为什么“减肥”一点用都没有!(行为篇)

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猜猜新年决心排行榜的第一位属于谁?

你猜对了,属于减肥!在新一年的开始,全世界有成千上万的人下定决心减肥,无论是减10斤、20斤还是30斤。不过,绝大部分人只想到减肥,但从未考虑到减完肥后的事。你以为成功地减完10、20、30斤之后,就可以开心一辈子了吗?假如真的这么简单的话,为什么某些人减了好几次肥,还是那么胖呢?

 

今天我们就来看看,为什么减肥的成功率那么低?怎样才能成功减肥?

 

为什么减肥的成功率那么低?

首先让我们来定义一下减肥的“成功率”:

减肥是否成功并不只代表“成功”地减去了想要的体重,也包括维持住减完肥后的体重。假如某人成功地减去了20斤,但之后又全部长了回来,也是白费力气。因此,能够减掉一定的体重并长期地维持住,才算成功的减肥,或更准确地来说,成功的减肥维持

如以这项定义为主,统计研究发现减肥的成功率才20%!也就是说,80%的减肥者都无法长期地维持住减完肥后的体重!

你可能觉得这个数字非常夸张,不过请想想看,你最后一次的减肥是什么时候?那次减了多少斤?现在又回涨了多少斤?拿我自己来说,最后一次减肥是2016年9-11月份。一共减了4公斤,从76减到了72。而现在的我却有82公斤(当然,我的目标和“普通人”不同,2017年整年都在增肌,所以体重上升了不少)。

我想说得是,减肥的成功率比你想象得要低。

 

那为什么减肥的成功率会那么低呢?

影响减肥成功率的因素非常之多,我也已经在这篇文章里谈过一些心理因素,今天我们来谈谈行为改变。

普通减肥法都是通过短期并极端的行为改变来达到效果,从而无法长期坚持下去。我们来看看几种普通常见的减肥法:

  • 低碳饮食/减肥法

低碳减肥法就是去除所有碳水化合物的来源,比如主食、甜品、高糖水果、饮料等。这种吃法非常极端,因为碳水占现代人类总摄入量的50%+。如果一下子去掉50%的摄入量,肯定会见到明显的效果。不过这种饮食法无法长期地坚持下去,因为谁愿意一辈子都不吃主食呢?

  • Insanity(疯狂60天健身)

Insanity是一套美国非常有名的塑身减脂健身操,主要以高强度间歇性(HIIT)训练为主,其课程一共60天,每周练6天,每次练60分钟。这种健身法也非常极端,因为它让你从每周0次锻炼开始直接到6次,而且从天天在空调房里坐着直接到满头大汗地高强度训练。这种训练法也无法长期地坚持下去,所以只持续60天。

 

这些只是几个例子,还有许多类似的减肥法,它们也都无法长期地坚持下去。如果无法长期坚持,就无法长期维持减肥效果。由此所见,这些流行减肥法虽然有效一时,却失败一世。

 

你可能会疑问:“为什么得长期坚持下去?难道我想瘦身就得做一辈子的运动、节一辈子的食吗?”

我来作个比喻:
人体就类似于一个水桶一样,水桶里的水代表体重。
就好像人体一样,每天有一定的水进入桶(摄入量),也有一定的水出桶外(消耗量)。
假如水桶里的水过多,就得减少进水量或加大出水量或两者都做。
在一定时间之后,水桶里的水就会慢慢降低。但是,除非持续减少进水量并加大出水量,一旦恢复之前的进水量和出水量,水桶里的水就会恢复原位。

所以,无论通过饮食还是运动减肥,除非能一辈子地坚持下去,否者所减去的体重迟早一日会再次显示在你的秤上。

 

那到底怎样才能减肥并长期维持住呢?

长期行为改变。

 

如何成功减肥?

说到行为改变,就必须提起一位有名的心理学家,詹姆斯·普罗察斯卡James Prochaska。在这篇有名的论文当中,他为行为改变提出了一个模型(可以理解为一种原理),叫做跨理论行为改变模式(The Transtheoretical Model of Health Behavior Change)

他的模型包括5-6个阶段:

  1. 无意图阶段(Precontemplation)
    在这个阶段,人们还未作出任何行为改变的打算,也还没意识到其行为的影响。例如一位肥胖者,他或许还没意识到肥胖的危险。
  2. 意图阶段(Contemplation)
    在这个阶段,人们作出了改变的打算,而且也更加地意识到了改变所带来的利处。例如一位肥胖者,他已意识到肥胖的危险,并打算作出改变。
  3. 准备阶段(Preparation)
    在这个阶段,人们正在为下一阶段做好准备。例如一位肥胖者,他可能会去办张健身卡。
  4. 行动阶段(Action)
    在这个阶段,人们已经作出了改变。很多人认为“行动”就等于“行为改变”,但其实只是行为改变的一个部分。例如一位肥胖者,他可能已经开始定时健身和健康饮食。
  5. 维持阶段(Maintenance)
    在这个阶段,人们正在持续之前作出的改变并试着防止出轨。例如一位肥胖者,他会试着维持健身和健康饮食的习惯。
  6. “终止阶段(Termination)”
    在这个阶段,作出的改变成为了习惯,他们不会受到任何的诱惑,完全自我效能。例如一位肥胖者,他可能已经恢复正常体重,健身和健康饮食已成为一种习惯。之所以给终止阶段打上引号是因为不够现实,很少的人可以真正地终止一种行为。

 

你可能问这个模型为何重要?

