如何高杠深蹲?第3篇:最常见的深蹲神话

在第1篇文章里我讲解了如何深蹲,从头到脚的设置以及动作模式的详细解释。在第2篇文章里我指出了一些深蹲时常见的错误和问题。在今天这篇文章里,我们来讨论讨论一些关于深蹲的神话和误解。

今天的内容都是以前两篇文章的内容作为基础,所以有什么不明白的,参考如何深蹲?最详细的深蹲指南(第1篇)如何深蹲?最详细的深蹲指南(第2篇)

还有,下面所说的内容都是以高杠深蹲作为前提,如果你平时练低杠或颈前深蹲,这篇文章里的某些建议可能不适合你。不过对于绝大多数人来说,我认为以下的建议都可以帮助提高你们的深蹲。

 

神话1:深蹲对膝关节不好

 

 

无论是在健身房内,还是在健身房外,我们经常会听到“深蹲对膝盖不好”,“杠铃训练对关节不好”类似的话。医生们或专业医疗人士甚至会建议不要深蹲、不要做任何杠铃训练,因为他们认为杠铃训练很危险。反而,他们建议做其它运动,比如球类运动、游泳、跑步等。由于是“专业”人士,因此大众人群对杠铃训练也非常怀疑,更宁愿跑步也不举铁。

但问题是,这些所谓的“专业”人士从没做过深蹲、从没举过铁、从没做过任何杠铃训练,他们凭什么说深蹲或杠铃训练对关节伤害大?
所以,除非某人有认真地练过深蹲、系统化地做过力量型杠铃训练,请不要让他们损坏深蹲的名气,深蹲不会对膝盖有害,烂动作和无知才对关节有害。

不过言归正传,深蹲或杠铃训练真的有大众人群想象当中地那么危险吗?我们来看一些科学研究。

 

先从一项1994年的研究开始

在这项研究里科学家们拿举重、力量举等杠铃运动和其它另外20多种运动,例如篮球、足球、橄榄球、网球等,并且用“每100小时运动时间的受伤率”作为单位,在一个列表里面进行了对比;

研究人员发现,举重的受伤率是每100小时0.0017,这使举重排在列表的最后一位,也就是说,在这22种运动中,举重是受伤率最低的运动;受伤率最高的运动是足球,每100小时6.20;

在一项2002年的研究里,科学家分析了举重和力量举的危险性。他们用每1000小时运动时间的受伤率作为单位并发现,举重和力量举的受伤率是每1000小时2.6

在2017刚出的一项研究里,科学家们分析了所有杠铃运动,包括健美、举重、力量举、Crossfit、大力士以及苏格兰高地游戏。他们发现:健美的受伤率最低(每1000小时0.24-1),举重、力量举、Crossfit受伤率中等(每1000小时2-4),大力士和苏格兰高地游戏受伤率最高(每1000小时4.5-7.5);

这时你可能会说,“我不喜欢球类运动,但喜欢跑步,跑步的受伤率肯定很低,因为不用加任何重量”。

那你就错了,这项科学研究发现,新手跑步者的受伤机率是每1000小时17.8!!!也就是一般杠铃运动的5倍!!!也就是说,在跑步时受伤的机率要比深蹲高5倍!!!

 

小总结:这些研究都证明了什么呢?它们都证明了,杠铃运动和其它运动相比,极其地安全。所以深蹲或任何杠铃训练,只要动作到位,受伤的机率非常地低。

 

神话2:深蹲时,膝盖不能超过脚尖

 

这应该是最常听见、也最荒缪的深蹲神话,很多专业医疗人士、甚至一些健身教练都会建议在下蹲时,膝盖不要超过脚尖,不然会对膝关节有害。

为什么我说这是最荒缪的深蹲神话呢?因为以下3点:

 

1/这个神话来自于一项1974年的科学研究,但它存在很多的缺陷。我们先来了解以下这项研究:

在这项研究里,科学家们从生物力学角度分析了膝关节在大重量下深度屈膝时所发生的变化;

