如何减肥?第1篇:减肥背后的科学原理

我想问你们一个问题,“对于减肥来说什么最为重要,食物类型的选择还是食物份量的控制”?

大部分人会回答食物类型:如果我吃蔬菜、水果、“健康食物”,肯定会瘦;反过来如果我吃外卖、薯条、冰淇淋、汉堡、批萨等食物,肯定会胖。

事实真是如此吗?我们来看看一条来自美国CNN电视新闻网的报道

The Twinkie Diet (零食减肥法)

这篇报道讲解了一位叫做Dr Mark Haub教授的零食减肥法:
他是一位美国堪萨斯州立大学营养学的教授,为了证明给他的学生看,对于减肥来说,能量平衡(食物分量控制)最为重要,比食物类型或者食物里的营养价值都更为重要。

整个减肥持续了10周,这位教授一共瘦了25斤,从182斤减到了157斤。他每天的摄入量最多为1800大卡,而每日2/3的食物都来自于零食,像Twinkie(奶油夹心海绵蛋糕,美国一种人人皆知的零食)、薯片、蛋糕、饮料、甚至奥利奥等 。

很多人看到这里会说:“就算他这么吃能减肥,这种吃法对他的身体肯定有害”。但最为惊人的是,他的健康指数都得到了改善:坏胆固醇降低了20% ,而好胆固醇上升了20%,甘油三酯也下降了39%,

在采访的最后,他说了一句我认为最为重要的话:

“There seems to be a disconnect between eating healthy and being healthy, it may not be the same. I was eating healthier, but I wasn’t healthy. I was eating too much.”

“吃地健康似乎不等于身体健康,这两者可能不同等。之前我吃地比较健康,但我的身体不健康。之前我吃太多了。”

看完这篇报道,你们可能很惊讶、觉得很不可思议,甚至有点愣,愣中还带了一丝的困惑:为什么他每天吃零食都能减肥,而我每天吃蔬菜水果都减不了肥?

其实减肥没有我们想象中地那么黑白:吃零食=发胖,吃蔬菜=变瘦。

我们接着就来揭晓为什么这位教授当凭吃零食就能成功减掉25斤,也就是减肥背后的科学原理,能量平衡。

能量平衡

什么是能量平衡?

能量平衡,简单地来说,就是能量摄入和能量消耗的对比。

能量平衡包括能量摄入、能量消耗和能量储存这3个部件,而能量平衡的意思是摄入体内的能量始终等于身体消耗的能量加上能量的储存

能量摄入指通过食物所摄入体内的总热量(食物里所包含的能量叫做热量);
能量消耗指每天通过身体代谢(基础代谢)、活动量和食物消化(食物热效应)一共消耗的能量;
能量储存代表脂肪的堆积、糖原的合成或蛋白质的合成,因为根据能量平衡的定义,多余的能量无法凭空消失;

如果用数学方程式来表示能量平衡的话:能量摄入 = 能量消耗 + 能量储存

听说过卡路里吧?卡路里就是一个用来测量热量的单位。如今,大部分国家都采用焦耳(像中国就是),只有少部分国家还在使用卡路里(像美国)。大家记一下,1大卡 = 1000小卡 = 4186.8焦耳≈ 4.2千焦。为了方便,我以后只会用到大卡。

能量平衡和体重变化

那能量平衡和体重又有什么关系呢?

关系可大了。科学研究证明,之所以现代人类会慢慢变胖,正是因为我们慢慢地减少了每天的消耗量,同时又慢慢地增加了每天的摄入量。所以影响人体体重长期变化的唯一因素是能量摄入和能量消耗的对比,也就是能量平衡。

通过上面的数学方程式我们可以得出以下结论:

如果能量摄入 = 能量消耗 + 能量储存
能量储存 = 能量摄入 – 能量消耗

换句话说,能量储存的正负会直接影响到体重的变化。
在一定的时间内(通常用周来算),如果:
能量摄入等于能量消耗,能量储存为0,体重保持稳定;
能量摄入大于能量消耗,能量储存为正数,体重会慢慢上升;
能量摄入小于能量消耗,能量储存为负数,体重会慢慢下降;

如何减重?

