减肥需要做多久有氧?

这是连续第三篇关于有氧的文章了。在第一篇文章里,我讲解了为什么在减肥的时候人们都会选择做有氧,不是因为有氧可以直接使体重下降或体脂肪下降,而是因为有氧可以帮助提高每天的消耗量,从而帮助创造卡路里赤字。在第二篇文章里,我详述有氧运动的种类,每种有氧运动的利与弊,还有哪种有氧运动最合适减肥。

今天我们就来看看,有氧是不是做得越多越好?减肥时需要做多久的有氧?

 

有氧的副作用

 

一般人听到有氧可能就会联想到跑步,而且现在越来越多的人喜欢长跑、马拉松、铁人三项等以跑步为主的运动,认为跑步是最方便、最便宜、最快速的健身锻炼方法。

但你们知道如果跑步跑多了会对身体造成很大伤害吗?

  • 科学研究表明,耐力运动员得心功能障碍的机率比普通不长跑的群众要高,而且随着年龄和奔跑距离的增长,问题更严重
  • 科学研究发现,马拉松运动员所形成的动脉斑块比普通不长跑人群更多,而动脉斑块的形成会增加得中风和痴呆病的机率
  • 科学研究证明,有氧做得越多,身体受到的压力越大,如果做过头了,身体可能会陷落在一个压力过大的状态下,导致无法恢复。
  • 如果你跑过马拉松,应该知道第二天膝关节是有多么地痛。几乎所有的专业耐力运动员都有关节问题。

当然,我的意思不是叫你以后都别跑步了,我的意思是,跑步虽然是最普遍的运动,但不代表是最健康的运动,如果做过头,可能会对身体造成更大的伤害。

 

光靠有氧练出好身材?

 

很多人认为,有氧做得越多,减肥效果和速度就会越快。当我还是个健身菜鸟的时候,也以为想减肥的话,一定要跑步,每天最起码跑1小时以上,而且不能是慢跑,一定要够快。

特别是一些女生,感觉她们去健身房纯粹是为了在跑步机上调好斜度,然后边带着耳机边快走,跑步完之后其它的什么都不做,认为可以“踏”出马甲线,“走”出蜜桃臀,“跑”细双腿。

首先,我在第一篇文章里说过,在减肥时做有氧的目地纯粹地是为了增加每天的消耗量罢了,但它绝对不是必要的。如果不处于一个卡路里赤字的状态,做多少的有氧都没有用

所以有氧做多了,但饮食却没能跟上的话,一点用都没有。

 

第二,如果你做有氧的目地是为了让自己的身材更好看一点,但却不做任何其它部位的训练,而是一直地跑步,怎么可能“跑”出好身材?

无论男女,想要好身材,只靠跑步机或单车是根本不够的。必需要通过抗阻力训练来练习对体形修饰效果好的大肌群,也就是胸背臀腿。

“维多利亚的秘密”的女模特儿们可不是光靠做有氧来维持这么火辣的身材。她们大部分时间都在做抗阻力器械训练或自由重量训练,因为她们知道好身材一定得拥有足够的肌肉量来支持,而如果想要拥有足够的肌肉量,跑步是“跑”不出肌肉的。

所以如果想拥有好的身材,需要一定的肌肉量来做地基。没有足够的肌肉量,体脂率再低,身材也不会好看。

第三,在前一篇文章里我说过,无论哪种有氧运动,多多少少都会影响到肌肉增长。而如果我们的目的是练出好身材的话,不能做这么多的有氧。

所以在减肥的时候,有氧运动不能是主要的减肥工具,无论是低强度还是高强度,减肥主要还是靠饮食来进行。

 

那到底应该做多久?

 

无论选择哪种有氧运动,多多少少都会影响到抗阻力训练效果,所以有氧运动应该适当安排。一般来说,总共做有氧的时间最多应该控制在抗阻力训练时间的一半。如果你一星期做6小时的抗阻力训练,那有氧不能超过3小时。

对于选择哪种有氧来说,没有固定的规矩,3种都可以做,看个人爱好和时间。不过个人建议,多做高强度有氧,然后另外搭配一些低强度。因为许多的研究表明高强度训练的减肥效果要比中低强度都明显许多,而且花费的时间更少。但由于高强度训练比较吃力,不适合多做,可以搭配一些低强度。

 

下面我给大家提供一个作为参考的有氧消耗量表格,这个表格表示不同重量的人做不同强度有氧时所消耗的热量的估计。

有氧类型 54公斤 73公斤 90公斤
低强度 24大卡/10分钟 32大卡/10分钟 40大卡/10分钟
中强度 54大卡/10分钟 74大卡/10分钟 90大卡/10分钟
高强度 84大卡/10分钟 112大卡/10分 140大卡/10分

 

我们来举几个例子:

  1. 小红,女,110斤,身高160,想减到100斤,每星期做4小时抗阻力。我会建议从每周做2次的高强度有氧开始,每次15-30分钟。如果遇到了瓶颈期,另加1次40-60分钟的低强度有氧。
  2. 小黑,男,150斤,身高170,想减到135斤,每星期做5小时抗阻力,工作不是很忙,很讨厌HIIT,很喜欢慢跑或快走。那我会建议他每周做1次中强度加2次低强度。30分钟的中强度,60分钟的低强度。
  3. 小白,男,体重180斤,身高180,想减到170斤,他的工作非常慢,时间非常少,每周只能做3小时的抗阻力。那我会建议从每周3次高强度开始,每次20-30分钟。

 

上面我所说的只可以作为参考,而不是代代相传、无法改变的天地真理,因为每个的目标不同,状况也不同,所以无法做出黑白的建议。

不过对于大部分人来说,将有氧控制在抗阻力训练的一半是一个非常不错的参考。

 

总结

 

对减肥来说,由于有氧运动多多少少都会影响到肌肉量的增长和维持,因此有氧运动应该适当安排,而不是做地越多越好。

如果你的目标是练出好身材,一般来说,总共做有氧的时间最多应该控制在抗阻力训练时间的一半。

但是不要忘记,有氧是一个非常有用的工具而已,如果想要减肥,还是得通过控制饮食,减少卡路里来实现。


你准备好了吗?好身材,不是光靠练的

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