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传统硬拉vs直腿硬拉vs罗马尼亚硬拉

许多健身爱好者们搞不清楚传统硬拉直腿硬拉罗拉尼亚硬拉(简称罗拉)之间的区别,所以今天我们就来看看三者之间的区别。

三者之间的共同点

这三种硬拉都是以屈髋为主的动作模式,也就是说,它们都会主要练习到后链肌肉群,也就是臀大肌、腘绳肌、竖脊肌和斜方肌。

三者之间的区别

三者之间最大的区别就是起拉姿态和股四头肌的参与。

传统硬拉

如果设置得到位,这就是传统硬拉的起拉姿态。

膝盖有一点的前屈,杠铃和小腿触碰,但臀部相对来说较高,背部较水平。注意,每个人的起拉姿态都稍微不同,因为每个人的四肢长短都不同,但硬拉不像深蹲一样那么受四肢长短不同的影响。

由于膝盖的前屈,在传统硬拉时,股四头肌也会发力。

直腿硬拉

如果设置得到位,这才是直腿硬拉的起拉姿态。

与传统硬拉相反,膝盖没有前屈,小腿也没有和杠铃触碰,小腿垂直于地面,臀部更高,背更水平。所以直腿硬拉不会练习到股四头肌,注重练习臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

前两种硬拉是直接从向心收缩开始的动作。罗拉相反,是从离心收缩开始的动作,因为从上端开始,也包含了牵张反射。而且在整个运动过程中,杠铃从不和地面触碰,膝盖也没有前屈。所以罗拉也不会练习到股四头肌,也专注练习腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。

哪种最好?

没有任何一种硬拉最好,要看情况。

如果你的训练目地是力量,那传统硬拉最合适,因为参与的肌肉最多,能拉起的重量最大。

如果你的训练目地是增肌,那罗拉或许会更适合,因为会注重练习后链肌肉群,而且离心收缩似乎对增肌有点帮助。

从一个增肌角度来讲,直腿硬拉也可以代替罗拉。比如说你做腻了罗拉,那可以换成直腿试试看。从一个力量角度来讲,直腿可以作为传统硬拉的辅助训练,尤其对那些传统硬拉起拉姿态臀部很低的训练者们来说。由于他们的起拉臀部很低,所以股四更发力,背部的力量可能会成为继续进步的限制因素,所以做点直腿硬拉或许能帮助提升传统硬拉。


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