如何硬拉?最详细的硬拉指南(第1篇)

在大众健身房里,硬拉并不像深蹲一样地那么有人气,但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作,因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能,还可以帮助普通人群预防受伤,而且也非常有助于健美。

预防受伤?是的!
我们经常听到“硬拉会伤腰”,“大重量硬拉对腰不好”类似的谣言,但这是完全错误的。正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉,防止腰部受伤,并且它还可以教我们如何正确地弯腰,使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货带时不会伤到腰。

有助健美?是的!
对于健美人群来说,很多认为硬拉是不必要的训练动作,因为他们觉得硬拉并不能有效地训练到背部或腿部肌肉。错!如果你是健美选手或是健美爱好者,你应该了解后链肌肉群的重要性,而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群(就是身体后面不容易看到的肌肉群),例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。

所以不管你训练目地是什么,硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看,硬拉可以练习到哪些肌肉群?如何正确安全地硬拉?一些最常见的错误?

 

硬拉分很多种类: 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉,硬拉还分传统式和相扑式,还分直腿硬拉和屈腿硬拉,还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。

所以硬拉的种类很多,那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉,也就是“传统硬拉”(也经常被称为“屈腿硬拉” )。只要学会了传统硬拉,其它的硬拉方式自然就会理解,因为它们的动作原理都基本相同,都是以“弯腰”,或更正确地来说,“屈髋”为主。

 

目击肌肉群?腿部训练还是背部训练?

 

我在网上经常看到这个问题,也经常被别人问,“硬拉到底是练腿还是练背?”。通常问这个问题的人,要么动作不到位,所以感觉不到哪些肌肉该发力,要么动作到位,感觉到哪些肌肉在发力,但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的,所以很疑惑。
其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的,还是练腿的,因为最重要地是将它安排到训练当中,并且好好练习。

那我们先来看看,硬拉到底是怎么做的,下面是一段我自己的训练影片:

http://v.youku.com/v_show/id_XMjUyMDA3MDAwMA==.html?spm=a2h0w.8278793.2736843.2

(当然,我不认为我的硬拉100%地完美,但对于大部分人来说,这已经很不错了)

 

现在我们来看看一张硬拉解剖图:

 

 

从这幅图,我们可以发现,硬拉目击到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。不过如果想要一个明确的答案,严格地来讲,硬拉应该算是一个背部动作,因为它目击到最多的就是腰部肌肉群。

 

杠铃轨迹的重要性

 

我在卧推那篇文章里讲到过杠铃轨迹的重要性,所以就不再重写啦,直接复制黏贴。

在讲解如何硬拉之前,我们得先谈一下杠铃的运动轨迹,还有为什么它在杠铃训练中那么重要。

 

杠铃轨迹是一个非常简单的概念:在所有的杠铃训练当中,杠铃需要从一点(起点)移动到另一点(终点),而如果我们从起点画一条线到终点,这条线代表得就是杠铃的运动轨迹

 

我们从小就知道,如果想要从A点到B点,一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹
当我们在做任何杠铃训练动作时,无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,推举也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线,而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线。如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低。

不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。

 

硬拉“设置”

 

什么是“设置”?

“设置”指得是在拉起杆铃之前得做到的事情。
硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单” ,在拉起杠铃之前,我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态,而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成。这个“设置”包括身体、场地、装备的设置。

 

为什么“设置”这么重要?

在解释这点之前,我们得了解一下,什么是向心收缩?什么是离心收缩?什么是牵张反射?

向心收缩指肌肉在受阻力情况下,长度缩短
离心收缩指肌肉在受阻力情况下,被拉伸或拉长
向心收缩通常举起重量,离心收缩通常下落重量,比如二头弯举:当我们在举起哑铃的时候,是一个向心收缩,因为肌肉长度缩短了; 当我们下落哑铃的时候,是一个离心收缩,因为肌肉,在受阻力的情况下,被拉长了。
牵张反射指一块肌肉,由于被拉长到底了,的收缩反应,发生在下落和举起之间,比如深蹲:当我们在下蹲的时候,其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩,而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了,它们只能收缩。

 

