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腹部的增肌训练指南

这篇文章来自Renaissance Periodization,想要了解更多,请登录https://renaissanceperiodization.com/

这篇文章的作者是Dr. Mike Israetel,想关注并联系作者,请关注他的FacebookInstagram,“Mike Israetel”或“rpdrmike”。

本文已获得原作者翻译授予,原文链接:Ab Growth Training Tips

翻译者:黄啸(心理学与健身)


Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization联合创始人

密歇根大学学士:动作科学

阿帕拉契州立大学硕士:运动科学

东田纳西州立大学博士:运动生理学

天普大学前助理教授:运动科学,营养学,公共健康

中央密苏里大学前助理教授:运动科学

东田纳西州立大学前讲师:运动生理学,运动营养学

前首席顾问:美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地

运动学家:东田纳西州立竞技部门

力量教练:东田纳西州立大学女排

竞技力量举运动员(前州,国,世界记录保持者)

竞技健美运动员

竞技格斗者:两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军


以下是一些能帮助到腹肌训练的建议。不过请切记,这是基于我们多年上千个客户的私教经验与自己的训练而得出的平均数。以下的建议应该作为精神食粮或起点,而不是遵守致死的圣经。

为了你在阅读时能充分理解这些建议基于哪些理论与实践,请先阅读这一系列文章的入门篇:肌肉增长的训练量指标

同样的,在分享这些建议之前,先来看看腹部的训练量指标:

维持量

对大多数人来说,不练腹肌就足够维持腹肌。除非你的训练等级非常高,而且经常专练腹肌,练其它肌肉群就足够维持腹肌的大小了。实际上,就算不直接练腹肌,也能使腹肌变得更大。。。看看腹肌的最低效量你就懂了!

最低效量

腹肌的最低效量是每周零组。对,没有看错,即使不做任何直接的腹肌训练,腹肌也能长期地增长。这是因为大重量复合动作,例如深蹲硬拉,的负荷足够刺激腹肌增长。不过,如果你想让腹肌真正地增长,而不是慢速地增长,得做直接的训练。在深入讨论如何直接锻炼腹肌之前,先来讨论一下,在哪些情况下才需要进行直接的锻炼。

当选择在哪些情况下才需要进行直接的腹肌训练之前(相反,在哪些情况下得避免直接的腹肌训练),我们要记住,假如进行直接腹肌训练的话,会使腹肌变大!也就是说,你的腹直肌会变得更大!再换句话说,无论体脂多少,你的腹直肌会更凸出,也更明显。但是,这也代表你的腰会变得更粗,尤其是从侧面看的时候。

所以,如果你真的想要更大的腹肌,那进行直接的训练是个好主意。如果你的腰很细,也不准备打健美比赛,只想让腹肌更“凸出”,那直接训练很适合你!因为说实话,某些人能刷到很低的体脂率,但因为他们的腹肌很小,看起来还是不明显,甚至没有的感觉。当然,某些人可能只想拥有一个平坦的腹部,那对他们来说不需要直接训练。但如果你想让腹肌更“凸出”,那得考虑直接训练。

不过,假如你有打健美比赛的考虑,尤其是想练得非常大或想参加女子形体健身的话,那直接训练可能会影响到你在台上的表现,因为对你们来说,腰细十分关键。所以在开始任何直接的腹肌训练之前,先考虑一下,再作出决定。

如果从未练过腹肌,那最低效量大概是每周2组。如果经常练腹肌,那最低效量应该是每周6组。

最高适应量

一块肌肉群在一次训练内的最高适应量还未知,但科学研究暗示,对中级训练者来说,每次不低于4组,也不高于12组。所以,在写训练计划的时候,要达到每次每块肌肉至少4组的量,否则效果不太好,但同时也不要超越12组。

最高恢复量

当每周超越25组时,大多数人似乎会遇到严重的恢复问题,无论这25组怎么分配。但某些人可能超越这个数字,还能正常恢复。而且,随着长期的训练,腹肌抗疲劳的能力会提升。所以想找到腹肌的最高恢复量,得注意其它复合动作的训练表现。如果腹肌训练过多,很可能会降低你的稳定力,从而降低各种力量型复合动作的训练表现,例如深蹲与硬拉。这还可能导致其它部位的最高恢复量,即使腹肌还在增长。如果你想练到腹肌的极限,考虑每周2练,每周慢慢加到最高恢复量。然后每几个小周期,尝试一下每周4-6练。

