为什么拉伸一点用都没有!(第1篇)

在大众健身房里,拉伸似乎已成为一种传统,有专门拉伸的区域,许多人在训练后都会在那儿拉伸,某些人甚至会待上半小时,边拉伸边玩手机。但拉伸不仅仅在大众健身房里受欢迎,专业运动员们也把拉伸作为训练很重要的一部分。

不过,拉伸是健身里一件典型大众们认为理所当然的事。经常,人们会拉伸是因为拉伸完之后很舒服,或者某某教练或专家说拉伸对身体好,是一件他们应该做的事,但很少有人会去质疑拉伸的作用。

那拉伸有什么好处呢?据说,拉伸可以降低受伤机率、迟发性肌肉酸痛,增加关节柔韧性和活动度、运动表现。还有许多其它的用处,但这些应该是最常提到的,也是人们最关心的。

不过拉伸真的那么有效吗?有科学研究可以证明这些好处吗?今天我们就来看看,拉伸对于健身来说到底有没有帮助。

拉伸能否减少受伤机率?

之所以人们认为拉伸能够降低受伤机率是因为它可以增加关节柔韧性和活动度,如果关节柔韧性和活动度变大了,受伤的机率就变小了。想想看,一个人什么时候最容易受伤?在未热身的情况下举重物或者在上了年龄、柔韧性变差了之后,受伤的机率更高。
所以,拉伸=关节柔韧性和活动度↗=受伤机率↘
这条逻辑看起来挺合理的,但就像健身界里很多事情一样,合理不一定代表有科学证明,所以我们还得深入地看看。

 

首先,拉伸能否增加关节柔韧性和活动度?
我们得给关节“柔韧性”和“活动度”这两个词简单地定义一下:

其实不用看任何科学研究我们也知道拉伸可以增加柔韧性和活动度,而且科学研究也赞同这一点。不过,其背后的原理并和我们想象的并不同。
很多人可能认为,之所以拉伸可以增加活动度和柔韧性是因为肌肉更“软”、更长、从而更顺从了。如果一块肌肉的长度更顺从了,那肯定可以提升其关节活动度和柔韧性,但事实并非完全如此。科学家们发现之所以拉伸可以提升关节柔韧性和活动度,绝大部分是因为拉伸把肌肉和结缔组织的疼痛敏感度降低了。也就是说,在拉伸完之后,肌肉不会再那么疼痛,所以活动度和柔软性就得到了增加科学家们甚至假设说关节柔韧性和活动度是由疼痛感而定的

可以拿游泳来作为比喻:当我们刚入水的时候,身体会感觉很冷、水很凉;但一分钟之后,身体就不会再那么冷,水也不在那么凉;十分钟之后,身体完全适应了水的温度,甚至感觉有点暖;这个适应并不是由于水的温度变高了,水的温度没变,而是因为身体对冷的敏感度变低了。当我们在拉伸的时候,也发生了类似的现象,肌肉对拉伸的疼痛敏感度降低了,所以肌肉可以被拉得更长。

所以拉伸的确可以提高关节柔韧性和活动度,但其效果并不能长期持续,也就是说,拉伸只能短期地提升柔韧性
不过拉伸的效果能持续多久其实并不重要,更重要的问题是:柔韧性的提升能帮助降低受伤率吗?
因为关节柔韧性和活动度的增加并不代表更小的受伤机率。我们经常会理所当然地认为柔韧性越好,受伤率越低,但科学家们并不这么认为。

我们先从基础科学知识的角度来看看,为什么柔韧性或活动度的提升并无法降低受伤率。
首先,每块肌肉可以承受一定的力,当这股力超过肌肉可承受范围时才会受伤。基础科学发现如果肌肉的柔韧性(能够拉伸的长度)越高,它能承受的力越低。也就是说,一块在被拉伸过后的肌肉能承受的力更小,如果在这时用平时所用的重量,就反倒可能增加受伤机率
接着,基础科学发现大部分运动伤都是在普通关节活动范围内发生的,特别是在离心收缩的时候。既然大部分伤都发生在普通关节活动范围内,那为什么增加关节活动度能降低受伤率呢?
然后,拉伸会对肌细胞造成损害,而且还会降低组织的疼痛敏感度,再在这种情况下去做运动,可能不是最明智的选择

