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新手需否做孤立动作?

孤立动作,或单关节动作,就是只用到一个关节的动作,通常只练习到一块肌肉或肌肉群,例如二头弯举、肘屈伸、侧平举、提踵等等。相反,复合动作,或多关节动作,就是运用到多个关节的动作,也能练习到多块肌肉或肌肉群,例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等。

由于近几年健身的普及,特别是力量举的人气,有越来越来的人意识到,复合动作才是健身的基础。想要拥有最好的健身效果,应该注重复合动作,孤立动作应该作为复合动作的辅助,但还是要做的。美国运动医学学院(ACSM)也建议搭配复合以及孤立动作。

那接着我们来看看,对于新手们来说,孤立动作是否能起到明显的帮助?

研究1:Gentil等人2015

29位没有在先抗阻力训练经验的男性大学生参加了这项试验。他们被分成了两组,一组做高位下拉,另一组做二头弯举。每个动作做3组,每组8-12RM。

高位下拉的握法是正握(手心朝前),二头弯举的握法是反握(手心朝后)。在两种情况下,研究人员都没有给与参与者们任何特别注重背阔肌或肱二头肌收缩感的提示。

两组每周训练2次,试验一共持续了10周。科学家们在试验之前和之后,用超音波测量了肱二头肌的厚度。结果如下:

图片来自Gentil et al 2015

他们发现,两组的肱二头肌都得到了增长,复合组和孤立组分别增长了6.10和5.83%。两组之间没有明显的区别。

研究2:Gentil等人2013

Gentil等人再次进行了类似的研究,但这次他们把参与者们分成了复合组和复合+孤立组。复合组做卧推和高位下拉。复合+孤立组做卧推、高位下拉、肘屈伸(练习肱三头肌)和二头弯举。研究人员在试验之前和之后也用超音波测量了肱二头肌的厚度,但这次还测量了臂围。剩余的参数都一样。

结果如下:

图片来自gentil et al 2013

10周之后结果发现,两组的肱二头肌和肱三头肌都得到了增长,复合组和复合+孤立组的肱二头肌厚度分别是6.46%和7.04%,臂围是4.11%和6.56%。不过,两组之间的区别未能达到统计性差异。他们的结论是,孤立动作的加入并没有明显地好于复合组的效果。所以对于新手来说,孤立动作或许不是必要的。

研究3:França等人2015

20位拥有至少两年抗阻力训练经验的年轻男性参加了这项试验。他们被分成了两组,复合组,复合+孤立组。

训练计划如下:

训练A(周一和周四)训练B(周二和周五)
上斜卧推
卧推
下斜卧推
负重俯卧撑
杠铃推肩绳索下压(孤立组)
绳索下压(孤立组)
高位下拉
坐姿划船
高位下拉
坐姿划船
站立划船
站姿哑铃二头弯举(孤立组)
坐姿哑铃二头弯举(孤立组)

两组的复合训练动作一样,但孤立组每次多做了两个手臂的孤立训练。两组的训练量并没有统一,因为这项研究的目的就是为了查看外加的孤立动作是否能有更好的效果。每个动作做3组。

结果如下:

图片来自França et al 2015

两组的手臂都得到了增长,复合组和复合+孤立组的手臂弯曲围度分别增长了1.72%和1.45%,两组之间没有明显的区别。作者们的结论是,复合动作应该足够让肌肉得到最佳的增长。

不过,这项研究存在着一些问题。首先,这项研究缺乏统计功效,因为他们只使用了20位参与者,试验时间只持续了8周。假如参与者更多、试验时间更久的话,试验结果会更有说服力。接着,我觉得这项研究所使用的手臂训练量过高。复合组肱三头肌和肱二头肌的总训练量分别是30组!复合+孤立组更高,42组!虽然训练量对增肌非常重要,但训练量并不是越高越好,过高的训练量只会影响肌肉的最佳增长,因为肌肉恢复不了。

研究4:Paoli等人2017

Paoli等人招来了36位缺乏先前抗阻力训练经验男性足球运动员,也分成了孤立组与复合组。他们进行了12周的试验,4周的熟悉训练,8周的真正训练。每周练3次。训练计划如下:

复合组做4×6-8RM,孤立组做4×12-18RM。

结果如下:

图片来自Paoli et al 2017

孤立组和复合组的体脂率、肌肉量和最大摄氧量都得到了改善,但两组之间的区别并未能达到统计显着性。作者们最后结论为,假如想改善身体组合,复合动作和孤立动作似乎能得到类似的效果。

不过,如果我们仔细看研究结果的话,复合组的减脂效果其实快要达到统计显着性(将近孤立组的两倍),增肌效果也更好。所以这项研究(和许许多多其它的研究一样)缺乏统计功效。换句话说,假如参与者更多,试验时间更久,两组之间的差别就可能更明显。

总结

根据现有的证明来说,加入额外的孤立训练并不会得到更好的增肌效果,而且还会花费更多的时间。所以,不仅从一个增肌和减脂的角度来讲,也从一个训练时间节省的角度去看,新手们不需做孤立动作。

对有一定训练经验的读者们来说,现有的研究还不足够作出任何明确的结论,但我觉得还是应该以复合动作为主,孤立动作应该适当地加入。

文献参考

1. Gentil et al 2015, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength andHypertrophy.

2. Gentil et al 2013, Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.

3. França et al 2015, THE EFFECTS OF ADDING SINGLE-JOINT EXERCISES TO A MULTI-JOINTEXERCISE RESISTANCE TRAINING PROGRAM ON UPPER BODY MUSCLESTRENGTH AND SIZE IN TRAINED MEN.

4. Paoli et al 2017, Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength.

5. Paoli et al 2016, A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training.

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