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被高估的动作:引体向上

本文的内容来自《基础健身动作指南》,我刚出的一本电子书。这本书里不仅讲解了基础的健身动作模式,也就是屈膝、屈髋、横推、横拉、竖推、竖拉,还讲解了一些次要动作,例如二头弯举和臂屈伸,最后还包括了一些训练计划和饮食的建议。

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引体向上,这个看似简单,但实际非常困难的训练动作,也是许多人向往的动作。相反,高位下拉,一个和引体向上动作模式几乎相同的动作,通常只被人们视为一种辅助引体向上的训练。不光是普通人群,几乎所有的健身爱好者们也都普遍地视引体向上为背部训练中的王牌动作。但为什么引体向上被大多数人视为背部的王牌动作?引体向上真的比高位下拉更好吗?什么才是背部的王牌动作?今天我们就来试着回答这些问题。

为什么引体向上被那么多人崇拜?

我个人觉得是由于以下两个原因:

  1. 引体向上被大众们视为一种“健身标准”。能做多个引体向上,说明你经常锻炼,而且锻炼很有效。一个引体向上都做不了,说明你缺乏锻炼,或者锻炼地没有效果。所以,这个动作包含着一定的自豪感。无论是男性还是女性,能做多个引体向上被视为一个很厉害的技能,尤其是对女性来说。
  2. 许多健身网红、健美选手和明星经常为引体向上打包票,说类似“我的背就是靠引体向上练出来的”的话。而且,在社交网上,我们经常看到一些类似的照片(如图)。渐渐地,我们的潜意识就默认引体向上为一个所有健美选手都做的动作。不过,事实并非如此。社交网络现已成为一种营销的平台,这些照片并不一定真实。那些健美选手或许只是为了拍照而做几个引体向上罢了,在自己的训练里也许不会做引体向上。

如果你想练引体向上因为你觉得练好这个动作能使你自豪、能使你在朋友面前显得很厉害的话,没有问题。但假如你的目的只是纯粹为了练背的话,高位下拉或许是一个更好的选择。如果你想做引体向上因为你觉得所有健美选手都在做这个动作,而且他们的背是靠这个动作练出来的话,那你错了,许多健美选手更偏向器械类的竖拉。

所以我认为引体向上被许多人盲目地崇拜了。这不仅是从一个主观角度来讲,从一个客观角度来讲,引体向上也不一定好于高位下拉。

引体向上vs高位下拉

我们从三个客观的角度去对比一下引体向上和高位下拉:解剖、动作模式的学习和增肌。

解剖

引体向上运用到了三个主要的功能,肩胛骨的下沉、肩关节的内收和肘关节的屈曲。肩胛骨下沉是靠斜方肌下束的收缩而做到的。肩内收是靠背阔肌和大圆肌的收缩而完成的。肘屈是靠肱二头肌的收缩而实现的。所以引体向上能主要练习到斜方肌、背阔肌、大圆肌和肱二头肌。

高位下拉也运用到了这三个一模一样的动能,肩胛骨下沉、肩内收和肘屈。因此能练习到同样的肌肉群。

所以从一个解剖角度来讲,引体向上和高位下拉没有任何区别,两者都能练到同样的肌肉群。

动作模式的学习

新手们的首要优先是学习基础的健身动作。竖拉就是其中之一。可是,他们常常缺乏足够的力量把自己拉起来,体重过重的话更困难。在这种情况下,想靠引体向上来学习竖拉这个动作模式不太现实。而且引体向上需要更高的稳定力,所以限制因素更多。相反,高位下拉是坐着的,下半身已经被稳定,重量多轻多重都没有问题,更适合学习动作。

增肌

想要增肌(从一个训练角度来讲),需要在一定训练强度内完成一定的训练量。

训练强度就是指1RM的百分比,简单地来说就是训练次数。训练次数越高,训练强度越低,训练次数越低,训练强度越高。想要增肌,强度不能太低。想想看,假如我握着手机做二头弯举,我的肱二头肌能练大吗?相反,假如我用30kg的哑铃做二头弯举,但只能做1个,我的肱二头肌也无法练大。所以训练强度不能太低,也不能太高,应该在5-20之内。低于5,重量就太重,会影响到训练量的堆积,而且每一组的训练更吃力,每组之间的休息时间也更久,动作变质的可能性也更高。高于20,重量就太轻,心肺功能和乳酸的堆积可能会成为限制因素,所有肌肉纤维还没被足够练到的情况下就放弃了。

训练量就是指总组数。研究发现,直到一定程度,训练量越高,增肌效果越好。研究发现,1组的增肌效果没有3组好,3组没有5组好。不过,训练量不一定越高越好。研究还发现,10组的增肌效果没有5组好。所以,想要最好的增肌效果,训练量也不能太低,也不能太高。

如果我们按照这两个标准去选择动作,对于某些人来说,引体向上不一定好于高位下拉。假如你只能做5个引体向上,那你很难堆积足够的训练量来得到一个最佳的增肌效果。想想看,第一组做5个,第二组,由于第一组的疲劳积累,只能做3-4个,第三组只能做2-3个(当然,除非你每组之间休息5分钟,甚至更多,但那样会使训练时间太久,对许多人来说不够现实)。。。要做10组,甚至20组才能积累足够的训练量。相反,选择高位下拉就不会出现这种问题,因为我们可以选择训练强度。

所以,从一个纯增肌角度出发,除非你能轻松地做5个以上的引体向上,或许高位下拉会是一个更好的选择。

因此,从一个客观角度来讲,引体向上也不一定好于高位下拉。那么说,高位下拉才是背部训练中的王牌动作咯?

那什么才是背部训练的王牌动作?

没有所谓的王牌动作,更不要盲目地崇拜任何一个训练动作。每个训练动作都有好有坏,一个训练动作不一定适合所有人。在选择做一个训练动作之前,客观地思考一下,对现在的我和目标来说,这个动作是否合适。

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