如何练腿?最详细的腿部训练指南

假如你从没练过腿,可能不了解腿部训练的重要性,会问:“为什么要练腿呢?”

在健美里,腿是最重要的身体部位之一,因为腿部的肌肉比上半身的更大,所以更有视觉感。

看看腿王汤姆·普拉兹的腿你就会明白我的意思:

在看完这幅图片之后,如果还找不到理由练腿的话,就不用继续往下读了。但如果你和我一样,在看完这幅图之后,恨不得马上去虐腿的话,请继续阅读。

 

今天我们就来看看,如何练出一副真正的腿。

 

 

腿部肌肉解剖

腿部肌肉可以简单地分为大腿前侧大腿内侧大腿后侧臀部小腿

 

大腿前侧

大腿前侧的肌肉包括股四头肌阔筋膜张肌缝匠肌,不过股四头肌最有视觉感,也最容易增长,所以大腿前侧的肌肉主要以股四为主。

股四包括四块不同的肌肉,股直肌股外肌股中肌股内肌

这4块肌肉有不同的起点,股直肌起于髂骨(骨盆边缘),股外肌、股中肌、股内肌都起初股骨(大腿的骨头)顶端,但都止于同一点,胫骨粗隆(=膝盖下端)

 

大腿内侧

大腿内侧肌肉指得是内收肌,而内收肌又包括短收肌、长收肌、大收肌

内收肌并不像股四那么有视觉感,而且在做其它腿部训练时,内收肌也会被一定地带动,所以不用特地做内收肌的训练。

内收肌都起于骨盆低端,止于股骨内后侧

 

大腿后侧

大腿后侧的肌肉指得是腘绳肌,而腘绳肌又包括股二头肌半腱肌半膜肌

腘绳肌也是拥有强烈视觉感之一的肌肉,所以大腿后侧的训练应该集中于腘绳肌。

腘绳肌都起于骨盆低端,止于胫骨顶端

 

臀部

臀包括3块肌肉,臀大肌臀中肌臀小肌

臀大肌是所有肌肉当中面积最大的一块肌肉,也是最强的一块肌肉,所以它也拥有强烈的视觉感。臀中肌和臀小肌并无法用肉眼看到,因为它们在臀大肌的底下,但它们的发展也可以使臀部更丰满。

臀大肌起于骨盆后侧骶骨边缘,止于股骨后侧。臀中肌和臀小肌起于骨盆后侧,止于股骨外侧顶端

 

小腿

小腿的肌肉包括腓肠肌比目鱼肌

很多人会忽略小腿肌肉,认为这么小,没什么用。大错特错!假如一位健美选手有粗壮的大腿,但没有足够的小腿,看起来会非常别扭,而且小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性,从此一定地帮助到深蹲和膝关节的健康。

腓肠肌起于股骨下端后侧,止于脚后跟。比目鱼肌起于胫骨腓骨后侧,止于脚后跟

 

所以,对于腿部训练来说,我们应该把精力注重于最有视觉感的肌肉,它们包括股四腘绳臀肌小腿。接下来我们就看看如何练习到这4块肌肉。

 

如何练习腿部肌肉?

练习一块肌肉的原理非常简单:知道它的起止点,了解它的功能,把其功能运用起来,再加上阻力就够了。

 

股四头肌

股四头肌,像上面说的,起于股骨的顶端,止于胫骨顶端,所以它的主要功能是膝关节的伸展

所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌,例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。

 

腘绳肌

腘绳肌起于骨盆低端,胫骨顶端,所以它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。

所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到腘绳肌,例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿弯举等。

 

臀肌

臀大肌的主要功能是髋关节的伸展和肱骨的外旋。臀中和臀小肌的主要功能是肱骨的外旋和髋关节的外展。

所以任何屈髋和侧抬腿的动作都可以练到臀肌,例如硬拉、深蹲、挺身、臀桥、直腿侧平举等。

我今天不会细讲臀部训练,留在下一次细讲。

 

小腿

小腿的主要功能是踝关节的伸展,或更简单地来说,抬起脚后跟。所以提锺就可以练到小腿。

 

如何制定腿部训练计划?