所以,关节柔韧性和活动度的提升不仅不能减少受伤机率,甚至在某些研究里,提升柔韧性反倒会增加受伤率。

 

你可能觉得这些科学研究并没能直接看拉伸是否能减少受伤机率,而是通过推理来得出以上结论的。那我们来看看直接查看拉伸和受伤机率的试验。

至今为止,我能找到查看拉伸对受伤率影响的试验一共有14项:其中有7项显示拉伸和不拉伸或普通热身相比没有区别;3项显示拉伸会增加受伤机率;4项显示拉伸会减少受伤机率。

由此所见,大部分研究还是发现拉伸并不能减少受伤机率。

至于那4项发现拉伸能够帮助降低受伤率的研究都存在一个很明显的缺陷:科学家们没能单独地把拉伸对防伤的效果分离开,拉伸组里都包括了热身。为什么这是一个缺陷?因为热身,许多研究发现,可以帮助降低受伤率,并且增加运动表现。因此,如果热身和拉伸都能帮助减少受伤率的话,把两者放在一起同时测试,我们就无法知道是前者还是后者起了作用(如果你问我,肯定是热身帮助防御受伤,而不是拉伸)。

既然拉伸无法预防运动受伤,那拉伸能否帮助降低肌肉酸痛?

 

拉伸能否减少迟发性肌肉酸痛?

什么是迟发性肌肉酸痛?
英语简称DOMS,指训练完24小时后才出现的肌肉酸痛感。很多私教会建议在有氧或无氧之后拉伸一会儿,据说可以减少第二天的DOMS。
那我们现在就来看看,是否有科学证明这点。

我能找到关于这点的研究一共有11项。而在这11项当中,无论拉伸放在训练前或训练后或训练前后,没有任何一项表明拉伸可以降低DOMS
比如这项1998的研究:科学家们找来了7位女性,并将她们分成了两组。两组都做坐姿腿屈伸,只不过第二组在做完之后得拉伸3×30秒。试验结束的第二天,两组的股四头肌都据有明显的肌肉酸痛,但两组之间的酸痛感并没有区别。
再看看这项更出乎意料的研究:科学家们找来了20位男性,并将他们分成两个不同的拉伸组。第一组是静态拉伸,第二组是弹性拉伸(ballistic stretching)。两组一共做了3组17个不同部位的拉伸,拉伸时间持续了90分钟,没有做任何其它的练习。第二天结果发现,两组都出现DOMS,但第一组的酸痛感更强烈

其实从上一段我们就已经知道,拉伸会对肌细胞造成一定的损害,就好像任何抗阻力训练一样。如果在训练完之后再去损伤肌肉,肯定无法减少第二天的酸痛。

所以现有的科学研究表明,拉伸无法减少迟发性肌肉酸痛。

拉伸能否提升运动表现?

首先有必要定义一下“运动表现”:
运动表现指在做一种运动时所发挥的能力,通常可以用客观的数据来测量。拿短跑来说,跑地时间越短,就说明运动表现越好。
那对于我们健身人群来说,在健身房举铁、做有氧就算运动。因此对于我们来说,运动表现指所使用重量和次数的上升,也就是力量,或能做有氧时间的上升,也就是耐力的上升(增肌和减脂不能算运动表现)。

所以我们以力量和耐力作为运动表现来看看,拉伸能否帮助到这两点。

先从力量开始:

  1. 在这项1999年的研究里,科学家们想知道拉伸是否会影响到随后力量的测试。他们招来了12位试验者,并将其分成了两组,拉伸组和控制组(无拉伸)。试验者被要求做一种类似坐姿踢锺的动作来测量脚踝能产出的最大力量。研究人员在试验之前、之后的60分钟内间歇地测量了脚踝最大力量。结果发现,拉伸组在拉伸的0分钟之后的脚踝力量比拉伸之前低了28%。在5分钟和15分钟再次测试时,力量恢复至了之前的87%。在60分钟时,力量恢复了之前的91%。相反,控制组的力量没有明显的改变。
  2. 再来看看这项2009年的研究。14位有一定训练经验的女性参加了这项试验。她们一共做了4个试验。第1个试验目地是为了测量蹬腿器的1RM,好以作为参考数。第2个试验是控制试验,她们没有拉伸就直接测量1RM。第3个试验是静态拉伸试验,她们在静态拉伸20分钟之后再去测量1RM。第4个试验是弹性拉伸试验,她们在弹性拉伸20分钟之后再去测量1RM。每项试验隔五天。结果发现,在静态拉伸试验时所测的蹬腿1RM明显地下降了13.4%,但在控制和弹性拉伸试验时,蹬腿力量却没有变化。