动作

悬垂举腿

悬垂直举腿

器械卷腹

反向卷腹举腿

仰卧起坐

绳索卷腹

下斜仰卧起坐

V字形起坐

变化

每次练腹肌时,我们建议选择1至3种不同的腹部动作,但不要多于3种,因为最好把其它的腹部动作留在以后的小周期里(为了不一直做同样的动作)。在一训练周内,我们建议2至5种不同的腹部动作。比如说,如果你每周练3次腹肌,可以做一次大重量的器械卷腹,第二天做轻重量的器械卷腹,最后一次可以做悬垂举腿,这样一来就是每周2个不同的腹部动作。可如果你每周练6次腹肌的话,或许得选择5种不同的腹部动作(当然,这不是必须的),其中一个动作可以做2次,分为大重量小重量。我们建议,在一个小周期里,腹部动作的变化越少越好,最好把其它动作留在需要更换的时候(例如受伤或厌倦)。我来举个例子,假如你只需再多做几组的下斜仰卧起坐就能好好地练到腹肌,那就不用加入普通的仰卧起坐。你做得每一个动作都应该有一个明确的理由。

那什么时候才知道该更换动作了呢?这个决定基于你对以下问题所给出的答案:

  1. 那个动作的个数还在上升吗?
  2. 那个动作是否对相对关节造成任何疼痛?这些疼痛是否一周比一周严重?
  3. 选择的训练个数是否合适那个动作?例如:一旦你够强之后,自重仰卧起坐不太适合5至10个数的训练,但器械卷腹更合适。
  4. 那个动作的肌肉收缩感是否强烈?或者,你是否已经厌倦了这个动作?

如果那个动作的表现还在提升,也没有任何的疼痛,肌肉收缩感也很强烈,那就不需更换!假如这个动作已经做了一年了,甚至更久,但还在进步的话,那也没有必要更换!但如果这个动作在一个小周期内完全没有进步,还有一些相关的疼痛,或你厌倦了这个动作,那的确得更换了。但有时候,以上问题的答案可能不一致(例如某个动作的个数还在上升,但已经厌倦了)。到那时,就只能靠自己,依据以上4个变量,来作出明智的选择了。

幅度

人们喜欢做半程的腹肌训练,但为什么呢?因为这样他们能避免面对自己腹肌很弱的事实。你能做几个下斜仰卧起坐?如果我们说一定要下降到底、使整个背与凳面触碰、放松、再起坐、一直到躯干超越垂直才算数的话,你的回答是不是就不同了?在负重的状态下拉伸收缩才会有最好的效果,所以一定要拉伸到底、收缩到底。

重量(或个数)

通常来说,腹肌与其它肌肉相同,训练重量最好在1RM的30-85%,大概就是5-30RM。可以分成三类,大重量(5-10),中等重量(10-20)和小重量(20-30),因为每类都有用处。

中等重量常常是最好的选择,因为从刺激、疲劳、伤痛率、慢/快速纤维的增长和肌肉收缩感来讲,中等重量能最好地顾及到这些方面。当你第一次制作腹肌训练计划时,中等重量应该占总训练量的50%。剩余的50%应该平均地分配给大重量与小重量,因为使用不同的训练个数会有更好的效果。

并不是所有的动作都适合这三种重量。自重卷腹与仰卧起坐,一般会在20-30次内。作为附注,如果你做得任何一个腹部动作能超越30次的话,那是时候负重或更换动作了。器械类的卷腹,这三种重量都适合。对于大多数人来说,反向卷腹举腿或V字形起坐更适合底次数训练,但有些动作的重量太重的话,做起来会很别扭。在选择一个动作的训练个数时,一定要确保那个动作做得到位,不要牺牲质量或费力程度去达到某一个个数范围。

