如何硬拉?最详细的硬拉指南(第2篇)

在硬拉的第1篇文章里,我详细地讲解了如何做好拉起杠铃之前的“设置”,如何拉起杠铃,以及如何下放。今天我们就来继续这个话题的第2部分,硬拉时的常见错误。

 

常见错误

常见错误1:杠铃未和中脚对其

杠铃一定要和中脚掌对其才能拉出垂直的轨迹。

如果杠铃没能和中脚对其,不仅拉不出一条直线,而且硬拉的重量会被移到脚尖,导致膝盖向前屈,使股四头肌发力更多。

如何确保杠铃和中脚对其?

(A和B图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半;C图是错误的位置,杠铃占脚掌的一半;)

想要确保杠铃和中脚对其,在设置好双脚的位置之后,从上往下看的时候,杠铃一定要占整个脚掌的一半!这个位置会使杠铃很接近小腿,感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿,这是正常的!

见错误2:弓腰/弓背

 

在硬拉时弓背应该是最常见,也最危险的错误,为什么在硬拉时弓背这么危险?

首先我们得来简单地了解一下人体脊柱,还有什么是脊柱中立位:

人类拥有26块脊椎,7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨;
每块脊椎之间都有一个椎间盘(除了第1和第2颈椎以及尾骨之间),而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处。

我们可以发现,人的脊柱(从侧面看)并不是一条直线,而是一个双S形,拥有4个生理性弯曲:颈、胸、腰、骶。如果想要把脊柱恢复中立位,必须遵守这4个生理性弯曲。如图:

图片中男同志的脊柱就处于一个中立位:

他的头部朝前,脖子没有过于向前倾(像猩猩的头一样)或向后仰,说明颈椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲;

他没有特别地挺胸,也没有特别地含胸,说明胸椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲;

他没有特别地弯腰或弓腰,说明腰椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲;

在遵守脊柱中立位的状态下,椎间盘没有受到多余的外界压力,所以这个姿态非常安全;

遵守脊柱中立位非常重要,因为如果不遵守原本生理性弯曲,会对椎间盘造成危害:

左图:这位男同志弓腰,腰椎间盘前侧受到多余的压力。
右图:拱腰,腰椎间盘后侧受到多余的压力。
如果长期地待在这个姿态下,椎间盘很可能就会受伤。可这位同志只是站着,所以就算暂时地姿态不佳,也不一定会造成大问题。

那假设这位同志在同样的身体姿态下,加上一条杠铃和杠铃片的重量,会怎样?

如果在深蹲或硬拉时,没能做到保持中立位,没能遵守腰椎的原本生理曲线,椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升。

这就是为什么,在硬拉时弓背这么危险,也是在学习硬拉时第一要避免发生的事。

如何避免设置时弓腰?

之所以很多新手在设置时腰会弓是因为他们没能做到“挺胸”:
由于工作和生活的方式,现代人的身体姿态90%都是含胸驼背;如果一个从没锻炼过,又含胸驼背的人第一次学习硬拉,在设置好双脚和握距之后,在拉起杠铃之前,如果没人提醒他“挺胸”,他就会直接在一个含胸驼背的姿态下拉起杠铃;

所以如果想要避免硬拉时腰椎受伤,在拉起杠铃之前,一定要做到“挺胸”。但很多人就是由于过于地挺胸,导致常见错误3。

常见错误3:拱腰/拱背

一般来说,从没做过硬拉的新人在刚开始学习硬拉的时候会出现弓腰的情况。但有练过的人,反而会出现拱腰的情况,因为他们听到过“挺胸”的重要性,所以在做任何动作时都会把胸挺得越高越好。

(左图:正确,腰椎保持中立。右图:错误,腰椎过于弯曲。)

像上面所说的,不管是拱腰还是弓腰,在深蹲硬拉时都得避免,因为两者都会增加对椎间盘的伤害机率。

如何避免设置时拱腰?