他们发现,在大重量情况下,膝盖越屈(=越往前),膝关节内的剪应力会越大(剪应力在这里可以简单地理解为压力);而剪应力(或压力)越大,研究人员认为,膝关节受伤的机率就越大;

所以为了避免膝关节的剪应力过大,研究人员从而建议深蹲时膝盖不要超过脚尖来减少膝关节的压力。

乍听挺合理的,但它有很多的缺点:

首先,膝关节越屈,关节内的压力的确会越大,但科学家们没有证明是否这种程度的压力会对健康的膝关节造成任何危险。换句话说,虽然剪应力增加了,但这种程度的增加不一定会提高受伤机率

接着,研究人员给予试验者的重量非常重,平均200公斤左右!而科学家们发现膝关节的剪应力在115弯曲度最高,1470牛顿左右。也就是说,200公斤杠铃对膝关节所产生的压力是1500牛顿左右。但除非是世界级别运动员,谁平时练深蹲的时候会用到200公斤?

然后,你可能觉得1500牛顿的力非常地高,但是其它科学研究发现,健康膝关节的后十字和前十字韧带可以分别承受至4000牛顿和2160牛顿的力!所以1500牛顿的力完全在健康膝关节可以承受的范围内。再说了,普通人平时锻炼的时候不可能用200公斤,所以平时深蹲对膝关节所产生的力是微乎其微。

因此,这项研究的实际应用度非常低,因为第一,对于大部分人来说,他们平时根本用不了足够重的重量来对健康膝关节造成任何威胁。第二,就算深度屈膝会增加膝关节的压力,这压力也是完全在膝关节可以承受的范围内。第三,人类身体是一个适应力很强的机体,如果经常练习深蹲、经常深度屈膝,膝关节内可以承受的压力也会跟着增强。

 

2/ 你可能不知道,但举重运动员在训练时,不管是挺举、抓举、颈前深蹲、颈后深蹲,都要求深度的屈膝。那根据这个神话,举重应该是膝关节受伤机率最高的运动了。但从神话1里我们已经知道,举重运动的受伤机率要比其它球类运动或跑步少好几倍。

 

 

3/ 如果深蹲时膝盖不能超过脚尖,那如何蹲得更深?身体躯干就得更向前倾、臀部就得更向后坐,也就是说只能更屈髋。

但问题来了,如果某人说膝盖不能超过脚尖是因为深度屈膝会提高膝关节受伤率,那深度屈髋就不会提升腰部受伤的机率了吗?

在一项2003年的研究里,科学家们回答了这个问题:

他们找来了一群经验丰富的杠铃训练者,让他们分别做两种高杠深蹲;第一种,膝盖可以向前屈;第二种,膝盖不可以向前屈(用木板防止膝盖前屈);然后科学家们测量了每种深蹲方式对膝关节和髋关节所产生的扭力;

结果发现,两种深蹲不仅产生了不同的膝关节和髋关节扭力,而且还导致了不同的身体角度;在第一种深蹲里,膝关节扭力是150N.m,髋关节扭力是28N.m,小腿更前倾,躯干更笔直,身体更平衡;在第二种深蹲里,膝关节扭力是117N.m,髋关节扭力是302N.m,小腿更笔直,躯干更前倾,身体不平衡,重心向前;

其实这些结果并不出乎意料,但我觉得有趣的是,第二种深蹲方式对髋关节多产生了10倍的扭力,而对膝关节的扭力却未明显地减少。这说明第二种深蹲方式大大地增加了对于髋关节或腰部的压力。

这张图片来自这项研究:

 

我们可以发现,在A图里杠铃和脚心更接近,而在B图里杠铃更远离脚心。

所以从这些结果和图片我们可以得出以下结论:

1/如果高杠深蹲时膝盖不能向前屈,那想要蹲得更深,臀部就只能更向后坐。

2/如果臀部过于地向后,由于是高杠,那杠铃就会更远离脚心,导致身体失去平衡。

3/如果杠铃更远离脚心,那就大大地增加了对于髋关节或腰的压力。

4/而且在这项实验中,试验者用得是空杠,如果用了重量,那腰的压力会更大。

因此如果某人说膝盖不能超过脚尖是因为深度屈膝会提高膝关节受伤率,那照他们的逻辑来讲,深度屈髋也会提升腰部受伤的机率(特别对于高杠深蹲来说)。

所以在深蹲的时候,不能只屈膝或只屈髋,要学会运用两个关节来最安全、最有效地举起最大重量。

 