 

训练动作

如果总结以上信息,就能得出以下结论:

  • 想要完整地练到腿,得练习大腿前侧、大腿后侧和小腿
  • 大腿前侧就是股四,而股四得用膝关节的屈伸。
    大腿后侧就是腘绳和臀肌,而腘绳和臀肌得用髋关节的屈伸。
    小腿包括腓肠肌和比目鱼肌,而小腿得用踝关节的屈伸。
  • 因此想练腿,得练到三个动作模式:膝屈伸、髋屈伸、踝屈伸。

所以,不仅得选择一个基础的屈膝动作,还得选择一个基础的屈髋动作,外加提踵。可是,每个动作模式都有着不同的训练动作,应该选择哪个来作为基础动作呢?想回答这个问题,得思考一下,对于增肌来说,什么最重要?

 

拿股四训练作为例子。

首先,想要一块肌肉增长,得对那块肌肉施加一定的压力,等肌肉适应那种压力之后,它就会增长。拿深蹲和坐姿腿屈伸相比,深蹲的压力肯定比坐姿腿屈伸更大。所以深蹲,对于股四训练来说,是一个更好的选择。

接着,想要一块肌肉持续增长,得慢慢地加大压力,否则肌肉就没有任何理由继续增长。再拿深蹲和坐姿腿屈伸相比,深蹲的进步空间(=慢慢加大压力的空间)比后者更高。所以深蹲,对于股四训练来说,还是一个更好的选择。

然后,你可能会说:“蹬腿和深蹲相比呢?蹬腿时用的重量比深蹲更重,而且进步空间也很大,为什么不选择蹬腿呢?”。的确,蹬腿也是一个很好的股四训练动作,不过它的活动度比深蹲小,而有一定的研究发现,一个训练动作的活动度越高,增肌效果越好

最后,几乎没有任何一位健美选手只靠蹬腿和腿屈伸练出爆裂的股四,他们都至今/曾经以深蹲为主。

 

所以在选择训练动作时,得选择一个对肌肉施加压力最高、进步空间最大、活动度最广的来作为基础动作:对于屈膝来说,是深蹲;对于屈髋来说,是硬拉。

所以想练腿,得有一个基础深蹲动作,一个基础硬拉动作和提踵

 

不过像上面说的,腿部的训练动作其实都互相重叠:深蹲不仅可以练到股四,还可以练到腘绳,也可以练到臀肌;硬拉可以练臀肌和腘绳,但股四也会被练到;蹬腿也是同样的道理,股四、腘绳和臀肌都会被练到。。。

因此,我们在选择腿部训练动作的时候得考虑到重叠:如果选择低杠深蹲传统硬拉作为基础动作,两者会过于地练臀肌和腘绳,稍微忽略了股四;如果选择高杠深蹲相扑硬拉作为基础动作,两者会过于地练臀肌和股四,稍微忽略了腘绳。

如果你是男同志,我建议选择高杠深蹲直腿硬拉作为基础动作,如果你是女同志,我建议低杠深蹲相扑硬拉。

 

难道光靠深蹲和硬拉就够了吗?

对某些人来说,光靠深蹲和硬拉就足够练出粗壮的腿(当然前提是他们用这两个动作做足够的训练量)。不过对于大多数人来说,光做深蹲和硬拉很无聊,所以最好通过一些辅助训练来补充。此外,辅助训练也可以通过不同的角度来完善肌肉的增长。

对于深蹲来说,一个很好的辅助训练就是坐姿蹬腿机哈克深蹲。对于硬拉来说,杠铃躬身哑铃罗马尼亚式硬拉都是很好的辅助训练。

 

腿部的单关节动作呢?它们一点用都没有吗?

单关节动作有用,但它们只能作为最后的10%,剩余的90%都应该靠多关节复合动作完成。没人只靠腿屈伸腿弯举练出粗壮的腿,也没人只靠直腿侧平举后抬腿练出诱惑的臀。所以对新手来说,单关节训练可以暂时忽略

 

所以想练腿,不仅得有一个基础动作,最好还得有一个辅助动作(外加一个单关节动作,如果真想做的话)。

 

提踵呢?

