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疫情过后如何恢复训练?

2020年对所有健身爱好者们来说真是难熬。被迫在家待着,不能好好训练,甚至无法训练,饮食也很难做到位,眼看着自己的体脂率上升,肌肉量下降,力量下降,越来越沮丧。不过,每条黑暗的隧道都有尽头,这次的新冠状肺炎似乎已经被控制住了,全国各地也在慢慢地恢复活动,健身房也慢慢地开门了。

但在休息(或轻度训练)了那么久之后,我们应该如何恰当地恢复训练,好让受伤几率控制在最低、最快地恢复肌肉量和力量、让体重恢复回原值?这些就是我们今天要试着回答的问题。

训练方面的注意事项

训练方面最重要的一点就是渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。

在讲解为什么这是最重要的一点之前,让我们先来定义一下训练量训练强度

训练量简单地来说就是每块肌肉每周所承受总训练,通常用组数来表示。例如你以前每周只练一次胸,每次做5组卧推、5组上斜、5组夹胸,那就是15组的训练量。

训练强度有多种解释,但在这里我们可以把训练强度理解为离力竭还差几个,通常用RIR(Reps In Reserve)表示。每组越接近力竭,那说明训练强度越高,RIR越低。假如你以前卧推用100kg,最多能做10个。那第10个就是RIR0(说明已经力竭了,一个不剩)。假如你刻意只做了9个,那就是RIR1(说明离力竭还剩1个)。假如你刻意只做了8个,那就是RIR2(说明离力竭还剩2个)。。。我已经在这篇文章里讲解过了,想要最佳的增肌效果,不应该把每组都练到力竭。相反,我们不应该做到力竭,应该在力竭之前还剩1-4个的时候停止。

在几个月未训练(或轻度训练)的状态下立刻恢复以前的训练量和训练强度,最可能造成伤痛,因为身体失去了承受那么多训练的能力。专业运动员们最容易受伤的期间也是暑假之后恢复训练的时候。因为他们在暑假时都没怎么训练,开学之后一下子恢复了暑假之前的训练量和强度,身体无法即时作出适应,就会受伤。所以一定要慢慢地、渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。

你可能说“但我着急,想快点恢复以前的肌肉量和力量呀!”

我明白你的心情,但毕竟你已经等那么久了,再等一会儿也没事呀。假如你太着急而受了伤的话,你会更着急的。而且肌肉是有记忆的,就算你的肌肉变小了,想再次练成之前的维度,速度会很快,比你当初努力增肌的速度快得多。

具体怎么渐渐地恢复训练?

每个人所需的恢复时间不同,但一般来说,在2-3个月未训练之后,4-6周就非常足够恢复至以前的100%。

我来举个例子:假设小明身高180,体重80kg,体脂率10%,以前每个部位做12组的训练组,,每组的平均RIR是2,每周练4次,上肢下肢上肢下肢这样分配。深蹲150kg,硬拉180kg,卧推100kg,负重引体20kg。在3个月一点都未训练之后,他的体重没有明显的变化,但体脂率现是15%。

假设这是小明以前的训练计划:

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推4组RIR2深蹲4组RIR2上斜卧推4组RIR2硬拉4组RIR2
划船4组RIR2罗拉4组RIR2引体向上4组RIR2腿举器4组RIR2
夹胸4组RIR2膝屈伸4组RIR2高位下拉4组RIR2腿弯曲4组RIR2
侧平举5组RIR1小腿5组RIR1侧平举5组RIR1小腿5组RIR1
二头3组RIR1
二头3组RIR1
三头3组RIR1
三头3组RIR1

我会建议小明这么恢复他的训练:

第一周

从以前训练量的50%开始。他之前每个部位做12组,那我建议从6组开始。RIR也从以前的50%开始。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推2组RIR4深蹲2组RIR4上斜卧推2组RIR4硬拉2组RIR4
划船2组RIR4罗拉2组RIR4引体向上2组RIR4腿举器2组RIR4
夹胸2组RIR4膝屈伸2组RIR4高位下拉2组RIR4腿弯曲2组RIR4
侧平举3组RIR2小腿3组RIR2侧平举3组RIR2小腿3组RIR2
二头2组RIR2
二头2组RIR2
三头2组RIR2
三头2组RIR2

第二周

把训练量保持在之前的50%,RIR稍微降低一点。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推2组RIR3深蹲2组RIR3上斜卧推2组RIR3硬拉2组RIR3
划船2组RIR3罗拉2组RIR3引体向上2组RIR3腿举器2组RIR3
夹胸2组RIR3膝屈伸2组RIR3高位下拉2组RIR3腿弯曲2组RIR3
侧平举3组RIR2小腿3组RIR2侧平举3组RIR2小腿3组RIR2
二头2组RIR2
二头2组RIR2
三头2组RIR2
三头2组RIR2

第三周

每个动作加1组,RIR不变。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推3组RIR3深蹲3组RIR3上斜卧推3组RIR3硬拉3组RIR3
划船3组RIR3罗拉3组RIR3引体向上3组RIR3腿举器3组RIR3
夹胸3组RIR3膝屈伸3组RIR3高位下拉3组RIR3腿弯曲3组RIR3
侧平举4组RIR2小腿4组RIR2侧平举4组RIR2小腿4组RIR2
二头3组RIR2
二头3组RIR2
三头3组RIR2
三头3组RIR2

第四周

训练量不变,RIR减少1。

训练日1训练日2训练日3训练日4
卧推3组RIR2深蹲3组RIR2上斜卧推3组RIR2硬拉3组RIR2
划船3组RIR2罗拉3组RIR2引体向上3组RIR2腿举器3组RIR2
夹胸3组RIR2膝屈伸3组RIR2高位下拉3组RIR2腿弯曲3组RIR2
侧平举4组RIR1小腿4组RIR1侧平举4组RIR1小腿4组RIR1
二头3组RIR1
二头3组RIR1
三头3组RIR1
三头3组RIR1

第五周

恢复至以前的训练量和训练强度。

饮食方面的注意事项

饮食方面除了恢复之前的饮食习惯之外,没有什么特别需要注意的(当然,前提是你之前的饮食习惯健康到位)。体重方面,许多人会想减脂,但我不认为需要特意地减脂。一旦恢复以前的活动量和训练还有饮食习惯之后,体重会自然慢慢地恢复。所以不要着急。

当然,如果你在这几个月内体重和体脂率有明显上升的话,那也可以快速地减一下脂。根据你这段期间所增的体重,建议把减脂时间也控制在4-6周。

至于怎么减脂的话,请阅读这几篇文章( https://zhuanlan.zhihu.com/p/26332253https://zhuanlan.zhihu.com/p/26419466https://zhuanlan.zhihu.com/p/26519866 )。简单地来说,我建议先算出自己每日所需的摄入量,接着减去15-25%来创造热量差,然后持续4-6周。


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