小总结:在高杠深蹲时,膝盖完全可以超过角尖,不仅不会对膝关节有害,而且还会帮助杠铃和脚心对齐,使深蹲轨迹更有效率、蹲起更多次数和重量、让增肌和力量效果更好。

 

神话3:深蹲时不能锁死膝盖

 

这也是是经常听见的神话,深蹲的时候不能锁死膝盖,因为对膝盖不好。

向上面所说的,只有膝盖在前屈的情况下,膝关节内的剪应力才会增加,在不屈(0度)的情况下,关节内的压力非常之小,所以不用担心锁死膝关节会对膝盖有害。

此外,如果在深蹲时不锁死膝盖,那力量的传输就不完整,在大重量情况下就可能承受不住。

如果不太明白的话,可以拿凳子来打比方:一张凳子有四条脚,想要好好地支撑住一个成年人的重量,这四条脚都得是笔直的、都得拥有同样的支撑力度;如果有一条脚是弯曲的或有一点裂,那当你坐上去的时候,是哪条脚最吃力?哪条脚最有可能断裂?

小总结:深蹲时完全可以锁死膝盖,你也应该锁死膝盖,在下蹲之前和上蹲之后。

 

神话4:下蹲时先屈髋再屈膝

 

因为有一定的科学研究说深度屈髋会增加膝关节内的剪应力,所以很多教练和康复师在教新手深蹲时都建议先屈髋再屈膝。他们认为髋关节可以承受的压力比膝关节更大,所以深蹲时可以多屈一点髋、多用一点臀部肌肉,从而减少膝关节的受伤率。

 

当然他们的意图是好的,但忽略了关于深蹲最基本的两点:想要安全地、有效地深蹲,杠铃一定要和中脚对齐,杠铃轨迹一定要笔直。

 

在解释之前,我们先来纠正几个误解:

1. 深蹲并不是一个两次性动作

很多人错误地以为先屈髋或先屈膝=先屈髋到底再屈膝或先屈膝到底再屈髋;

“先屈髋”或“先屈膝”的意思是让你“先屈一点髋或膝”,而不是让你“先屈髋或膝到底”;

其实深蹲是一个一次性的动作,而不是由两个不同的动作合成一起。

2. 先屈髋或先屈膝≠以屈髋或屈膝为主

很多人错误地以为先屈髋=这个动作以屈髋为主,先屈膝=这个动作以屈膝为主;

“先屈髋”或“先屈膝”的意思是让你“先屈一点髋或膝”,而不是让你“只屈髋或膝”;

 

如果在高杠深蹲时先屈髋会发生什么事?

 

首先,如果先屈髋,那杠铃就不再和脚心对齐,从而杠铃的轨迹就不再是一条直线。

接着,由于很多人错误地认为“先屈髋”=“以屈髋为主”,他们会过于地把臀部向后坐;如果过于地屈髋加上杠铃和脚心的不对齐,此时杠铃的全部重量就会由整个脊柱或背来承受;那这个动作就从深蹲变成了躬身;

但一个人能躬身的重量比能深蹲的重量少,因此这时杠铃的重量过重,对他的颈椎和腰椎造成了很大的危险;

最后,我在第一篇文章里说过,高杠深蹲的主要目地是为了练习腿(股四),而不是后链肌肉群(腰臀腘绳),所以如果在高杠深蹲时过于地屈髋会失去做高杠深蹲的意义,还不如去做低杠深蹲。

可是,就连低杠深蹲也不是先屈髋再屈膝的动作:

 

在低杠时,由于杠铃更低,躯干得更前倾来保持平衡(=杠铃和中脚对齐);

如果在低杠下蹲时先屈髋,那杠铃也会不再和脚心对齐,从而失去平衡、失去笔直的杠铃轨迹。

 

小总结:所以无论是高杠还是低杠,我个人认为“先屈髋”是一个非常错误的提示。其实在做任何深蹲时,要做到同时屈髋屈膝,而不是先屈髋再屈膝或先屈膝再屈髋,只不过在高杠时膝盖要更向前屈,在低杠时臀部要更向后坐。

既然是同时屈髋屈膝,为什么我在第一篇文章说得先屈膝再屈髋呢?