我在“起拉之前的准备”里说过,在起拉之前,得“启动”核心肌群,因为核心肌群不仅可以保证腰椎的安全,还可以保证力量的传输。
之所以多余的挺胸会导致拱腰是因为只做到了挺胸,而没能做到其它的启动步骤。想要避免设置时拱腰,不仅要做到“挺胸”,还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌。

所以在设置好双脚和握距之后,一定要遵守启动核心肌群的步骤,来激活所有的核心肌群

不信的话自己可以原地试试看:在腹部肌肉放松的情况下挺胸,你会发现挺胸很容易,可以挺得很高,而胸挺得越高说明腰越拱;但在腹部肌肉收紧的情况下挺胸,你会发现挺胸不能挺得那么高,因为腹肌正在“拉住”你的肋骨,防止多余的拱腰。

常见错误4:站立时拱腰

这也是一个常见的错误:很多人在拉起杠铃之后,腰部会过于地向前伸展,导致站立时拱腰。

像右图里那样拱腰完全是多余的,而且可能对腰椎造成伤害。

为什么?

因为在这个状态下,脊椎不仅受到压缩力,而且还受到剪力。

压缩力指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力。
剪力指一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力。

 

在深蹲或硬拉的时候,由于杠铃的重量,每个脊椎都受到了一股压缩力,每个脊椎都被压缩了。但脊椎是可以被短时间压缩的,不过如果在这时过度拱腰的话,就会有危险,因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎,对椎间盘造成很大的压力。

如何避免站立时过于拱腰?

之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死,因此身体还处于一个不平衡的状态,杠铃还在身体重心的前侧,试着把身体“向前拉”,所以很多人就会过于地拱腰,把上半身向后,试着让杠铃和重心对其。
所以在拉起杠铃之后,只要臀部夹紧、锁死膝盖就好,不用在过于地拱腰。

 

常见错误5:过度抬头

 

在硬拉或深蹲时,头抬地过高也是一个常见的错误。

其实抬头的问题和弓腰拱腰的问题相似,在两种情况下,都没有遵守脊柱原本的中立位。

颈椎过度地后仰不仅没有遵守颈椎原本的生理弯曲,而且会导致一系列的问题:

  1. 抬头会使训练者过度挺胸,从而导致拱腰。
  2. 过度地抬头会对颈椎造成多余的压力,长期可能导致颈椎病。
  3. 抬头过多对某些人来说,特别是在拉大重量的情况下,可能造成头晕。

 

(左图:正确的颈椎姿态。右图:错误的颈椎姿态。)

如何避免颈椎后倾?

建议在杠铃前(50厘米左右)放一个物品,可以是杠铃片或手机。在身体设置好之后,盯着那个物品,这样就可以使颈椎保持中立。

或者,在下巴下面夹一个小球,这样一来脖子必须得保持中立来夹住小球,不让掉下来。

常见错误6:肩胛骨没能和杠铃对其

我在第1篇文章里说过,硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作,需在一开始就发出全身力量。所以硬拉的设置非常重要,因为如果想要在一开始就发出全部的力量,身体的姿态一定要对。正确的“设置”只需1个条件:肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线

 

(左图:错误,肩胛骨在杠铃的后面。右图:正确,肩胛骨和杠铃对其。)

很多人可能认为左图中的姿态是正确的,因为他们认为肩胛骨就是肩膀。

肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片,是组成肩膀的一部分,但不等于肩膀,所以右图才是正确的。

所以如果想要确定肩胛骨和杠铃对其,我们的“肩膀”要稍微处于杠铃的前面。也就是说,侧面看,我们的手臂并不应该和杠铃对其,而应该处于杠铃的前方

常见错误7:手臂没有伸直

 

硬拉,虽然由双手握着,是一个背和腿部的训练动作。两只手臂在硬拉时只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用。

不过,如果这个“连接”不够牢固,就会影响到力量的传输。如果影响到力量的传输,就不能正确地完成动作,并且增加受伤的机率。

因此,如果想要这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里,手臂就得伸直、锁死。

 

常见错误8:臀部过低

 

如果在拉起杠铃之前臀部过低(像图中的那位男同志一样),杠铃就没能和肩胛骨对其,在起拉时,杠铃的上升轨迹也就不会是一条直线,而是一条弧线。

此外,如果臀部过低,硬拉就成了一个“杠铃握在手中”的深蹲,股四头肌则发力更多,失去练习硬拉的原本用途,也就是练习后链肌肉群。

如何避免臀部过低?

