如何卧推?进步篇:力量举式卧推

在前一篇文章里我讲解了卧推动作的基础要领。但对于大多数人来说,特别是男同志来说,都想进入“140公斤俱乐部”。换句话说,我们都想推起大重量,因为推起大重量可以让自己感觉更man一点。

所以今天我就跟大家分享一下,如何用力量举式卧推推起更大重量、推出一对更丰满的胸,并且同时推小肩部受伤的机率。

今天的内容都以前一篇作为基础,也会采用同样的文章结构来讲解,所以如果有什么不懂的话,请参考如何卧推?初学篇:最详细的卧推指南

 

力量举式卧推

 

什么是力量举式卧推?

顾名思义,力量举式卧推就是力量举运动员采用的卧推方式:

力量举式卧推和健美式卧推的最大区别就是拱腰、腿部驱动、手肘位置

今天我们不会深入讨论到底应该选择哪种卧推方式。不过我个人认为所有人都应该采用力量举式卧推,主要因为它对肩膀的压力更小一点,所以可以减少受伤的机率。

 

力量举式设置

 

力量举式设置和普通设置只有两个不同点:背/腰和双脚

背/腰设置

在普通设置时,上背肌肉是紧绷的,并是通过肩胛骨收紧、沉肩、挺胸而做到的。那力量举式卧推要在这个基础上拱腰,把整个背部变成一个桥型。

怎样做到拱腰?

拱腰其实很简单,只要把胸挺到最高,腰就会自然拱。
如果拱腰到位,整个背应该只有两个地方和平板凳接触,那就是上背(斜方肌)和臀部。如果你2/3的背还是和板凳贴着,那说明你的拱腰还不够高,得再拱一点。
此外,拱腰会使肋骨外翻,这是正常的,不用担心。

 

为什么要拱腰?
之所以力量举运动员选择卧推时拱腰是因为以下3点:

1.推起更大重量
在解释之前,我们先来回顾一下卧推的几个重要点:

  • 我在上一篇文章里说过,在卧推时,为了避免肩部肌腱炎,杠铃的运动轨迹不可能是一条竖直线(除非想废自己的肩膀),而是一条斜直线
  • 卧推的起点永远在盂肱关节的正上方,因为只有在那儿杆铃才能保持平衡。
  • 下降时,由于不能竖直地下降,杠铃会和胸骨尾端或肋骨顶端触碰

可是,这始终改变不了一条竖直线是一条更有效率的杠铃运动轨迹的事实。
因此,力量举运动员为了恢复一些轨迹效率、为了让杠铃轨迹更接近于竖直(其实在卧推时,杠铃轨迹不可能完全竖直,无论拱腰拱得多高),选择把整个背拱起来,形成一个桥型。
这样一来,杠铃从起点到触碰点的距离就缩短了,因为拱腰使触碰点(胸骨尾端)更接近起点,从而杠铃轨迹也就更接近于一条竖直线、就更有效率,所以所花费的力气也更少,推起的重量也更多。

 

2.为了减少肩关节受伤机率
首先我们来回顾一下肩胛骨的作用:

  • 肩胛骨是一对贴在上背的三角型骨片,可以上下左右的浮动
  • 肩关节的活动度是人体所有关节之中最广的,因为由肱骨、锁骨、肩胛骨3块骨头组成;
  • 换句话说,肩关节在活动时,会带动肩胛骨
  • 再换句话说,肩胛骨的自由浮动会使肩关节不稳定

而在卧推的时候,不稳定的肩关节会增加受伤机率,所以得限制肩胛骨的浮动,从而让肩关节更稳定。
唯一限制肩胛骨浮动度的方法就是收紧肩胛骨。我们自己也可以做个试验:先放松肩胛骨,接着动动肩膀看,活动度应该很大;然后收紧肩胛骨,再动动肩膀看,活动度就变小很多。

