如何卧推?初学篇:最详细的卧推指南

杠铃平板卧推应该是在健身房里最容易识别出的训练器材,它也大众人群最为熟悉的训练动作,特别对于男同志来说。卧推的人气最初是被健美运动员而发起的,但它也作为许多力量型运动员测试力量的训练动作之一。

虽然这个动作很受欢迎,但90%的人的动作都不到位,因为它是一个非常不自然、十分复杂、需要一定技巧的训练动作。它不仅运用到肩关节和肘关节,还有其它很多的肌肉。

做卧推的人几乎都是男同志,而在健身房的男同志,自尊心都很高,看到别人卧推这么重,自己也想推大重量,好像需要证明给谁看似的。正因为这个原因,很多人推了胸之后都会肩疼,肘疼,甚至手腕疼,时间一久就成了伤。也正因为这样,很多人误说卧推对肩、肘有损害。

事实上,卧推比跑步还要安全,很多人跑步都跑出膝盖损伤,脚腕损伤等。所以必需得先学会如何安全地去作卧推,然后再加重量。去健身房锻炼的目的是为了更健康,而不是为了证明给健身房里的陌生人看自己的卧推重量。下次去健身房锻炼的时候,请把你的自尊心放在家里,不然受伤之后后悔不及

今天我们就来了解一下,卧推可以练习到哪些肌肉?如何安全地平板杠铃卧推?

杠铃轨迹在杠铃训练中的重要性

在讲解如何卧推之前,我们得先谈一下杠铃的运动轨迹,还有为什么它在杠铃训练中那么重要。

什么是杠铃轨迹?

杠铃轨迹是一个非常简单的概念:在所有的杠铃训练当中,杠铃需要从一点(起点)移动到另一点(终点),而如果从起点画一条线到终点,这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。

 

为什么杠铃轨迹那么重要?

我们从小就知道,如果想要从A点到B点,一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

当我们在做任何杠铃训练动作时,无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,推举也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线。而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线。如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低。

不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。

 

卧推的轨迹和深蹲硬拉不同

卧推的杠铃运动轨迹和深蹲或硬拉相比不同:

深蹲和硬拉的杠铃轨迹是一条竖直线、杠铃在整个动作过程中和中脚对齐;但卧推的轨迹并不是一条竖直线,而是一条斜直线;也就是说,卧推并不是一个“直下直上”的动作,而是一个“斜下斜上”的动作。

至于为什么卧推的轨迹不是一条竖直线,我会在后面作出解答,现在你只需记住,在卧推时,杠铃的运动轨迹不是一条竖直线。

 

目击肌肉群?

做过卧推的男同志都知道,就连从没做过卧推的女同志都知道,卧推是练胸的。但其实卧推不止练到胸,它还可以练习手臂和肩膀。

所以卧推练习到的肌肉主要有三块:胸大肌、肱三头肌、三角肌

 

如何设置?

卧推架的设置

想要安全地、有效地练习卧推,一定要在卧推架或深蹲架里。千万不要拿条杠铃,接着随便找张平板凳,然后在健身房的无人角落里卧推。

你可能问,“怎样在深蹲架里卧推啊”?
很简单,找张平板凳放到深蹲架里,设置好架钩和钢管高度就可以安全地卧推了。

那应该选择普通卧推架还是深蹲架?
除非每次都有人陪你一起锻炼或你的健身房里有特别力量举卧推架,我强烈建议在深蹲架里卧推,因为以下原因:

1.更安全
对于新手来说,在刚开始学习卧推时,杠铃很可能滑落;重量轻时不是问题,但重量稍重一点,后果就不堪设想;但在深蹲架里,我们可以事先用钢管设置好高度,万一杠铃滑落也砸不到你。

2.可以设置架钩高度
普通卧推架的架钩高度在出厂时就设置好了,不能将其改变;而这些卧推架的架钩高度要么过高、要么过低,从而在取出杠铃时造成问题;因为如果架钩高度过高,肩胛骨可能要打开才能取出杠铃,导致背部肌肉的松懈(下面会细讲为什么背部肌肉要保持收紧);如果架钩高度过低,在大重量情况下,可能要花很大劲才能取出杠铃,从而浪费了力气(因为取出杠铃是一个向心收缩所以更费劲);相反,深蹲架有很多孔,可以设置一个合适自己的高度。

