如何高杠深蹲?第2篇:深蹲时常犯的错误

在第1篇文章里,我详细地讲解了如何深蹲:从杠铃架的设置到身上的着装,从双手握距到双脚宽距,从如何下蹲到如何上升,但由于文章长度的关系,没能细讲所有的内容。

因此今天我们会继续深蹲这一系列,来看一下深蹲时常犯的错误和常见的问题。

今天的内容都是以第1篇文章的内容作为基础,所以有什么不明白的,参考如何深蹲?最详细的深蹲指南(第1篇)

还有,下面所说的都是以高杠深蹲作为前提的内容,如果你平时练低杠或颈前深蹲,这篇文章里的某些建议可能不适合你。不过对于绝大多数人来说,我认为以下的建议都可以帮助提高你们的深蹲。

 

深蹲时常见的错误和问题

 

1/杠铃高度设置过高

 

新手在设置杠铃高度的时候都会设置过高,使他们得踮脚才能取出杠铃。

在重量轻的情况下可能无大碍,但在大重量的情况下会非常危险。想想看:如果在做完一组大重量深蹲之后,快没力了,但由于杠铃高度设置过高,得踮起角尖才能放回杠铃,这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。

 

所以杠铃的设置不能过高,要将高度设置在中胸左右。刚开始你可能觉得这个位置太矮,这是正常的。

 

2/手腕过于弯曲

在深蹲时,手腕只起到了一个作用:将杠铃固定在上背部。想要做到这一点,要用手臂和上背肌肉将杠铃“卡”在手掌和背之间,而不是用手腕将杠铃“拖住”

之所以很多人抱怨在深蹲完之后手腕疼是因为他们的握距不到位,并且上背部肌肉没有收紧:如果握距不到位,背部肌肉不紧绷,那杠铃就会不稳定,在深蹲时杠铃就会移动。如果感觉杠铃在移动,就会试着用手腕来“拖住”杠铃,使它不动。

 

所以过于地弯曲手腕,并且用手腕试着“拖住”杠铃会导致腕关节疼痛。

我建议在设置握距时,选择一个可以收紧上背部肌肉,并且可以确保手腕中立的握距。对于大部分人来说,那个握距和高位下拉的握距非常相似,也就是比肩膀稍微宽一拳左右。

 

此外我认为用开握的方式握住杠铃可以防止手腕在运动中弯曲。

 

3/错误的取杠方法

弓箭步式取杠

很多新手习惯在取出杠铃时用一个弓箭步,一条腿在前一条腿在后,的方式来取出杠铃。

 

为什么这是一个坏习惯?

因为一个人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好几倍。

拿我自己来说:我的深蹲估计1RM是140kg,但平时做弓箭步时最多只用60kg;如果叫我用平时弓箭步的动作模式来取出深蹲时所用的重量(在90至120kg左右),不仅会使我浪费大量力气取出杠铃,而且在重量大的情况下,我可能根本取不出杠铃。

 

我在第一篇文章里说过,想要取出杠铃,得用一个1/4深蹲的姿态来完成:先将双脚放置在杠铃的正下方,双脚距离和硬拉的双脚距离类似,接着吸气,把空气压缩在腹部,然后同时做到伸膝、夹臀

 

直腿躬身式取杠

 

这个错误比较少见,但我偶尔还是会看到:有些人会用躬身的方式来取出杠铃。

这是因为他们没有将双脚放置在杠铃的正下方,而放置在了杠铃的后方所以在发力取出杠铃时,类似在做一个直腿躬身一样的动作。

 

这也是个坏习惯,因为直腿躬身的重量远远没有可以深蹲得多。但很好更改,只需把双脚放置在杠铃的正下方,然后以1/4深蹲姿态、伸膝、伸髋(=收紧臀大肌)取出杠铃。

 

3/深蹲时抬头

还记得自己当初是个健身小白,在第一次做深蹲的时候,有位哥们叫我抬头、眼睛盯着天花板,说这样有助于上升。

在深蹲时如果颈椎过于地弯曲、头抬得过高、眼睛盯着天花板,不仅可能对颈椎有害,还可能使你在上升时失去平衡而向前摔。

 

为什么?

