减肥:低碳还是高碳?

如果你问身边对健身减肥不太关注的朋友或随便一个陌生人关于减肥应该怎么吃的问题时,他们一般都会给予类似的答复:

_ “少吃饭,多吃菜”
_ “想减肥的话,主食应该少吃一点”
_ “不吃米饭、面条、面包等主食就好”

不知从何时开始碳水化合物成为了肥胖的头号公敌,似乎所有人都知道是米饭、面包、面条类主食吃多了才导致脂肪堆积,使得发胖、体重上升的。

atkinsdiet

你可能不知道,但这一趋势是被谁带动的呢是由一位叫做罗伯特.阿特金斯的人所带动的,他是一位美国医生,专科心脏病。
虽然学医出生,不过像很多医生一样,他的身材真不算得上是“健康” ,在1963年33岁的时候,他的体重高达100公斤,于是决定减肥。
最初他也像普通人一样,使用当时最经典的低脂减肥法,减去所有脂肪含量高的食物。不过他发现,虽然有效果,但无法长期坚持下去,因此他开始尝试另一种可以长期坚持下去的减肥法。
在偶然的机会下,他发现了一篇科学论文,而这篇论文的题目为“一种全新的肥胖治疗概念” 。
在这篇论文里,科学家们发现碳水化合物会被身体转化为脂肪而储存起来,因此他们建议排除所有碳水化合物,大大增加蛋白质和脂肪的摄入量。
当时这是一种全新的饮食观念。而罗伯特在自身尝试过低碳减肥法之后发现,他不仅可以轻松、无痛苦地坚持下去,减肥效果也很明显,而且他还可以吃自己喜欢吃的高脂肪食物。最惊人的是,减肥完之后,体重并没有反弹。
所以他立刻开始推广这种饮食法,写了好几本风靡全美国的书、上杂志、上电视、被采访、成立自己专门生产好吃的低碳食品公司,还赚了好几个亿,成为历史上第一个由低碳减肥法而成亿万富翁的人,轰动了整个健身减肥行业。

为什么罗伯特能够这么地成功?低碳饮食真地比其它饮食方法更有效吗?今天我们就来看看,对于减肥来说,低碳还是高碳更合适。

 

关键词的定义

highcarbfood

如果想回答出这上面的问题,我们必须得先明白几个关键词的定义:

什么是碳水化合物?

碳水化合物是一个由碳、氧、氢而组成的分子,它的化学式可以写成Cn(H20)。它是人体7大必需营养素之中的一种,主要功能是给人体每个细胞提供能量。
而我们说的“糖”就是一种味道甜甜的碳水化合物,因此碳水化合物可以理解为是“糖”的总称
含有大量碳水化合物的食物比如米饭、面包、面条、薯类、蛋糕、甜品等。
含有少量碳水化合物的食物比如蔬菜、水果、坚果等。

 

什么算是低碳饮食?

其实低碳饮食很难定义,因为每个人的碳水化合物摄入量都不同,某些人或许需要>500克的碳水来维持体重,某些人或许需要<300的碳水来维持体重。
不过一般而言,每当碳水化合物摄入量低于总摄入量的20%时,就可以算为低碳,而普通人的碳水摄入量占总摄入量的50%左右。
罗伯特.阿特金斯的低碳指每天少于20克的碳水(一根香蕉含有25克碳水),

 

什么算是高碳饮食?

每当碳水摄入量高于总摄入量的35%时,就可以算为高碳饮食。

 

现在了解了每个关键词的定义,接下来我们看看减肥需要什么条件?

 

减肥需要什么条件?

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平时读过我的文章的读者都应该知道,减肥需要的最重要条件之一是热量差,也就是说,每天摄入体内的热量要少于每天消耗的热量。
我们知道热量是从食物而来,而食物中的热量是由食物里的营养素而来,而食物里的营养素分3类:脂肪、碳水化合物、蛋白质。
1克脂肪含有9大卡的热量,1克碳水和蛋白质都含有4大卡
也就是说,如果想要创造一个热量差,我们得减少这3种营养素其中的1种或2种或3种都减少

 

