为什么减肥会失败(第2篇):体重设定点

2014年世界卫生组统计表明,全球有19亿成年人超重,6亿成年人肥胖,4100万5岁之下儿童超重或肥胖。肥胖早已成为21世纪最为严重的问题之一。

为什么会这么严重?

很多人认为是因为减肥很困难,特别是减过肥的童鞋们都知道,减肥是极其困难的一件事。但减肥真的有那么难吗?我们来看看科学研究是怎么说的。
这项这项这项这项科学研究都表明:导致肥胖的根本原因并不是因为人类减不了肥,而是因为无法维持减完肥后的体重。换句话说,当今社会并不面临减肥的问题,而面临体重维持的问题。这也就是为什么研究表明,对于大部分人来说,减肥可能不是最佳地预防肥胖的方法,就算肥胖人群减得了肥,95%的减肥者始终会在几年的时间内将所减去的体重全部恢复回来。

为什么体重维持就那么难呢?

原因有很多,比如溜溜球式减肥、减肥方法不科学、过于极端、代谢问题等等(我在第1篇里谈到过)。所以想在一篇文章里讲解所有的原因不可能,因此今天我们来特别关注其中一个,那就是体重设定点。

 

什么是体重设定点?

什么是调节系统

 

想要解释什么是体重设定点,我们得先了解什么是调节系统:
调节系统是一个会通过任何手段来维持原先设定值的系统一个调节系统包括一个测量器,输入和输出。

 

我们最熟悉的调节系统例如汽车的定速巡航或室内恒温器:
恒温器就是一个调节系统,它的输入是室内温度,输出是冷气或暖气;假设你把家里的恒温器设定在20度,那它就会一直把温度控制在20度左右;
每当室内的温度超过20,恒温器就会放出冷气,降低温度;
每当温度低于20,系统就会放出暖气,提高温度;
这样一来就形成了一个靠反馈的回路,每当输入值和设定值不同时,调节系统就会靠输出作出改变,想方设法恢复设定值。

 

什么是体重设定点

人体体内绝大多数的系统都是调节系统,拿体温来说:
人体正常体温在36-37度之间,如果体温下降,身体会使我们颤抖,将四肢的血液运送到躯干里,保持36-37度;
如果体温上升,身体会大量出汗,将多余的血液运输到四肢里。

 

而科学研究表明,人体体重也不例外。也就是说体重,或更准确地来说体脂肪,也是一个调节系统:
我们的身体似乎有一个体重(体脂)设定点,喜欢待在一个特定的体重(体脂)范围内;
每当体重下降并且超过原先设定点时,身体就会作出一系列反应来干扰体重继续下降,促进体重上升;
每当体重上升并超出设定点时,身体也会做出一定的反应来干扰体重继续上升。

那身体是通过什么方式将体重(体脂)控制在一定范围内的呢?

 

身体如何实行体重设定原理

研究发现,身体会通过一系列的生理机制方式来控制体重(体脂),比如荷尔蒙、饥饿感、饱腹感、新陈代谢速度等等。

 

我们来举个例子:
假设小白决定减肥,他通过运动的方式增加每天的活动量,通过自己提前准备好每顿饭菜的方式减少每天的摄入量。慢慢地,他的体重开始下降,等下降到一定程度之后(接近体重设定点时),他的身体通过荷尔蒙的变化探测到这一点,所以开始发出一系列的信号让减肥效果越来越差:
•身体会降低新陈代谢速度,导致小白每天所消耗的热量更少;
•身体会降低日常活动量,使小白感觉特别累、不想动,也导致减少消耗量;
•身体会增加饥饿感,让小白感觉特别饿、胃口特别好,使他多吃;
•这一系列的反应会在减肥的时候发生,让减肥效果越来越差,还会使减完肥后体重快速反弹。

相反,如果小白决定增重,他的身体就会发出完全相反的信号:
•他的身体会提高代谢速度,使他的消耗量提升;
•日常活动量也会提高,使他不那么累、想多动,让他多消耗点热量;
•饱腹感会更强烈、更持久,使他不那么饿、降低胃口,让他少吃;
•这一系列反应会使小白的增重效果越来越差。

