每天需要吃多少蛋白质?

在前几篇文章里,我谈到了蛋白质的重要性,并且纠正了一些对于蛋白质的“误解”。可是我没用说明每天所需蛋白质摄入量,因为这是一个十分复杂,以及议论纷纷的话题,需要详细的深入了解。

所以今天就让我们来研究一下,每个人每天到底需要多少蛋白质?

 

什么是蛋白质?

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蛋白质是在18世纪才被科学家们发现,并域名为“蛋白质”或英语“protein”。它是从希腊语proteios而来,而在希腊语里的意思是“首先的”,“主要的”,或“排在最前的”。所以单从历史和词源角度来看,蛋白质在被发现时就已经被认为是一种非常重要的分子。

蛋白质是身体所需的7大营养素之一(蛋白质、脂肪、糖、膳食纤维、水、维生素、矿物质),也被称为“生命的载体”或“生命的基础”,因为人体的每个组织,皮肤、毛发、肌肉、内脏、器官、大脑、血液及骨骼,都是以蛋白质为主要成分。如果没有蛋白质就没有生命,因此它是对于身体来说最为重要的物质。

就如同我们的身体是由细胞组成的一样,一颗蛋白质是由20多种氨基酸组成的,所以氨基酸是组成蛋白质的基本单位。每当我们吃入蛋白质,身体都要把它消化成氨基酸,再此利用。

人类身体需要21种氨基酸来组成蛋白质,而身体自己可以产出其中的12种,剩余的9种必须要从饮食里摄取。这9种也被称为必需氨基酸,它们分为:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

我们之所以要吃蛋白质就是为了给身体提供这9种必需氨基酸,而氨基酸的最大用处就是修补和创造细胞。每天人体体内都会有大量的细胞死去,但也会有大量的细胞再生,而再生细胞就会需要到蛋白质。身体组织受到内外伤后,也需要大量的蛋白质来修复。

如果蛋白质吃得不够,可能会得以下症状:

  • 低能量、疲劳、心情不好、无法处理压力
  • 免疫功能下降
  • 肌肉流失、肌肉酸痛
  • 失眠、睡眠质量差
  • 脱发
  • 等等

所以蛋白质非常重要,我也相信大部分读者也都同意这一点。那我们每天需要多少蛋白质呢?

 

日常蛋白质所需量

 

首先,每个人每天所需的蛋白质摄入量是根据每个人的不同目标(增肌、减脂、维持健康)和运动方式而定的。一位专业健美选手和一位30多岁的单身母亲的蛋白质需求差别会非常大,因为前者可能只想最大化地增肌,而后者可能只想瘦几斤,吃得更健康一点。

话虽如此,对于99%的人群来说,高蛋白饮食一定比低蛋白饮食要好除非你有肾病。我虽然经常说,健身当中所有的事都没有我们想象得那么黑白,但高蛋白vs低蛋白这一点却非常明了。

为什么我会这么确定?因为经过进几十年科学家不断地对蛋白质的研究,他们都得出了同样的结论:高蛋白饮食绝对>低蛋白。

ok,ok,明白了,明白了,快点切入正题吧!每天到底需要多少蛋白质?

那接下来,我就以不同人群还有不同目标来一一讲解。

 

I. 普通人群

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我说的普通人群就是平时不怎么锻炼,作办公室的人。对于这一类人群来说,通常目标都只想远离疾病、获得健康而已。

根据2014中国营养学会18-49岁成年居民膳食营养素参考摄入量(DRIs),他们建议男性每天65克蛋白质,女性每天55克蛋白质。再看看美国营养协会的膳食营养素参考摄入量(RDA)。他们建议男女每天摄入0.8g/kg(=每公斤0.8克)的蛋白质,也就是说如果你的体重是50公斤,每天需要40克蛋白质左右,体重100公斤,需要80克。

你可能不知道这些数字代表多少食物量,我来给你举几个例子:1块鸡胸肉大概含有40克蛋白质,2勺蛋白粉也含有大概40克蛋白质,1块西式牛排含有50克蛋白质左右,10颗全鸡蛋含有60克蛋白质。

如你们所见,无论是DRIs还是RDA,他们建议的蛋白质摄入量都偏低,那现在我们来了解一下为什么这两个参考数这么低:

  1. 首先,这两个参考数完全是为了让那些平时不这么运动、坐办公室、十分懒惰的“沙发薯片”而设定的,而我相信所有读这篇文章的读者们都有锻炼的好习惯,不会每天只坐在电视机前边吃薯片边看电视。所以如果你平时有定期锻炼的话(不一定是健身房里的抗阻力训练),DRIs和RDA都不够,因为活动量越高,越会增加对于蛋白质的依赖
  2. 接着,这两个参考数都只是用来“参考”而已,它们的目的是为了避免由蛋白质不够而引起的症状,所以其实上只给我们提供一个“最低健康参考数”。可我们想要的不是最低健康,而是最高、最佳、最大化的健康,所以它们并不能告诉我们每天应该吃多少克蛋白质来达到最佳健康状态,而只告诉了我们每天最少要吃多少来避免蛋白质缺乏症,因此DRIs和RDA都不适合我们。
  3. 然后,DRIs和RDA都是通过以往的科学研究而设定的,而通常在以前科学研究和论文里,蛋白质和各种疾病有着一定的相连关系。科学家们发现,通常吃大量蛋白质的人群也有可能吃大量的饱和脂肪酸,而以往研究证明,饱和脂肪酸过量很可能提高得心脏病的机率,他们还发现,蛋白质摄入过多会导致其它疾病,比如肾病、骨质疏松等等。所以为了降低得疾病的机率,DRIs和RDA才会将推荐蛋白质摄入量设得这么低。可是就像我在上一篇文章里讲过现有科学证明,蛋白质对肾、骨骼或心脏不好的说法完全不成立。此外,研究人员也发现,饱和脂肪酸没有人们想象地那么恐怖
  4. 最后,DRIs的问题是他们推荐的摄入量不是根据个人体重而算的。经过了几十年的蛋白质研究,科学家们都认为每个人的蛋白质摄入量都会不同,所以一定要将个人体重考虑到。

那对于平时有坚持锻炼的人群,蛋白质应该设定在多少呢?