提踵主要可以分为两种,直腿提踵屈腿提踵,建议两种都做。

 

每周训练频率

腿是一大肌肉群,每次需要更多时间恢复,所以不需要过高频率的训练,每周平均练2次就足够了

小腿是小肌肉群,恢复地很快,如果真心想长小腿的话,每周可以平均练3次

 

每周训练量

每个人每周所需的训练量由个人训练经验、级别、饮食等等因素而定,所以以下的建议都是普遍的建议。

对于股四训练,我建议从每周8组开始。假如选择高杠深蹲和蹬腿器,那可以每个动作4组,或深蹲5组,蹬腿3组,或深蹲3组,蹬腿5组。。。

对于臀部和腘绳训练,我建议从6组开始(由于重叠)。假如选择直腿硬拉和杠铃躬身,那可以每个动作3组。

 

训练量可以随意分配,例如:

第1次的腿部训练可以专注股四,把8组全做完,第2次可以专注腘绳和臀部;或第1次平均练股四和腘绳+臀,第2次再平均练股四和腘绳+臀;或第1次做5组股四训练,3组腘绳+臀训练,第2次做3组股四训练,3组腘绳+臀训练。

 

每组训练次数

相关文章:什么是最佳增肌训练次数?

对于基础动作,我建议把次数控制在5-8个。对于辅助动作,我建议把次数控制在8-12个。对于单关节动作,我建议把次数控制在15-20个。

 

实际腿部训练计划例子

小白只选择高杠深蹲和直腿硬拉,不想做辅助或单关节动作。

第1次 第2次
高杠深蹲3组x5个 高杠深蹲5×8-12
直腿硬拉3×5 直腿硬拉3×8-12
直腿提踵3×8-12 坐姿提踵3×12-15

 

小黑选择低杠深蹲、叠高硬拉、哈克深蹲、罗马尼亚硬拉,不准备做单关节动作。

第1次 第2次
低杠深蹲3×5 叠高硬拉3×5
罗马尼亚硬拉3×8-12 哈克深蹲5×8-12
直腿提踵3×8-12 坐姿提踵3×12-15

 

小黄选择高杠深蹲、传统硬拉、蹬腿器、罗马尼亚硬拉、坐姿腿屈伸和坐姿腿弯举。

第1次 第2次
高杠深蹲3×5 传统硬拉3×5
罗马尼亚硬拉3×8-12 蹬腿器5×8-12
坐姿腿屈伸3×15-20 坐姿腿弯举3×15-20
直腿提踵3×8-12 坐姿提踵3×12-15

如何练出“腿丝”?

很多男同志想把腿练出“丝”,像腿王一样:

我已经在这篇文章里讲过这个问题,不过我再重复一次:

想要像健美选手备赛时一样的肌肉细节和线条感,必须达到两个条件。

第1是体脂率。只有在体脂率够低的情况下,肌肉才会出“丝”,假如你的体脂率过高,不管你怎么苦练腿也出不了丝。

第2是肌肉量。只有在肌肉量足够的情况下,底体脂率才会让肌肉显出“丝”,因为肌肉的增长会脂肪看起来更均匀。很多人都普遍地认为是自己的体脂率过高,所以开始减脂,但减到一定的程度之后,腿还是没有出丝,这是因为他们没有足够的腿部肌肉。

除非你有足够的肌肉,减脂才有用,否者就是浪费时间和精力。所以我建议不要专注如何练出“丝”,专注自己的训练表现,自己的深蹲是否在进步,自己的硬拉是否在进步,自己的蹬腿是否在进步。。。等自己有一定的肌肉量之后,再减脂,这样效果才最好。

总结

  • 想练腿,得练到股四、腘绳、臀肌和小腿。
  • 想练股四,得选择一个基础屈膝的动作,也就是深蹲,和一个辅助动作,例如蹬腿或哈克深蹲。
  • 想练腘绳和臀肌,得选择一个基础屈髋的动作,也就是硬拉,和一个辅助动作,例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。
  • 想练小腿,得做直腿提踵和坐姿提踵。
  • 腿部的周训练量是15组左右,每周练2次,每组5-20个。

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