很多研究表明,一块肌肉可以更强烈地收缩(向心),如果这块肌肉在收缩之前被拉伸到底(离心)。我们自己也可以试验一下:
如果在不下蹲的状态下原地纵跳,肯定跳不高;但在下蹲之后(将肌肉拉伸之后),就可以跳得更高;
二头弯举也是同样的道理 : 如果我们在举起哑铃之前先下落,那就可以使用牵张反射来更轻松地举起哑铃;
深蹲也是同样的道理: 假设你可以正常深蹲100kg,但如果我叫你先空杆下蹲,然后再加上重量,你肯定起不来;

换句话说,离心收缩,如果正确使用,可以帮助举起更大重量

但硬拉与深蹲不同,并没有离心收缩的前提,它是一个直接从向心收缩开始的动作。
也就是说,硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作,需在一开始就发出全身力量。所以硬拉的设置非常重要,因为如果想要在一开始就发出全部的力量,身体的姿态一定要对。

此外,正确的设置还可以帮我们拉出一条垂直的杠铃轨迹。

 

那怎样才能正确地设置使身体一开始就发出全力?

正确的“设置”只需1个条件:肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线
所以下面我们就来看看,如何正确地设置身体,使肩胛骨、杠铃、中脚形成一条直线。

 

如何设置?

 

装备

一些装备可以帮助你安全地练习硬拉。这些装备不是必要的,但对你的安全有效训练十分有帮助。

  1. 平底鞋

 

硬拉和深蹲两个动作有很多的相同点,其中之一就是力量的起发点。拉起杠铃或蹲起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动。
如果我们穿着跑步鞋去深蹲或硬拉,那力量的传输就会不完善,一部分力量就会流失,导致我们使用的重量下降。
如果你不太明白我说的意思,可以这么想:在哪种地面上深蹲更平稳、更安全、可以蹲起更大重量?是在床上还是在地板上?肯定是在地板上,因为地板是硬的,而床是软的。
那我们硬拉深蹲时所穿的鞋也是同样的道理: 软软的跑步鞋可能对走路跑步来说舒服,但对于深蹲硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能导致我们受伤,由于双脚不稳定。
所以我建议硬拉的时候穿薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好。

  1. 防滑粉

 

防滑粉对于硬拉来说很有帮助。
在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力。

  1. 长袜

 

长袜可以保护小腿,防止小腿在硬拉时由于杠铃的摩擦出血(在后面我会解释为什么杠铃会和小腿摩擦)。

 

工具的设置

 

我说的工具就是指杠铃和杠铃片。如果想要好好地练习硬拉,必须要先做到这一点:
在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有22.5厘米;22.5厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径;也就是说,想要学会硬拉,不能拿着空杠练习,必须要加有足够半径的杠铃片,必须要从一定的地面距离开始

为什么一定要从22.5厘米开始?
因为后面要说到的设置都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于22.5厘米,后面所有的设置都将无效。而且如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉。

如何做到这个设置?
对于有过一段训练时间的男同志来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(20公斤杠铃加2×20公斤的杠铃片)。

对于其他人来说,如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片。举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是22.5厘米的半径)。

但大部分健身房并没有这类杠铃片,所以可以在杠铃两边垫3到4个2.5至5公斤的小杠铃片,或者在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离。

 

双脚的距离和姿态

 

当那些身体之外的设置都做好之后,就该开始设置身体了,先从双脚开始。
我说过今天要讲解的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20至30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距

 

为什么选择这个宽距?
之所以选择原地纵跳的宽距是因为只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似。
硬拉的双脚距离和深蹲的不同,因为硬拉,像上面所说的,是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距。
在找到这个宽距之后,脚尖稍微朝外一点。脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰。

 

当找到了适合自己的双脚宽距之后,要将双脚放置在“正确”的位置上。我在上面说过,正确的“设置”只需1个条件:肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线。所以双脚要放置在杠铃和中脚掌成一条直线的地方。

 

(A和B图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半;C图是错误的位置,杠铃占脚掌的一半;)

从上往下看的时候,杠铃应该占我们整个脚掌的一半。不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半!

