“七分吃,三分练”,神话还是真理?

对健身有兴趣的朋友们应该都听说过这类话:“七分吃,三分练”,“好身材是靠吃出来的”,“饮食比训练还重要”。。。

但事实真否如此?饮食真的比训练还要重要吗?还是健身神话海洋里的一条大鱼呢?

今天我们就来逻辑性地、科学性地讨论一下这个问题。

“七分吃,三分练”的来源

 

这句话应该来自于健美选手,特别是奥铃匹亚先生冠军,比如杰卡特、菲尔西斯、凯特林等一些IFBB专业选手。

的确,对于他们来说,饮食非常重要,甚至比训练还要重要,但那是因为以下几点:

1.健美选手的代谢速度非常快
新城代谢,简单地来说就是每天身体所消耗的总热量,由三个部件组成,基础代谢、日常活动量和食物热效应;其中基础代谢消耗量最多,占总消耗量的50-70%;而基础代谢是由肌肉量而影响的,也就是说,肌肉量越多,代谢速度就越快;此外,基础代谢也会被基因影响,也就是说,某些人天生的代谢速度就比别人快;
专业健美选手不仅天生基因好(所以他们才是专业健美选手),肌肉量比普通人也多好几倍,所以他们每天需要吃很多的食物来维持体重;平均来说,IFBB健美选手在非赛期每天都要吃上5000-10000大卡!而普通男性一天才吃2000大卡;
他们每天得吃比普通人多两三倍的食物量,每天最少吃六顿饭,每两三个小时就得吃,就算不饿也得吃;
所以对于他们来说,饮食会比训练还难;

2.健美选手吃很多蛋白质,而且吃得很单调
我相信你肯定看过那些IFBB专业健美选手的饮食,你会发现他们都吃得非常“健康”,不加油,不加酱,每顿饭里都有蔬菜或水果,每顿饭里都有蛋白质,所有的食物都是那些未经过加工的全食品,而且他们的食物选择都很单调,吃来吃去都是那几样;
可是这类食物通常都吃得很饱,因为它们的蛋白质含量很高,而蛋白质是饱腹感最强的营养素;蔬菜水果含有大量的膳食纤维,它们也会起到增加饱腹感的作用,
那我们想想看,如果某人一天只吃这些食物,他的饮食肯定很单调、无味,而且每天还得吃上5000大卡的这些单调食物,所以对于他们来说,饮食肯定会比训练还难;

3.健美选手热爱训练
这些人之所以会成为专业健美选手是因为他们喜欢健美,喜欢训练,喜欢锻炼肌肉,喜欢肌肉充血的感觉,所以才会选择健美作为他们的职业;
因此去健身房锻炼是一种享受、一种乐趣,这是他们打心底喜欢做的事情,而吃那么大量的食物却像是一种任务,一种工作,所以对他们来说,训练要比饮食简单;

 

小总结:

之所以健美选手会说饮食比训练更重要是因为他们每天得吃比普通人多好几倍的食物,而且都是一些很“难吃”的食物,所以“七分吃,三分练”的确反映了他们的现实,因为对于他们来说,“吃”是一种工作,“练”是一种乐趣

但“七分吃,三分练”并不能明确地反映普通人群的现实,因为对于我们来说,“吃”是一种享受,而“练”却不一定是一种享受(当然,我相信我的读者们都热爱锻炼)。

 

肌肉的重要性

 

现在知道了这句话的来源,接着我们从科学的角度去看看这句话到底是真还是假。不过在这之前,我认为有必要给这句话作出一定的解释并设定一个背景,因为这句话在某些特殊情况下来说是对的,但在某些特殊情况下来说是错的。

通常这句话的意思是:想要练出好身材,健康饮食比辛苦训练更重要。

背景:我在这一篇文章里说过每个人健身的目标都不同,但大多数人都想练出一副“好身材”;当然,每个人的“好身材”定义都不同,但而无论你的“好身材”定义如何,都需要一定的肌肉量作为地基,因为让女生翘臀,让男生挺胸的不是脂肪,而是肌肉;所以任何“好身材”的基础是肌肉量。

所以大部分人健身的目地(不管他们是否了解或承认这一点),是为了增肌。那想增加或保持肌肉量的话,必须得锻炼,因为锻炼是激发肌肉增长的必要条件。

我在上一篇文章里说过肌肉一种适应力很强的组织,想要肌肉增长,必须要给它一个足够的理由,而这个理由并不是饮食,并不是吃得多么多的蛋白质或吃得多么健康,而是有效训练。

当然,饮食也非常重要,特别是蛋白质,不过我们得搞清楚一点:不管吃得多么“好”、多么地“健康”,如果训练不到位,肌肉就增长不了;如果肌肉增长不了或肌肉量不足够,不管体脂率多低,也达不到想要的身材。

所以对于肌肉增长来说,一定得训练,不训练肌肉就不会增长。如果长期不训练,肌肉就会流失,不管你吃多少的蛋白质,吃得多么地“健康”。相反,如果训练到位,就算饮食不到位也可以达到增肌减脂的效果。

 

饮食不到位也可以增肌

 

很多人认为想要练出好身材或增肌,饮食一定要控制住,一定要吃高蛋白,一定要多吃全食品,不然多么辛苦的训练都白费。

但是,在许多的抗阻力训练对身体成分改变的科学研究里,在对试验者不做任何饮食干预的情况下,科学家们成功地证明了抗阻力训练对改善身体成分的效果。
换句话说,在大量的科学研究里,在不对试验者的饮食作出任何改变的情况下,有效抗阻力训练可以达到增肌和减脂的效果。
再说得简单一点,科学研究表明,就算饮食不到位也可以增肌减脂。

