为什么撸铁撸了这么久,身材还是那么差?(第1篇)

我想问你一下,有没有过类似的疑惑:

为什么我健身健了这么久,效果一点都没有,而那个刚来的小白,健身才几个月,变化就已经那么大?

我相信无论是谁都有过类似的疑惑。

我在健身房里也每天看见这样的例子: 很多人很勤劳地每天去健身房坚持锻炼,但就是没有效果; 无论他们做了几十组的深蹲,臀还是翘不起来,无论推了几十组的胸,胸部还是挺不起来; 每次都做同样的训练动作,用的重量也从来不变。

为什么会这样?为什么很多人在健身房撸铁撸了这么久,但身材还是老样子 ?为什么某些人锻炼一年,就从竹竿变成壮男?

所以今天我们就来了解一下,阻碍健身效果的原因到底是什么?

当然健身没有效果由于很多很多的原因,所以我会讲述每个导致原地踏步的理由,今天这篇文章就是这系列的第1篇。

什么才算是好身材?

 

首先,我认为有必要讨论一下什么才算是“好身材”?还有那些身材好的人都有什么唯一的共同点?

每个人的审美观都不同,因此每个人的“好身材”定义也都会不同:

对于小黑来说,8次世界奥铃比亚先生连续冠军获得者罗尼.库尔曼的身材才算是“好身材” ;

对于小白来说,布拉德·皮特在<<搏击俱乐部>>里的身材才算是“好身材”;

而对于小黄来说,韩国跑男金钟国的身材才算是“好身材” ;

对于女生来说,某些女生可能想拥有美国女歌手碧昂丝的火辣身材,某些女生或许羡慕维多利亚秘密的模特儿的身材。

无论你心中的“好身材”定义如何,这些偶像都拥有一个共同点,那就是肌肉量

不管是男是女,想要一个与众不同的身材,足够的肌肉量是任何一个“好身材”的地基。

女童鞋看到这里可能会说: “我才不要肌肉,我不想练得壮壮的像下面这位女士一样,>_<”

首先,这位女士是一位专业健美选手,而专业的健美选手很多都有用非法药品来增肌,所以不要怕自己练成像她一样,因为你根本不可能练成像她那样。

接着,说自己不想练肌肉因为怕一练就壮,就类似于某人说自己不想去赚钱,怕一赚就赚个几十亿怎么办。

 

然后,女童鞋羡慕的那些外国模特儿的身材很多都是靠大重量杠铃训练练出来的。

拿维多利亚秘密女模特来说,虽然她们也有做有氧,但很多都像男同志一样用杠铃做大重量抗阻力训练,因为她们知道如果自己想要性感、火辣的身材,身体上必须要有一定的肌肉量,而锻炼肌肉最好的方法就是大重量杠铃训练。

不信我?

米兰达·可儿,夏奈尔·伊曼,亚历山大·安布罗休,三位维多利亚秘密天使都曾在采访中承认自己的身材是靠杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓箭步等大重量抗阻力训练完成的。

 

现在我们知道了,如果想要好身材,足够的肌肉量是必须的,那下面最逻辑的问题是:如何增肌呢?

 

如何增肌?

肌肉是一种适应性非常强的组织,每块肌肉都可以承受一定的外界压力,而只有在外界压力超过现可承受的能力下,肌肉才会增长。

换句话说,我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。

但与民间信仰恰好相反,肌肉增长并不发生在健身房内,而发生在健身房外:当我们在练习一块肌肉的时候,其实我们正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维;接着通过足够的饮食和休息,肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状,甚至超过原状,也就等于肌肉增长。

因此,想要一块肌肉变大,得先破坏这块肌肉,然后靠饮食和休息,肌肉才能长得更大、更有力。

可如果外界压力不够,它被修补后也不会增长,所以通过这一点我们也可以得出另外一个结论:

想要一块肌肉变得比以前更大、更强,我们一定要给予足够的“压力”。

而科学家们发现,这种“压力”就是影响肌肉增长的最密切因素,也被更正式地称为“训练量”(training volume)。

(在这里我得说明一下,影响肌肉增长的因素不止训练量,还有训练强度、训练频率、训练动作等等。不过训练量是研究人员发现最为密切的因素。)

 

什么是训练量?

