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植物蛋白粉vs动物蛋白粉

人们常说动物蛋白粉好于植物蛋白粉,因为动物蛋白粉里含有更多的必需氨基酸,尤其是亮氨酸,一种启动蛋白质合成的氨基酸,所以对增肌更好。但当今有越来越多的素食主义者,或者像我一样,喝不了市面上常见的乳清蛋白,因为对乳糖不耐,喝了蛋白粉后拉肚子。所以今天我们就来看看,对素食主义者和乳糖不耐的人来说,植物蛋白粉能否帮助达到同样的增肌效果?

植物蛋白粉vs动物蛋白粉

最常见的植物蛋白粉有三种:大豆蛋白,豌豆蛋白以及糙米蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白的氨基酸含量,除了亮氨酸之外(leucine),不比乳清蛋白或酪蛋白差,如图。

图片来自Tang et al 2009【1】

我们知道,亮氨酸是增肌最为重要的氨基酸,因为它能直接刺激蛋白质合成。而且如果我们光看一些短期的研究(就是查看蛋白质进入体内之后一段时间内所带来的的变化),动物蛋白的确好于大豆蛋白。

例如在这项研究里【1】,科学家们发现在摄入乳清蛋白之后,蛋白质合成率比大豆蛋白快18-31%。

但蛋白质合成更快并不等于更好的增肌效果,更别说是短期的加快。所以我们得看看一些有衡量肌肉变化的长期研究。

例如在这项研究里【2】。科学家们招来了28位超重并具有心血管疾病的男士,把他们分成了3组,乳清蛋白组,大豆蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,乳清组和大豆组都增了肌,也都减了肥,但2组之间没有明显的区别。

其它研究也得出了类似的结果【3-6】。

所以,大豆蛋白的增肌效果并不比动物类的蛋白粉差。

豌豆蛋白

这是豌豆蛋白和乳清蛋白氨基酸含量的对比。

图片来自Babault et al 2015【7】

由图所见,豌豆蛋白还是稍微差于乳清蛋白。但这是否说明豌豆蛋白的增肌效果就没有乳清蛋白好呢?我们来看看豌豆蛋白和动物蛋白相比会有怎样的结果。科学家们招来了161位年轻男性,分成了3组,豌豆蛋白组,乳清蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,3组的肱二头肌都得到了增长,豌豆组增加了13.4%,乳清组15.3%【7】。所以豌豆和乳清之间没有明显的区别。

所以,豌豆蛋白的增肌效果和动物蛋白相似。

糙米蛋白

糙米蛋白粉也是市面上常见的植物蛋白粉之一。米蛋白和豌豆蛋白类似,也稍微差于乳清蛋白。

图片来自Joy et al 2013【8】

我们来看看米蛋白和动物蛋白的对比研究【8】。科学家们招来了24位有抗阻力训练经验的大学生。分成了两组,一组训练后补充48克的乳清蛋白,另一组米蛋白。8周的力量训练,每周练3次。结果发现,两组的瘦体重、体脂、肱二头肌与股四头肌的大小都得到了改善,但两组之间没有明显的区别。

所以,糙米蛋白也可以用来代替动物蛋白。

这么说,植物蛋白不仅拥有类似的增肌减脂效果,还不会造成消化问题,那它不比动物蛋白更好吗?为什么还继续喝动物蛋白呢?

植物蛋白的缺点

注意,我只喝过我的赞助商Myprotein的植物蛋白粉,其它品牌还没喝过,所以这接下来要说的可能无法运用在其它品牌的产品上。

我认为植物蛋白粉的缺点就是口味和口感。第一,可能是因为植物蛋白最近几年才开始卖,口味的选择远远没有乳清蛋白多。第二,不知道为什么,但口感方面没有乳清蛋白粉更好喝。第三,植物蛋白粉需要更多的液体去混合,否者很容易变成奶昔类的形态,如视频。

总结

现有研究发现,植物蛋白的增肌减脂效果不比乳清蛋白差。因此,对乳糖不耐或素食主义者的健身人群来说,植物蛋白粉可以代替动物蛋白粉。

文献参考

  1. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men
  2. Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
  3. Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
  4. Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status
  5. Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults
  6. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones
  7. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
  8. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance

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