在制作训练计划时,大重量训练应该安排在小重量前。虽然两种训练都会导致疲劳,也都会互相影响到,但大重量训练所造成的肌肉与结缔组织的损伤应该会更大,如果以前有伤痛的话,那伤痛率也会更高。所以,如果你在周一做5-10次的训练的话,你已经造成了不少的损害,周三应该做10-20次的训练,这样就会减少伤痛的几率。相反,如果你在周一做了多组10-20次的训练的话,在周三进行5-10次的训练会是不安全的选择。因此,选择大重量-中等重量-小重量这样的顺序更理想。而且,在小重量训练后或大重量训练前休息一两天能确保大部分的损伤已经完全恢复,这样就能进行另一周有效的训练。

一个简单的动作、组数与重量的安排可以是这样:

根据自己对每个个数范围的反应,可以调整组数。例如,如果你发现某一个个数范围给你更好的刺激(更好的充血感、酸痛、肌肉收缩感等)与更低的疲劳(关节疼痛、整体疲劳等),那你应该在那个个数范围里做更多的组。不过,在其它个数范围里,始终还是得做到一定的训练量。比如说,你或许觉得5-10和20-30次数的训练不太合适你的腹肌训练,那你可以只做几组的5-10和20-30次的训练,大部分剩余的训练量都给予10-20次。

休息时间

每组之间得休息多久?我们得确保休息时间足够让下一组拥有最好的效果。怎样才能做到这一点?回答以下四个关于恢复的问题:

  1. 目标肌肉群是否已恢复到能在下一组至少做5个的程度?
  2. 神经系统是否已恢复到不会成为目标肌肉群表现的限制因素的程度?
  3. 心肺系统是否已恢复到不会成为目标肌肉群表现的限制因素的程度?
  4. 协助肌肉群是否已恢复到不会成为目标肌肉群表现的限制因素的程度?

让我们假设1-2分钟的休息就足够达到完全恢复的90%,但由于每组之间的恢复是渐进的,所以可能需要另3分钟才能达到95%,另10分钟才能达到99%。由于每个人的训练时间是有限的,在同样的45分钟里,10个“90%的恢复组”比3个“99%的恢复组”更刺激肌肉增长。所以,我们建议如果能回答以上四个问题就可以了,也就是说,休息到90%就足够了,不要花费更多的时间去休息到99%,不值得。

我来举个什么算是“90%恢复”的例子。在做下一组的反向卷腹举腿之前,问问自己:

  1. 上一组的酸痛是否还在,或已经恢复地差不多了?
  2. 我能否再次刻苦地锻炼腹肌,我是否已经做好心理准备?还是需要更多的时间休息?
  3. 我的呼吸是否已经恢复正常?还是始终在喘气?
  4. 我的小臂和下背是否能帮助腹肌进行下一组的反向卷腹举腿?还是说它们还未完全恢复?

如果能回答这些问题,那应该就可以做下一组了,休息得更久肯定不会有更好的效果。

你会发现,根据训练动作与训练者,每个人的休息时间会非常不同。比如说,自重仰卧起坐比较容易,休息时间或许30秒都不用。但器械卷腹可能需要2分钟的休息才能恢复正常的呼吸。如果你又大又强,但有氧能力不好的话,可能需要更久的休息时间。如果你块头较小,力量也不大,有氧能力很好的话,可能不需要那么久的休息时间。腹肌的平均休息时间在30秒至2分钟之内,但最重要得是你得找到自己所需的休息时间,而不是抄袭别人的休息时间,或休息得太快,或休息得太久因为想恢复到100%。

频率

在决定频率的时候,我们得主要考虑到两点。第一是肌肉在最低效量与最高恢复量之间的训练后,所增长的持续时间。如果这种增长持续7天,那或许每周1练才是最佳的。但假如只持续1天,那或许每周6练才更合适。虽然还缺乏对肌肉增长持续时间的研究,但24-48小时似乎是一个比较可靠的时间。假如对频率来说,肌肉增长的持续时间是唯一的变量,这说明每周每块肌肉应该练3-6次。