因为对一个从未正确地做过高杠深蹲的人来说,他根本不知道应该如何正确地下蹲来练习并且运用到目击的肌肉,所以给予一点明确的提示可以帮助到他们。
此外,也正是为了避免那些以为深蹲是先屈髋或以屈髋为主的人把深蹲变成躬身。

 

神话5:半蹲或平行深蹲比全蹲更安全

 

由于大众人群认为深蹲对膝盖不好,所以很多人会半蹲,以为膝盖不用过度前屈,因此会更安全。
甚至一些科学家和一些力量体能教练都会说平行深蹲比全蹲更好。

首先,我们来看一下不同的深蹲深度:

 

为什么半蹲和平行深蹲没有全蹲安全?

首先,大多数人在半蹲的时候只做到了屈膝和很少的屈髋,这样一来所有的重量就全部被分配到了膝关节上。

接着,半蹲大大地减少了关节活动度,从此可以用更重的重量,这样一来膝关节的压力又增加了。

最后,在这项这项研究里,科学家们分别都列了表。这两个列表显示了不同膝关节曲度和每个不同曲度相应的关节剪应力。

knee biomechanics during squat

从这两个表里我们可以发现:
随着膝关节弯曲度的上升,其产生的关节剪应力(=压力)也会随着增高;
在膝关节屈曲100-120度时,关节内剪应力最高;
但在超过120度之后,关节内剪应力就开始降低;

这说明了什么?
这说明了我们在下蹲时,膝关节内的压力会慢慢增加,到大腿平行与地面时(也就是100-120度左右),膝关节内的压力最高,但如果继续下蹲的话(=全蹲),压力就会减少。

因此,如果最终目地是为了防止膝盖受伤的话,那根据科学数据来说,应该全蹲,而不是半蹲或平行深蹲。

所以这个神话的依据完全无法成立。

神话6:深蹲蹲得越深越安全、效果越好

 

既然半蹲和平行深蹲都没有全蹲安全,那是不是蹲得越深越安全呢?蹲得越深增肌效果是不是越好呢?

现在在健身行业里,很多人认为“ATG”或“Ass-To-Grass”或“坐地蹲”才是对于所有人来说最正确的深蹲深度、最安全的深度、增肌效果最佳的深度。

我不完全同意,不是所有人都需要蹲到低,甚至对于某些人来说,蹲到底可能会增加受伤机率。

为什么?

 

因为现代人坐太多,所以在高杠深蹲的时候,可能没有足够的柔韧性来蹲到底。但很多人认为蹲得越深,效果才越好,所以他们强迫自己蹲到底,导致过于的“屁股眨眼”(如果不知道什么是屁股眨眼,看看前一篇文章)、导致肌肉松懈、从而增加受伤的机率。

所以如果没有足够的柔韧性,不要强迫自己蹲到底,先提高关节柔韧性,多练深蹲动作模式,然后自然而然就能蹲得更深。

 

神话7:高杠深蹲是一个以屈膝为主的动作

 

看到这里你可能头晕了,为什么现在又说“高杠以屈膝为主”是神话呢?这不是和我自己所说的起冲突了吗?

的确,高杠深蹲是一个以屈膝为主的动作。。。对大部分人来说。对一部分人群来说,无论高杠还是低杠,都是以屈髋为主。

这一部分人群指那些人高、腿长、特别是大腿(股骨)长的人:

 

如果一个人的大腿特别长,那他/她在深蹲的时候会躯干就得更前倾,臀部更向后坐;

所以对于这一类人来说,不管是高杠还是低杠,都是以屈髋为主。

 

神话8:深蹲时躯干一定要保持笔直

 

这个神话和上一个神话是同一个道理:

许多专业人士认为深蹲时,躯干要越笔直越好,因为上半身越向前倾,腰得越用力,从而腰越可能受伤;

但向上面一样,对于高个子来说,由于股骨长,在下蹲的时候,躯干一定会往前倾,这是不可避免的;

所以不是所有人在高杠深蹲时都能屈膝、把躯干保持笔直。

 

神话7:想翘臀?练深蹲!