为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线。

想想看:
硬拉的结束姿态是身体站直、双手握着杠铃、杠铃紧贴着大腿前侧;
我们说过,杠铃的运动轨迹一定要是一条垂直线才是一条最有效率的运动轨迹;
现在假设我们在硬拉的结束姿态下,放开杠铃,杠铃就会垂直地下落;
再假设杠铃下落之后不弹跳、不滑动,那杠铃结束的地方就是整脚掌的中间。

 

(上图:杠铃从中脚开始,拉出一条直线;下图:杠铃不从中脚开始,无法拉出一条直线;)

所以一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹。
很多人可能觉得这个双脚姿态让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这就是为什么我建议穿长袜子)。不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近。

 

屈髋

在找到正确的双脚宽距和姿态之后,就要找到握距,握住杠铃。但在握住杠铃之前,得要“弯腰”才能使双手握住杠铃,而很多人在这个步骤出了错。
很多人在摆好双脚姿态之后,他们会像深蹲一样,膝盖向前、臀部向后地下蹲,然后握住杠铃。
这是错误的。在屈髋的时候,不能将膝盖向前屈,而只应该将髋关节向后屈。
如果在屈髋握杆时,膝盖过多地向前屈,会导致两个问题:

  1. 杠铃会被向前推。

这样一来杠铃就不在处于中脚掌,就失去了正确设置的第1步骤,导致最佳杠铃轨迹的变动,拉不出一条垂直线。

  1. 减少后链肌肉群的参与。

如果膝盖前屈过多,在拉起杠铃的时候,股四头肌的参与会更多,减少了腘绳肌、臀大肌、内收肌的参与,把硬拉变成了一种“杠铃握在手中的深蹲”。

所以在摆好双脚之后,一定要做到屈髋,而不是屈膝。

如何才能正确地“弯腰”或“屈髋”?

 

屈髋指将髋关节向后屈,但膝关节保持不向前屈,臀部保持不下落,背部保持平行。如果屈髋到位,应该会感觉到大腿后侧肌肉(腘绳肌)一股强烈的拉伸感,而且(根据每个人的身体结构),我们的背部与地面应该接近平行。

 

握距

在屈髋之后,就得找到适合的握距。

对于大部分人来说,硬拉的握距应该与肩同宽,手臂应该接近膝关节的两侧。
两只手臂从前看应该和杠铃接近垂直,而不应该是一个“八”字型。
对于很多人来说,这个握距可能觉得很窄,但这是正常的,握得越宽,能拉起的重量越少。

找到适合的握距之后,应该怎么握呢?

硬拉的握法有3种:双正手、正反手、锁握。
对于硬拉来说,一个人手臂的握力十分关键,如果手臂握力不够,就算背部、腿部力量再强,也拉不起杠铃,由于本体感受反馈原理。这个原理的意思就是:一个人永远拉不起他手臂握不了的重量,因为如果握不住,那大脑就会发信息给背,说这个重量过重。
所以手臂的握力对于硬拉来说十分地重要,而最可以练习到手臂握力的握法就是双正手。

 

双正手:
双正手就是手背朝前,“正常”地握住杠铃。
优点:如果你是新手,80%的时间都只应该用双正手,因为双正手不仅可以练习手臂的握力,还可以预防受伤,而且从一个健美角度来讲,双正手好于正反手。
缺点:双正手唯一的缺点就是,无法握住大重量。

正反手:
正反手就是一只手正握,另一只手反握。在双正手握不了的重量下,用正反手就能握住,因为杠铃会在反手边向前滑,在正手边向后滑;
优点:很多人都会选择这种握法,因为可以轻易地增加手臂能握的重量;
不过正反手有几个缺点:
第一,正反手会对肩膀产生不均匀的压力,由于一只肩膀在一个外旋状态,另一只在一个内旋状态。对于健美来说,长期可能导致不均匀的肩膀。
第二,正反手可能会导致肱二头肌肌腱的受伤,由于一只肩膀处于一个外旋状态,所以那只肩膀的肱二头肌在拉起时可能会发力,由此增加受伤机率。

锁握:
锁握由举重而来,就是将大拇指紧贴杠铃,然后用其它四个手指将大拇指包住。
优点:锁握也可以轻松地增加握力,而且不会像正反手一样对肩膀和肱二头肌肌腱造成危险。
缺点:
第一,由于大拇指被夹在杠铃和手指中间,起初用锁握的时候,你的大拇指会非常地恨你,因为太痛了,但过了一段时间就会习惯。
第二,锁握虽然可以增加握力,但不是所有人都适合锁握,某些其它手指较短的人可能发现正反手能握住的重量比锁握能多。

我的建议:

无论你是菜鸟还是有过一定训练经验的同学,不可能一直用双正手练习硬拉,因为硬拉进步到一定重量之后,就算你的手臂握力再强,正双手也不足够。
所以建议在做热身组时,用正双手拉。在做训练组时,用锁握或正反手。这样一来,不仅可以练习到手臂握力,还可以确保大重量硬拉的练习。