还有好几项其它研究都指向统一的结论:在训练之前拉伸不仅会降低力量的产生,而且力量的降低会持续至60分钟

 

接着是耐力:
在这项2009年的研究,科学家们想知道拉伸是否会影响跑步表现和能量消耗。他们找来了长跑队和铁人三项队中10位有丰富训练经验的大学生,并被要求做两次试验,一次是控制试验,第二次是拉伸试验。在控制试验时,他们没有做任何拉伸就开始60分钟的跑步。在拉伸试验时,在跑步之前,他们做了16分钟的拉伸。两次试验之间隔了一周的休息时间。结果发现,试验者在拉伸之后能跑的总距离要比不拉伸之后少了3.4%,而且他们消耗的总能量也更多。

另几项研究的结论也相同:在做耐力性运动之前拉伸会影响运动表现

所以无论你做地是力量性、耐力性运动,拉伸无法提升运动表现。

 

 

拉伸难道就一点用都没有了吗?

看到这里某些读者们可能觉得很失望了,难道拉伸就没有一点用处了吗?
不,对于某些特殊运动来说,拉伸还是非常有帮助。比如芭蕾、体操、奥举、游泳等需要很好的关节柔韧性运动来说,拉伸或许还会有点用处。拿奥举来说,想要正确地完成抓举,必得进入支撑深蹲(杠铃处于头上)的状态,而想要在这种状态下平稳地抓住杠铃并蹲起来,一定得有很好的肩关节柔韧性和活动度才行。所以在做支撑深蹲之前,拉伸一下肩部肌肉可能会有帮助。

不过对于我们健身人群来说,伸没有任何的帮助!因为我们在健身房做的所有运动,无论是杠铃还是哑铃,器械还是自重,TRX还是HIIT,都不需要很高的柔韧性和活动度。特别是那些基础动作,比如深蹲、硬拉、卧推、推举,无论是谁都可以在不用拉伸的情况下正确又安全地完成这些动作。

某些人可能反驳说:“如果我在深蹲之前不拉伸,我蹲不下去。”
深蹲是一个经常人们认为需要较好的踝关节、髋关节、肩关节柔韧性才能正确完成的动作,所以在深蹲之前他们都会做静态拉伸、用弹力带拉伸、用泡沫轴滚个30分钟才敢把杠铃放在背上蹲下去。
假如你也是他们的一员(我自己曾经也是),下次深蹲时做个试验:不要做任何的拉伸,做10组空杠深蹲,每组做5个,每组之间休息30秒。我保证在做完10组之后,你会有足够的柔韧性和活动度来正确地深蹲(无论你做得是高杠还是低杠)。不仅如此,还节省了很多本来得花费在拉伸上的时间,而且还可以作为最好的热身。

总结

拉伸,除了可以暂时性地增加关节柔韧性和活动度、让自己觉得舒服、更有成就感、还让自己的钱包更轻之外,没有任何其它用处!
除非你做的运动要求很夸张的姿势以外,比如各种舞蹈、游泳、奥举、芭蕾、体操,完全不需要在训练前或训练后拉伸。
所以下次去健身房训练的时候,不要浪费时间拉伸,也不要浪费金钱去买专门的“拉伸课”,直接热身。

我知道很多人看完这篇文章后觉得很难接受,最起码我自己当初就难以接受,因为拉伸像我在开头所说的,是健身里一件典型大众们认为理所当然的事,很少人会去质问拉伸的用处。 不过这才是科学的存在目地,为了让人类进步。如果没有科学,我们至今可能还认为地球是扁的。

(点击这里阅读第二篇)


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