所以,除非有人陪你训练,我不建议在普通卧推架里练习。当然,如果你的健身房里没有深蹲架,那在普通卧推架里练习也可以,只不过要更小心一点。

 

杠铃高度设置

如果可以设置杠铃在架上的高度,我建议采用一个在上背部肌肉收紧并且握住杠铃之后,手臂只弯曲1/3的高度,因为这个高度可以使在取出杠铃时花费最少的力气,而且不会松懈上背肌肉。

 

身体位置设置

我说的身体位置就是指下躺后身体的高度。我们要调整身体在平板凳上的位置好让眼睛和杠铃对齐或处在杠铃的下方

为什么要让眼睛和杠铃对齐或处在杠铃下方?

第一,因为这个位置能避免在上推时,杠铃和卧推架钩触碰;
第二,最重要的原因是因为这个位置可以使取出杠铃时,杠铃从卧推架钩到开始卧推的位置的这段距离最短;如果这段距离过长,就会花费多余的力气;特别在大重量情况下,可能会直接影响到卧推的次数和重量;

 

上背部设置

在卧推时,上背肌肉起到了一个关键性的作用,因为上背是所有重量的支撑平台。

很多人认为卧推只是简单地用手臂“推起”杠铃,但其实卧推没那么简单。卧推不仅是用手臂将杠铃向上推起,也得将上背部“推入”平板凳

我来做个比喻(这是我在<<力量基础训练>>里看来的):
卧推其实很像爬烟囱,双臂要往前推,但背也要往后推才能保持不掉下来。

卧推也是同样的道理:
平板凳和杠铃相当于烟囱里的两堵墙,我们不仅在用手臂“推”杠铃,还在用上背“推”板凳,区别在于杆铃会向上移动,而板凳不会

这也就是为什么上背部肌肉必需要保持收缩状态,因为如果想要“推入”板凳,必需拥有一个紧绷的背部,作为地基。

 

怎样才能收紧上背呢?

很多人卧推完之后,胸部完全没有感觉,但三头和肩膀的感觉却非常明显,那很有可能是因为他们没有做到以下三点:肩甲骨收紧+沉肩+挺胸。

肩胛骨收紧:

肩胛骨是一对贴在上背的三角型骨片,它们可以上下左右的浮动;
收紧肩胛骨的意思就是让它们向脊柱下方靠拢;
收紧肩胛骨会让上背部的肌肉收缩,让上背紧绷;

沉肩:

沉肩的意思是不要提起肩膀,而让肩膀下沉,因为如果肩膀处于一个耸肩的状态,很难让胸大肌去收缩、发力。

挺胸:

挺胸的目的是为了让胸大肌能够更好地发力;
如果你不知道如何挺胸的话,很简单,想象一下自己是女生,你想把自己的胸秀给别人看;
沉肩加肩胛骨的收紧都可以帮助把胸挺得更高;

 

双脚设置

对于刚学习或重新学习卧推的同学来说,双脚的位置没有那么地讲究,因为新手们还运用不了“腿部驱动”或者说他们还运用不了腿部力量来帮助推起杠铃(详情请等待卧推进步篇)。

所以对于新手来说,我建议把双脚放在膝盖能成90度的地方,脚距与肩同宽。

但千万不要像健身房里一些上年龄的人一样,在卧推时把双脚交叉并抬起来,认为这样对腰好一点。

首先,你有听说过谁在卧推时伤到腰的吗?我可从来没有听说过。再说了,在卧推时拱腰并不会对腰椎造成任何危险(等待下一篇)。此外,如果双脚不着地,那下半身就会不稳定,如果下半身不稳定,那上半身也会不稳定。

 

双手设置

在设置好双脚之后,就得设置双手了,也就是说得找到适合的握距和安全的握法。

由于每个人身体构造不同,有的人手长,有的手短,还有每个人的训练目的也不同,每个人的握距也会有相差。但一般来说,我们要一个在杠铃触碰胸时,能让小臂垂直于杠铃的握距。对于大部分人来说,这个握距在两只小拇指距离55至71厘米左右。

为什么要选择小臂垂直于杠铃的握距?