 

你可能会问,为什么不建议用握力带练习呢?
如果你不知道什么是握力带的话,握力带就是一种套在手腕上的带子,可以帮助加强握力。

我不建议用握力带的原因有两个:
第一,很多菜鸟之所以花钱买健身护具,比如握力带、护腰带、手套等,是因为觉得健身护具戴起来很酷,而不是因为他们真的需要护具。对于新手来说,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的。
第二,如果你买了握力带,觉得带着酷,然后在硬拉或练任何背部训练时都用它,你就永远练不到前臂和握力。如果你是运动员想提升自己的体能或想提升力量,那握力对你来说非常地关键。如果你是以健美目标为主,小臂的维度对整体的美观也非常重要。

所以如果过于依赖握力带会导致握力的减小,对前臂的训练不佳。
如果你已经买了握力带,而又不想用正反手或锁握,因为怕受伤或大拇指疼,那可以用它来做训练组,不过千万不要在热身时使用握力带!

 

起拉之前的准备

我说过,在起拉之前,身体的设置一定要到位,而正确的设置就是将肩胛骨、杠铃、中脚形成一条直线。
至今我们已经摆好了双脚,做到了将杠铃和中脚形成直线,还知道了如何正确地屈髋,找到了合适的握距,那怎样才能将肩胛骨和中脚以及杠铃对其呢?
这是设置的最后一步,也是最关键的一步,因为这一步决定了你是否能安全地拉起杠铃。
想要完成最后一步,得学会如何“启动”并且运用核心肌群。

 

首先我们来定义一下什么是核心肌群:
核心肌群就是围绕着腰椎和一部分胸椎的所有肌肉群,它们的作用就是来保护脊椎;
核心肌群有很多,最主要的有腹肌(腹肌其实包括4块肌肉,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌。

如何才能“启动”这些肌肉?(我说的“启动”就是将这些肌肉激活并运用起来。)

先从腹肌开始:想要启动腹肌,想象一下当某人打你肚子的时候,你会立刻收紧腹肌的那种感觉。
背阔肌:想要启动背阔肌,一定要先做到挺胸,然后想象着你将用双手把手中的杠铃给掰弯,这样就能激活背阔肌。
腰部肌肉:如果能正确地屈髋,就能启动腰部肌肉。
臀大肌:臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行。它的激活很简单,就是夹紧屁股。

当启动这4块肌肉群之后,吸气,并将气保存在腹部,这样可以增加腹部压缩力,起到保护作用。
接着在这时膝盖才可以向前屈,臀部才可以下落。膝盖前屈臀部下落至小腿碰到杠铃为止。不要过多但前屈膝盖和下降臀部,直到小腿碰到杠铃为止。

如果能启动这4块肌肉群,并做到以上几点,那肩胛骨就会自动地和中脚以及杠铃对其。

 

我们来总结一下正确设置的步骤:

  1. 双脚摆置在杠铃将双脚掌切成一半的位置。
  2. 双脚距离大约原地纵跳双脚距离,角尖稍朝外。
  3. 臀部夹紧然后屈髋但不要屈膝,也不要将臀部下落。
  4. 手臂伸直、锁死,用于肩膀同宽的距离握住杠铃。
  5. 吸气到腹部,收紧腹肌,挺胸,启动背阔肌,膝盖前屈、臀部下落直到小腿触碰杠铃。

 

如何拉起杠铃?

 

在设置好全身之后,应该如何发力拉起杠铃?
想要拉起杠铃,并拉出一条垂直线,我们需要做到两点:

 

1.双腿发力,“推开”地板。
起拉状态其实很像一个“反蹬腿”状态,所以当我们设置好之后,要用双腿发力,试着推开地面一样,让杠铃离开地面。

 

2.夹紧臀部。
一当杠铃离开地面之后,就要想着夹紧臀部,这样就能拉出一条垂直的杠铃轨迹。

 

如何下落杠铃?

在拉起杠铃之后,如何下落杠铃呢?
也是靠屈髋的道理来下落杠铃。臀部先向后屈,杠铃就会慢慢地顺着大腿向下滑,等到杠铃滑到膝盖时,可以向前屈膝,杠铃就能垂直地落地。
记住,在拉起和下落的过程中,杠铃一定要靠着大腿“滑”上去,“滑”下来。

 

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