所以在卧推时,我们要收紧上背肌肉,减小肩关节活动度,而拱腰就可以帮助做到这几点。
此外,如果在卧推时不收紧肩胛骨、不拱腰,那所有的重量都会让肩膀去承担,而不是平均地让整个肩带去承担。

 

3.增加胸大肌最强部位的参与度
这是一张胸大肌的解剖图:

我们可以发现,胸大肌根据肌纤维的走向,可以大致地分为3部分:上胸、中胸、下胸。而大部分肌纤维都属于下胸,它们的走向都是从下往上,因此下胸的力量天生要比中上胸大。这也就是为什么一般来说,下斜卧推能推起的重量比平板卧推更多,平板卧推能推起的重量比上斜卧推更多。

力量举运动员的目地是为了推起最大重量,而不是练出最漂亮的胸肌(虽然力量举运动员的胸肌也非常发达),而拱腰能使平板卧推“变成”下斜卧推,这样就可以充分地利用到胸大肌最强部分

 

双脚设置

双脚的设置对力量举式卧推来说非常关键,因为它可以促进腿部驱动。

什么是“腿部驱动”?
“腿部驱动”来自于英文“leg drive”;简单地来说就是靠腿部肌肉发力来推起更大重量。

那么很多人可能疑问,“卧推怎么可能会用到腿呢?”。
打过羽毛球、乒乓球、网球等类运动的同学们可能听教练这么说过:在用球拍去拍球的时候,如果只靠手臂去发力,发出去的力量有限,因为手臂的肌肉很少;所以要靠腿、腹和腰一起发力,因为人体下半身的肌肉很多,所以力量也更多。
那在卧推的时候也是一样的道理,如果只靠上半身来推,推的重量有限,如果可以运用到下半身的力量,就能推得更多一点。
不过我得先说一句,腿部驱动不是一个单单可以通过字面理解的概念,而得通过一定时间的练习和摸索才能明白它的用意以及掌握它的用法。不过如果想要推大重量的话,这是一个必需要掌握的技巧。

所以“腿部驱动”是一个很难解释的概念,不过我还是得试着解释一下为什么腿部肌肉的参与可以帮助推起杠铃。

首先我们来回顾几点关于卧推的要领:

  • 在卧推时,上背肌肉起到了一个关键性的作用,因为上背是所有重量的支撑平台
  • 卧推不仅是用手臂将杠铃向上推起,也得将上背部“推入”平板凳

因此卧推并不止是一个向上推的动作,而是一个向上又向下推的动作,而腿部驱动就可以帮助上背推入板凳。你可能不太明白这句话的意思,我来打个比方:

假设我在一个很窄的小道里悠闲地散着步,突然前方出现了一个丧尸,那我肯定得往后跑;
跑到了尽头居然是一堵高墙,而由于小道很窄,我没有办法从左右逃脱;
最后我只能背靠着墙、手臂伸直来抵抗它;
在这时你会发现,我的手臂锁死并向前方发力试着推开它,但我的背在向后面那堵强里“顶”,而我的双腿在发力帮助我的背向后“顶”;
这就是腿部驱动,我的双腿在发力帮助“推”开丧尸;

在卧推时也是同样的道理:手臂不仅要把杠铃向上推,背也要向下顶,而腿部驱动就能帮背向下顶。

不仅如此,腿部驱动还可以帮助把腰拱得更高;如果腰可以拱得更高,那说明触碰点就和起点越接近;如果触碰点和起点越接近,那杠铃轨迹就更接近于笔直。

 

如何设置双脚来促进腿部驱动?

