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护关节补剂:有一定的证据,但效果不够明显

护关节补剂并非一项热门的补剂,因为大多数健身爱好者只有在受伤或疼痛的时候才会想补充一下。虽然如此,护关节补剂还在市场上生存着,还有人尝试这类补剂。今天我们就来看看有哪些常见的护关节补剂,以及它们的科研。

常见护关节补剂的科研

常见的护关节补剂有5种:氨基葡萄糖(Glucosamine),胶原(Collagen),钙(Calcium),鱼油(Fish Oil)和软骨素(Chondroitin)。

氨基葡萄糖

氨基葡萄糖来自贝类海鲜,是一种氨基糖,大量地存在于体内,尤其在关节和软骨里。

氨基葡萄糖分两种,一种叫做氨基葡萄糖盐酸盐或HCL(Glucosamine Hydrochloride),另一种叫做氨基葡萄糖硫酸盐(Glucosamine Sulfate)。HCL是最基础的氨基葡萄糖。但研究发现1-4,前者的效果没有硫酸盐更好。所以我们只会看氨基葡萄糖硫酸盐。

氨基葡萄糖被认为是胶原合成的主要来源,而胶原是关节里最多的蛋白质。换句话说,它能为关节的重造提供原料。它还能刺激软骨合成,抑制胶原退化。这就是为什么氨基葡萄糖也被作为骨关节炎的治疗药物之一5。不过,它对骨关节炎的效果非常小,小到可疑的程度6

无论它骨关节炎有没有效,与普通健康又健身的人群相比非常不同,所以得看看一些更适合于我们的研究。当运动员每天补充1500-3000毫克的氨基葡萄糖时,似乎能减少胶原的退化,但胶原的合成并没有改变7-8。另一项研究发现,在补充了28天1500毫克的氨基葡萄糖之后,并没有帮助到受伤运动员的康复9

小总结:对健身人群来说,氨基葡萄糖没有明显的护关节功效。

软骨素

软骨素经常与氨基葡萄糖搭配在一起服用,也被用来治疗骨关节炎10。但与氨基葡萄糖相比,软骨素独自没有任何的效果11-12。所以,就算有效果,也是靠氨基葡萄糖。

小总结:软骨素没有用。

胶原

胶原是结缔组织里最主要的蛋白质,也存在不同的种类。最常见的胶原分5种:I型、II型、III型、IV型、V型。对关节最重要的类型是II型胶原,因为它们存在于软骨里,所以我们只会研究II型胶原。

II型胶原与氨基葡萄糖相似,也作为关节炎的药物14-15。但再次和氨基葡萄糖相似,我们得看看一些适合我们健身人群的研究。

在健康人群里,II型胶原补剂似乎能治疗关节疼痛。一项研究发现13,在补充了4个月每日40毫克的II型胶原之后,一些健康但膝关节疼痛的受试者的膝关节幅度增加了,运动时的关节疼痛也更迟发生,关节疼痛消失得也更快。所以这项研究的确能证明II型胶原的效果,但类似的研究只有一项,所以还得需要更多的证据。

小总结:对健身人群来说,可以尝试一下II型胶原,但我建议等待更多的证据再考虑尝试,因为II型胶原较贵,效果也并不是那么明显24

注意:想要尝试的读者们注意,要买非变性II型胶原或UC-II(Undenatured Type II Collagen),因为普通变性了的II型胶原没有以上的效果16

鱼油

鱼油也是一种认为能帮助关节健康的补剂,因为一篇元分析发现17,补充鱼油能够减少发炎关节的疼痛。这或许是因为鱼油能影响炎性细胞因子,但其抗炎效果较小25

小总结:可以尝试一下,但得长期服用才能见到效果,而且效果可能很小。

钙是一种必需矿物质,也是骨头和牙齿的主要构成物质。补充钙主要是为了骨骼的健康,更具体地来说,防御骨质疏松与骨折。虽然钙对骨质疏松有效,但这些研究都使用了一些特殊人群18-20,例如老年人或绝经后的女性,所以或许无法应用在所有的人群里。骨折的话,研究并不支持钙的效应21。但当钙与维生素D合用时,研究人员发现骨折的几率明显降低了22

小总结:如果你是女性,而且年龄较高,补充钙的确能提升你骨骼的健康,所以值得尝试。

注意:建议搭配钙与维生素D,因为两者合用的效果会比钙单独服用更好。

总结

总体来说,有一定的证据证明某些护关节补剂的用处,但证明并不够强,而且各种补剂的效果也很小。所以你想尝试的话,可以尝试一下。但我认为从一个费用:效果比率来讲,真的不值得,因为这些补剂得长期服用才能见到一点的效果。其实,关节的健康并不是靠“吃”来维持的,而更是靠恰当的训练和适当的恢复来维持的。所以,如果你受了伤,别以为吃补剂或吃一些特殊的食物能帮助你康复,你得首先思考一下自己的训练。伤痛是不恰当训练管理的后果。

文献参考

  1. EULAR Recommendations 2003: An Evidence Based Approach to the Management of Knee Osteoarthritis: Report of a Task Force of the Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutic Trials (ESCISIT)
  2. EULAR Evidence Based Recommendations for the Management of Hip Osteoarthritis: Report of a Task Force of the EULAR Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutics (ESCISIT)
  3. OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part I: Critical Appraisal of Existing Treatment Guidelines and Systematic Review of Current Research Evidence
  4. OARSI Recommendations for the Management of Hip and Knee Osteoarthritis, Part II: OARSI Evidence-Based, Expert Consensus Guidelines
  5. Glucosamine Sulfate in the Treatment of Knee Osteoarthritis Symptoms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study Using Acetaminophen as a Side Comparator
  6. Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis
  7. Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers of Cartilage and Bone Metabolism in Bicycle Racers
  8. Evaluation of the Effect of Glucosamine Administration on Biomarkers for Cartilage and Bone Metabolism in Soccer Players
  9. Glucosamine Administration in Athletes: Effects on Recovery of Acute Knee Injury
  10. Glucosamine and Chondroitin Sulfate as Therapeutic Agents for Knee and Hip Osteoarthritis
  11. Effects of Glucosamine, Chondroitin, or Placebo in Patients With Osteoarthritis of Hip or Knee: Network Meta-Analysis
  12. Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis: A Systematic Quality Assessment and Meta-Analysis
  13. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers
  14. Safety and Efficacy of Undenatured Type II Collagen in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Clinical Trial
  15. Treatment of Rheumatoid Arthritis With Oral Type II Collagen. Results of a Multicenter, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
  16. Suppression of type II collagen-induced arthritis by intragastric administration of soluble type II collagen.
  17. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain 
  18. Calcium supplementation in osteoporosis
  19. Prevention of Postmenopausal Osteoporosis — A Comparative Study of Exercise, Calcium Supplementation, and Hormone-Replacement Therapy
  20. Calcium supplementation and bone loss in middle-aged women
  21. Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review
  22. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Risk of Fractures: An Updated Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation
  23. https://examine.com/supplements/glucosamine/
  24. https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
  25. https://examine.com/supplements/fish-oil/
  26. https://examine.com/supplements/chondroitin/
  27. https://examine.com/supplements/calcium/

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