训练量指在一定时间范围内(通常以周来算),在一块特定的身体部位上所完成的总功量。

训练量的计算方法是:

训练量 = 训练重量 x 训练组数 x 训练次数

而训练量是用公斤或磅来表示的。

假设我今天用60kg做卧推,推了5组,每组5个,那我今天的卧推训练量就是:60 x 5 x 5 = 1500kg

对于我们普通增肌减脂人群来说,训练量可以更简单地用训练次数来表示:

训练量 = 训练组数 x 训练次数

于是再使用以上例子,今天的卧推训练量就变成了:5×5=25个

 

小总结:

肌肉是一种非用即失的组织,研究发现,如果想要其增长,必须给予足够的训练量,而训练量可以简单地用训练次数来作单位。

其实这几点有过一定锻炼经验的读者应该都明白,增肌不是一件难事儿,只要你够勤劳,坚持去健身房,就算什么都不懂,多多少少也会见到效果。

既然增肌这么简单,为什么这多人还是在健身房原地踏步呢?

因为就算知道如何增肌,但也无法确保不断地增肌,也就是说他们不了解渐进超负荷的原理。

 

渐进超负荷:确保持续增肌的最佳方法

渐进超负荷是啥玩意儿?

渐进超负荷原理(principle of progressive overload),可以分为超负荷原理(principle of overload)和渐进原理(principle of progression)。

 

超负荷原理就是我们上面所说的:

如果想要肌肉增长,必须得创造一种超于身体每天所承受的刺激(所以叫做“超”负荷)。只有在超负荷的情况下,才能使身体来适应你所想要的结果。

超负荷身体的方式有很多种,下面我来举几种常见的:

  1. 增加训练重量
  2. 增加训练次数
  3. 增加训练组数
  4. 增加训练频率
  5. 增加肌肉受力时间(放慢每个次数)
  6. 减少休息时间

还有很多其它的超负荷方式,我就不一一举例了。

虽然超负荷方式多种多样,但每一种都会使身体做出不同的适应:
增加训练重量会主要使身体的力量上涨;
增加训练次数或组数会主要使身体肌肉上涨;
减少休息时间会使身体恢复速度更快;
。。。

不过要切记,虽然身体对每一种会做出不同的适应,但这些适应不是黑白的:

不要认为增加重量就只能练力量,而不能练肌肉,其实增加重量,两者都会被影响到;不要认为增加次数或组数就只能增肌,而不能增力量,其实两者都有增;所以千万不要用黑白思维去看待这些问题。

 

渐进原理又是什么意思呢?

指我们得慢慢地增加负荷量。这个原理其实很有逻辑性,想想看:如果你不渐渐地加大给予肌肉的刺激,肌肉就没有任何理由做出任何适应。

再用卧推的例子:如果我从推60kg x 5个提升到了65kg x 5个,那这个重量的增加所激发的身体适应就是力量上涨。

但如果我想继续让力量上涨,得继续往上加重量,否者身体就不会做出新的适应。

 

总结起来,渐进超负荷的意思就是:慢慢地增加负荷量

在上面我们说过,与肌肉增长最为密切的因素是训练量,所以如果想要持续肌肉增长,我们得慢慢地增加训练量

我们知道训练量=训练重量x训练组数x训练次数,因此增加前三个变量之间的任何一个都能达到增加训练量的效果。

 

但某位童鞋可能会说,“如果我不在乎力量,只要肌肉,是不是慢慢增加训练次数和组数就行了?“

不,不完全正确。对于纯增肌者来说,力量的提升也十分之重要

为什么?

因为我们不能永远地靠提升组数和次数来增肌,到一定阶段,就不能再往上增加组数和次数了。

再用卧推举例:今天我只能卧推60kg x 5个;我准备在接下来的3个月里,每周都加1次数;3个月后,我可以推60kg x 17个;

当然,我在这3个月里肯定增加了一点的肌肉,但不多,因为60kg x 17个说明这个重量过轻,主要练得是肌肉耐力,对于肌肉增长没有什么大作用;

相反,如果我决定每周都加2.5kg,3个月后,我可以推80kg x 5个,也说明我可以用70kg推6-8个;

80kg x 5 或 70kg x 6-8 的增肌潜力要比60kg x 17更高;

所以力量的提升也非常重要,因为力量可以帮助我们渐进超负荷。

 

现在我们知道了,如果想要持续增肌,一定要慢慢地增加训练量,但实际上来说应该怎么做到这一点呢?如何将渐进超负荷原理应用在训练计划里呢?