每个人的双脚设置都会稍微不同,因为每个人使用腿部驱动的方式不同,每个人的身体构造也不同,因此要找到合适自己的双腿设置。
但是,不管你的双腿设置怎样,所有的设置都有几个共同点:

  • 臀部一定要贴紧于凳面。
  • 膝盖要朝外好让臀部肌肉发力。

力量举运动员的双脚设置可以大致地分为两种:

1.脚尖朝前

这种设置的双脚距离较窄,会使双脚和臀部更接近,脚尖着地,脚跟抬起,小腿和大腿成75度左右;
类似于一个坐姿腿屈伸的动作,所以靠股四头肌发力;

2.脚尖朝外

这种设置的双脚距离较宽,会打开双腿,脚掌内部着地,脚掌外侧朝上,脚尖朝外,小腿和大腿成90度左右;
类似于一个坐姿腿屈伸+大腿内收的动作,所以靠股四头肌和内收肌发力;

我建议两种方式都尝试一下,看看哪种最适合自己。

 

力量举式取出杠铃

 

力量举式取杠法和普通取杠法基本相同,除了一点以外:抬臀。

靠抬臀取出杠铃

首先,这种取杠方法和腿部驱动相同,也是很难只靠字面意思去理解,需要实际的练习和琢磨才能明白。
而且这种取杠方法也需要腿部肌肉的参与,所以如果你还不会腿部驱动的话,可能还用不了这一招。

接着,这一招一般来说只在大重量情况下才用,但如果想在取出空杠时用也可以,无所谓。

还有,如果有训练伙伴帮你抬出杠铃的话,就不用抬臀,因为它有小可能会使你失去已设置好的步骤,特别是腰部设置。

所以建议在独自大重量卧推情况下才使用抬臀取杠。

 

怎么抬臀取出杠铃?

能推起一定重量的朋友们应该都知道,卧推取杠是需要一定技巧的,因为如果在取杠时花费的力气过多,那也许就完成不了原次组数。
所以力量举运动员就发明了这种取杠方法,使在无人帮助抬出杠铃的情况下,花最少的力气取出杠铃。

在解释抬臀取出杠铃的原理之前,我先来打个比喻:

知道这个东西是什么用的吗?这个叫做杠铃千斤顶,用来快速换杠铃片。其实在卧推时抬臀取出杠铃的原理和这个东西的原理差不多。

抬臀取出杠铃的意思就是把臀部作为杠杆取出杠铃:

我们在抬臀并同时腿部驱动的时候,骨盆会向天花板顶;
这样一来,我们的上背就更向板凳里“推”,也就是说,我们的肩关节更低了;
如果肩关节更低了,那说明胸部和杠铃之间的距离就增加了;
换句话说,由于抬臀杠铃的原本设置高度更高了,因为我们的上背更“低”了一点;

这时如果伸直手臂、锁死手肘,杠铃还不能被取出,因为杠铃高度被变高了;
但在臀部下落至原位之后,上背就恢复了之前的“高度”;
而在这个“恢复”过程中,杠铃就会被取出;

 

你可能还不明白,但不要紧,这和腿部驱动一样,需要一定的实践和尝试才能理解。

 

力量举式下降

力量举式的下降方法和普通下降方法基本相同:要斜着、朝着胸骨尾端甚至肋骨顶端下降,下降时大臂要内收,启动背阔肌。
但力量举式下降还需要注意一点,那就是腿部驱动。

靠腿部驱动下降杠铃

你们可能以为腿部驱动只有在上推的时候才会用到,最起码我当初是这么认为的。不过在经过几年的琢磨之后我发现,如果在下降时也用腿部驱动,可以更好地控制杠铃下降的速度和轨迹,从而推起更大重量。

很多顶级力量举选手也同意,比如Eric Spoto、Mark Bell。。。他们都建议在下降杠铃时收紧腿和臀部肌肉,用10-50%的腿部驱动。

如何在下降时腿部驱动?