因为两点:
1.这个握距能让整个肩带分担重量;再宽一点的握距会更加练习到胸大肌,再窄一点的握距会更加练习到肱三头肌;卧推的目的是平均地练习到胸、三头和肩,所以这个握距最合理;

2.这个握距能让你最有效率地使出力量推起杠铃;想象一下,你在推车时会采用多宽的双手距离?和肩膀同宽、宽于肩膀还是窄于肩膀?肯定是和肩膀同宽,因为这样一来推力就和物体就成直线,而不是斜线;

至于握法,很多人在卧推的时候会采用空握(半握)的握法,也就是把大拇指放在杠铃之外,因为他们觉得这样更舒服,推得更顺畅。
可你知道这个握法的另一个称号吗?suicide grip ! “自杀握法”!
之所以被称为自杀握法是因为杠铃很可能从手中滑落,砸到胸部还好,如果砸到脸或脖子,你可能就直接去见阎王了。
尽管有人在后面看着你,万一杠铃从手中滑落下来,他也来不及抓住杠铃,特别是大重量的时候,所以千万不要拿自己的小命去卧推!

 

如何取出杠铃?

 

呼吸

取出杠铃不仅需要一定的技巧,也得花费一些力气,特别是在大重量的情况下。所以在取出杠铃之前,一定要做好呼吸准备:

在设置好身体之后,在取出杠铃之前,先吸一大口气,接着把气困在腹部,收紧腹肌来压缩腹内空气,然后发力取出杠铃。

 

锁死手肘

怎样把杠铃“推”出架钩呢?

很简单,只要想着锁死手肘就可以推出架钩,但很多人就在这时出了错。

在调整好身体、上背、双脚和双手之后,全身应该处于并保持在一个紧绷收缩的状态,但很多人在取出杠铃时会打开肩胛骨,好让杠铃离开架钩,从而导致上背部肌肉松懈。
这是由于他们把杠铃设得过高,使得在收紧上背之后,杠铃高度更高了,因此得打开肩胛骨才能取出杠铃。所以在设置杠铃高度时,不要设置得过高,设置到手臂弯曲1/3的高度就好。

 

卧推起点

在取出杠铃之后,在下降之前,还有一个步骤,就是将杠铃移动到卧推的起点,也就是盂肱关节的正上方

为什么要将杠铃移动到盂肱关节的正上方?
卧推和硬拉深蹲相似,杠铃都需要和一个地方对其才能保持平衡。对于硬拉和深蹲来说,杠铃要和中脚对其,对于卧推来说,杠铃要和盂肱关节对其,因为只有在那儿手中的杠铃才能平衡。可以试想着画一条线,从杠铃到盂肱关节,那条线应该是垂直的,如果不是的话,说明杠铃不平衡。

再次和硬拉深蹲相似,在硬拉或深蹲时,动作的起点也等于动作的终点,那对于卧推来说也不例外。如果盂肱关节的正上方是卧推的起点,那也是卧推的终点。也就是说,每次卧推时,杠铃要从盂肱关节正上方开始(起点)下降,在下降到胸上之后(触碰点),得推回盂肱关节正上方(终点)

 

如何下降杠铃?

呼吸

在取出杠铃之前,我们吸了一口气,并憋住了这口气。在下降杠铃时,没有必要换气。

卧推的特殊杠铃轨迹

我在开头说过,在任何杆铃训练动作当中,最有效率的杠铃轨迹是一条竖直线。那在卧推的时候,在找到起点之后,是不是也应该垂直地下降杠铃呢?