首先我们得简单地了解一下人体脊柱,什么是脊柱中立位,还有中立位的重要性:

这是一幅人体脊柱的侧面图,我们可以发现,人类拥有26块脊椎,7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨

每块脊椎之间都有一个椎间盘(除了第1和第2颈椎以及尾骨之间),而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处;

我们还可以发现,人的脊柱(从侧面看)并不是一条直线,而是一个双S形,拥有4个生理性弯曲:颈、胸、腰、骶

(图片来自https://en.wikipedia.org/wiki/Vertebral_column

 

 

 

 

 

 

 

所谓的脊柱中立位就是在遵守这4个生理性弯曲前提下的身体姿态,如图:

图片来自: “Becoming a supple leopard” By Dr Kelly Starrett

图片中男同志的脊柱就处于一个中立位:

他的头部朝前,脖子没有过于向前倾(像猩猩的头一样)或向后仰,说明颈椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲;
他没有特别地挺胸,也没有特别地含胸,说明胸椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲;
他没有特别地弯腰或弓腰,说明腰椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲;
在遵守脊柱中立位的状态下,椎间盘没有受到多余的外界压力,所以这个姿态非常安全。

遵守脊柱中立位非常重要,因为如果不遵守原本生理性弯曲,会对椎间盘造成危害:

图片来自: “Becoming a supple leopard” By Dr Kelly Starrett

左图:这位男同志弓腰,腰椎间盘前侧受到多余的压力。
右图:反弓腰,腰椎间盘后侧受到多余的压力。
如果长期地待在这个姿态下,椎间盘很可能就会受伤。可这位同志只是站着,所以就算暂时地姿态不佳,也不一定会造成大问题。

那假设这位同志在同样的身体姿态下,加上一条杠铃和杠铃片的重量,会怎样?

图片来自: “Becoming a supple leopard” By Dr Kelly Starrett

如果在深蹲或硬拉时,没能做到中立位,没能遵守脊椎的原本生理曲线,椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升。

很多人在举铁时只会想到要保护好腰,但颈椎也是脊柱的一部分。

所以如果在深蹲时,没能遵守颈椎的原本生理曲线,那长期下来颈椎也可能受到伤害

接着,为什么抬头可能导致失去平衡?

 

在深蹲时抬头,胸就会更挺,人体的重心会向前移,使杠铃不在和脚心对其,导致人体失去平衡。在大重量的情况下,可能就起不来了。

此外,在用力时过于地弯曲颈椎还会增加头晕的机率。

所以总而言之,在深蹲时,不要过于地弯曲颈椎,尽量保持中立位。

 

5/深蹲完之后腰会酸痛

很多人会说,“深蹲完之后我的腰好疼啊,我是不是动作做得不对啊?”或者“我练深蹲时怎么感觉腰这么酸,难道是动作不到位吗?”。

 

酸痛≠疼痛

首先我感觉很多人都搞不清楚“酸痛”和“疼痛”的区别:

  • 酸痛就是肌肉在训练完之后会出现的痛感或被在按摩时所感到的痛处;
  • 疼痛则是“真正”的痛,比如杠铃片砸到我的脚趾头了,那叫疼痛;

训练完之后的肌肉酸痛是十分正常的现象。因为在训练的时候我们其实正在给肌肉创伤,接着通过修补,肌肉才能变得更大、更强,可在这个修补过程会伴随着一定的肌肉酸痛感。

所以肌肉酸痛是正常的,而一般来说肌肉不会出现“疼痛”感,通常都是关节“疼痛”

 

接着,不管是哪种深蹲,都需要腰部肌肉的参与,因为腰部肌肉并不像其它肌肉一样地收缩(比如肱二头肌),而是起到了一个维持姿态、等长收缩的作用。也就是说,在深蹲的时候,腰部肌肉会一直处于一个紧绷状态,来保护腰椎、维持体态、确保力量的传输。

因此在深蹲完之后,如果你的腰“酸痛”,是正常的

可是如果腰部肌肉过于地酸痛,那可能说明动作不到位,因为我们今天谈地是高杠深蹲。高杠深蹲是一个以屈膝为主的训练动作,和低杠相比(以屈髋为主的训练动作),不会那么地用到腰。所以在高杠深蹲完之后,腰部肌肉不应该那么酸痛。(请注意:我把高杠和低杠的动作模式划分地非常明显是为了让新手更容易地学习,让他们知道高杠和低杠的区别;但在实际当中,两者并没有那么地黑白;每个人的身体结构都不同,每个人的深蹲都不同,对于某些腿长的人来说,无论是高杠还是低杠,都会以屈髋为主。

如果你在高杠深蹲完之后,腰部特别地酸,那可能是因为以下两个原因:拱腰和“屁股眨眼”。

拱腰

 

我在上面说过,在深蹲时一定要遵守脊柱的中立位,因为这样不仅可以保护到脊柱,还可以确保力量的传输。

但很多人在深蹲时会拱腰,导致在深蹲完之后腰酸背痛。

 

为什么会拱腰?

