如何高杠深蹲?第1篇:最详细的深蹲指南

一提起健身,大多数人脑海中出现的第一图像应该就是深蹲,而且还不是那些强人的深蹲,却是某位翘臀美女的深蹲。它已经成为现代健身房里最受欢迎的训练动作了,无论是男是女,都会选择深蹲。男同志做深蹲的主要目的是为了练腿,而女同志做深蹲的主要目的是为了练臀。

深蹲,和硬拉相比,更需要技巧性,也更难在第一次就学会,因此也需要更多的练习和捉摸才能掌握。
为什么?
因为深蹲和硬拉的动作模式不同,一个是下蹲,一个是屈髋。我们平时生活当中,很少出现需要下蹲到底的情况,但经常需要弯腰捡起东西。
下蹲其实是一个非常自然的动作模式,但由于现代人的生活环境和习惯,我们失去了这种动作模式。

看看那些刚出生的婴儿,他们在玩玩具的时候,都会自然地下蹲。

 

看看那些第三世界国家的穷人们,他们都是蹲着吃饭的。

 

因此下蹲是我们以生具备的能力,但在经过多年的坐着上课、坐着学习、坐着工作、坐着吃饭、坐着开车之后,我们慢慢地失去了下蹲的能力。所以练习深蹲可以恢复这种动作模式,教我们如何正确地下蹲。

此外,深蹲比硬拉更难是因为每个人的身体构造都不同,所以每个人的深蹲都会不同,没有一种特定的、所有人都得这么做的深蹲方式;有的人会用很宽的脚距,有的人会用很窄的脚距,有的人在下蹲时躯干会过于前倾,有的人在下蹲时可以保持躯干笔直。。。

相反,硬拉不会像深蹲一样地由于不同的身体构造而变化过大。

所以我今天要分享的内容比较广阔,是所有人在深蹲时都得注意并且运用的点,但有些细节还是得通过自己的捉摸才能决定什么最适合。

今天我们就来看看,深蹲分几种?可以练习哪些肌肉?如何正确地深蹲?还有一些常见的错误和神话。

 

I.不同的深蹲方式和不同的目击肌肉群

 

深蹲可以大致地分为3种:高杠颈后深蹲,低杠颈后深蹲,杠铃颈前深蹲。

1)高杠颈后深蹲:

高杆颈后深蹲应该是健身房里最常见的深蹲方式;

它的特征就是杠铃会被安置在斜方肌的正上方(所以被称为高杠),下蹲的时候躯干会更笔直,膝盖会更向前屈,可以理解为一个以屈膝为主的动作;
也正是因为这些特征,它更练习股四头肌(大腿前侧);后链肌群的参与度(腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌)在高杆深蹲时相对较低。

2)低杠颈后深蹲:

低杆深蹲在大众健身房里很少见,一般只有注重力量的人才会使用这种深蹲方式;

它的特征就是杠铃会被固定在肩胛骨肩胛冈之下,也就是三角肌后束或小圆肌和冈下肌那边(所以被称为低杠),下蹲时躯干会更前倾,膝盖不会这么向前屈,臀部会更向后屈,可以理解为一个以屈髋为主的动作(低杆深蹲其实和传统屈腿硬拉的动作模式有些相似);

这也就是为什么它在普通健身房很少见,因为低杠位置对于大部分人来说很不自然、不舒服,所以普通人群不会选择这种方式;

但它可以运用到更多的肌肉,不仅练习到股四头肌,还练习到了后链肌群;更多肌肉的参与说明深蹲的重量更大,所以注重力量人群才会使用它。

3)杠铃颈前深蹲:

举重运动员一定要练习这种深蹲,因为挺举会运用到这个动作模式;

颈前深蹲和高杠深蹲非常相似,躯干会更笔直,膝盖会前屈,只不过杠铃的位置不同;

它也主要练习到了股四头肌和很少的后链肌群。

 

而我今天要讲解的是高杠颈后深蹲:

http://v.youku.com/v_show/id_XMjU0MjMwODk1Mg==.html?spm=a2hzp.8244740.userfeed.5!2~5~5~5!2~A

为什么?