因此,如果想要体重下降的话,能量摄入一定要小于能量消耗。更简单地说,每天吃的量一定要少于每天所消耗的量,也就是所谓的热量差。

无论你每天吃蔬菜萨拉玉米红薯鸡胸肉也好,还是麦当劳巧克力奥利奥也罢,只要摄入量比消耗量少,都可以减重。

所以对于减重来说,所有的卡路里都是同等的。你的身体并分别不出一罐可口可乐和一条香蕉内所含的热量区别。对于它来说,两者都含有30多克的碳水或150大卡的热量。

不过这是体重的变化,并不是体脂肪的变化,所以想要减“肥”的话,我们得考虑到其它因素。

减重≠减肥

体重的组成

人体体重是由体内各种组织的各自重量所合成的。人体组织包括肌肉、体脂肪、器官、骨架、水份、矿物质等等,而每种组织都有一定的重量。

现在我们再来看看那位教授的减肥故事:
他降低了每天的摄入量,将摄入量控制在1800大卡,10周之后,瘦了25斤。

但这25斤当中,有多少才是脂肪呢???
对于99%的人来说,根本没有办法准确地回答这个问题,除非能使用一些先进的医疗器械,像DXA(双能X线吸收测量法),否则根本不可能知道到底有多少才是脂肪。

为什么?因为影响体重变化的因素实在是太多了,特别是水份、矿物质、食物量等都会简单又明显地影响到体重变化:
在这25斤当中,有一些可能是肌肉,某一些可能是水分,最后一些可能才是脂肪;如果他一天喝了很多水,还吃了很咸的食物,第二天体重一定就会上升;
或许他上了3次大号把肚子里的食物都排泄了出来,那第二天的体重就会轻很多。

所以科学家们为了准确地测出体重组成的变化,又同时为了避免在做肥胖研究的时候去称量每一种组织,他们把体重分成了两大部分:脂体重和瘦体重

脂体重指得是人体体脂肪的重量,瘦体重指得是所有其它组织的总重量

所谓的体脂率就是身体脂肪占总体重的百分比。如果一位男性100公斤,而他的体脂率是20%,那说明他有20公斤的脂肪。

减重和减肥之间的区别

这也就是减重和减脂的最大区别:

减重代表总体重的减少,可以包括瘦体重或/和脂体重的下降。
相反,减肥代表脂体重的减少和瘦体重的维持,但减脂时总体重不一定会下降,在某些特殊情况下,体重还会上升。

对于绝大多数人来说,减肥才应该是最终目标,因为科学研究发现,瘦体重的维持,特别是肌肉量的维持对于长期身体健康来说非常重要

所以这位教授只做到了减重,而不是减肥(虽然在减重时大部分的体重流失来源于脂肪)。这说明仅靠热量差并不足以达到减肥的效果

所以对于减“肥”来说,所有的卡路里并不同等,我们得考虑到宏量营养素的平衡

如何达到减“肥”的效果?

想要减“肥”,而不是减重,只需做到两点:

  • 总体重的下降
  • 肌肉量的维持

总体重的下降

虽然热量差不足以达到真正的减“肥”,但它还是减肥的必要前提。因为脂肪由多余的能量储存而来,想要减少脂肪的话,一定要减少能量储存,也就是创造热量差。

肌肉量的维持

肌肉量的维持才应该是减肥的重点,因为创造热量差非常简单,但维持肌肉量才是很多人出错的地方。

想要在减肥时最大化避免肌肉量的流逝(因为在减肥时多多少少会有一点点肌肉量的流逝),要做到两点:宏量营养素平衡和有效训练

宏量营养素平衡

营养素是指食物当中能够给人体提供能量、构成机体、修复组织以及具有生理调解能力的化学成分。
营养素分必需和非必需营养素。对于人体来说,必需营养素有7种:蛋白质、糖、脂肪、水、维生素、矿物质和膳食纤维。

