健身一定要喝蛋白粉吗?

记得自己当初还是个健身小白的时候,在更衣室里看到那些壮男个个都在喝一种类似牛奶的饮料,在喝之前都得在杯子里摇个半天。后来打听了才知道,原来他们喝得是蛋白粉。

当初关于蛋白粉的传言也非常多,比如他们是喝了蛋白粉才练得这么好、一定要喝蛋白粉才能增肌、一旦停止了蛋白粉肌肉会大量流失等等等等,导致我以为喝蛋白粉就像在作弊一样,每当某人跟我说他有喝蛋白粉的时候,我就会看不起他,认为他的身材全靠蛋白粉喝出来的。

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这张是我的运动补剂储藏柜的照片,今天刚拍的,内行的人都知道这里面包括:不同品牌乳清蛋白、肌酸、蛋白棒。

我为什么要买这么多蛋白粉?蛋白粉真的那么有效吗?健身一定要喝蛋白粉吗?

今天我们就来解答这些问题。

 

什么是蛋白粉?

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如果想要解答这些问题,必须得先了解,什么是蛋白粉?是由什么做的?

蛋白粉是一种由动物、植物或奶制品而做的营养补剂粉,所以蛋白粉是一个统称。我们最熟悉的蛋白粉都由奶制品而来,它们主要分两种,乳清蛋白和酪蛋白:

  • 乳清蛋白是市面上最常见的蛋白粉,由乳清而来;乳清是一种奶酪生产时所产生的液体副产品,曾被作为废品处理;后来科学家们发现,乳清内含有大量的蛋白质和大量的支链氨基酸,所以才被利用起来作出当今众所周知的乳清蛋白粉;因此乳清蛋白来源于牛奶,算是奶制品,所以某些对奶制品过敏或有乳糖不耐症的人可能得选择植物或动物蛋白粉。
  • 酪蛋白,一种蛋白质,人气排在乳清蛋白之后,是哺乳动物奶里的主要成分;酪蛋白在牛奶中的含量高达80%,在人奶中则只占20-40%,所以也是奶制品。

 

乳清蛋白粉和酪蛋白最大区别就是它们被人体吸收的速度:

乳清蛋白被吸收的速度很快,所以经常建议在锻炼之后喝。相反,酪蛋白被吸收的速度很慢,所以经常建议在晚上睡觉之前喝。

 

现在了解了什么是蛋白粉,它又有什么用处呢?

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“补充蛋白质吗~,傻X都知道~”

不错,这位同学说得对,蛋白粉的唯一目的是为了补充蛋白质

但为什么那么多人说蛋白粉有增肌或减肥的用处呢?

其实喝蛋白粉不能增肌或减肥,补充蛋白质、提高每日蛋白质摄入量才可以帮助增肌或减肥(当然,增肌需要有效训练的前提,而减肥需要热量赤字的前提)。

所以,说喝蛋白粉可以增肌或减肥是错误的!正确的说法应该是,喝蛋白粉可以补充每日蛋白质摄入量,而每日蛋白质摄入量提高了(加上有效的训练方法)才能帮助增肌或减肥。这一点必须要搞清楚。

这一点也说明:你完全不需要每个月花大笔的钱买蛋白粉来增肌或减肥,只要能从正常饮食当中摄取足够的蛋白质,也会有同样的效果

 

那为什么健身人群(包括我)喝蛋白粉呢?

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因为以下几点:

  1. 方便

蛋白粉是粉做的,不仅吸收快,而且携带方便。有时候,当我训练完之后,家里可能没有任何其它蛋白质食品了,这时候我就会选择喝乳清蛋白。或者由于工作原因或个人原因在出远门,每顿饭都得在外吃,所以我都会带一些蛋白粉在身边,因为餐厅里的食物蛋白质含量通常很少。

  1. 味道好

之所以蛋白粉是粉质的,可以拥有各种各样的味道。健身人群每天需要大量的蛋白质,如果都通过鸡胸肉或蛋清来摄取的话最终会吃腻。所以蛋白粉的不同口味可以让饮食不那么乏味。如果你喜欢烘焙,还可以做出高蛋白吐司、蛋糕、饼干等等。

  1. 简单

对于刚接触健身的人来说,提高每日蛋白质摄入量会比较困难,特别是女生,因为蛋白质是最难消化、饱腹感最强的营养素,所以刚开始的时候很多人都吃不下这么多蛋白质。不过有了蛋白粉会就简单很多,两勺乳清蛋白就等于40克蛋白质左右,相当于半斤的鸡胸肉或12个蛋清。

  1. 划算

很多乳清蛋白,如果不是大品牌的话,论每克蛋白质的价格来算,比一些鸡肉、牛肉、鱼肉的价格更划算。

(虽然在大陆可能不同,因为国外进口的乳清蛋白比较贵,所以可能不会更划算,但在美国、欧洲、澳洲等地区,某些品牌的乳清蛋白要比肉类更划算)

 

因此,健身人群会选择喝蛋白粉是由于以上几点。当然,很多人可能始终认为蛋白粉具有魔法般地增肌和减脂特效。

所以,个人认为对于大部分人来说,选择蛋白粉来补充每日蛋白质摄入量是一个非常不错的选择。不过得搞清楚,无论你的健身目的是增肌还是减脂,蛋白粉不是必要的!蛋白粉属于营养“补”剂,是用来“补充”你的饮食,也就是说,如果你的饮食不到位,喝多少的补剂都没有效果!

 

蛋白粉品牌推荐和简单的使用指南

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在这里小编给大家推荐两种个人认为值得推荐、信任的品牌:

  1. Optimum Nutrition,欧普特蒙

欧普特蒙应该是那些大品牌之中历史最悠久、最值得信任的品牌之一。

他们的蛋白粉比较贵,一桶2.2kg的乳清蛋白要500RMB左右,不过质量是没得说。

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  1. MyProtein

MyProtein是一个比较新的英国品牌,他们最近还出了中文官方网,http://www.myprotein.cn/home.dept

MyProtein的优点就是可以从官方网上直接订购,不仅减少了一些中介的费用,还降低了买到假货的机率。

在他们的网上几乎可以买到所有的营养补剂,是一个非常全面的品牌。

他们的蛋白粉质量也很高,而且他们过年过节时经常做活动,一袋2.5kg的乳清蛋白如有有做活动的话可以以400RMB的价位买到手,所以价格实在。

 

我暂时只能推荐这两种品牌,因为在大陆能买到值得信赖的蛋白粉品牌不多,就算有的品牌能买到,也怕是假货或者邮递费过贵。

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那蛋白粉应该在什么时候喝?

蛋白粉什么时候喝、喝多少等问题我会在另一篇文章里详细讲解,不过一般来说,蛋白粉应该放在训练前后喝。

如果你是新手,平时吃得蛋白质不够,我建议从每天两勺蛋白粉开始:

训练之前一勺,训练之后一勺,或者,早上起床一勺,训练后一勺。休息天也得喝两勺,早上起床一勺,然后另一勺随便什么时候喝。

如果平时蛋白质吃得足够,那每天训后一勺就够了。

 

总结

 

蛋白粉不是什么魔法粉剂,并没有一些商家所说得那么夸张神奇,也没有增肌或减脂的功效。它的唯一用处是增加每日蛋白质摄入量,而每日蛋白质摄入量提升了才可能达到增肌或减脂的效果。

不过蛋白粉拥有方便、美味、简单、划算的优点,这也就是为什么健身人群会选择喝蛋白质的主要原因。


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