如何减肥?第2篇:如何创造热量差?

第一篇文章里,我们了解了减肥背后最基础的科学原理,能量平衡:
每当摄入体内的能量大于机体所需时,多余的能量就会被储存为脂肪、糖原或蛋白质,从此体重就会上涨;
相反,每当摄入量小于消耗量时,机体就会通过转化储存能量(大部分来源于脂肪)来弥补相差,从而体重就会下降;
所以对于体重变化来说,热量差或食物份量才是最为重要的,而不是食物类型。换句话说,对于体重变化来讲,所有的卡路里都是同等的,不管吃香蕉还是喝可乐,只要总热量不超标,就可以减重。
当然,我并不是在鼓励读者们多吃零食,我只想让你们了解,对于减肥来说,食物份量(总热量)才是最重要的,并不是食物类型。

既然热量差对于减重(减肥)来说这么重要,怎样才能使身体处于一个热量差的状态呢?
这就是我们今天要回答的问题。

如何创造热量差?

我们来回顾一下能量平衡的方程式:能量摄入 = 能量消耗 + 能量储存
或者能量储存 = 能量摄入 – 能量消耗

热量差就是当能量储存是一个负数的时候。而想要能量储存是负数的话,那能量摄入一定要小于能量消耗,也就是说,热量差 = “小”食物量 – “大”消耗量

所以想要制造热量差的话,得减少摄入量,同时增加消耗量

如何增加消耗量?

我们每天所消耗的总量有一个名称,叫做TDEE(Total Daily Energy Expenditure)或日常消耗代谢量:每人每日(24小时内)总消耗的能量,用卡路里来表示。

TDEE包括:

  • 基础代谢率(BMR)或安静代谢率(RMR):就是人体在餐后并在完全休息的情况下所消耗的总能量,占总消耗60%
  • 食物热效应:就是身体消化、吸收、储存食物时所消耗的总能量,占总消耗10%
  • 体力活动:就是身体在活动时所消耗的总能量,占总消耗30%

既然消耗量是由3种不同代谢组成的,那理论上来说增加任何一种代谢都可以增加消耗量。
不过实际上来说,增加体力活动和基础代谢才是最佳的方法,因为它们占的含量最多。食物热效应只占TDEE的10%,甚至更少,所以对于减肥来说没多大的区别。
所以想要增加消耗量的话,得增加体力活动和基础代谢。

如何增加体力活动量?

像上面所说的,体力活动量是身体在活动时所消耗的能量,因此从理论上来说,只要多动就能增加活动量。而科学家们发现,这也是构成体力活动量的一主要部分,叫做NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)或非运动性生热作用

NEAT可以理解为所有不算正式运动的活动,比如坐、站、走路、散步、爬楼梯、玩吉他、购物、跳舞、唱歌、洗碗、做家务、洗衣服、任何身体动作比如抖脚等。

NEAT的发现对于肥胖研究非常重要,因为NEAT可能在体重管理中起到了一个关键性的作用:NEAT越高的人,增肥的机率更低,NEAT越低的人,增肥的机率越高

科学家们曾做过这么一项过量喂食的研究
他们找来了16位实验者,并给每人每天多吃1000大卡的食物。
根据能量平衡原理,如果多给1000大卡的食物,这1000大卡如果不被消耗掉,理论上来说就会成为脂肪。3500大卡约等于0.45kg的脂肪,也就是说,一周的过量喂食,在理论上来说会造成0.9kg的脂肪。实验持续了8周,所以理论上来说,试验者们应该上涨7.2kg的脂肪。
但出乎意料的是,经过8周的过量喂食之后,这16位实验者里,每个人体脂上涨的区别可以高达10倍,从只增了0.36kg的脂肪到最多4.23kg的脂肪。

为什么每个人增加的脂肪量有这么大区别呢?
因为每个人的TDEE不同,或更准确地来说,每个人的NEAT非常不同。
科学家们发现,在两个块头类似的成年人中,TDEE会有高达2000大卡的区别那我们知道TDEE由基础代谢、食物热效应和体力活动组成:
基础代谢和食物热效应的可变性较小,因为前者可以通过个人的瘦体重准确算出,而后者只占总消耗量的10%因此体力活动的可变性最大,所以每个人之间TDEE的区别只能靠体力活动的可变性解释
体力活动由NEAT和运动量组成。但对于平时不运动的人群来说,他们的运动量可以是0,所以对他们来说,体力活动等于NEAT。如果体力活动等于NEAT,那说明NEAT就能解释每个人之间消耗量的区别