然而,我们得考虑频率的第二大因素,那就是恢复。在一次最低效量与最高恢复量之间的训练后,肌肉会得到增长,但也会积累一定的疲劳。如果我们想要进步并让肌肉长期地增长,在每一次的负荷训练之后,得给予足够的休息让大部分的疲劳消失。通常来说,这个休息时间应该至少让那块肌肉的训练表现恢复基线,甚至更高,才能再一次进行负荷训练。我来举例。如果你能用100斤做15次的器械卷腹,那“我什么时候才能再次练腹?”这个问题可以靠“我什么时候才能再次用100斤至少做15次?”来回答。不幸的是,疲劳的消失比肌肉的增长更久,因此对许多人来说,恢复会成为训练频率的限制因素。在大多数最低效量与最高恢复量之间的训练,疲劳需要1-2天才能下降到恢复上次训练表现,甚至超越的程度。而且这要看被练的肌肉,以及所选择的动作。

怎么决定什么频率适合自己?你可以从最低效量开始训练腹肌。每次训练之后注意一下,当酸痛度明显降低,而且你也觉得心里已经做好准备去再进行一次负荷训练的时候,那就再去练腹,用比最低效量稍微更高一点的量训练,不要等更久。如果你完全恢复了,那就再次训练,无需等待。如果觉得自己需要更久的恢复时间,那在下一次训练之后,多休息一天。如果恢复得比预期得快,那多练一点。在这么一个小周期的尝试之后,就能比较准确地推测到自己的腹肌训练频率,并且用在以后的训练计划里。这样一来,你的训练频率就是根据你的恢复能力而定,那肯定也是你的最佳训练频率,这才是最重要的恢复因素。

你或许始终不太清楚应该从哪里开始,让我来给你一些大概的起点。大部分人可以每周练3-6次的腹肌,使用最低效量与最高恢复量之间的训练量。不过,最终只有通过个人实验才能知道什么频率最合适自己。你的频率可能会在建议频率之内或之外。记住最重要的一点,只要你恢复到能再次训练的程度(恢复到基线力量甚至更高),训练比再休息一会儿更好,因为高频训练计划的增肌效果比没必要的超低频训练更好,至少从一个短期角度来讲。

想要最佳化你的训练频率,可以每次做不同的训练动作。例如,如果第一天做了悬垂举腿,第二天可以做V字形起坐或仰卧起坐,等等。这种稍微不同动作和动作模式的轮流对关节的健康来说更好,或许能减少慢性伤痛的几率。

注意一点,腹肌在所有轴向载荷动作里起到了很大的支持作用,也就是很多常见的动作!如果你的腹部训练频率与训练量很高,这或许会影响到复合动作,例如深蹲、推举和硬拉的训练表现,因为这些动作都需要腹肌来稳定核心。所以要小心地并慢慢地增加腹肌的训练量,监控自己的训练表现和在其它动作时的核心稳定力。

周期化训练

在周期化训练里有一些相关的时标:

  • 训练个数(1-9秒)
  • 训练组数(5-30个)
  • 训练动作(1-5组)
  • 训练(2-6个动作)
  • 训练日(0-2次训练)
  • 微周期(通常是一周的训练)
  • 小周期(3-12周)
  • 中周期(1-4小周期)
  • 大周期(1-4中周期)

我们已经细讲过大多数的时标了,所以在这一部分里,让我们来简洁地理解如何操纵一小周期与中周期的训练。

小周期由两个阶段组成:累积阶段与减负阶段。累积阶段的持续时间也就是达到整体最高恢复量的所需时间。新手的恢复能力很好,他们可能需要12周的负荷训练才能达到全身最高恢复量,才需要减负。相反,又强、又壮、又训练量抵抗的高级训练者可能只需3-4周的负荷训练就要减负了。减负阶段的目的是为了降低累积阶段的疲劳,通常只持续一周左右(一微周期)。