首先,在设置时,一定要正确地做到屈髋,而不是屈膝。

接着,在设置好双手握之后,一定要做到启动核心肌群

然后,膝盖才可以向前屈,臀部才可以下落

膝盖前屈、臀部下落到什么程度为止呢?直到小腿碰到杠铃为止。千万不要过于地前屈膝盖,把杠铃往前推。

如果这3步可以做到,那臀部应该就会在正确的高度。

常见错误9:臀部过高

 

相反,臀部也不能过高,因为如果臀部过高,这个动作就变成了直腿硬拉,而不是传统的屈腿硬拉。

虽然直腿硬拉也是一个非常不错的训练动作,但我们今天要学得是传统屈腿硬拉,所以臀部过高在这个情况下来说,是错误的。

况且,如果臀部过高,肩胛骨就不能和杠铃对其,就不能拉出一条直线。所以在设置身体时,要防止臀部过高或过低。

 

常见错误10:杠铃下落速度过快

新手常犯的一个错误就是以为拉起杠铃之后就结束了,因此就会一下子放松全身肌肉,快速地下落杠铃。

快速地下落杠铃就导致什么问题呢?

1.杠铃在下落之后会与地面反弹,而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃。

硬拉是一个将杠铃,在地上不动的情况下,拉起的训练动作,它的难处就在于这里:杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起,一定要从一个向心收缩开始。

假设我是个菜鸟,想学习硬拉,今天准备做3组每组5个。但如果都是靠“反弹”来练习硬拉的话,说明我今天只做了3个“完整”的硬拉,而不是15个“完整”的硬拉,因为其它12个硬拉都是靠“反弹”来拉起的。

所以如果你的目地是为了学习硬拉这个动作,不要下落得太快,也不要靠“反弹”来拉起后几次数。

2.失去原本的正确设置。

我说过,硬拉的正确设置非常重要,而且我们花这多的时间去正确地设置,如果在拉起第一个之后,由于下落的速度过快,杠铃出现了移动,不在和肩胛骨或中脚对其,那正确地设置就失去它的意义。

所以在拉起第一个之后,要控制地、慢慢地下落杠铃,使杠铃从同一个地方上升,在同一个地方下落。不然每次拉起杠铃之后都得再次重新设置就太浪费时间了。

 

此外,有不少的科学研究表明,身体在离心收缩时可以承担更多的重量,所以离心收缩可以帮助刺激肌肉增长。换句话说,如果快速地下落杠铃,就失去了一个靠离心收缩锻炼肌肉的机会。

 

常见错误11:下落杠铃时没能做到屈髋

 

硬拉,简单地来说,就是一个先屈髋(弯腰)再伸髋(挺腰)再屈髋的动作,所以学会如何正确地屈髋伸髋非常重要。

但很多新手在下落时,会忘记屈髋,他们会先屈膝,然后再屈髋。

如果想要学会硬拉,这是一个要改的习惯。因为这样一来不仅杠铃在下落时的轨迹不是一条直线,而且你在教自己错误的动作模式。

所以在硬拉时,一定要记住先屈髋,再屈膝,一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起并放下杠铃。

 

总结

 

你们会发现,大部分的常见错误都是因为设置没有到位,所以硬拉的正确设置非常重要。如果能正确地设置,90%的常见问题都会自动解决。

硬拉、深蹲、卧推、推举这类基础训练动作都得先学习,再练习才能掌握,所以不要心急。这些动作就类似于开车一样,没有谁在第一天学开车时就能掌握斜坡平行停车的。

多多练习才能熟能生巧,所以建议多读几次有关硬拉的这两篇文章。


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