为什么他们最多只涨了4.23kg的脂肪而不是6.4kg呢?
因为身体在过量喂食的情况下做出了反应,从而增加了消耗量,或更准确地来说,增加了NEAT。

所以,想要增加活动量的话,一定要试着增加NEAT,也就是说得“多动”:能站着的时候不要坐着,能爬楼梯的时候不要乘电梯,能走路的时候不要打的,能骑自行车的时候不要开汽车,能动的时候不要不动。。。如果每天能将这些小事情全部做到,那一天的消耗量就会得到明显的提升,从而帮助创造热量差,达到减肥的效果。

体力活动的另一部分就是运动。任何运动都可以达到增加消耗量的效果,因为任何运动都会消耗卡路里。

既然任何运动都可以达到增加消耗量的效果,为什么还要去健身房锻炼呢?在外跑步不就可以了吗?
不,因为所有的运动都不相等,某些运动的减肥效果要比某些的更好。

那哪些是减肥效果最佳的运动呢?

如何增加基础代谢率?

减肥效果最佳的运动就是可以增加基础代谢的运动,因为这些运动不仅可以增加体力活动量,还可以增加基础代谢,从而运用到了TDEE的两种最重要的代谢,所以能够大大地提高消耗量。

在讲解这类运动之前,我们得了解一下基础代谢到底是什么?是由什么组织影响的?

基础代谢,也称为BMR,就是人体在餐后并在完全休息的情况下所消耗的总能量。我们知道基础代谢占总消耗最多(60%),而基础代谢由不同器官和组织的代谢合成,包括内脏、大脑、皮肤、肌肉等。在一般情况下,内脏、大脑和皮肤的代谢率几乎不变,只有肌肉的代谢变化性才最大,因为肌肉可以通过外界因数变大或变小也就是说,肌肉代谢性越高,基础代谢就越快,消耗量就越高

想要提升肌肉代谢性的话,就得锻炼肌肉。换句话说,想要增加基础代谢的话,增肌的运动才是最佳选择

既然增肌是最佳提高基础代谢的方法,那说明增肌运动也是最佳的减脂运动

在减脂的时候选择增肌训练作为主要增加消耗量的方式还有另一个好处:
大多数人就算成功地减了肥,但也无法成功地防止体重反弹;而其中最大的原因就是因为他们在减肥时流失了大量的肌肉;如果在减肥的时候能通过有效训练防止肌肉的过量流失,体重反弹度就会降低。
换句话说,如果在减肥时选择正确的训练方式,就可以更久地维持住减完肥后的体重。

那什么才是最佳的增肌训练呢?

最佳的增肌训练(=最佳的减脂训练)

增肌的训练方式有很多种,可以通过器械训练、自重训练、杠铃哑铃自由重量训练、悬空训练、TRX训练等等。不过我个人认为(包括其它许多比我更有经验、更聪明的人),杠铃训练才应该是最佳的增肌训练。

为什么?

杠铃的训练效果远远要比器械好因为人体是一个完整的系统;每当我们做出任何一个动作的时候,多块肌肉、关节都被同时运用、发力再产生动作;但如果我们把身体每个关节的每块肌肉拆开,进行独自训练的话,能使用的重量就更小,重量小的话就不能有效地刺激肌肉增长;反而杠铃训练,由于多块肌肉、关节的参与,可以举起更大重量,因此有效地刺激肌肉增长。

杠铃训练的效果要比自重、悬空或TRX更好因为杠铃可以慢慢地往上加重量,从而充分地利用到渐进超负荷的原理。

如果你还怀疑杠铃训练的话,看看那些最高水平自然健美运动员,他们都是靠多年的大重量杠铃训练练出现有身材。

当然,如果你很讨厌杠铃训练的话,也可以选择其它的训练方式。我只不过想让你知道杠铃训练的效果是以上所有训练当中最佳的。

看到这里,可能某位读者会问:“那有氧呢?你怎么都不谈有氧?有氧要不要做?应该做哪种有氧呢?”

做有氧来减肥

有氧运动是一个较长的话题,由于文章长度关系今天不会细说,但会给出几个建议。

看到这里我相信读者们应该都已了解在减肥时保持肌肉量的重要性,所以对于任何减肥者来说,抗阻力增肌训练才应该是你在减肥时候的主要运动。有氧可以帮助增加热量差,但不应该作为主要运动,因为有氧运动,特别是中度有氧(比如长跑),对肌肉的维持来说有很大的威胁。

所以有氧在减肥时是次要的,应该控制在最少,而且要做有氧的话,应该选择高强度有氧,比如HIIT(High Intensity Interval Training)或高强度间歇性训练。

现在我们知道了如何增加消耗量,接下来我们看看如何减少摄入量。

如何减少摄入量?