当你开始一小周期的训练时,应该从想提升部位的最低效量开始,其原因我已经在关于训练量的书里详细解释过了。每周之间,你可以使用这篇文章里组数进步算法来操纵训练组数。每周,你应该努力维持训练个数,让费力程度从3或4开始,在最后一周时达到0(对于那些危险性小的动作,例如单关节动作)或1(危险性大的动作,例如深蹲硬拉)。想要使每周的训练个数不变,但同时使费力程度增长,每周要增加重量。每次加多少重量应由你自己来作出理智的决定。你得加足够的重量不仅来达到指定的费力程度,而且个数也不会降低。例如,如果你上周的第一组用100斤做了10个,费力程度是2,下周应该加多少重量才能保持10个,但费力程度是1呢?你或许觉得加2.5斤太轻松,可以做11下。但加10斤又太重,可能要做到力竭才行,所以5斤或许才是最合适的加重。如果一个训练动作的力量进步地很快,很可能有好几周都在加重,但费力程度始终不变。例如,这周你或许能用100斤做8个,费力程度3,但下周用105斤做8个,费力程度还是3!这是好事,这就是为什么许多新手的累积阶段能持续至12周。我们建议每周加重时保守一点,因为晚力竭比早力竭好好几倍。

如果加重量不合适,可以加个数。例如做哑铃类的动作时,如果这周用25斤,下周用30斤的话,个数会明显降低。只要训练个数在一定的范围内就好。如果你从5个开始,可以最多加到10个,超越10个就失去了当初计划的意义。假如你开始超越一指定个数范围的话,那就加重量,这样个数自然就会降低,即使个数降低到个数范围的最低个数也没关系。例如,你上周用20斤的哑铃做了20个,这周用25斤的哑铃,但只能做10个,费力程度相同,那也算进步!

当你连续两次无法维持训练个数时,你达到了那块肌肉的局部最高恢复量,需要降低训练量。我们的建议是在下次训练时,减去一半的计划训练量,一半的计划训练个数,一半的计划训练重量来恢复。再次训练时,继续之前的训练,但从小周期中间的训练量开始,费力程度应该在2。我来举个例子,假设你的小周期从2组开始,一直到6组。这次训练时,你用100斤做了10个,一共做了6组,但上次你用95斤做了12个,那下一次,你可以用50斤做5个,只做3组。然后,下下一次时,你继续加重量,用105斤,但只做到费力程度2,只做4组,因为4组是2组与6组的中间。继续这么训练,直到再达到最高恢复量。

整体最高恢复量是当你刻苦训练到失去了训练的动机、睡眠质量降低、胃口减弱、生病的几率也可能更高的时候。这也是当你所有的肌肉都同时达到局部最高恢复量的时候。当这发生时(请对自己诚实),停止积累阶段,开始减负。

减负的方式很多,但我们建议使用一周的最低效量。减负头半周的训练重量应该是小周期第一周的重量,后半周应该是第一周重量的一半。训练个数应该是第一周的一半。这会使减负周十分容易,但这才是减负周的目的,因为刻苦训练无法降低疲劳!你应该会感觉精神焕发,在减负周期的尾端渴望下周的刻苦训练。

以上就是小周期的周期化训练。中周期是由多个相同目标的小周期而组成的。例如,一个增肌中周期可能是3个6周的小周期,相当于18个增肌周。一个减脂中周期或许有2个5周的小周期,相当于10个减脂周。

当然,在一个中周期里,我们还能操纵其它训练变量,例如频率、动作选择和重量等等,这些也都值得尝试。

频率操纵

在开始一个中周期时,你的最低效量还有最高恢复量都比较低。因此,起初不需要很高的频率,每块肌肉每周2练就应该足够做到所有的训练量。随着训练的进步,你的最低效量不仅会升高,最高恢复量也会上升,所以很难在2次训练内完成所有的训练量。而且,你将会已经习惯了那些动作,每次训练之间的恢复也更快,所以高频率的微周期更现实。到时候,每块肌肉的平均训练频率可以提升到每周3练。在最后一两个小周期里,你的最低效量与最高效量会非常高。到时候,为了最好的效果,我们建议再次提升训练频率,例如每块肌肉每周4练,甚至更高。

不幸得是,超高频训练或许无法长期维持,由于以下几个原因。第一,肌肉恢复地比结缔组织快,假如你的训练频率很高,结缔组织的慢速恢复可能会造成伤痛。第二,高频训练能允许完成很高的训练量,但这可能会导致大量疲劳的积累,因此只能持续一两个小周期。所以,在一两个自己最高频率的小周期之后,或许是时候结束那个中周期了,因为要降低之前积累的疲劳,下个中周期也可以从低频训练开始。