之所以我选择高杠是由以下几项原因:

  1. 这是大众健身房里最常见的深蹲方式,所以对于那些怀疑论者来说更容易接受。
  2. 高杠的位置对于大部分人来说更自然。相反,低杠位置在刚开始学习的时候会觉得特别怪,而且很多人没有足够的肩关节柔韧性来固定住低杠位置。
  3. 我平时只练高杠,很少练其它两项,所以没有足够的经验教大家低杠或颈前深蹲。
  4. 我个人认为,高杠是最“纯”的深蹲方式:
    高杠和低杠相比,可以蹲得更低、更深,由此更接近自然的下蹲模式;而且对于大部分人来说,屈膝比屈髋更容易、更自然;
    况且,硬拉已经是一个屈髋的动作了,所以我感觉深蹲应该和硬拉的动作模式分别开。
  1. 颈前深蹲,除非是举重运动员或爱好者,我不认为需要练习,因为它的动作模式不仅和高杠非常相似,还需很好的胸椎、肩关节、手腕、手肘柔韧性才能做得到位,而大多数人根本就没有那么好的关节柔韧性。

在开始讲解深蹲之前,我还是要提醒一下我的读者们:就算今天讲解的是高杠深蹲,这不代表在下面所提到的动作提示或要领对你们就有效,因为每个人的深蹲都会不同,特别是高杠深蹲。

所以接下来要讲解的都是一些高杠深蹲时得注意的普遍要领、提示和原理,让你们明白深蹲时要注意什么,什么最重要,但不要认为每个人都一定得有相同的、标准的深蹲方式。

想要做好深蹲,其实只用做到两点:

  1. 杠铃和中脚对其。
  2. 杠铃轨迹要垂直。

 

这是最重要的两点,你可以忘记所有其它的步骤,但这两点一定要记住。

如果能做到这两点,高杠低杠、颈前颈后、宽握窄握、躯干笔直还是前倾、屈髋还是屈膝都无所谓, 你的动作就能到位。

 

II.杠铃轨迹的重要性

 

在讲解如何深蹲之前,我们得先谈一下杠铃的运动轨迹,为什么它在杠铃训练中那么重要,如何确保最佳的杠铃轨迹。

1)什么是杠铃轨迹?

杠铃轨迹是一个非常简单的概念:在所有的杠铃训练当中,杠铃需要从一点(起点)移动到另一点(终点),而如果我们从起点画一条线到终点,这条线代表得就是杠铃的运动轨迹

2)为什么杠铃轨迹那么重要?

我们从小就知道,如果想要从A点到B点,一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

当我们在做任何杠铃训练动作时,无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,推举也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线。而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线。如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低。

不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。

3)如何在深蹲时确保垂直的杠铃轨迹?

得做到一点:在深蹲的整个过程中,杠铃一定要和中脚对其;只有杠铃和中脚对齐了才能保持平衡,而只有在平衡的状态下才能做出垂直的杠铃轨迹

 

如果杠铃处于中脚之前,那说明人体的重心就被移到了脚指,如果杠铃处于中脚之后,那说明人体的重心就被移到了脚后跟。

 

所以我们要确保杠铃和中脚对其。

4)怎样确保杠铃和中脚对其?

可以叫某人从侧面帮你看一下,杠铃和中脚是否对其,或者,在取出杠铃之后自己感觉一下,整个人的重心是在前脚、中脚还是后脚。

如果感觉自己的重心在前脚,说明杠铃在中脚之前,那么你得放低杠铃或者让自己的躯干更笔直。

如果感觉自己的重心在脚后跟,说明杠铃在中脚之后,那么你得提高一点杠铃的位置或让自己的躯干更前倾一些。

 

III.深蹲装备

 

深蹲,像硬拉一样,想要好好地练习,最好有特定的装备,但它们不是必须的。下面我们来看看那些装备可以(或不可以)帮助安全、好好地练习深蹲。

1)举重鞋

也经常被称为深蹲鞋,拥有三个特征:低鞋帮、鞋底硬、鞋跟高。

底鞋帮:鞋帮低是为了能让踝关节自由地活动。

鞋底硬:举重鞋都比较重,因为它们的鞋底很硬;鞋底硬的原因是为了在深蹲时双脚可以更稳地抓地,确保力量的传输;想想看,在床上深蹲更稳还是在地板上深蹲更稳?

鞋跟高:举重鞋最突出的特点就是它们的鞋跟;之所以会提高鞋跟是为了增加踝关节的活动度(我会在后面详谈为什么踝关节的活动度对深蹲那么重要)。

没有举重鞋怎么办?