任何能使我们少吃一点的方法都可以减少每天的摄入量,所以减少食物量的方法真的是无尽无穷。
下面我来列出几种最常见的方法:

1.跟随一些特殊的饮食规则

这些减肥法会有一个特别的名称,比如低碳减肥法低脂减肥法原始人饮食法生酮饮食法阿特金斯减肥法间歇性禁食。。。它们都会为减肥者提供一些在饮食时得遵守的规则,比如:
阿特金斯、低碳、生酮饮食法都会要求减肥者们把每顿饭菜当中所有是碳水化合物的食品排除,再相对地增加蛋白质和脂肪;假设你平时早餐吃鸡蛋+豆浆+馒头,那需要去除馒头和豆浆,多吃几个鸡蛋就可以算是一个低碳早餐;
低脂减肥法会要求减肥者们把每顿里所有含有脂肪的食物去掉,用碳水或蛋白质代替;假设早餐是鸡蛋+豆浆+馒头,那只要取出蛋黄再多加几个蛋清就算低脂早餐了;
间歇性禁食会要求减肥者们在一个特定的时间内进食,比如下午2点到晚上10点,其它时间就禁食。

优点:
_简单明了:这些减肥法的规则通常都很简单明了,要么是“吃这类食物,排除那类食物”,要么是“晚上10点到下午2点都不要吃,然后2点到10点可以正常吃”;
_不用担心食物热量:这类饮食法不需要计算任何的食物热量,也不需要食物称来称量每克进入嘴里的米饭。

缺点:
_无法长期坚持下去:很多人在起初会有一点效果,但在一段时间之后效果就越来越差,很难长期地坚持下去;拿低碳饮食来说:大多数人在开始低碳的头一个月体重都会快速的降低,那是因为普通人50%的摄入量都来自碳水,如果一下子去除了所有碳水,那体重肯定掉得很快;但慢慢地,减肥者们越来越饿,也越来越想吃碳水,毕竟谁能够以后一辈子都放弃碳水化合物呢?谁能够以后一辈子都不吃米饭、面条、面包、水果、蛋糕等碳水高的食物呢?
_没顾忌到食物热量:这类饮食法不考虑食物内所含的热量,只通过排除一类食物从而达到热量差的效果;但上一篇文章里说过,体重会上涨是由于多余能量在身体内的堆积,而不是食物的类型;所以就算排除了碳水,减肥者还是会靠吃更多蛋白质和脂肪来弥补碳水的缺乏,而蛋白质和脂肪都含有热量,最终导致摄入量超标;

2.饮食计划

饮食计划在健美圈里很受欢迎。其实就是根据每个人的不同目标(减脂、增肌)设置一个餐谱,然后跟着这个餐谱吃。

饮食计划的优点:
_简单明了:只要跟着餐谱吃就可以了,不用顾虑这个食物是否能吃等等的问题。
_个性化:饮食计划是根据每个人的不同目标、每个人的每天所需的摄入量等而定的,所以效果很快、很明显。

饮食计划的缺点:
_单调:最大的缺点就是每次都是吃同样的食物,吃一段时间就会吃腻。
_不灵活:不是每人都可以像健美选手一样每顿都可以在家吃或自己烧起来吃,肯定会出现在外吃的情况;如果在外吃,比如聚会、婚礼等酒席上那应该怎么办呢?难不成把自己的饭盒带过去?
_不方便:照食谱吃的话还得提前准备每顿饭,带在身边吃,很不方便。
_无法长期坚持:有谁能每年每月每日都吃一样的食物?

3.计算卡路里(=灵活性饮食)

计算卡路里,也叫做灵活性饮食应该近几年才开始火的一种饮食方法,因为计算热量的APP越来越多,人们对热量的意识也越来越强。

计算卡路里的优点:
_个性化:在理论上来说应该是最佳的饮食方法,因为它是根据每个人的不同目标而定的,无论你想增肌、减脂还是维持体重,都可以计算卡路里。
_选择多:它不像1一样,并不排除任何食物种类,只要能记录食物的热量,几乎所有的食物都可以吃。
_灵活:也不像2一样地那么单调,今天想吃日本料理?没问题,只要记录下食物热量就可以。
_学会“食物份量”:如果经常秤食物重量并查看食物热量的话,自然而然地,我们就可以一眼估算出这道菜里的热量,不用秤食物重量就可以知道其重量;

计算卡路里的缺点:
_麻烦:这种饮食方法的最大缺点应该就是麻烦,每次都要拿出食物秤,把所有的原料(包括油和酱)秤一遍,记录下来,找到每种食物的热量,再吃。
_无法长期持续下去,有谁到90岁时还会在吃饭时秤碗里的米饭吗?

