胰岛素,真的有那么恐怖吗?

胰岛素经常被人们视为导致肥胖的幕后凶手,许多专家都说胰岛素是一种邪恶的荷尔蒙,一定要将其控制。

而且人们还会把胰岛素和碳水化合物或糖联系起来,说每当我们吃糖的时候,胰岛素就会升高,导致脂肪堆积。所以现在很流行低碳水、高脂肪饮食法。

那我们今天就来看看,胰岛素到底是什么,有什么用?碳水化合物和胰岛素之间有什么关系?还有在减肥的时候,真的需要担心胰岛素吗?

 

什么是胰岛素?

胰岛素是由胰腺分泌出的一种肽类激素(=荷尔蒙),由51种氨基酸组成,所以更简单地来说,胰岛素是一种蛋白质

胰岛素的主要功能是调节血糖,让血糖待在一个稳定值之间

每当碳水化合物进入体内之后,都会被消化成葡萄糖。接着这些葡萄糖会进入血液漂流全身,好让全身的细胞都能吸收它们。不过,每当吃完东西之后,血液中的血糖(=葡萄糖)会上升,如果不快速将其从血液里排出,会造成问题(比如糖尿病)。而这时就是胰岛素发挥本领的时刻:随着血糖的升高,胰腺会分泌出相对量的胰岛素,而胰岛素就会调节血液中的葡萄糖,让血糖降低回原值;当血糖降回了原值之后,胰岛素也会相对降低,由此循环。

所以胰岛素是一种十分重要的荷尔蒙,我们不能没有胰岛素,因为如果身体无法产生胰岛素的话,就可能得1型糖尿病

这样一听,胰岛素的作用好像很重要,因为每个人都需要它来调解血液中多余的营养素,那为什么这么多“专家”和书都说胰岛素是导致肥胖的罪魁祸首呢?

胰岛素:肥胖的罪魁祸首?

之所以这么多人都指责胰岛素为肥胖的祸首是因为胰岛素的另外一个功能:科学研究表明,每当胰岛素被分泌到血液中之后,它们会刺激脂肪生成抑制脂类分解。也就是说,胰岛素的分泌会告诉身体,叫它停止燃烧脂肪来拱能,反而叫它将多余的葡萄糖存为脂肪

既然在吃了碳水化合物之后,人体就会释放胰岛素,那想避免胰岛素升高的话就得不吃碳水化合物。所以很多人提倡低碳、高蛋白、高脂肪饮食法,认为这才是对于健康和减肥来说最有效的吃法,而他们的逻辑是这样的:

高碳饮食 = 高胰岛素 = 停止脂类分解,增加脂肪生成 = 越来越胖
相反,如果吃低碳:
低碳饮食 = 低胰岛素 = 增加脂类分解,减少脂肪生成 = 越来越瘦

在第一眼看来,这个理论挺有说服力的,但是事实没有我们想象地那么简单。

高碳饮食 ≠ 高胰岛素,低碳饮食 ≠ 低胰岛素

人们认为如果吃碳水,胰岛素就会快速分泌,因为胰岛素的功能就是降低血糖,而碳水化合物被消化之后就会变成血糖,所以高碳饮食一定等于高胰岛素分泌。相反,如果不吃碳水,那血糖就不会升高,那胰岛素就不会分泌,所以低碳饮食一定等于低胰岛素分泌。

首先,刺激胰岛素分泌的营养素不止碳水化合物,蛋白质的摄入也会刺激胰岛素的分泌。

在这项研究里,科学家们对比了4种不同蛋白质对胰岛素的反应。这4种蛋白质分别是金枪鱼、蛋清、火鸡、乳清蛋白。这4种蛋白餐都含有相同的热量,1200千焦,11克碳水,4.5克脂肪,50.8克蛋白质。
假设胰岛素只对碳水化合物有反应的话,那蛋白质的摄入不应该增加胰岛素的分泌。我们来看看科学家们的发现:
这副图是4种不同蛋白餐对胰岛素的反应:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814

由上所见,所有的蛋白餐都增加了胰岛素的分泌,尽管只含11克的碳水。而且不同的蛋白质会有不同程度的分泌,乳清蛋白的分泌最高

所以低碳饮食不一定=低胰岛素分泌,因为蛋白质也可以刺激胰岛素的分泌。

 

接着,你可能认为蛋白质的胰岛素刺激没有碳水化合物的强烈,那我们来看看这项研究:

在这项研究里,科学家们比较了两种不同营养素比例的餐对胰岛素分泌的效果。第1种餐含有21克蛋白质,125克碳水,可以算为“高碳餐”。第2种餐含有75克蛋白质,75克碳水,可以算为“高蛋白餐”。两餐都含有相同的热量,675大卡。
照传统思想来说,高碳餐应该会伴随着更高的血糖和胰岛素上升,而高蛋白餐则不会使血糖和胰岛素上升(或最起码没有高碳餐那么多)。
但科学家们的发现却与传统思想全然不同:
这是两餐的血糖反应对比:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863

这是两餐的胰岛素反应对比:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863

我们可以发现,就算高碳餐的血糖上升得更高,但它的胰岛素上升却比高蛋白的低
所以事实正好相反,由蛋白质摄入而引起的胰岛素分泌比碳水化合物的更多

 

你可能会反驳说第2餐含有75克碳水,不算真正的“低碳”,那你就远离了这项研究的要点。这项研究的要点是,第1餐的碳水含量是第2餐的两倍!前者的血糖反应也比后者更高!然而高碳的胰岛素分泌还是没有高蛋白的多!