 

如何在训练计划里应用到渐进超负荷?

 

我们来看看如何应用超负荷原理:

如何提升基础动作训练量?(适合于初学者)

基础动作指深蹲、硬拉、卧推、推举等多关节复合动作

最简单的渐进超负荷这些基础动作就是在每次练习同一个动作的时候增加1.25至5kg。

样本:

深蹲:5×5训练法提升方式
训练日 使用重量(kg) 训练次数(个) 训练量(kg)
1 60 5组x5个=25个 60x5x5=1500
2 62.5 5×5=25个 62.5x5x5=1562.5
3 65 5×5=25个 65x5x5=1625
4 67.5 5×5=25个 67.5x5x5=1687.5
5 70 5+5+5+4+4=23个 70×23=1610
6 72.5 5+5+5+5+5=25个 72.5×25=1812.5
。。。 。。。 。。。 。。。

 

如何提升基础动作训练量?(适合有过一定训练经验者)

一般来说只有新手才能每个星期往杠上加重量,有过一定训练经验的训练者来说不行,所以要采用另一种方法。

这种方法就是采用一个训练次数范围,比如3×6-10,接着以4周作为一个循环,然后每4周加一点重量:

深蹲
训练周 使用重量 训练组数/次数 训练量
1 60 3×10 60x3x10=1800
2 62.5 3×8 62.5x3x8=1500
3 65 3×6 65x3x6=1170
4 60 2×6 60x2x6=720
5 62.5 3×10 62.5x3x10=1875
6 65 3×8 65x3x8=1560
7 67.5 3×6 67.5x3x6=1215
8 62.5 2×6 62.5x2x6=750
9 65 3×10 65x3x10=1950

你们会发现:
每个循环内的第一周训练最高、使用重量最轻;
接下来的几周,训练量会慢慢减少,但使用重量会慢慢增加;
第4周是一个“休息周”,减少身体在之前几周里累积的疲劳;
第5周(新循环)时,在第1周的重量基础上加1.25-5kg。

 

如何提升辅助动作训练量?(适合于初学者)

辅助动作指基础动作做完之后的训练动作,可以是多关节或单关节。

对于辅助动作来说,由于肌肉的参与更少,所以每次加2.5kg不现实。我们可以想想看:如果我每次都往我的二头弯举上加2.5kg,我几个星期之后就可以用20kg的哑铃练二头了;但实际上来说,没几个人可以用20kg的哑铃做出标准的二头弯举。

因此我建议对于辅助动作来说,给自己一个次数范围,可以是6-10个、8-12个、8-15个、10-15个等。接着选择一个可以做这个范围内最低次数的重量,然后每次用这个重量试着做到这个范围内的最高次数。

二头弯举:3×10-15个次数提升方式
训练日 使用重量(kg) 训练次数(个) 训练量(kg)
1 4 10,10,10 4×30=120
2 4 13,12,12 4×37=148
3 4 15,15,15 4×45=180
4 6 10,10,10 6×30=180
5 6 12,11,10 6×33=198
6 6 12,12,11 6×35=210
7 6 14,12,12 6×38=228
8 6 15,15,15 6×45=270
9 8 10,10,10 8×30=240
。。。 。。。 。。。 。。。

总结

 

想要好身材,必须要有一定的肌肉量。

想要增肌,必须要足够的训练量。

不过想要持续增肌,必须要确保渐进超负荷,也就是慢慢地提升训练量。

所以如果你也是那位在健身房里撸铁撸了好几年却见不到什么效果的同志或妹纸,我建议重新看看你的训练计划,看它是否有应有到渐进超负荷的原理。

如果没有的话,是时候换个科学有效的训练计划拉。


你准备好了吗?好身材,不是光靠练的

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