4.饮食习惯改变
饮食习惯改变就是通过改变饮食习惯从而达到减肥的效果。比如:小白每天每顿都叫外卖,每天都喝5罐饮料。那第一个习惯改变可以是从5罐饮料变成3罐,接着从3变成1罐,然后从1罐变成0或1罐无糖饮料。第二个习惯改变可以是从每天每顿外卖变成每天至少一顿在家自己烧起来吃,接着每天至少两顿在家吃。。。

优点:
_有助于行为改变:对于某些人来说,很难接受一下子的饮食大改变;如果要求某人从每天喝5罐饮料直接换成每天只喝矿泉水,可能很难一下子调整过来;就类似于戒烟或戒酒一样,如果某人一天要抽一包烟,突然要求他停止吸烟,他只会痛苦地烟瘾大犯;所以慢慢地、一步一步地来改变饮食习惯会更合适。
_可以长期维持:饮食习惯一旦改变了,就可以持续一辈子,因为习惯的力量非常强大。所以对于长期体重管理来说,这可能是最佳的方法。

缺点:
_效果慢:想要的效果可能要在一段时间之后才有,每天的改变非常小。
_不够精确:对于想要低脂率的同学们来说(男生<12%,女生<20%),靠饮食习惯改变永远达不到低脂率,因为这类低脂率需要更精确的方法。

为什么这些方法可以减肥?

首先我们一定要搞清楚,在科学内没有魔法或神话,这些方法能减肥是因为它们减少了每天的摄入量,从而创造了一个热量差。

拿1和2来说。

1:之所以这类饮食法有减肥的效果是因为通过遵守这些饮食法的规则,减肥者们可以减少每天的摄入量,从而达到减肥的效果。
比如低碳:如果碳水都不能吃了,只能多吃蛋白质、脂肪和碳水非常低的蔬菜,而蛋白质是饱腹感最强的食物,低碳蔬菜也很饱腹,所以低碳饮食其实吃得比较饱;
再用早餐举例:如果你平时早餐吃1鸡蛋(80大卡)+1豆浆(150大卡)+2馒头(500大卡),那早餐的总热量就是730大卡。
假设你选择低碳,那你的早餐可能会变成5鸡蛋(400大卡),那低碳早餐的总热量就是400大卡。
那一天这么吃下来就少了400-800大卡,一周就是少了2800-5600大卡,所以低碳减肥效果那么好。但它效果好并不是因为低碳是“神奇”的减肥法,而是因为在排除碳水化合物这类食物之后,只能选择那些吃得很饱、热量又较低的食物。
2:很多人认为饮食计划是“神奇”的,因为每当跟着食谱吃的时候,体重就会下降,但每当不跟着食谱吃的时候,体重就会上涨。
之所以饮食计划可以减肥是因为饮食计划是以每个人减肥所需摄入量而制定的,如果照着食谱吃就可以处于一个热量差状态。

最佳的饮食法?

其实没有最“佳”的饮食法,因为每个人的健身目标、饮食习惯、饮食爱好、饮食时间、饮食频率、饮食环境都不同。因此最合适自己目标、生活方式、能够长期坚持下去的才是最“佳”的饮食法。

拿我自己举例子:我现在的饮食法并不归类以上的任何一种,而是多种饮食法的“结合”;我每周都会设置一个食谱,比如早餐是燕麦+水果+蛋清+蔬菜,午餐是面包+奶酪+火腿片+水果,加餐是土豆+鸡胸肉+蔬菜,晚餐是面条+三文鱼+蔬菜,接着这一周的每一天都会吃同样的东西,因为是我自己喜欢吃的所以不会觉得很单调;如果真的吃腻了,比如早餐突然想吃面包+牛奶,那就会算出面包+牛奶的热量,然后更换就行了;所以我的饮食方法是以食谱为主,但没有传统食谱那么单调、不灵活。

所以你可能要尝试不同的饮食方法,甚至“结合”它们才能知道到底哪种最适合自己。

总结

想要减肥,就得创造热量差。

想要创造热量差,就得增加消耗量,并且减少摄入量。

想要增加消耗量,一定要“多动”,而且还得选择一种可以挑战肌肉量的训练。

想要减少摄入量的方法很多,需要一定的尝试才能找到合适自己的饮食方法。

关于减肥的理论都说完了,下一篇文章我们来聊点实际的:如何设置适合自己的减肥计划?


你准备好了吗?好身材,不是光靠练的

关注我的微信公众号:

扫描或长按下面的二维码
或搜索订阅号“黄啸的博客”


 

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注