2020年对所有健身爱好者们来说真是难熬。被迫在家待着，不能好好训练，甚至无法训练，饮食也很难做到位，眼看着自己的体脂率上升，肌肉量下降，力量下降，越来越沮丧。不过，每条黑暗的隧道都有尽头，这次的新冠状肺炎似乎已经被控制住了，全国各地也在慢慢地恢复活动，健身房也慢慢地开门了。
但在休息（或轻度训练）了那么久之后，我们应该如何恰当地恢复训练，好让受伤几率控制在最低、最快地恢复肌肉量和力量、让体重恢复回原值？这些就是我们今天要试着回答的问题。
训练方面的注意事项
训练方面最重要的一点就是渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。
在讲解为什么这是最重要的一点之前，让我们先来定义一下训练量和训练强度。
训练量简单地来说就是每块肌肉每周所承受总训练，通常用组数来表示。例如你以前每周只练一次胸，每次做5组卧推、5组上斜、5组夹胸，那就是15组的训练量。
训练强度有多种解释，但在这里我们可以把训练强度理解为离力竭还差几个，通常用RIR（Reps In Reserve）表示。每组越接近力竭，那说明训练强度越高，RIR越低。假如你以前卧推用100kg，最多能做10个。那第10个就是RIR0（说明已经力竭了，一个不剩）。假如你刻意只做了9个，那就是RIR1（说明离力竭还剩1个）。假如你刻意只做了8个，那就是RIR2（说明离力竭还剩2个）。。。我已经在这篇文章里讲解过了，想要最佳的增肌效果，不应该把每组都练到力竭。相反，我们不应该做到力竭，应该在力竭之前还剩1-4个的时候停止。
在几个月未训练（或轻度训练）的状态下立刻恢复以前的训练量和训练强度，最可能造成伤痛，因为身体失去了承受那么多训练的能力。专业运动员们最容易受伤的期间也是暑假之后恢复训练的时候。因为他们在暑假时都没怎么训练，开学之后一下子恢复了暑假之前的训练量和强度，身体无法即时作出适应，就会受伤。所以一定要慢慢地、渐渐地恢复以前的训练量和训练强度。
你可能说“但我着急，想快点恢复以前的肌肉量和力量呀！”
我明白你的心情，但毕竟你已经等那么久了，再等一会儿也没事呀。假如你太着急而受了伤的话，你会更着急的。而且肌肉是有记忆的，就算你的肌肉变小了，想再次练成之前的维度，速度会很快，比你当初努力增肌的速度快得多。
具体怎么渐渐地恢复训练？
每个人所需的恢复时间不同，但一般来说，在2-3个月未训练之后，4-6周就非常足够恢复至以前的100%。
我来举个例子：假设小明身高180，体重80kg，体脂率10%，以前每个部位做12组的训练组，，每组的平均RIR是2，每周练4次，上肢下肢上肢下肢这样分配。深蹲150kg，硬拉180kg，卧推100kg，负重引体20kg。在3个月一点都未训练之后，他的体重没有明显的变化，但体脂率现是15%。
假设这是小明以前的训练计划：
| 训练日1 | 训练日2 | 训练日3 | 训练日4 |
| 卧推4组RIR2 | 深蹲4组RIR2 | 上斜卧推4组RIR2 | 硬拉4组RIR2 |
| 划船4组RIR2 | 罗拉4组RIR2 | 引体向上4组RIR2 | 腿举器4组RIR2 |
| 夹胸4组RIR2 | 膝屈伸4组RIR2 | 高位下拉4组RIR2 | 腿弯曲4组RIR2 |
| 侧平举5组RIR1 | 小腿5组RIR1 | 侧平举5组RIR1 | 小腿5组RIR1 |
| 二头3组RIR1 | 二头3组RIR1 | ||
| 三头3组RIR1 | 三头3组RIR1 |
我会建议小明这么恢复他的训练：
第一周
从以前训练量的50%开始。他之前每个部位做12组，那我建议从6组开始。RIR也从以前的50%开始。
| 训练日1 | 训练日2 | 训练日3 | 训练日4 |
