by CLA in human preadipocytes.

6. Nazare et al 2007. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects.

7. Hermann et al 2009. Isomer-specific effects of CLA on gene expression in human adipose tissue depending on PPARgamma2 P12A polymorphism: a double blind, randomized, controlled cross-over study.

8. Brown et al 2001. Trans-10, cis-12, but not cis-9, trans-11, conjugated linoleic acid attenuates lipogenesis in primary cultures of stromal vascular cells from human adipose tissue.

9. Pinkoski et al 2006. The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training.

10. Watras et al 2007. The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain.

11. Racine et al 2010. Effect of conjugated linoleic acid on body fat accretion in overweight or obese children.

12. Gaullier et al 2005. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans.

13. Gaullier et al 2004. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans.

14. Colakoglu et al 2006. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels.

15. Sneddon et al 2008. Effect of a conjugated linoleic acid and omega-3 fatty acid mixture on body composition and adiponectin.

16. Blankson et al 2000. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.

17. Chen et al 2012. Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population.

18. Norris et al 2009. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus.

19. Laso et al 2007. Effects of milk supplementation with conjugated linoleic acid (isomers cis-9, trans-11 and trans-10, cis-12) on body composition and metabolic syndrome components.

20. Joseph et al 2011. Conjugated linoleic acid supplementation for 8 weeks does not affect body composition, lipid profile, or safety biomarkers in overweight, hyperlipidemic men.

21. Nazare et al 2007. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects.

22. Larsen et al 2006. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain.

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