所以高碳饮食不一定=高胰岛素分泌,因为高蛋白饮食的胰岛素反应比高碳更强烈。

如果根据人们不吃碳水化合物的原因是因为胰岛素的分泌会导致脂肪堆积的话,那蛋白质也不应该吃,每天只喝橄榄油算了。

高胰岛素 ≠ 发胖, 低胰岛素 ≠ 减肥

专家们说胰岛素的分泌会导致发胖的原因有好几个:
1.胰岛素会让我们饿得更快。
2.脂肪的堆积必需要胰岛素。
3.胰岛素会刺激脂肪生成,抑制脂类分解
由于以上原因,他们认为胰岛素一定要被控制,如果能控制住胰岛素的分泌,那就能控制体重。不过胰岛素没有想象中地那么邪恶。

第一,研究证明,胰岛素并不会使我们饿得更快,正好相反,它的分泌会提高饱腹感,从而帮助体重管理因为胰岛素可以进入大脑而大脑管理体重的部分的细胞对胰岛素非常敏感科学家们发现,如果在大脑里直接注射胰岛素,在注射后的一顿餐就会明显吃得更少。在一项试验里,研究人员将白鼠大脑里对胰岛素敏感的部分去除,那些白鼠就会肥胖。
而且像上面所说的,胰岛素的分泌不只靠碳水的摄入,蛋白质的摄入也会刺激胰岛素分泌。这也部分地解释了为什么吃蛋白质会提升饱腹感,因为胰岛素的分泌会提升饱腹感。
这幅图片来自那项对比了4种不同蛋白质餐的研究:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814

我们可以发现,胰岛素反应最强烈的乳清蛋白也是饱腹感最强的蛋白质,因为乳清蛋白组后一餐的摄入量最少。

所以胰岛素的分泌不会使我们多吃。

第二,之所以胰岛素被认为可以增肥是因为身体里有一种荷尔蒙,叫做HSL,它的作用就是分解脂肪。每当血液中的胰岛素含量上升时,HSL就会被压制,所以脂肪就不会继续被分解。不过,就算在胰岛素很低的情况下,脂肪的摄入也会抑制HSL的功能。换句话说,就算不吃任何碳水,而只吃脂肪,如果总摄入量超标,还是会发胖

所以脂肪的堆积不需要胰岛素。

最后,虽然科学证明胰岛素有刺激脂肪生成和抑制脂类分解的特性,但这不代表胰岛素的分泌就会导致发胖,因为脂肪生成≠变胖脂类分解≠变瘦,所以我们现在来了解一下什么是脂肪生成,什么是脂类分解。
很多人一看到脂类分解就认为是减肥,其实不是的,减肥或减脂=脂类分解+β-氧化脂类分解或脂解指得是三酰甘油(人体脂肪就是由三酰甘油而组成的)变成脂肪酸的过程,但如果脂肪酸之后不被β-氧化,它们可能重新变回三酰甘油。
脂肪生成指得是葡萄糖或其它营养素变成脂肪酸和三酰甘油的过程,但脂肪生成不一定代表变胖或脂肪堆积,因为脂肪堆积=脂肪生成-脂类分解
此外,胰岛素刺激脂肪生成和抑制脂类分解的特性是由胰岛素在血液中的浓度而定的,而且脂肪生成和脂类分解是同时一起在运行的。也就是说,如果胰岛素只上升了一点点,那脂肪生成也只会加快一点点,而脂类分解也只会减慢一点点

所以完全没有必要担心胰岛素会刺激脂肪生成和抑制脂类分解的特性,因为抑制不代表完全停止。我们得记住导致体重上升或下降的根本原因不是胰岛素或我们选择的饮食方法(高碳、低碳、高脂类、低脂类、高蛋白或低蛋白),也不是脂肪生成或脂类分解,而是能量平衡

每当吃完饭之后,身体会开始一系列反应:
首先血糖会升高,升高之后胰岛素就会被分泌到血液里,而胰岛素会导致脂肪生成。所以吃完饭后,身体处于一个“餐后状态”,或者说处于一个“脂肪合成状态”。接着,当食物消化完之后,血液内的胰岛素降到了最低,身体就进入了一个“吸收后状态”,或“脂肪消耗状态”。所以身体每一天都在这两个状态之间换来换去,有营养素的时候就会用营养素,没有的时候就会用脂肪。我们来看看以下图表:

http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-7-insulin-and-thinking-better/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

 

绿色部分代表身体有多余能量的时段,所以在这些时段里,身体会在储存脂肪。
蓝色部分代表身体没有能量的时段,所以身体会消耗脂肪。

那所谓的减肥或增肥指得就是蓝色部分和绿色部分的净差,也就是说,如果蓝色部分的总和大于绿色部分的总和,就会减肥,如果相反,就会增肥

因此,无论选择高碳还是低碳也好,高蛋白还是低蛋白也好,无论胰岛素一天升高1次或10次也好,无论胰岛素分泌量多还是少,只要控制住每天的摄入量,就能减肥。

总结

 

其实减肥没有我们想象得那么复杂或神奇,我们只不过被一些所谓的“专家“误导了而已。他们想让我们认为导致肥胖的原因是由于荷尔蒙失调,或食物里面的化学成分,或垃圾食品的增肥特性。我们经常会被一些适合于销售的小细节所迷蒙,却忽略了更为重要的基本原理。

作为我的读者,希望大家在任何情况下都能够识别出,什么是最为重要的?什么是第一个需要担心的?什么是最次要的?我相信,只要你能够把健身的优先顺序搞清楚,就不会浪费时间、金钱和努力。


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