不,绝对不行!如果垂直地下降杠铃,手肘会自动向两侧打开,也就是说大臂会与肩膀水平,形成一个90度的直角,长期这么卧推会导致肩部肌腱炎。肩部肌腱炎指得是肩膀里面的肌腱和肩锁关节(肩峰和锁骨的连接处)的摩擦,所导致发炎。所以很多人在卧推一段时间之后都会肩疼,是因为动作不到位。

所以卧推的杠铃轨迹并不是一条竖直线,而是一条斜直线,换句话说,在下降杠铃时,得斜着下降,而不是垂直地下降。

 

大臂内收

怎样避免在卧推时肩部受伤呢?

我们得把大臂与肩膀的角度缩小一点,缩小到75度左右,也就是说,在杠铃下降的时候,我们要刻意地把大臂内收一些。

如果你不知道怎样内收大臂,可以试着这么想:在杆铃下降的时候,我要试着把杆铃拌弯。
这个提示不仅可以帮助大臂向内收,而且还可以启动背阔肌。

如果还不理解的话,可以这么试想:如果你的车突然没油了,得下车推车,你会怎么做?你会打开手臂,在大臂和肩膀形成一个90度角度的状态下去推,还是会像如图片中的我一样,将大臂靠近于身体,然后发力推?肯定是后者,因为后者更自然。

但如果大臂过于贴近身体,那肱三头肌(手臂)就会发力过多,所以要保持大臂和肩部的角度在75度左右。

 

杠铃触碰点

既然得斜着下降,那杠铃的触碰点不会是上胸或中胸了,而应该是下胸。

当然,每个人的触碰点都会不同,由于每个人的握距、手臂长短、手肘位置和上身高度都不同。不过对于绝大多数人来说,杠铃应该下降到乳头那边,也就是胸骨的下尾端,某些人甚至需要下降到肋骨的顶端。

找到触碰点之后,可以让别人看看或自己看看小臂是否垂直于杠铃。如果垂直的话,你已经找到适合自己的握距,如果还未垂直,再调整一下握距。

 

如何推起杠铃?

推回起点

在上面说过,卧推的杠铃轨迹是一条斜直线,要斜着下落、斜着上推。

可这就是很多人犯错的地方,当他们下降杠铃之后,会笔直地推起杠铃,使杠铃失去了原有的平衡。如果这么卧推的话,不仅不是一条有效率的运动轨迹,还会白费力气去支持这个不平衡状态。
所以千万不要这么做!卧推的起点也是卧推的止点,一定要以同样的下降轨迹推起杠铃!

怎样确保在发力推起杠铃时,可以每次都推回原位呢?

这个要看手肘和杠铃的位置:

左图:手肘处于杠铃后方,导致发力时会将杠铃往直上方推,这是错误的。
中图:手肘处于杠铃前方,导致发力时会将杠铃以下降的轨迹推回去,也就是说会往斜上方推起,这是正确的。
右图:杠铃触碰点过高,加上手肘过度处于杠铃前方,这样会导致肱三头肌发力过多,把卧推变成了仰卧臂屈伸,这是错误的。

呼吸

我们在取出杠铃之前的那口气还是憋着的,在上推过程中也不要吐气,等推起杠铃至原位之后再吐气换气。

 

总结

  1. 卧推的杠铃轨迹并不是一条竖直线,而是一条斜直线。
  2. 卧推可以练习到胸大肌、肱三头肌、三角肌。
  3. 建议在深蹲架里卧推,因为更安全。
  4. 眼睛和杠铃对其。
  5. 杠铃的高度要设置在让双手握住杠铃时手臂弯曲1/3。
  6. 肩胛骨收紧、挺胸、沉肩。
  7. 选择一个在杠铃触碰胸时让小臂垂直于杠铃的握距。
  8. 靠锁死手肘来取出杠铃。
  9. 卧推的起点和止点都在盂肱关节的正上方,要斜着下降,斜着上推。
  10. 为了防止肩关节受伤,在下降时大臂要内收,和肩膀形成75度角度。
  11. 为了推出一致的杠铃轨迹,下降之后手肘一定要处于杠铃前方。

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