在这7种必需营养素之中,蛋白质、糖和脂肪也被称为宏量营养素,因为人体需要的数量较多,一般都是以“克”为主。
这些宏量营养素的功能之一就是为身体提供能量(以卡路里来表示):

  • 1克蛋白质含有大概4大卡
  • 1克脂肪含有大概9大卡
  • 1克碳水化合物(可以理解为是各种糖的总称)含有大概4大卡

所谓的宏量营养素平衡指得就是蛋白质、脂肪和碳水化合物的平均分配
如果宏量营养素的比例不平衡,会影响到肌肉量的维持,特别是蛋白质。因为肌肉是由蛋白质所组成的,而肌肉每天都需要一定的蛋白质来维持原有的量,而且平时还有锻炼的话,那蛋白质所需量就更高了。

但与民间信仰恰好相反,肌肉增长并不发生在健身房内,而发生在健身房外:当我们在练习一块肌肉的时候,其实正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维;接着通过足够的饮食和休息,肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状,甚至超过原状,也就等于肌肉增长。

既然肌肉是由蛋白质所组成的,那就得补充蛋白质来修复肌肉。但普通人群蛋白质摄入都不够,所以在减肥的时候,由于原本的蛋白质就不够,再加上摄入量的减少,那蛋白质就更少了,因此很多人在减肥时都会失去大量的肌肉。

所以为了避免在减肥时流失肌肉量,蛋白质摄入一定要到位。一般来说,蛋白质摄入量可以控制在1.6-2.2g/kg左右

那碳水和脂肪应该怎么分配呢?

很多的科学研究表明,碳水和脂肪的比例对于减肥来说不是特别重要。你可以选择低碳高脂或高碳低脂或中碳中脂,只要总摄入量和蛋白质到位,碳水和脂肪的分配不会对减肥有特别明显的区别。

所以在设定蛋白质摄入量之后,可以随意地把剩余热量分配给碳水和脂肪。

有效训练

肌肉是一种适应性非常强的组织,每块肌肉都可以承受一定的外界压力,而只有在外界压力超过现可承受的能力下,肌肉才会增长。相反,如果外界压力过小,那肌肉就没有任何理由增长,甚至可能会缩小

想要维持甚至增加肌肉量,一定要做对肌肉有足够压力的训练。这类训练很多,比如杠铃训练、器械训练、自重训练、TRX等等的抗阻力训练都会对肌肉有足够的挑战性。

所以可以根据自己的爱好选择一种对肌肉有足够挑战性的训练。

总结

说了这么多,其实这篇文章的要点就是热量差。减肥就这么简单,只要能控制自己每天的摄入量,就可以轻松地控制自己的体重。

减肥并不是由食物类型而定,并不是说一定要吃地“健康”才能减肥,也不是说一定要跟随一些奇怪的规则才能减重。大多数人会将其复杂化,他们认为减肥时绝对不能吃零食,绝对不能吃甜品,每天一定要吃六顿饭,晚上八点之后绝对不能再吃东西,吃夜宵会发胖。。。现在网上关于减肥的荒唐谬论真的是多地不得了,就像淘宝上的假货一样,数都数不清。然而说实话,减肥真的没有想象中地那么复杂,真的没有!

想要减肥,而不是纯粹的减重,只需确保身体处于一个热量差的状态让总体重慢慢下降,确保每天的蛋白质摄入量足够并且做有效的抗阻力训练来维持甚至增加现有肌肉量。

既然我们知道了减肥背后的科学原理,也就是热量差,那下面最逻辑的问题应该是:如何创造热量差呢?
这就是我们在下一篇要回答的问题。


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