动作选择操作

对普通的动作选择来说,可以根据之前动作变化的那一段选择。但随着训练频率的增加,要考虑添加动作。的确,你可以做多次同样的动作,每次使用不同的重量,但我们觉得这不是最好的方法,我们建议添加不同的动作。例如,在一个每周2练的小周期里,你或许周一做一个动作,周四做另一个动作。可当你每周3练的时候,或许得在周五多做一个新动作,然后把周四的动作调到周三,周一的不变。而且,疲劳与磨损会跟着小周期的进步提升,所以我们建议添加对整体破坏更小的动作。例如,在周五加入仰卧起坐比加入器械卷腹更合适,因为在每周3练的情况下,到周五的时候,已经积累了一定的疲劳,再做器械类的负重卷腹的话,可能会太多了。当然,你可以加入更难的动作,但在大部分情况下我们不建议那么做。所以,在一个中期周刚开始的时候,可以只做最累的动作,例如反向卷腹举腿和器械卷腹。随着频率的提升,可以加入V字形起坐、仰卧起坐或其它稍微轻松一点的动作。

重量操纵

无论哪个动作,如果你决定把它保留到下一个小周期内,应该使用同样的个数范围。例子,假如你在最后一个小周期里做了5-10次的反向卷腹举腿,在下一个小周期里,你应该继续使用这个次数范围,重量比上一次稍微重一点,或稍微轻一点,但始终遵守指定的3-4费力程度。可对由于频率增加所加的新动作来说,我们建议使用中等重量(10-20次)与小重量(20-30次),不建议大重量(5-10次)。我们这么建议因为第一,加入5-10次的训练动作可能会增加伤痛的几率,而且每次训练之间的恢复时间也更短了。第二,超高次训练(20-30次)似乎能拥有很好的增肌效果,但只持续一两个小周期,部分因为身体适应代谢训练的速度很快。所以,在头一个小周期开始时,你应该选择大重量训练,并保持这些训练到底。当需要增加训练频率时,加入更轻松的小重量动作。以下就是一个腹肌的训练中周期例子:

当你完成整个中周期之后,可以做一个低频率的小周期,把训练量控制在维持量、5-10次的范围、使用复合动作来恢复肌肉的训练敏感度。这个小周期可以持续至一个月,还可以搭配维持量的卡路里来降低上周期刻苦减脂所带来的节食疲劳。如果你没有任何的节食疲劳,可以做2周的主动休息(如果算减负周的话,那一周也够了),每周每块肌肉只练1次,每块肌肉每次只做2组,重量应该是5-10次的一半,但每组只做5-10次。这种超轻松的训练能使你为下个中周期的训练做好准备。如果你真的觉得很累,甚至可以尝试完全不训练。当主动休息之后,你应该等不及地想要再次训练了!

训练技巧

普通组

普通组是费力程度0-4的组,每组之间休息到让4个限制因素完全恢复(参考休息时间那一段)。

普通组对腹肌训练很有效,尤其对那些负重的动作,例如器械仰卧起坐与负重仰卧起坐。

低组(down set)

低组是普通组,但每一组的重量比前一组低(低10-20%)。随着重量的降低,能保持每组的个数大于5,保持强烈的肌肉收缩感与动作质量,这样能确保每一组的刺激疲劳比率始终很高。

可以用在负重的动作上,但很少用在腹肌上,因为它们恢复得比较快,也太适合5次数的训练。

离心控制+停顿组

每个动作的向心、离心与等长收缩阶段可以持续0.5至3秒,也不会有很明显肌肉肥大区别。在某些情况下,增加离心速度,延长停顿能提升技巧、肌肉收缩感与安全。

完全拉伸开肌肉,控制离心速度,顶峰收缩对腹部训练来说都是很好的主意,甚至可以视为默认的做法。其中一个原因是因为,假如你只顾着“做次数”,不顾质量的话,你更可能练到髂腰肌,那就不是练腹肌了。想要最好地练到腹肌,你的脊柱其实得伸展并弯曲,在缓慢速度的时候更容易做到这点。