在设置好双脚之后并准备下降杠铃时,根据个人的双脚设置,股四头肌(和内收肌)和臀大肌收紧发力,想象自己要用双脚把板凳向后推一样。
如果腿部驱动到位,应该会有身体向后滑、上背向板凳里顶的感觉。
假设你会腿部驱动,那在下降时,个人建议不要使用100%的腿部驱动,而使用一半就足够。

 

力量举式上推

采用力量举式推起杠铃时,还是要遵守普通上推方法的要领:斜着上推、推回起点(盂肱关节正上方)。
唯一的区别就是腿部驱动和大臂外展。

大臂外展

还记得在下降杠铃时,大臂得内收来避免肩关节受伤并且启动背阔肌吗?我想你应该还记得,而且你可能会问背阔肌为什么可以帮助卧推呢?因此我们先来了解一下背阔肌如何帮助到卧推。

这是一张背阔肌的解剖图:

背阔肌的起点包括胸椎、腰椎、骶骨、尾骨和肩胛骨下端,背阔肌的止点是肱骨的前端。
一块肌肉的收缩或启动等于这块肌肉肌纤维的长度变短。

假设背阔肌收缩或启动时,它的起点和止点骨头会发生什么事?
如果背阔肌收缩,它会把所有的起点骨头向“后”拉,也就是说,胸椎、腰椎、骶骨、尾骨、肩胛骨都会被向“后”拉:
胸椎的“后”拉会使我们挺胸;
腰椎的“后”拉会使我们拱腰;
骶骨和尾骨的“后”拉也会使我们拱腰;
肩胛骨的“后”拉会使我们收紧肩胛骨;

如果背阔收缩,它的起点,也就是肱骨会向“下”拉:
肱骨向“下”拉会使大臂内收;

会练背的朋友们应该都知道,想要练到背阔肌,一定要挺胸、肩胛骨收紧、沉肩,甚至带一点的拱腰,还有大臂和肩膀角度不能过高,不然就只能练到斜方肌和菱形肌。

诶,这几点不在卧推时也有吗?不错,每当我们在挺胸、肩胛骨收紧、沉肩、拱腰并大臂内收的情况下,背阔肌就很容易启动。
所以在卧推时启动背阔肌的目地是为了促进这些设置,为了帮助胸挺得更高、肩胛骨收得更紧、肩沉得更低、腰拱得更高、大臂更内收。

所以背阔肌在卧推时并不能直接帮助推起杠铃,而是通过帮助促进这些身体姿态从而间接地帮助到卧推

可是,推起杠铃主要是胸大肌的工作,背阔肌并不能帮助推起杠铃,所以在下降杠铃至触碰点之后,大臂要外展一点,这样可以帮助胸大肌收缩发力,因为胸大肌的功能是水平内收

我在之前给予的大臂内收的比例是想着把杠铃掰弯,那么在上推时,要想象着把杠铃“重新掰直”。

 

腿部驱动

在上推时,腿部驱动要用到100%,这样可以帮助你更轻松地推起杠铃。

 

平板凳设置小窍门

最后我给大家分享一点小tip,刚开始可能觉得它没什么用,因为一定要在掌握腿部驱动之后才会了解它的用意。

普通健身房里的卧推平板凳的表面都很滑,对于普通式卧推来说不是问题,但对于力量举式卧推来说可能会让腿部驱动失效,因为腿部和臀部肌肉在发力的时候,身体就会向“后下”方推,可如果板凳表面过滑,那身体会只会往“后”推。

所以我来介绍三种让普通平板凳表面不滑的方法:

1.在平板凳上放一条瑜伽垫

这是最简单、最便宜的方法,因为所有的健身房都有瑜伽垫。

2.在平板凳上放一条弹力带

我认为这种方法更酷(哈哈),但前提需要一条弹力带。

3.在平板凳上抹上防滑粉

一般健身房都不让用防滑粉,更别说抹在板凳上了,所以我把它放在最后。

 

总结

其实力量举式卧推和普通卧推没多大的区别,基础要领都还是相同的,最大的区别就是拱腰度和腿部驱动。

会练胸的朋友们都知道,在卧推时想要胸大肌好好发力,腰必须得拱,只不过力量举式卧推拱得更高一点罢了。

至于腿部驱动,一定要慢慢地自己捉摸,找到腿部发力的感觉才能亲身体验。


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