第一,大多数人会拱腰是因为他们不知道什么才是真正的中立位:

我们从小到大就被老师和家长们教育错误的姿态;假设我命令你“坐好!不要驼背!腰背挺直!”或“站好!不要驼背!腰背挺直!”,你会怎么做?

 

大多数人都会认为“坐直”或“站直”等于抬头挺胸,像图片里的我一样。但这不是正确的“坐直”或“站直”,“抬头挺胸”是一个错误的提示。

图片来自: “Becoming a supple leopard” By Dr Kelly Starrett

想要正确地“坐直”或“站直”,得恢复脊柱中立位,也就是遵守脊柱的4个生理弯曲:颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶骨后凸。

 

第二,在深蹲时拱腰是因为没能启动核心肌肉群。

核心肌肉群,特别是腹肌还有臀大肌,经常被新手们忽略。

为什么启动核心肌肉群可以防止拱腰?

先从腹肌开始:腹肌起于肋骨,止于髋骨;当它们“启动”的时候,可以防止肋骨向前翻,从而防止过于的腰椎弯曲;换句话说,腹肌的启动可以防止拱腰

自己也可以做个试验:先放松腹肌,然后挺胸,你会发现可以很轻松地挺胸,而且可以挺得很高;现在收紧腹肌,然后再挺胸,你会发现挺胸挺不了那么高,因为腹肌正在“拉住”肋骨,防止拱腰。

 

臀大肌:臀大肌起于髂骨后侧,止于股骨;臀大肌收缩的时候,骨盆就会后倾,从而防止腰椎过于地弯曲;也就是说,臀大肌的收缩也可以防止拱腰

试验:放松臀大肌和腹肌,然后挺胸,你会发现骨盆会处于一个前倾的状态;现在在前倾的状态下收紧臀大肌,骨盆就会恢复中立位,防止拱腰。

所以在深蹲时拱腰是因为脊柱没能恢复中立位,而之所以没能恢复中立位是因为核心肌肉群,特别是臀大肌和腹肌,没收紧

 

“屁股眨眼”

 

什么是“屁股眨眼”?
“屁股眨眼”是英语“Butt Wink”的翻译。它指得其实就是在深蹲时,骨盆从一个中立的位置变成了一个后倾的位置,而这个骨盆的变化还伴随着一定的弓腰。

如果不知道什么是骨盆中立和后倾的话,看图:

 

(中图:骨盆处于一个中立位,腰自然地拱,遵守腰椎原生理曲线。)
(左图:骨盆前倾,过拱,没能遵守腰椎原生理曲线。)
(右图:骨盆后倾,弓腰,没能遵守腰椎原生理曲线。)

骨盆后倾和弓腰在深蹲时一定要避免,因为前两者在负重的情况下会增加腰椎间盘受伤的机率。

导致“屁股眨眼”的原因很多,但大多数人都认为屁股眨眼是由腘绳肌过紧而引起的。那“屁股眨眼”是否真得是因为腘绳肌过紧?

首先我们来看看腘绳肌的解剖图:

 

腘绳肌其实是一个统称,由三块肌肉组成:半腱肌、半膜肌、股二头肌;
它们都处于大腿的后侧,都拥有类似的功能:髋伸(=向后抬腿)和膝屈(=将小腿和大腿后侧靠拢);
这些肌肉的起点也都处于骨盆低端,所以照逻辑来说,如果它们过紧的话,在下蹲时就会将骨盆后倾(=将骨盆向下前方拉);

接着看看我的深蹲和大腿后侧柔韧性:

 

如图所见,我的大腿后侧非常紧,腿几乎抬不到90度。照这个逻辑来说,我在深蹲时骨盆肯定会后倾。

 

但我在深蹲时,不仅可以蹲到底,骨盆也不会后倾。

这是为什么呢?因为腘绳肌在高杠深蹲时并没有收缩或伸长:

我们现在试想一下某人在深蹲,他在下蹲的时候,臀部要向后坐,膝盖要向前屈。
膝盖向前屈会导致腘绳肌的下端(接近小腿骨头的那端)收缩,但臀部向后坐会导致腘绳肌的上端(接近骨盆的那端)伸长。腘绳肌下端的收缩加上上端的伸长导致腘绳肌的肌肉长度在整个深蹲过程中没有明显的区别。换句话说,腘绳肌在整个深蹲过程中并没有收缩或拉伸,所以不是腘绳肌的问题

 

如何防止“屁股眨眼”?