| 卧推2组RIR4 | 深蹲2组RIR4 | 上斜卧推2组RIR4 | 硬拉2组RIR4 |
| 划船2组RIR4 | 罗拉2组RIR4 | 引体向上2组RIR4 | 腿举器2组RIR4 |
| 夹胸2组RIR4 | 膝屈伸2组RIR4 | 高位下拉2组RIR4 | 腿弯曲2组RIR4 |
| 侧平举3组RIR2 | 小腿3组RIR2 | 侧平举3组RIR2 | 小腿3组RIR2 |
| 二头2组RIR2 | 二头2组RIR2 | ||
| 三头2组RIR2 | 三头2组RIR2 |
第二周
把训练量保持在之前的50%，RIR稍微降低一点。
| 训练日1 | 训练日2 | 训练日3 | 训练日4 |
| 卧推2组RIR3 | 深蹲2组RIR3 | 上斜卧推2组RIR3 | 硬拉2组RIR3 |
| 划船2组RIR3 | 罗拉2组RIR3 | 引体向上2组RIR3 | 腿举器2组RIR3 |
| 夹胸2组RIR3 | 膝屈伸2组RIR3 | 高位下拉2组RIR3 | 腿弯曲2组RIR3 |
| 侧平举3组RIR2 | 小腿3组RIR2 | 侧平举3组RIR2 | 小腿3组RIR2 |
| 二头2组RIR2 | 二头2组RIR2 | ||
| 三头2组RIR2 | 三头2组RIR2 |
第三周
每个动作加1组，RIR不变。
| 训练日1 | 训练日2 | 训练日3 | 训练日4 |
| 卧推3组RIR3 | 深蹲3组RIR3 | 上斜卧推3组RIR3 | 硬拉3组RIR3 |
| 划船3组RIR3 | 罗拉3组RIR3 | 引体向上3组RIR3 | 腿举器3组RIR3 |
| 夹胸3组RIR3 | 膝屈伸3组RIR3 | 高位下拉3组RIR3 | 腿弯曲3组RIR3 |
| 侧平举4组RIR2 | 小腿4组RIR2 | 侧平举4组RIR2 | 小腿4组RIR2 |
| 二头3组RIR2 | 二头3组RIR2 | ||
| 三头3组RIR2 | 三头3组RIR2 |
第四周
训练量不变，RIR减少1。
| 训练日1 | 训练日2 | 训练日3 | 训练日4 |
| 卧推3组RIR2 | 深蹲3组RIR2 | 上斜卧推3组RIR2 | 硬拉3组RIR2 |
| 划船3组RIR2 | 罗拉3组RIR2 | 引体向上3组RIR2 | 腿举器3组RIR2 |
| 夹胸3组RIR2 | 膝屈伸3组RIR2 | 高位下拉3组RIR2 | 腿弯曲3组RIR2 |
| 侧平举4组RIR1 | 小腿4组RIR1 | 侧平举4组RIR1 | 小腿4组RIR1 |
| 二头3组RIR1 | 二头3组RIR1 | ||
| 三头3组RIR1 | 三头3组RIR1 |
第五周
恢复至以前的训练量和训练强度。
饮食方面的注意事项
饮食方面除了恢复之前的饮食习惯之外，没有什么特别需要注意的（当然，前提是你之前的饮食习惯健康到位）。体重方面，许多人会想减脂，但我不认为需要特意地减脂。一旦恢复以前的活动量和训练还有饮食习惯之后，体重会自然慢慢地恢复。所以不要着急。
当然，如果你在这几个月内体重和体脂率有明显上升的话，那也可以快速地减一下脂。根据你这段期间所增的体重，建议把减脂时间也控制在4-6周。
至于怎么减脂的话，请阅读这几篇文章（ https://zhuanlan.zhihu.com/p/26332253 ， https://zhuanlan.zhihu.com/p/26419466 ， https://zhuanlan.zhihu.com/p/26519866 ）。简单地来说，我建议先算出自己每日所需的摄入量，接着减去15-25%来创造热量差，然后持续4-6周。
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