如果深蹲对你来说很重要的话,我建议投资买一双举重鞋。大品牌的举重鞋较贵,将近1000,所以可以从一些非常便宜的国产货开始(淘宝上200不到一双)。

没有举重鞋的话我建议穿鞋底较硬、平低的鞋子,比如匡威。不建议穿跑步鞋去深蹲,因为鞋底板过软,对于力量的传输和双脚的稳定性不够理想。

2)上衣

不要穿着背心去深蹲,因为在出汗之后,杠铃在背上会很滑,所以建议穿着普通棉制的T恤或运动外套去深蹲。

3)防滑粉

对于新手来说,没有必要用到防滑粉。但在可以深蹲一定的重量之后,特别是高杠,你会发现不用防滑粉的话杠铃在斜方肌上不够稳定。

4)护肩海绵/杠铃护肩套

完全、完全、完全没有必要用到护肩套。你可能感觉用套之后肩部、颈椎不会这么痛,但护肩套会使杠铃在背上更不平稳,就类似于举重鞋和跑步鞋的区别一样。

所以不要这么没种,学会男子气一点!(女生也是!)

 

IV.如何深蹲

 

现在让我们来进入正题,如何深蹲?我会从双手到双脚,从取出杠铃到放回杠铃,从下蹲到上升,一步一步地解释。

先从杠铃高度和杠铃架的设置开始。

1)杠铃架设置

如果是自己训练的话,想要安全地练习,建议在深蹲架里。把钢管的高度设置在膝盖之上,不要设置地过高,不然在下蹲时杠铃会碰到钢管。

2)杠铃高度设置

这是很多新手出错的地方:很多人会把杠铃设置地过高,导致他们得踮起脚尖才能取出并且放回杠铃。

这在重量轻的情况下可能无大碍,但在大重量的情况下会非常危险。想想看:如果在做完一组大重量深蹲之后,快没力了,但由于杠铃高度设置过高,你得踮起角尖才能放回杠铃,这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。

所以杠铃的设置不能过高,要将高度设置在中胸左右。刚开始你可能觉得这个位置太矮,这是正常的。

3)握距

在设置好高度之后,要找到适当的握距。

深蹲的握距就是我开头所说的:每个人深蹲的握距都会不同,因为每个人的手臂长度不同,每个人的肩关节、肘关节、腕关节的柔韧性也不同;

某些人深蹲时握距很窄,双手几乎和肩膀相碰;某些人深蹲时握距很宽,双手打开十字型一样。

所以合适自己的握距需要一定的尝试才能找到,不过对于所有人来说,合适的握距一定要做到以下几点:

  1. 要让杠铃固定在背上:杠铃在背上的位置一定要稳,如果不稳,在下蹲和上升的过程中,杠铃的位置就会移动;如果杠铃移动了,身体也会更着移动,因为重心出了变化;如果重心出了变化,说明杠铃就不再和中脚对其,那么杠铃的轨迹就不是一条直线。
  2. 要让上背部的肌肉收紧:因为只有收紧了上背部肌肉之后才能提供一个稳定的支撑。
  3. 不会对手腕造成多余的压力:这也是很多新手犯得错误,他们的握距要么过宽、要么过窄,从而导致手腕过于弯曲,长期对手腕造成伤害。

什么才是合适的握距?

对于大部分人来说,深蹲的握距和高位下拉或反手引体向上的握距非常相似。因为高位下拉或引体向上(前提是你会做这两个动作)的握距不仅可以收紧上背部肌肉,还可以收紧背阔肌。

这个握距,也就是比肩膀稍微宽一拳左右,会合适绝大多数人。

 

很多人,如果做过高位下拉或者任何背部训练的话,会发现:开握可以加强背部肌肉的收缩感。所以我建议在深蹲时,也用开握握住杠铃。

此外我发现,在深蹲时如果用全握,手腕会更自然地弯曲,从而增加手腕受伤的机率,所以我建议使用开握。

 

接着,我们得找到能让杠铃稳定的背部位置。

4)杠铃位置

既然今天谈地是高杠深蹲,杠铃的位置自然会较高。

但高到哪里呢?

杠铃的位置也会由于每个人背部肌肉的发达度和脂肪率而变。可对于大部分人来说,高杠的位置指斜方肌上面。

 

5)取出杠铃之前的准备

至今我们找到了合适的握距和大概的杠铃背部位置,那么下一步就是取出杠铃。但在取出杠铃之前,一定要启动核心肌肉群并且收紧上背部肌肉,因为核心肌肉群不仅可以保护到腰,还可以确保力量的传输,而上背部肌肉可以为杠铃提供一个稳定的支撑

 

如何启动核心肌肉群?