虽然研究证明,在一定程度上,每当体重开始上升的时候,身体会做出这些反应,但是这一系列的反应没有减肥时那么强烈
也就是说,体重的调节系统并不是一个两端相对称的完美调节系统,对于绝大多数人来说,增重远远要比减重更轻松、容易,因为在增重时身体并不会像减重时那么地去妨碍这个过程。

而且科学研究发现就算减肥者能够维持减完肥后的体重,所有身体在减重时所作出的改变(比如代谢速度变慢)都不会恢复回原值!
这一发现说明,体重设定点原理非常强大,就算你能成功减肥并且长期地维持住减完肥后的体重,你的身体还是会继续发出信号,在你减完肥后的几年里始终试着让你恢复原先的体重。

 

你可能觉得这很不公平,为什么身体会偏袒增重,而歧视减重???
简单地从人类进化角度来讲,多余的脂肪从未是一个需要担心的问题,但饿死却曾是一个真正的威胁。所以每当我们的祖先在挨饿时,身体必须得做出反应来降低消耗量,让他们能继续生存下去,而当他们有多余食物的时候,身体并不用反抗来使他们少吃一点。
这也就是为什么,那些发现体重设定点理论的研究很多都出于动物身上,因为对于动物来说,变胖会导致它们变得笨重,从而增加被吃掉的危险。

所以身体会通过很多不同的“手段”来防止体重(体脂)超出设定范围,而且这些“手段”都很有效,证明体重设定点的强大。

为什么体重会有设定点

之所以体重和体内大多数的系统都会自动调节是由于稳态
简单地来说,人体喜欢待在一个稳定的环境里,因为只有在稳定的环境下,身体的各种器官和有机系统才能健康地生存下去。
对于体重来说也是同样的道理,如果体重一直在不断地变动,机体就不处于一个稳定的环境里,所以对身体可能造成一定的危害。

 

小总结:

体重设定点原理指人体体重(体脂)像一个调节系统一样,会通过任何方式来维持原先的设定值;
每当体重下降或上升超过设定点时,身体会做出一些列的反应来阻止体重继续变化;
不过这个调节系统并不是两端相等的完美调节系统,对绝大多数人来说,减重远远要比增重更困难;

现在知道了这些,接下来最逻辑的问题是,体重设定点能否被改变?

 

能否改变设定点?

影响体重设定点的主要因素

我们先来看看,影响到体重设定的主要因素有哪些:

1.基因

每个人天生的体脂设定点都不同,某些人天生体脂低、偏瘦,某些人天生体脂高、偏胖,不过大部分男性的体脂率设定点都在10-18%,女性在18-28%左右。
很多从小到大都胖嘟嘟的童鞋们会说,“我胖是天生的,因为我的基因差,所以怎样努力减肥也没有” ,认为自己胖并不是自己的错,而是他们的命不好,天生注定当一辈子的胖纸。

的确,基因会影响到体脂设定点,但研究证明,基因在肥胖症里的影响并不大而且一些肥胖基因可以通过运动的方式来降低基因表现

因此,就算基因多多少少会影响到一个人天生的肥胖程度,不代表那个人就得注定得胖一辈子,只要采取正确的行为,天生体脂设定点高的人也可以变瘦。

2.日常活动量

体重的变化是由每天摄入量和每天消耗量的相差所决定的,如果摄入量大于消耗量,体重就会上升,相反体重就会下降,也就是我们所说的能量守恒定律或能量平衡
因此无论你的体重设定点是高还是低,决定你体重的第一因素是能量平衡。
所以日常活动量也会影响到你的体重设定点。一般来说,平时日常活动量大的人比一般坐办公室的人的设定点要低

3.饮食

饮食和活动量是同样的道理,也会影响到体重设定点。
为什么非洲平穷地区的人们这么瘦?因为缺乏食物。
为什么美国肥胖人群数量全球第一?因为食物过多。

4.荷尔蒙

一些特殊的荷尔蒙也会影响到体重设定点,比如:

当然,某些人天生睾酮水平高、瘦素水平高、可体松水平低,但这些都是可以通过生活方式来改善的,例如:

  • 经常锻炼
  • 多吃营养价值高的食物
  • 保证睡眠足够
  • 保证蛋白质足够
  • 调节压力

既然这4个因素都会影响到体重设定点的高低,那我们就可以得出以下结论:
通过控制后这些因素(基因无法改变),体重设定点就可以被改变;
如果设定点可以被改变,那“设定点”这个用词就不太恰当;

 

“设定点”还是“调整点”

如果体重设定点那么强大,防止我们减肥,而且还使体重反弹更容易,那些胖纸是不是就没救了呢?是不是就注定要肥到死呢?
其实不是,有不少研究发现,20%的肥胖患者不仅成功地减了肥,还可以长期地维持住减完肥后的体重
所以体重设定点是可以被改变的。

既然体重设定点可以被改变,那“设定点”这个词就不太准确,因为“设定点”表示是固定的、不可改变的,而科学家们发现,“调整点”理论应该会更恰当
“调整点”理论指身体的体重(体脂)范围不仅仅由基因决定,还受到行为和环境的影响,也就是说,每个人的体重(体脂)范围并不是固定的,而是可以通过外界因素而调整的。

如果你是那位不相信体重设定点可以被改变、自己注定得胖一辈子的童鞋,我们可以来举个极端的例子:
无论你的体脂设定点有多么地高,如果将你送往非洲平穷地区,让你每天做苦工、挨饿,肯定会变瘦;
无论你的体脂设定点有多么地低,如果让你住别墅、给你花不完的钱,肯定会变胖;

所以“调整点”的理论,体重设定值是可以被改变的理论,更接近现实情况。

 

 

如何改变体重设定点

我想这才是所有读者点击这篇文章的原因,怎样降低体重设定点?
下面是一些科学研究发现可以成功降低设定点的方法。不过这些方法并不是什么秘诀,它们也不简单,需要一定的时间、耐心和努力才能成功:

1.减到想要维持的体重(体脂)范围

如果想要降低设定点,那一定得先减肥减到你想要维持的体重范围,然后再试着维持,可这一步就是很多人犯错的地方。
很多人心急想减肥,因此采用极端的减肥法,像断食、每天只吃苹果、每天只喝汤等方法让体重快速下降。可不仅他们减得只是水份而且在极端减肥的过程中流失了大量的肌肉,导致代谢速度大大减慢,让体重反弹更轻松
所以我们要使用科学的、现实合理的、不极端的减肥法来达到想要维持的体重。

2.经常锻炼

很多心急减肥者在减肥时会每天准时地去运动锻炼,可一旦减肥结束之后,他们就放弃了运动,导致体重反弹速度更快。研究发现,运动可以抵消一些在减肥时身体所作出的负面反应,减小体重反弹的机率或减少所反弹的体重
比如减肥时代谢会变慢,而运动可以加快代谢速度、维持肌肉量、增加消耗量。
所以经常运动可以帮助降低体重设定点。

3.增加肌肉量

肌肉是一种代谢活跃的组织,它可以增加人体每天的基础代谢速度,因此增加肌肉可以加快代谢速度,抵消减肥时的负面影响。
所以肌肉量越多,代谢速度就越快,每天的消耗量也就越高,脂肪堆积也越难。

4.行为改变

就算生物系统靠上面所提到的信号和反应试着把我们拉回原先的体重,这不代表我们就得服从这些信号。
通过行为改变、习惯改变,我们可以学会如何去控制自己的冲动,忽视那些信号。而且如果我们能长期地维持这些行为改变,那些信号的忽视就变得越来越轻松。
你或许无法生理性地改变那些副作用,但这不代表你就得心理性地屈服。

 

总结

体重(体脂)设定点理论指人体会采用很多的生理“手段”将体重(体脂)控制在一定范围内。
每当体重超出那个范围,身体会通过调整代谢速度、饥饿感、饱腹感、特殊荷尔蒙等方式来防止体重继续变化。
不过人体只会在减重的时候做出强烈的反应,在增重时反应就不会那么强烈。
影响体重设定点的因素有基因、活动量、饮食、荷尔蒙和行为。
通过控制这些因素我们可以改变(降低)设定点。

想要降低设定点需要一定的时间和努力,不能着急,所以要学会有耐心,不过是可以做到的。如果你曾认为自己注定得做一辈子的胖纸,认为自己的设定点很高,在读完这篇文章之后,希望你的想法和你的体重都能得到改变。


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