护关节补剂并非一项热门的补剂,因为大多数健身爱好者只有在受伤或疼痛的时候才会想补充一下。虽然如此,护关节补剂还在市场上生存着,还有人尝试这类补剂。今天我们就来看看有哪些常见的护关节补剂,以及它们的科研。
常见护关节补剂的科研
常见的护关节补剂有5种:氨基葡萄糖(Glucosamine),胶原(Collagen),钙(Calcium),鱼油(Fish Oil)和软骨素(Chondroitin)。
氨基葡萄糖

氨基葡萄糖来自贝类海鲜,是一种氨基糖,大量地存在于体内,尤其在关节和软骨里。
氨基葡萄糖分两种,一种叫做氨基葡萄糖盐酸盐或HCL(Glucosamine Hydrochloride),另一种叫做氨基葡萄糖硫酸盐(Glucosamine Sulfate)。HCL是最基础的氨基葡萄糖。但研究发现1-4,前者的效果没有硫酸盐更好。所以我们只会看氨基葡萄糖硫酸盐。

氨基葡萄糖被认为是胶原合成的主要来源,而胶原是关节里最多的蛋白质。换句话说,它能为关节的重造提供原料。它还能刺激软骨合成,抑制胶原退化。这就是为什么氨基葡萄糖也被作为骨关节炎的治疗药物之一5。不过,它对骨关节炎的效果非常小,小到可疑的程度6。
无论它骨关节炎有没有效,与普通健康又健身的人群相比非常不同,所以得看看一些更适合于我们的研究。当运动员每天补充1500-3000毫克的氨基葡萄糖时,似乎能减少胶原的退化,但胶原的合成并没有改变7-8。另一项研究发现,在补充了28天1500毫克的氨基葡萄糖之后,并没有帮助到受伤运动员的康复9。
小总结:对健身人群来说,氨基葡萄糖没有明显的护关节功效。
软骨素

软骨素经常与氨基葡萄糖搭配在一起服用,也被用来治疗骨关节炎10。但与氨基葡萄糖相比,软骨素独自没有任何的效果11-12。所以,就算有效果,也是靠氨基葡萄糖。
小总结:软骨素没有用。
胶原

胶原是结缔组织里最主要的蛋白质,也存在不同的种类。最常见的胶原分5种:I型、II型、III型、IV型、V型。对关节最重要的类型是II型胶原,因为它们存在于软骨里,所以我们只会研究II型胶原。
II型胶原与氨基葡萄糖相似,也作为关节炎的药物14-15。但再次和氨基葡萄糖相似,我们得看看一些适合我们健身人群的研究。
在健康人群里,II型胶原补剂似乎能治疗关节疼痛。一项研究发现13,在补充了4个月每日40毫克的II型胶原之后,一些健康但膝关节疼痛的受试者的膝关节幅度增加了,运动时的关节疼痛也更迟发生,关节疼痛消失得也更快。所以这项研究的确能证明II型胶原的效果,但类似的研究只有一项,所以还得需要更多的证据。
小总结:对健身人群来说,可以尝试一下II型胶原,但我建议等待更多的证据再考虑尝试,因为II型胶原较贵,效果也并不是那么明显24。
注意:想要尝试的读者们注意,要买非变性II型胶原或UC-II(Undenatured Type II Collagen),因为普通变性了的II型胶原没有以上的效果16。
鱼油

鱼油也是一种认为能帮助关节健康的补剂,因为一篇元分析发现17,补充鱼油能够减少发炎关节的疼痛。这或许是因为鱼油能影响炎性细胞因子,但其抗炎效果较小25。
小总结:可以尝试一下,但得长期服用才能见到效果,而且效果可能很小。
钙

钙是一种必需矿物质,也是骨头和牙齿的主要构成物质。补充钙主要是为了骨骼的健康,更具体地来说,防御骨质疏松与骨折。虽然钙对骨质疏松有效,但这些研究都使用了一些特殊人群18-20,例如老年人或绝经后的女性,所以或许无法应用在所有的人群里。骨折的话,研究并不支持钙的效应21。但当钙与维生素D合用时,研究人员发现骨折的几率明显降低了22。
小总结:如果你是女性,而且年龄较高,补充钙的确能提升你骨骼的健康,所以值得尝试。
注意:建议搭配钙与维生素D,因为两者合用的效果会比钙单独服用更好。
总结
总体来说,有一定的证据证明某些护关节补剂的用处,但证明并不够强,而且各种补剂的效果也很小。所以你想尝试的话,可以尝试一下。但我认为从一个费用:效果比率来讲,真的不值得,因为这些补剂得长期服用才能见到一点的效果。其实,关节的健康并不是靠“吃”来维持的,而更是靠恰当的训练和适当的恢复来维持的。所以,如果你受了伤,别以为吃补剂或吃一些特殊的食物能帮助你康复,你得首先思考一下自己的训练。伤痛是不恰当训练管理的后果。
文献参考
- EULAR Recommendations 2003: An Evidence Based Approach to the Management of Knee Osteoarthritis: Report of a Task Force of the Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutic Trials (ESCISIT)
- EULAR Evidence Based Recommendations for the Management of Hip Osteoarthritis: Report of a Task Force of the EULAR Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutics (ESCISIT)
- OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part I: Critical Appraisal of Existing Treatment Guidelines and Systematic Review of Current Research Evidence
- OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part II: OARSI Evidence-Based, Expert Consensus Guidelines
- Glucosamine Sulfate in the Treatment of Knee Osteoarthritis Symptoms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study Using Acetaminophen as a Side Comparator
- Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis
- Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers of Cartilage and Bone Metabolism in Bicycle Racers
- Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers for Cartilage and Bone Metabolism in Soccer Players
- Glucosamine Administration in Athletes: Effects on Recovery of Acute Knee Injury
- Glucosamine and Chondroitin Sulfate as Therapeutic Agents for Knee and Hip Osteoarthritis
- Effects of Glucosamine, Chondroitin, or Placebo in Patients With Osteoarthritis of Hip or Knee: Network Meta-Analysis
- Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis: A Systematic Quality Assessment and Meta-Analysis
- Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers
- Safety and Efficacy of Undenatured Type II Collagen in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Clinical Trial
- Treatment of Rheumatoid Arthritis With Oral Type II Collagen. Results of a Multicenter, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
- Suppression of type II collagen-induced arthritis by intragastric administration of soluble type II collagen.
- A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain
- Calcium supplementation in osteoporosis
- Prevention of Postmenopausal Osteoporosis — A Comparative Study of Exercise, Calcium Supplementation, and Hormone-Replacement Therapy
- Calcium supplementation and bone loss in middle-aged women
- Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review
- Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Risk of Fractures: An Updated Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation
- https://examine.com/supplements/glucosamine/
- https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
- https://examine.com/supplements/fish-oil/
- https://examine.com/supplements/chondroitin/
- https://examine.com/supplements/calcium/
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