人们常说动物蛋白粉好于植物蛋白粉,因为动物蛋白粉里含有更多的必需氨基酸,尤其是亮氨酸,一种启动蛋白质合成的氨基酸,所以对增肌更好。但当今有越来越多的素食主义者,或者像我一样,喝不了市面上常见的乳清蛋白,因为对乳糖不耐,喝了蛋白粉后拉肚子。所以今天我们就来看看,对素食主义者和乳糖不耐的人来说,植物蛋白粉能否帮助达到同样的增肌效果?
植物蛋白粉vs动物蛋白粉
最常见的植物蛋白粉有三种:大豆蛋白,豌豆蛋白以及糙米蛋白。
大豆蛋白

大豆蛋白的氨基酸含量,除了亮氨酸之外(leucine),不比乳清蛋白或酪蛋白差,如图。

我们知道,亮氨酸是增肌最为重要的氨基酸,因为它能直接刺激蛋白质合成。而且如果我们光看一些短期的研究(就是查看蛋白质进入体内之后一段时间内所带来的的变化),动物蛋白的确好于大豆蛋白。
例如在这项研究里【1】,科学家们发现在摄入乳清蛋白之后,蛋白质合成率比大豆蛋白快18-31%。
但蛋白质合成更快并不等于更好的增肌效果,更别说是短期的加快。所以我们得看看一些有衡量肌肉变化的长期研究。
例如在这项研究里【2】。科学家们招来了28位超重并具有心血管疾病的男士,把他们分成了3组,乳清蛋白组,大豆蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,乳清组和大豆组都增了肌,也都减了肥,但2组之间没有明显的区别。
其它研究也得出了类似的结果【3-6】。
所以,大豆蛋白的增肌效果并不比动物类的蛋白粉差。
豌豆蛋白

这是豌豆蛋白和乳清蛋白氨基酸含量的对比。

由图所见,豌豆蛋白还是稍微差于乳清蛋白。但这是否说明豌豆蛋白的增肌效果就没有乳清蛋白好呢?我们来看看豌豆蛋白和动物蛋白相比会有怎样的结果。科学家们招来了161位年轻男性,分成了3组,豌豆蛋白组,乳清蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现,3组的肱二头肌都得到了增长,豌豆组增加了13.4%,乳清组15.3%【7】。所以豌豆和乳清之间没有明显的区别。
所以,豌豆蛋白的增肌效果和动物蛋白相似。
糙米蛋白

糙米蛋白粉也是市面上常见的植物蛋白粉之一。米蛋白和豌豆蛋白类似,也稍微差于乳清蛋白。

我们来看看米蛋白和动物蛋白的对比研究【8】。科学家们招来了24位有抗阻力训练经验的大学生。分成了两组,一组训练后补充48克的乳清蛋白,另一组米蛋白。8周的力量训练,每周练3次。结果发现,两组的瘦体重、体脂、肱二头肌与股四头肌的大小都得到了改善,但两组之间没有明显的区别。
所以,糙米蛋白也可以用来代替动物蛋白。
这么说,植物蛋白不仅拥有类似的增肌减脂效果,还不会造成消化问题,那它不比动物蛋白更好吗?为什么还继续喝动物蛋白呢?
植物蛋白的缺点

注意,我只喝过我的赞助商Myprotein的植物蛋白粉,其它品牌还没喝过,所以这接下来要说的可能无法运用在其它品牌的产品上。
我认为植物蛋白粉的缺点就是口味和口感。第一,可能是因为植物蛋白最近几年才开始卖,口味的选择远远没有乳清蛋白多。第二,不知道为什么,但口感方面没有乳清蛋白粉更好喝。第三,植物蛋白粉需要更多的液体去混合,否者很容易变成奶昔类的形态,如视频。
总结
现有研究发现,植物蛋白的增肌减脂效果不比乳清蛋白差。因此,对乳糖不耐或素食主义者的健身人群来说,植物蛋白粉可以代替动物蛋白粉。
文献参考
- Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men
- Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
- Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
- Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status
- Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults
- Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones
- Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
- The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance
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