随想录(第二篇):我的力量训练结果和请教练的重要性

在2016年年底,在原地踏步很久之后,我决定请一位教练来帮助我的训练。在2018年1月20日,我深蹲了180公斤,卧推了120公斤,硬拉了210公斤,我的体重也从72公斤增到了82公斤。

今天我想跟大家分享一下我这一年的训练,再谈谈为什么拥有一位比自己更有经验的教练十分重要,和我今后的训练打算。

 

2017年-2018年的训练

在2016年年底,我刚减完脂,体重72公斤。当时以为自己的身材不错,但现在回看视频时才发现,瘦得像根竹竿似的。当时的力量也不怎样,深蹲(高杠)才120公斤,硬拉(传统)才140公斤,卧推才90公斤。那时我还没请过教练,从来都是按自己的训练计划练或照着网上有名的训练计划练,比如Jim Wendler的5/3/1。

某一天,我偶然地看到了Alan Thrall的一个视频(他是Youtube健身圈里较有名的人)。他在视频里讲到自己正被一位Starting Strength(也就是<<力量训练基础>>作者所创建的品牌)教练指导,不仅改善自己了的深蹲,而且自己的力量也得到了很大的提升。后来,我搜索了更多关于Starting Strength Online Coaching(SS网上教练)的信息,最后决定也请一位SS教练来帮助我的训练。

在一年的SS教练指导之下,我增了10公斤的体重,把深蹲(低杠)从100公斤提升到了180公斤,卧推从90公斤提升到了120公斤,硬拉从140公斤提升到了210公斤。在体重和力量上升的同时,肌肉量也得到了很大的提升,整个人的体型也发生了明显的改变。

你们可能认为SS教练们肯定有什么独特的训练和饮食法,但事实没有那么复杂神秘。下面我来简单地分析一下我在SS教练指导之前所犯的两大错误:

 

错误1:训练不到位

像我说的,在请教练之前,都是照着自己为自己设置的训练法练,或者照着网上一些有名的训练法练。

不过问题是,当时我根本不了解应该如何设置一个科学有效、适合自己当时训练程度的训练方法,所以到头来还是乱练。

网上有名的训练方法或许有效,但它们并没有考虑到个人差异,比如5/3/1训练法。从理论上来说是一个不错的训练方法,也很科学,但对于新手来说根本不适合。为什么?因为5/3/1是以一个人的1RM来分配训练量和训练重量的,而每4周才加一次重量。不过,一个新手几乎每次训练时都可以加重量,所以他的1RM在不断地进步。既然每次都可以加重量,为什么要等4周才加一次重量?如果1RM不断地改变,那如何以1RM分配训练量和训练重量?

 

因此,在SS教练的指导之下,我开始了一个适合我当时训练程度又科学逻辑的训练计划。当时我还算是一个新手,所以按照定义来说,适应非常快,每次训练时都可以加一点重量。

 

我的第一个训练计划是一个简单的线性增长计划(线性增长代表每次训练时都可以加一点重量,所使用的重量会越来越高,所以是线性)。

 

周一 周二 周四 周五
深蹲3×5 推举3×5 深蹲3×5(加重量) 推举3×5(加重量)
硬拉1×5 卧推3×5 硬拉1×5(加重量) 卧推3×5(加重量)
蹬腿4组 引体向上5组 蹬腿4组(加重量) 引体5组(加个数)
仰卧臂屈伸4组 仰卧臂屈伸4组(加个数)
二头弯举5组 二头弯举5组(加个数)

这个训练计划持续了3个月,我把深蹲从100×5提升到了149×5,卧推从85×5提升到了97×4,硬拉从140×5提升到了170×5,推举从40×5提升到了53×5。

 

到了这个程度,我已经不算是新手了,想每次加点重量非常困难,所以他把我换了一个更高级的训练计划,也是一种类似于5/3/1的训练计划,每4周加一点重量。

周一 周二 周四 周五
第一周:

深蹲1×5@65%

1×5@75%

1×5+@85%

1×5+@75%

第二周:

深蹲1×3@70%

1×3@80%

1×3+@90%

1×3+@77.5%

第三周:

深蹲1×5@75%

1×3@85%

1×1+@95%

1×3+@85%

第四周:减重周

第五周:加重量再重复

第一周:

卧推1×5@65%

1×5@75%

1×5+@85%

1×5+@75%

第二周:

深蹲1×3@70%

1×3@80%

1×3+@90%

1×3+@77.5%

第三周:

深蹲1×5@75%

1×3@85%

1×1+@95%

1×3+@85%

第四周:减重周

第五周:加重量再重复

第一周:

硬拉1×5@65%

1×5@75%

1×5+@85%

第二周:

深蹲1×3@70%

1×3@80%

1×3+@90%

第三周:

深蹲1×5@75%

1×3@85%

1×1+@95%

第四周:减重周

第五周:加重量再重复

第一周:

推举1×5@65%

1×5@75%

1×5+@85%

1×5+@75%

第二周:

深蹲1×3@70%

1×3@80%

1×3+@90%

1×3+@77.5%

第三周:

深蹲1×5@75%

1×3@85%

1×1+@95%

1×3+@85%

第四周:减重周

第五周:加重量再重复

硬拉辅助动作,例如半程硬拉、垫高硬拉 推举辅助动作,例如停顿推举、半程推举 罗马尼亚式硬拉 卧推辅助动作,例如窄距卧推
HIIT 背部和二头训练 深蹲辅助动作,例如停顿深蹲 背部和三头训练
HIIT

这个训练计划只持续了2个月,我的力量也得到了不少的提升,深蹲从149×5进步到了160×2,硬拉从170×5进步到了180×4,卧推从97×4进步到了100×5,推举从53×5进步到了60×3。

 

在这之后,由于是暑假的时间,多次出去旅游,所以训练不是很到位,在7月中至9月中几乎没怎么进步。

 

不过在那时,想要每4周进步也非常困难了,所以从9月中起我换了一个每12周测试一次的训练计划,叫做DUP(Daily Undulating Periodization)。

DUP的原理就是让训练者在每次训练同一个动作时,都作出变化。例如深蹲:周一做力量型的深蹲,比如3×5,周三做速度型的深蹲,比如5×3,周五做增肌型的深蹲,比如3×10。

所以每次做同一动作时,都得使用不同的重量,做不同的组数和次数。

我使用这个训练计划练了3个月,把深蹲从160×2提升到了180×1,硬拉180×4提升到了210×1,卧推从100×5提升到了120×1。

 

总而言之,每个人的训练应该适合他/她当时的训练程度。如果是新手,就不应该用高级的,以每4周或每12周为一个循环的训练方法,而应该用最简单,每次都能进步的训练方法。

 

错误2:吃得不够

(我在这篇文章里已谈过这点,所以我就不细谈了。)

在被SS教练指导之前,我也犯了新手们最常犯的错误之一,吃得不够、怕增重。像我说的,在2016年年底,减到了72公斤,虽然体脂率很低,但肌肉量还是不足。整个人穿着衣服看起来很瘦小,一点都不像似个肌肉男的感觉。这是因为我当初怕增重,怕增肥。

不过,我的教练立刻改变了这一点,叫我每天从3000大卡开始,并解释跟我说:想要增肌,体重必须得上升,因为肌肉也有重量,如果体重不上升,哪来的肌肉增长?而每当体重上升时,必定会有脂肪,这是不可避免的。所以想增肌的话,必须得接受体重和脂肪的上升。

1年之后,我把体重从72公斤增到了82公斤,肌肉得到了增长,体型也得到了很大的改变。

 

请教练的重要性

在我健身的头6年(也就是没怎么进步的6年里),从来没有想过请教练,因为我这个人喜欢什么事都靠自己,自己琢磨、学习、试验,以为这样可以学到更多的知识,拥有更多的经验,认为这种方法更有价值,因为全靠自己。

现在回想起来才意识到,那是最傻的成功方法。如果我当初刚开始就能请一个有经验、又靠谱的教练的话,我就可以节省很多的时间和金钱。

下面我来讲解一下,为什么请教练非常重量:

1. 他/她比你更有经验、更有知识

这一点可能很明显,但很多人还是经常忽略这一点。我们都认为自己很聪明,对某件事很在行,不需要帮助。特别是男生,过于骄傲,不喜欢求救,也不喜欢提问。实际上我们对那件事根本一点都不清楚,自己还很无知。所以有一位更有经验和知识的人来指导自己的训练和饮食,我们就可以像他/她提问、求救、学习,从此帮助我们节省很多的时间。

2. 你会更一致。

有一位教练来指导,你就会停止对自己训练和饮食的怀疑,停止听取每个人的意见,停止寻找秘密训练或饮食法,能专心地照着他给你设置的训练计划练。如果我们经常怀疑自己所作出的决定,或想太多,就会经常作出改变。如果经常改变饮食和训练,那就很难见到效果。

3. 每个人都需要一位导师

无论是谁,无论是健身,还是创业,还是婚姻,每当开始一趟新旅程时,都需要一个导师,这是从古至今的原理。想想看,为什么孩子需要父母?为什么学生需要老师?为什么卢克·天行者需要欧比旺·肯诺比?为什么哈利需要邓布利多?为什么鸣人需要伊鲁卡?为什么路飞需要香克斯

每个人,在不同的情况下,都需要一位导师来指导,否则很难继续前进。

 

所以,如果你才刚开始健身,自己从来没有健身过,对这类也没有研究过,我非常建议你请一个有经验、有知识的教练。

假如你没有那个经济能力,或者在你附近根本没有任何值得请的教练,书本、网上的健身大神、作视频的健身人士也都可以成为你的导师。

 

2018年的训练安排

去年我花了一年的时间试着提升力量,终于到了一个可接受的程度。现在我想完全转向于健美/增肌训练,因为我当初开始健身的目地就是为了健美。

虽然我学到了很多关于力量训练的知识,但对于纯增肌/健美训练还不是十分了解,所以想学习更多关于健美的知识。

你可能问,这次我准备请哪位健美大神作为我的教练。说实话,我还没打算请一位专门的健美教练,因为最近手头比较紧。不过,我买了很多关于健美/增肌训练的书,所以我还是有一定的指导。

 

 

调查

你今年的目标是什么?是增肌还是力量?留言给我,我想知道你们的训练目标。

还有,如果你有任何文章主题的提议,也可以留言给我。


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