之所以会发生“屁股眨眼”是因为以下三点:

1.脚踝柔韧性不够

脚踝和骨盆有什么关系?关系可大了。

 

如果脚踝关节柔韧性不够,在下蹲时膝关节就无法向前屈;

 

如果膝关节无法向前屈,脚尖就会离开地面,身体就会向后倒,从而失去平衡;

 

但是为了避免失去平衡,身体会弯腰来保持杠铃和脚心对其。

所以,如果你在下蹲时有很严重的骨盆后倾,建议先提高你的脚踝柔韧性。

如何提高踝关节柔韧性?

最简单的方法就是穿举重鞋:

 

举重鞋可以暂时地抬高脚后跟;脚后跟提高之后,膝盖就可以更向前屈;如果膝盖可以更前屈,那身体就可以不用弯腰来保持平衡;

另外一种方法就是拉伸小腿:

 

或者放松小腿肌肉:

 

建议两种方法都用,在深蹲之前拉伸并且放松一下小腿,然后在深蹲时换双举重鞋。

 

2.没能启动核心肌肉群

 

启动核心肌肉群包括收紧腹肌和夹紧臀大肌。

如果在下蹲之前没能收紧腹肌并且夹紧臀大肌的话,腰就会拱;
如果拱腰的话,在下蹲时身体就会自然地纠正骨盆的位置,使骨盆从一个前倾的状态变成了一个后倾的状态;
这个骨盆的变化还伴随着一定的弓腰。

 

如何启动核心肌肉群?

腹肌:想要启动腹肌,想象某人要打你肚子的时候,会立刻收紧腹肌的那种感觉。

背阔肌:想要启动背阔肌,一定要先做到挺胸,然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯,这样就能激活背阔肌。

腰部肌肉:如果能正确地屈髋,就能启动腰部肌肉。

臀大肌:臀大肌的激活一定要在下蹲之前进行;它的激活很简单,就是夹紧屁股。

上背部肌肉:想要收紧上背部肌肉,一定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢;此外我们还可以将手肘稍微抬高一点,这样也能帮助收紧上背部肌肉。

 

3.脚距过窄,脚尖过直

 

如果双脚距离过窄、脚尖过直,在下蹲时髋关节的活动度就会变小、大腿就会妨碍到腹部,从而导致骨盆后倾。所以建议在学习深蹲时尝试一下不同的脚距,找到一个合适自己、能让自己保持腰椎原生理曲线并下蹲的距离。

 

如果能纠正以上三点,那屁股眨眼的情况就会得到改善,就能预防腰部的酸痛。

 

6/深蹲时膝外翻

什么是膝外翻?

 

很多人在深蹲时都会出现膝外翻的情况。

膝外翻指膝盖向内扣,也通常被称为X型腿,其特征包括髋关节的内收和内旋。

 

为什么在深蹲时膝外翻危险?

因为膝外翻不是一个稳定的姿态。如果在一个膝关节不稳定的状态下加上重量,就可能导致各种膝关节受伤,比如前交叉韧带损伤。

我们可以用双手作为模型来了解一下为什么膝外翻是一个不稳定的状态:

(来自Becoming A Supple Leopard By Dr Kelly Starrett

假设我用右手的中指来表示前交叉韧带,用食指来表示后交叉韧带;

膝关节前后交叉韧带的结构就类似于中指在食指上一样;

我的左手手掌可以作为膝盖,把中指和食指包住;

当膝盖内翻时,就类似于右手外旋(向右转),会产生一股力让中食指更紧、更稳定;

当膝盖外翻时,就类似于右手内转(向左转),会使中食指松懈、不稳定;

所以在深蹲或做任何屈膝动作时,膝外翻会对膝关节造成很大的危险。但不仅如此,由于膝外翻不稳定,对于力量产生来说也不是最佳的姿态。也就是说,如果在深蹲时膝内扣,会减少你可以蹲的重量。

 

为什么膝关节会外翻?

之所以膝关节会外翻是因为以下三点:

1. 髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌就是臀部肌肉,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

如果髋外旋肌肉群过弱,而髋内旋肌肉群(大腿内侧肌肉)过强,在做任何屈膝动作时,髋关节就会自动地内收并内旋,导致膝盖内扣。

2. 踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够,由于小腿前后肌肉过紧,在下蹲时膝盖就无法向前屈,而脚就会向内塌,从而导致膝盖内扣。

3. 动作模式的控制

最后一个原因是因为很多人根本就不知道如何正确地深蹲

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强,但他们不熟悉,也不了解深蹲正确动作模式,所以他们的大脑控制不了这个动作。

 

如何防止膝外翻?