巨人组

巨人组就是选择一个指定的重量,一定的费力程度(通常0-4)和一个目标个数,做几组都无所谓,只要达到指定的个数目标。例如,用100斤做60个,无论几组,每组之间正常休息。这样的练法不要求你做到或超越上周的个数,这样一来就能专注动作技巧和肌肉收缩感,从而得到更好的训练效果,尤其是那些技巧要求高、肌肉收缩感差的动作。但巨人组的组数算法与普通组不同,所以在为训练量指标计算的时候要注意一下。我们建议把巨人组的组数算为普通的2/3。所以,假如你做了6组来达到巨人组的目标个数,可以算成4组“普通组”。这是因为,普通组是已做到指定的次数为主,巨人组会更专注技巧和收缩感,所以每组的疲劳会更低。

巨人组很适合注重动作技巧与肌肉收缩感,特别对反向卷腹举腿这类动作来说,动作技巧的高低会显著地影响到次数。

有效个数组(myoreps)

有效个数组与普通组类似,但有两个明显的区别。第一,第一组通常做10-20个(费力程度0-2),随后几组只给予足够的休息时间来做5-10个。这么做是为了最大化总有效个数(就是接近力竭的个数)。第二,为了最大化随后几组的有效个数,那块肌肉的局部恢复应该才是唯一的限制因素,你的神经系统、肺与辅助肌肉不能成为限制因素。想要做到这点,唯独孤立动作才适合这种练法。如果你想把有效个数组算入训练量指标内,我们建议把每有效个数组算成普通组。虽然每组的个数更少,但每个数更接近力竭,所以疲劳度与普通组相似。

由于大部分腹部动作通常没有任何真正的辅助肌,有效个数组很适合腹肌。例如V字形起坐就很适合使用这招,因为不好使用大重量,还能刺激到快型肌纤维。

递减组(drop set)

递减组非常像有效个数组,但每组之间的休息时间更短,而且每组会降低10-20%的重量。两者的效果十分相似。递减组的优势在于时间的节省,与有效个数组相比,弱点在于重量的降低或许会减少肌肉内的拉力。如果你想把递减组算入训练量指标内,我们建议把每组递减组算成普通组。虽然每组的个数更少,重量也更轻,但每个数更接近力竭,每组都非常痛苦,所以疲劳度与普通组相似。

递减组非常适合腹肌。非常容易做在器械卷腹和其它负重动作的最后,只需降低重量或把负重放掉就能至少能再做一组!

预先疲劳组

预先疲劳组就是先做一个孤立动作,做到费力程度0-2,然后不休息,直接做一个以那块预先疲劳肌肉为主的复合动作。预先疲劳能使目标肌肉在复合动作里成为真正的限制因素,从而增加有效个数的积累。预先疲劳组(孤立+复合)做完之后,正常休息,再做下一组。如果你想把预先疲劳组算入训练量指标内,我们建议把每组预先疲劳组算成普通组的1.5倍。这是因为预先疲劳组里的第二组(=复合动作组)的唯一限制因素只有那块预先疲劳的肌肉,所以与普通复合动作组相比,没有那么疲劳。

虽然你可以使用这招来练腹肌(例如器械卷腹和负重平板支撑),但很少见,因为腹部的复合动作不多,都是孤立动作为主。

加压组

加压训练(也称为血流限制训练法)类似于有效个数组,但四肢绑着绷带堵塞着血流,重量更轻,个数更高。加压训练能使局部肌肉成为唯一的限制因素,因此能让你专注练习一块通常较难练到的肌肉。加压组的最大益处在于时间的节省,因为每组之间的休息时间很低,你也可以使用非常轻的重量(1RM的20-30%)。缺点在于局部肌肉对加压训练的适应很快,所以加压训练或许只能持续1-2小周期。还有,一些肌肉很难加压,甚至无法加压。如果你想把加压组算入训练量指标内,我们建议把加压组算成普通组的2/3,因为使用的重量和次数更低,整体的疲劳也更低。

加压组不能用在腹部训练上。

训练计划样本

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