我们先来定义一下什么是核心肌群:

核心肌群就是围绕着腰椎和一部分胸椎的肌肉群,它们的作用就是来保护脊椎;

核心肌群有很多,最主要的有腹肌(腹肌其实包括4块肌肉,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌。

 

先从腹肌开始:想要启动腹肌,想象某人要打你肚子的时候,会立刻收紧腹肌的那种感觉。

背阔肌:想要启动背阔肌,一定要先做到挺胸,然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯,这样就能激活背阔肌。

腰部肌肉:如果能正确地屈髋,就能启动腰部肌肉。

臀大肌:臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行;它的激活很简单,就是夹紧屁股。

上背部肌肉:想要收紧上背部肌肉,一定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢;肩胛骨一对三角形的骨片,它们是可以移动的;每当我们试着将两块肩胛骨靠拢时,上背部的肌肉就会收紧;此外我们还可以将手肘稍微抬高一点,这样也能帮助收紧上背部肌肉。

 

 

6)如何取出杠铃?

在启动核心肌群并且收紧上背部肌肉之后,用一个1/4深蹲方式取出杠铃:

先将双脚放置在杠铃的正下方,双脚距离和硬拉的双脚距离相同,接着吸气,把空气压缩在腹部,然后同时做到伸膝、夹臀。

7)如何后退?

在取出杠铃之后,向后退三步:

先用右脚后退一小步,再用左脚后退一大步,然后将右脚和左脚对其。

8)双脚距离

脚距和握距也相同,每个人双脚的距离都会不同,因为每个人的髋关节结构都不同,有的人腿长,有的人腿短。

双脚距离比双手距离还要难决定,所以一定要试验才能找到合适自己的宽距。我建议从最窄的距离开始,也就是与骨盆同宽的距离开始,然后慢慢尝试更宽的距离,直到找到合适自己的宽距。

对于高杠深蹲来说,双脚距离通常都较窄,因为是一个以屈膝为主的动作。

而大部分人低杠深蹲时会采用一个宽脚距,因为宽脚距让屈髋更容易。

 

在找到合适的双脚距离之后,脚尖稍朝外一些,这样可以增加臀部肌肉的参与度。

9)下蹲之前的准备

下蹲之前的准备和取出杠铃之前的准备相同,启动核心肌肉群,并且收紧上背部肌肉群。

然后换一口气、憋气,将空气压缩在腹部。

10)如何下蹲?

今天谈地是高杠深蹲,而高杆深蹲的主要目击肌肉群是股四头肌,所以我们得先从屈膝开始,先将重量分配到股四头肌上,接着将膝盖稍微向外推一点,然后再自然地下蹲。

在下蹲的过程中,尽量将躯干保持垂直。

11)深蹲要蹲多深才合适?

 

 

由于每个人的身体结构都不同,每个人的关节柔韧性也不同,所以每个人的深蹲深度也会不同。

不过对于所有人来说,为了避免膝盖受伤,一定要下蹲到髋关节低于膝关节的程度,也就是图片里B低于A的时候

12)如何上升?

在下蹲到底之后,腿部和臀部的肌肉也被拉伸到底,而肌肉就像一个橡皮筋一样,拉得越长,反弹的速度和力度更强。在肌肉不能再被拉伸之后,肌肉就会更自然、更强力地收缩,你就会自然地上升。这叫做牵张反射。

在上升过程中要注意几点:

  1. 膝盖要保持向外推,不能让膝盖往里收,因为如果膝盖之间的距离窄于双脚之间的距离,那对膝关节的压力非常大,而且在这个膝外翻的状态下,双腿发不出大力。
  2. 挺胸。在整个上升过程中,一定要想着挺胸,这样能确保你的躯干垂直,躲让股四头肌发力,少让腰部肌肉发力。

 

V.总结

我们现在来总结一下高杠深蹲的整个步骤:

  1. 在设置好杠铃高度和杠铃架之后,先要找到握距。
  2. 杠铃应该被安置在斜方肌的正上方。
  3. 取出杠铃之前,启动核心、挺胸、收紧上背部肌肉,接着伸膝、夹臀,用1/4深蹲姿态取出杠铃。
  4. 后退三步,换一口气,再次启动核心肌肉群、挺胸、肩胛骨收紧、膝盖锁死、夹臀。
  5. 下蹲时先屈膝,然后下蹲。
  6. 下蹲到髋关节低于膝关节的程度。
  7. 上升时大腿发力、挺胸、躯干尽量保持垂直。 

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