减重和减肥之间的区别

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“谁不知道减肥和减重的区别啊;减重就是体重下降,减肥就是脂肪下降呗;这么简单的话题还需要写文章吗~”

虽然大部分人都认为自己知道减重和减肥(=减脂)之间的区别,但大多数人在“减肥”的时候却只做到了减重,他们认为体重的下降就代表体脂肪的下降。

这也就是为什么,很多消费者还会被那些明摆着忽悠人的广告吸引:“7天快速瘦身法,保证7天内瘦10斤!” , “快速瘦身,睡前一招,狂瘦20斤” , “如何快速瘦身,用这个方法瘦身,瘦身太逆天了”。

就算这些减肥法能使你的体重在一周内降低10斤,但这绝对不代表你的体脂肪总重量在一周内降低了10斤,事实上你的体脂肪在一周内下降的总量可能连2斤都不到。

所以今天我们就来了解一下减重和减肥之间的区别,所谓的快速瘦身法真的是否有效,如何健康科学地瘦身。

 

减重和减脂的区别

 

首先,人体体重是由体内各种组织的各自重量所合成的。人体组织包括肌肉、体脂肪、器官、骨架、水份、矿物质等等,而每种组织都有一定的重量。

科学家们为了避免在做肥胖研究的时候去称量每一种组织,他们把体重分成了两大部分:脂体重和瘦体重

脂体重指得是人体体脂肪的重量,瘦体重指得是所有其它组织的总重量

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现在我们假设一位同学开始减肥:

他控制每天的饮食,减少每天的摄入量,还去健身房办了张卡,开始了一周4次的锻炼;过了一段时间之后,他再次站上了体重秤,发现自己的体重降低了10斤。

但这10斤当中,有多少才是脂肪呢???

对于99%的人来说,根本没有办法准确地回答这个问题,除非你可以使用一些先进的医疗器械,像DXA(双能X线吸收测量法),否则根本不可能知道到底有多少才是脂肪。

为什么?因为影响体重变化的因素实在是太多了,特别是水份、矿物质、食物量等都会简易又明显地影响到体重变化:

在这10斤当中,有一些可能是肌肉,某一些可能是水分,最后一些可能才是脂肪;

如果你今天喝了很多水,还吃了很咸的食物,第二天体重一定就会上升;

或许今天你上了3次大号把肚子里的食物都排泄了出来,那第二天的体重就会轻很多。

所以体重秤无法显示降低了什么,它只能显示降低了多少。

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这也就是减重和减脂的最大区别:

减重代表体重的减少,但体重的减少可以包括脂肪量的下降、肌肉的流逝、水分的流逝、矿物质的流逝、食物的排泄等等,而且根本没有办法测量每一种组织体重的下降。

减脂代表脂体重的减少,但减脂时体重不一定会下降,在某些特殊情况下,体重还会上升。

这也就是为什么那些所谓的快速减肥法都是忽悠人的。

 

快速减肥法?是真是假?

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那些所谓的快速减肥法其实就是让你身体里的水份、糖原、矿物质快速地流失,使瘦体重急速下降,但脂体重却没有明显的区别。

为什么?因为1斤的脂肪可以释放出3500大卡左右的热量虽然现有很多研究证明这不准确,说1斤的脂肪所释放出的热量不止3500,但可以作为一个粗略估计)。假设你是个女生,用快速减肥法在一周内瘦了10斤。照这个法则来说,瘦10斤的脂肪需要消耗35000大卡。

普通女生日常消耗量才2000大卡,甚至更少。就算你一周什么东西都不吃,也才消耗14000大卡,理论上来说才4斤脂肪左右,所以这10斤的体重根本不可能来源于脂肪。

所以不应该叫做快速“减肥”法,应该叫做快速“减重”法。

所以减重和减脂是两个非常不同的概念,减重非常简单,在短时间内就可以见到效果,但减脂就需要更长的时间才能见到效果。而对于绝大多数人来说,减脂才应该是真正的目标。

那如何才能确保在减肥的时候,所减的只是脂体重,而不是瘦体重呢?

 

如何健康科学地瘦身?

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理论上来说,减脂其实很简单,减脂=减重+瘦体重的维持

也就是说,只要你能确保在减重的时候,保持瘦体重重量不变(虽然在长期减脂的情况下,瘦体重多多少少都会降低),那基本上就成功地达到了减脂的目标。

 

所以我们现在来看看如何减重。

想要做到减重,得先明白热力学的第一定律:能量平衡

能量平衡简单地来说就是能量摄入和能量消耗的对比;

如果摄入量大于消耗量,机体处于一个能量正平衡状态(也被称为卡路里盈余),体重就会慢慢上升;

如果摄入量小于消耗量,机体处于一个能量负平衡状态(也被称为卡路里赤字),体重就会慢慢下降。

也就是说,如果想要体重慢慢下降,我们得创造一个卡路里赤字的状态,得确保每天的摄入量小于每天的消耗量。

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怎样才能创造一个卡路里赤字的状态?

创造卡路里赤字的方法有很多种,比如计算卡路里、照饮食计划吃、自觉吃法(吃饱就停,饿了才吃)、选择特别食物种类或排除一种食物种类(低碳减肥法、低脂肪减肥法)等等,你可以选择认为是最合适自己的饮食方法。

(我不会在这里一一说明各种饮食方法的优点和缺点,因为这离开了今天的主题,况且这是你自己的选择)

 

接着,如何确保在减重时能保持瘦体重重量不变?

瘦体重包括肌肉、骨骼、水份、矿物质等等,但对于今天的话题来说,我们可以简单地把瘦体重理解为肌肉量,然后忽略其它身体组织。

防止肌肉量流失需要两个条件:

  1. 足够的蛋白质

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蛋白质的最大作用就是来修补和创造肌纤维,如果每天的蛋白质摄入量不够,加上身体处于一个能量负平衡的状态下,肌肉量会慢慢地流失,导致一系列的问题(点击这里这里),包括瘦体重重量下降。

  1. 无氧抗阻力训练

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无氧抗阻力训练可以理解为杠铃、哑铃、器械、TRX、自重、弹力带、某些HIIT等训练。这类训练的好处是能够维持身体肌肉量,甚至在某些特殊情况下,还能增加肌肉量,导致在减脂的时候,体脂肪在下降但体重在上升。

 

总结

人体体重可以分为两大部分:脂体重和瘦体重:

_ 脂体重需要长时间才能发生明显的变化

_ 而由于瘦体重包括水分、矿物质、糖原、食物量等的重量,可以在短时间内发生明显的变化

所以减重和减肥是两个完全不同的概念:

_ 减重仅仅指体重的下降,但不一定包括体脂肪的下降

_ 减肥指脂体重的下降,但体重不一定会下降

如果想要科学健康地瘦身,我们得以减脂为长期目标,而不是减重(虽然短期的减重对于肥胖患者来说也会有帮助)。而减脂是在减重的前提下,配合瘦体重或肌肉量的维持才能达成。


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