这个模型极其重要因为它为行为改变提供了一副蓝图。我们现在知道,如果想要作出改变,必须按顺序地经过这5-6个阶段。假如一位连肥胖危险还没意识到的肥胖者直接开始减肥+健身的话,他的减肥失败率就非常高。

 

正在读这篇文章的你,最起码在第2阶段,而大部分减肥者在第3或第5阶段出了错。

很多人都是在朝夕之间决定减肥,他们对自己说明天要开始减肥了,但没有对减肥作出任何全面的准备。
从饮食上来说,他们可能决定明天开始只吃蔬菜和水果,或每天只吃一顿饭,或每顿吃低油、低盐,或去除每顿的碳水化合物。。。但他们并没有对自己的饮食作出任何准备,每顿都是随意地吃。
从运动上来说,他们可能决定明天开始每天早上上班之前或晚上下班之后跑x公里,或每天去健身房撸x小时的铁,或每天做1000个仰卧起坐。。。同样的,他们也没有对自己的运动作出任何准备,每次都是随意地做。

或许你对自己的饮食和运动做好了准备,你知道每顿应该吃什么,每顿应该吃多少,你也知道每天应该做什么类的运动,每次做多久。不过由于这些饮食和运动减肥法不够现实,比如清洁饮食法和Crossfit,让你难以长期地维持下去。

 

所以,想要长期地改变行为,不仅得按顺序地照着以上5-6个阶段来,而且在行为改变之前得做好准备并选择现实又能长期维持的改变。说得更简单一点,你得把健康饮食和健身变成一种像刷牙或开车一样的习惯,这样你才有可能长期地坚持下去。

 

如何形成习惯?

下面我来跟大家分享几个比较现实又能长期维持的习惯形成建议:

  • 一步一步地来
    健身是一辈子的事,别着急,你有的是时间,不要一下子把自己全部的习惯都改掉,这样会很难让你长期坚持下去。相反,先从一个习惯开始,适应一段时间之后再下手第二个习惯。
    例子:如果现在你的饮食习惯很差,每顿叫外卖吃,而且每顿尽吃一些高盐、高油、高糖的菜,我建议你先养成自己下厨的习惯。先不要管每顿吃多少蛋白质、碳水和脂肪,或每天吃几顿,或每顿吃多少或吃什么,先试着每顿都自己做。
    假如每顿自己烧菜也过难的话,先从每天自己弄早餐开始。等到早餐都自己弄之后,再到午餐,由此继续。
  • 从易到难
    就好像打游戏一样,先从简单的习惯开始,等到掌握它们之后,再选择一个难度更高的习惯。
    例子:一个简单的饮食习惯就是把每天所有含有热量的饮料去掉,如各种汽水、各种热饮、各种冷饮,只喝水或茶或黑咖啡或一些无糖饮料,剩余的饮食不变。假设你每天喝一罐可乐,如果把那罐可乐换成水或零度可乐,其它饮食都不变,按理论来说,一年之后也可以轻15斤。
  • 改变环境
    想要更快地养成习惯,也得改变自己的生活环境,让环境帮助你养成习惯。
    例子:假如你非常喜欢吃零食和甜品,而家里的桌上和冰箱里摆满了零食,那你会很难戒掉这个习惯,因为越看得见零食,就越有可能吃掉它。所以我建议把零食都藏起来,甚至用胶布把包装盒贴起来,这样一来就不那么容易看见零食,就算看见了,由于胶布你会在吃之前重新考虑。
  • 创建/加入社群
    科学研究发现,如果一个人属于一个社群或一个团体,他的行为更容易改变。这就是为什么最近几年,Crossfit和力量举这么火,因为它们都拥有自己的社群,一旦某人开始Crossfit或力量举之后,他就会有自己属于这个社群的感觉,所以更容易坚持训练。
    例子:假如你想开始健身,可以试着交几个非常喜欢健身的朋友,然后一起健身,一起健康饮食。这样的话你更有可能坚持健身,因为你的朋友也都在坚持。或者,选择一种运动,然后认识几个也做那种运动的人,这样你就更有可能坚持下去。
  • 错误是难免的
    如果你犯了错,吃了不该吃的东西,或缺了训练,不要认为自己“失败”了,得全部重新开始。如果犯了错,就让它过去,然后继续下去。在以上行为改变的模型里,Prochaska博士把“犯错”视为一种阶段的退步,而不是一种“失败”。假设你没能维持住,你只不过从维持阶段退回了行动阶段,只要再次开始维持阶段就可以了。千万不要为了一个小过错就全部重新开始,退回无意图阶段。
    例子:你今天得自己烧菜吃,但非常想吃外卖,所以点了个外卖吃。那没关系,明天试着自己烧就好。

 

总结

科学研究发现,减肥的成功率非常低,几乎所有减肥者,在减完肥后的几年里,把体重全部增回来。

这是因为普通减肥法不够现实,只靠短期性的极端行为改变而达到暂时的减肥效果。

想要成功减肥,得改变自己的行为并长期维持住,否者所减的脂肪迟早会再次出现在你的镜子里。

所以不要想着如何“减肥”,想着如何改变自己的习惯,并如何永久地坚持下去。


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