在这项研究里
科学家们招来了33位试验者,并将他们分成两组;
第一组是抗阻力训练组,这一组的试验者们将会接受8周的渐进超负荷抗阻力训练;
第二组是控制组,他们在接下来的8周什么都没做;
科学家们并没有对两组试验者的饮食给出任何建议或做出任何改变;
结果发现,抗阻力训练组的平均去脂体重上升了2公斤(说明他们增了肌),体脂率下降了2%(说明他们减了脂),而控制组的平均去脂体重却下降了1公斤(说明他们流失了一点肌肉),体脂率上升了1%(说明他们变胖了)。

在这项研究里
科学家们招来了16位试验者,并给他们安排了一个16周的抗阻力训练计划;
试验者并没有对自己的饮食做出任何变化;
16周之后,试验者的平均瘦体重上升了1公斤,体脂肪下降了1.5公斤;

在这项研究里:
研究人员招来了91位试验者,并把他们分成了两组;
第一组是抗阻力训练组,试验者们将会接受9个月的渐进超负荷抗阻力训练;
第二组是控制组,他们被要求在家里做一些练习;
研究人员没有要求试验者在饮食方面做出任何改变;
6个月之后,抗阻力训练组的去脂体重平均上涨了1公斤,体脂率平均下降了1%,而控制组的平均去脂体重没变,体脂率下降了0.4%。

这样的研究还有很多很多,它们都证明了一点:肌肉的增长,至少在最初,不需要伴随着彻底的饮食改变

当然,我不是在说饮食对肌肉增长或减脂一点用也没有,科学研究表明,饮食(特别是蛋白质)对增肌有极大的帮助。而且,假如以上研究对试验者的饮食做出了改变,比如增加每日的蛋白质摄入量,可能会有更好的结果。不过我的意思是,激发肌肉增长的是有效锻炼,而不是“健康”饮食。

 

对于减脂来说呢?

 

看到这里你可能会说,“那对于减肥来说呢?在减肥的情况下,饮食难道不比训练更重要吗?我的健身目标只是减脂,不管肌肉量”。

的确,对于减脂来说这句话应该更合理。因为想要减脂,必须要创造一个热量差状态,而热量差必须要通过减少摄入量来实现。

但就算你的目标是纯减脂,增肌或维持肌肉量应该是你在减脂时第一担心的事,因为肌肉的流失会导致代谢速度的下降,如果肌肉流失过多,那就可能缓慢减脂的速度,遇到平台期,而且长期下来可能使减肥者进入越减越肥的恶性循环。

在健身圈里漂流着这么一个神话:在增肌时应该用大重量中低次数训练,而在减脂时应该用小重量中高次数来训练,因为后者可以“雕刻”出肌肉形状。

这才真的是健身神话海洋里的一条大鱼:增肌或减脂时的训练应该完全不变,因为最有效的“减脂”训练法也是最有效的“肌肉量维持”训练法,而最有效的“肌肉量维持”训练法也是最有效的“增肌”训练法,所以在减脂时,我们也应该试着增肌(虽然在减脂时很难增肌)。

这就是为什么我在上面说:“所以大部分人健身的目地(不管他们是否了解或承认这一点),是为了增肌”。

那怎样才能在减脂时避免肌肉的流失呢?靠有效的抗阻力训练。

 

在这一项研究里,科学家们想观察高训练量抗阻力训练加特低热量饮食(800大卡)对身体成分的影响:
科学家们招来了20位试验者,并将他们分成了两组;
第一组为有氧加减肥组,他们每周做4次有氧,以走路、骑单车、登山器为主;
第二组为抗阻力加减肥组,他们每周训练3次,而训练量从2组8-15次慢慢地增加到了4组8-15次;
12周之后,第一组的平均体重从94公斤降低到了76公斤,第二组平均体重从98公斤降低到了83公斤;
乍看感觉有氧组的减肥效果要比抗阻力组好,其实是因为有氧组的平均瘦体重下降得比抗阻力组多;
第一组平均瘦体重从51.5公斤降低到了47公斤,也就是说他们流失了将近4公斤的肌肉;
第二组平均瘦体重从51.6公斤降低到了50.8公斤,也就是说他们几乎没怎么流失肌肉;
第二组的平均体脂率也下降了8.6%,比第一组多了1%,7.4%;
此外更惊人的是,第二组的基础代谢增加了4%,而第一组的基础代谢降低了13.4%,这也说明第一组流失了大量的肌肉量;
让我吃惊的是,两组的摄入量都相同,800大卡,80克蛋白质,98克碳水,10克脂肪,但第二组竟然可以有这么大的区别。

这项研究证明了一点:就算在极端减肥并且饮食不到位的情况下,有效抗阻力训练应该作为减脂的主要重点,因为它可以避免肌肉的流失。

所以对于减脂来说,“七分吃,三分练”也不完全对。

 

那应该是“七分练,三分吃”咯?

 

当然,我也不是在说可以完全不管饮食,只要训练到位就能练出好身材。

饮食和训练是要两者一起搭配才能有最佳的效果,因为想要最佳的增肌效果,每天的摄入量一定要足够,因为肌肉由多余的热量而来,在长肌肉时会有一定的脂肪,这是不可避免的。

所以想要最大化地增肌,饮食也要到位。

 

总结

 

说了半天,“七分吃,三分练”到底是神话还是真理?

其实这句话不是神话,也不是真理,因为健身没有我们想象得那么黑白,这才是我写这篇文章的主要目地:
往往我们喜欢把所有事情看成要么是黑,要么是白,要么是对,要么是错,要么是七分饮食,要么是七分训练,从来都不会意识到黑白之间还有大片灰色地带。

想练出好身材,不是“七分吃,三分练”,也不是“七分练,三分吃”,而是“十分练,十分吃”!


你准备好了吗?好身材,不是光靠练的

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