 

II. 健身、健美人群,专业运动员

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我说的这一类人群包括其它所有人,只要你平时有经常做运动,就可以算是为健身人群。

那我们来看看,对于健身人群,现有研究建议多少蛋白质。

先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition(国际运动营养学会)的论文开始。在这片论文里,科学家们建议,对于经常运动的人群,每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg,相等于DRIs和RDA的两倍。

接着,在另一篇科学论文里,研究人员表明,高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害,还会帮助到运动表现。他们建议,对于力量或耐力型运动员来说,蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。

然后,在一篇麦克马斯特大学发布的论文里作者推荐1.3-1.8g/kg可以最大化刺激蛋白质合成(=肌肉合成)。但他们补充,在一些特殊情况下,可能需要更多的蛋白质,比如运动量非常大、又频繁的时候或在减重的时候。

最后,2014年奥克兰理工大学出了一篇论文,而他们得出的结论是:对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下,蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤2.3-3.1克之间

如果我们将这几篇论文结合起来,就可以得出一个平均值:对于运动/健身人群来说,蛋白质摄入量应该在1.6-2.2g/kg之间,也就是DRIs和RDA的两倍

1.6-2.2?这个范围也太广了吧,我应该选1.6、1.8、2.0还是2.2好呢?

这个要以运动项目、个人目标、个人爱好而定。

如果你喜欢健身或健美爱好者,平时都是做抗阻力、力量型训练多,那我建议2.0-2.2。

如果你平时做的运动不是以抗阻力训练多的,比如篮球、网球、足球、瑜伽、普拉提等等,那我建议1.6-1.8。

如果你处于增肌状态,由于热量摄入已经较高了,蛋白质可以降低一点,所以我建议1.6-1.8。

如果处于减脂状态,由于每日摄入量低,活动量又大(因为有氧训练的增加),我建议2.0-2.2,甚至更高。

如果你讨厌吃蛋白质,那就可以少吃点,控制在1.6左右就好,现有科学表明,只要蛋白质摄入量在以上范围内,1.6和2.2之间不存在非常明显的区别。

如果你喜欢吃蛋白质,完全可以多吃点。不用担心蛋白质吃多了会对身体不好,因为没有科学表明蛋白质在合理的摄入量下,会对身体有害。

 

每天吃2斤鸡胸肉来增肌?

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你们现在可能会疑问,如果蛋白质吃得比上面推荐的范围还更多,会不会有更好的效果?

我在这里得说明以下,虽然蛋白质对于身体来说是最不可却的营养素,对增肌、减肥还有运动表现都有巨大的帮助,但不代表越多就越好。

在健身行业里,许多人都喜欢采用非常极端的方法,因为觉得这样才够酷、才够帅、才够狠(你们也应该听过“no pain, no gain”或“无痛苦,无回报”一类的话)。很多人一听到蛋白质对身体好、对增肌有效,或者在杂志上看到,菲儿西斯、阿诺德、罗尼库尔曼等传奇人物都是每天吃300-400克蛋白质的,所以他们也开始像他们一样吃。

但你们要知道,蛋白质摄入量是由体重而定的,你连140斤都不到你就想像250斤的奥林匹亚先生一样吃那么多的蛋白质,不但没有必要,还帮不到你:肌肉不但没有长,力量也没有进步,(肌肉和计量都不是光靠吃蛋白质而长的),每天还非常累(蛋白质是最难消化的营养素),锻炼也没有动力(蛋白质吃多了其它宏量营养素就会少吃了),每月开支越来越多(蛋白质是最贵的营养素)。

我在刚开始也一样,也是以这种黑白想法去饮食和锻炼的:

  • “蛋白质对增肌有效?”,那就每天喝上十几勺蛋白粉!
  • “简单糖会导致脂肪堆积?”,那就什么含有糖的食物都不吃!
  • “苹果是负热量食品,吃了可以减肥?”,那就每天每顿都吃苹果!
  • “吃蔬菜对身体好?”,那就每天每顿都只吃蔬菜!

这种黑白想法不仅浪费了我很多的时间和精力,也浪费了我许多的金钱(买蛋白粉和各种补品)。

我想说得是,如果在增肌或减肥时遇到了瓶颈,吃更多的蛋白质解决不了问题,你也不需要大量的蛋白质来增肌。

 

总结

 

蛋白质毫无疑问地是最为重要的宏量营养素,无论你是否有经常运动,高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害,还可以通过以下几点来帮助到你:

  • 如果你的目标是减肥,蛋白质是最为难消化的营养素,身体需要花费大量的卡路里去消化蛋白质,由此而来蛋白质也是最有饱腹感的营养素。
  • 如果你的目标是增肌,蛋白质是最为重要的营养素,因为氨基酸可以帮助你修复和创造肌纤维。
  • 如果你的目标是身体健康,蛋白质也是最为重要的营养素,因为它可以帮助控制血糖、预防各种疾病、避免随年龄的增长的肌肉流失、降低由年龄增长的体重上升。

对于99%的人来说,蛋白质摄入量可以控制在1.6-2.2g/kg左右。如果喜欢吃蛋白质,可以选高一点,如果讨厌吃蛋白质,可以选低一点。但蛋白质不是一种神奇的营养素,它不能解决所有问题,所以吃得越多,不一定代表越好。


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