 

之所以最近几年深蹲变得越来越火、越来越受人欢迎的原因就是这类图片的传播:一位美女,翘着臀在做深蹲。慢慢的,我们就接受了深蹲可以翘臀的说法,就认为深蹲是臀部训练动作之王。

但这也是个神话,因为深蹲,特别是大部分人做的高杠深蹲,并不能很有效地练习到臀部肌肉。而且想要挺翘、圆润、结实的屁股,光靠深蹲是完全不够的。

我们先来看看一张臀部的解剖图:

 

从图片中我们可以发现,臀部有很多的肌肉组成,其中包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。还有,想要完美的臀,不能忽略腘绳肌(大腿后侧肌肉)。

那高杠深蹲能有效地目击到这些肌肉吗?

如果看过前两篇文章的读者应该都知道,高杠深蹲是一个“上下”的动作,由于杠铃位置高,身体不用那么地前倾来和脚心对其,因此不用那么地屈髋,是一个以屈膝为主的动作(除了神话7&8里所谈到的那一类人)。所以高杠主要练习到了股四头肌,而臀部的肌肉只有在底部和上升至一半的时候发力。

这不是我自己的观点,有科学证明:

这项研究里,科学家们想测验臀部肌肉在不同训练动作里的参与度,他们拿深蹲和其它几种常见的臀部训练对;
结果发现,对于臀大肌参与度来说,深蹲和其它动作相比,比如弓箭步或跪姿后抬腿,并没有更明显的优势;
对于臀中肌参与度来说,跪姿后抬腿、弓箭步、蹬台阶远远要超过深蹲;
对于腘绳肌参与度来说,站姿后抬腿、跪姿后抬腿、蹬台阶也都比深蹲有效。

在另一项研究里Bret Contreras博士,也被称为“屁股男”,发现臀部冲刺,对于臀部肌肉参与度来说,远远超于深蹲。

如此所见,高杠深蹲并不能有效地练习到臀部肌肉。

 

接着,问问任何一个健美选手,他们都会同意,想要练出一对完美、丰满的胸,只靠卧推是绝对不够的,一定要用不同的训练动作、不同的训练角度、不同的训练次数、不同的训练重量来刺激整个胸。

在这项研究,科学家们想知道,在同等训练量的情况下,对于最佳力量提升(腿)和肌肉增长(股四头肌)来说,哪种训练方法最有效:只做一个动作(深蹲)还是做多个动作(深蹲、硬拉、弓箭步)?结果发现,和只深蹲组相比,多个动作组的股四头肌的纬度变化最大,力量上升地也最多。

所以对于臀来说也是同样的道理,没有人只靠深蹲就能练出翘翘的臀。

 

小总结:想要练臀,建议做低杠深蹲,另外搭配一些硬拉、弓箭步、臀部冲刺等动作来全面地刺激到臀部所有肌肉。

 

总结

 

  • 深蹲不会特别对关节有害,一般杠铃运动的受伤率要比跑步还低5倍,所以不要担心深蹲对膝盖或腰不好。
  • 深蹲时膝盖可以超过脚尖,因为健康的膝盖可以承受很大的压力,而我们在平时训练时,只要动作到位,就算200kg的深蹲也不会对膝盖造成危险。
  • 无论是高杠还是低杠,深蹲不是一个两次性的动作,我们要做到同时屈髋屈膝,只不过在高杠时膝盖要更向前屈,在低杠时髋要更向后屈。
  • 由于每个人的身体骨架构造不同,每个人的深蹲也会不同,所以一些普通的规则不一定对每个人都合适。
  • 身高腿长的人在深蹲时,躯干一定会向前倾,臀部一定会向后屈,这是不可避免的。
  • 想练出蜜桃臀,光靠深蹲是远远不够的,还得搭配其它动作。

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