如果髋外旋肌肉过弱以及踝关节柔韧性不够是膝外翻的原因,那按理来说,加强髋外旋肌肉并且提高踝关节柔韧性就可以防止膝外翻。

 

可实际不同。如果你想提高深蹲,必须得学会这个动作模式,练臀和拉伸小腿只能治标,如果控制不了动作模式,膝盖始终会内扣。

因此,想要防止膝外翻,得学会如何将膝盖“向外推”。

下面我来介绍两种学会膝盖向外推的方法:

1. 用弹力带绑在膝盖上

 

拿一条弹力带,把它套在膝盖上,然后做深蹲。

在膝关节上加一条弹力带可以确保在下蹲时,膝盖会向外推。

建议在热身的时候用这个方法。

2. 高脚杯深蹲

 

高脚杯深蹲,也常被称为壶铃深蹲,就是指双手拿着重量,放在胸前,然后下蹲。

这种深蹲,由于重量在前,身体在深蹲过程中会非常地稳定。而且由于双手托着重量,在下蹲的时候,膝盖一定要向外推才能让手肘下落。

这种深蹲可以当做热身来做,或者在杠铃深蹲完之后做,作为高杠的辅助训练。

 

7/深蹲深度

 

在第一篇文章里我说过,为了避免膝盖受伤,一定要下蹲到髋关节低于膝关节的程度。但在发布之后,很多人评论说自己蹲不下去,说自己只能半蹲或平行深蹲,但蹲不到髋关节低于膝关节的程度。

这是一个高杠深蹲时常见的问题,为什么这么多人都蹲不下去呢?

 

我说过,深蹲本来是一个人类以生具备的能力,看看那些婴儿们,他们一个个都可以深蹲着玩玩具。但在经过多年的坐着上课、坐着学习、坐着工作、坐着吃饭、坐着开车之后,人类慢慢地失去了下蹲的能力(这也就是为什么我认为高杠深蹲是最“纯”的深蹲方式,因为它可以教我们如何蹲到底。)。

我认为深蹲蹲得不够深的最主要原因是关节柔韧性不够,特别是髋关节和踝关节:

如果髋关节柔韧性不够,说明股骨不能抬得很高,在下蹲的时候,就屈不了髋;如果屈不了髋,那就蹲不下去;

如果踝关节柔韧性不够,说明膝盖不能向前屈;如果膝盖不能向前屈,也会蹲不下去;

还有一个原因也会阻碍深蹲深度,那就是动作模式的控制。

如果你没学过正确的深蹲模式,那就算你的柔韧性足够,也可能蹲不下去,所以动作模式的控制也很重要。

 

怎样才能蹲得更深?

1. 提高髋踝柔韧性:

髋关节:

 

采用一个弓箭步的姿态,迈出并弯曲左腿,身体朝地,左手放在左脚上,试着“抬起”股骨,将大腿向天花板方向拉伸;如果动作到位,髋关节前侧和大腿后侧应该会感觉到一股拉伸感;

 

也可以在髋关节前加一条弹力带;弹力带可以增加拉伸感,效果会更好;

建议每天拉伸1-2次,每次1-2分钟或直到拉伸感消失。

 

也可以用这种方法来增加髋关节的柔韧性和活动度。

这种方法类似于靠着墙做深蹲;可以另外加一条弹力带来增加拉伸感;

 

踝关节:

可以采用这种方式来提升踝关节活动度。

 

2. 多多练习正确的深度模式

深蹲深度是可以慢慢提升的,只需经常练习这个动作模式,加强动作的控制和每个关节的协调性。

 

总结

 

正确的深蹲方式:

1. 设置好杠铃高度。注意:不要设得过高也不要过低,设置在中胸左右。

2. 找到可以收紧背部肌肉并保证手腕中立的握距。注意:手腕不能过于弯曲。

3. 将杠铃放置在斜方肌之上,双脚和杠铃对其,然后用1/4深蹲方式取出杠铃。注意:不要弓箭步或躬身式取出杠铃。

4. 后退3步,启动腹肌、挺胸、肩胛骨收紧、启动背阔肌、收紧臀大肌。注意:下蹲之前一定要恢复脊柱中立位,不要拱腰。

5. 吸一口大气、憋住,把气困在腹部。注意:在下蹲的时候不要吐气,在上升之后再换气

6. 屈膝,然后自然下蹲(=屈膝+屈髋)。注意:在下蹲过程中要想着将膝盖向外推。

7. 下蹲至髋关节低于膝关节深度。注意:如果蹲不了这么深,那就下蹲至“屁股眨眼”发生之前的深度,多多练习深蹲、提高髋踝关节柔韧性。

8. 股四头肌发力,上升。注意:上升之后锁死膝盖,夹紧臀部。


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