你可能会觉得,“既然脂肪热量最高,只要从膳食里减去所有含有脂肪的食物,不就可以创造一个大热量差了吗?”
你说得对,可减肥如果真的那么简单,天下就不会有胖纸了。

其实肥胖研究人员造在最初上世纪50年代就提出了低脂肪饮食法,当时也认为是针对肥胖最有效的减肥法。但唯一的问题是,低脂肪饮食法无法长期坚持下去,因为如果一餐当中没有脂肪,饮食体验会非常差,也就是说,很难吃。并且科学研究表明,过低的脂肪摄入会导致许多健康副作用,比如某些荷尔蒙的产生失调,某些维生素无法吸收等
所以虽然低脂饮食可以大大地降低每天的总摄入量,但往往理论上最佳的减肥法不代表就是实际可行的减肥法。

 

如果从饮食当中排除脂肪行不通,那应该怎么办呢?

“抛弃碳水化合物呗~~~”

 

为什么低碳减肥法那么火?

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之所以当时低碳减肥法会那么火是因为4个原因:简单、易懂、效果快、好吃(对于一部分人来说)。

  • 简单

低碳饮食只需要把饮食当中所有含有碳水化合物的食品排除,增加蛋白质和脂肪的摄入量就可以了,不需要计算任何的食物热量,也不需要食物称来称量每克进入嘴里的米饭;
假设你平时早餐吃鸡蛋+香肠+馒头,你只需去除馒头,多吃几个鸡蛋或香肠就可以算是一个低碳早餐;
所以低碳饮食很简单。

  • 易懂

低碳饮食背后的原理是这样的:
每当碳水化合物进入体内之后,身体会分泌出大量的胰岛素,而胰岛素会刺激脂肪生成,抑制脂类分解。也就是说,胰岛素会告诉身体,叫它停止燃烧脂肪来供能,反而叫它利用现有葡萄糖,并且将多余的葡萄糖存为脂肪;

所以那些低碳饮食提倡者的逻辑是这样的:
高碳水饮食=高胰岛素=更刺激脂肪生成,更抑制脂类分解=越来越胖
低碳=低胰岛素=少量的脂肪生成,大量的脂类分解=越来越瘦

  • 效果快

低碳减肥法有很多种,不过各种低碳饮食的减肥效果都很快,通常在一个星期内试用者就会看见很明显的效果。

  • 好吃(只对于某一些人来说)

减过肥的人都知道,无论是哪种减肥法,都是痛苦的,因为多多少少都得挨饿,而且还得吃自己不喜欢吃的东西;
不过很多人在使用低碳减肥时,发现自己不仅可以不用挨饿,还可以吃自己喜欢吃的东西;许多人喜欢吃高脂肪的食品,例如肥牛排、鸡腿、煎蛋、猪蹄、烤鸭、三文鱼。。。
而在低碳饮食里,这些高脂肪食品不被禁止,可以随意吃;
所以喜欢吃高脂肪食品的人来说,低碳饮食也许很适合他们。

 

或许就是这些原因而解释了为什么罗伯特能够使用低碳饮食坚持下去。
可身为一个医学者,如果不提供一些科学研究和原理来证明他的饮食法有效,说不过去。
而罗伯特的低碳饮食就是从一篇1963年的科学论文所开始的。

 

低碳背后的科学研究?

 

这篇论文的题目为“一种全新的肥胖治疗概念” 。
科学家们发现碳水化合物的代谢和脂肪酸以及甘油三酯的合成(体脂肪)有着密切的联系:
他们认为葡萄糖的代谢会导致脂肪堆积,所以如果碳水含量高的食品吃多了会释放大量多余的葡萄糖到血液里,导致身体将这些多余的葡萄糖储存为体脂肪;相反如果降低碳水摄入量,就能降低体脂肪生成。

他们在论文里还讨论了一种原本专门针对肥胖患者所创造的低碳高脂饮食法(100克蛋白质,80克脂肪,50克碳水),并且发现:
这些患者不仅在接受治疗的3个月里平均减少了20公斤,而且没有一位患者抱怨挨饿。

 

为什么这项实验里的低碳高脂饮食法那么有效?

第一,因为使用这种饮食法的人都是肥胖患者。
肥胖患者无论使用任何哪种减肥法都能很快的看到效果,因为他们身体上的体脂肪过多,所以减肥效果特别明显。

第二,大热量差。
如果拿一个普通男性每天需要2000大卡来维持自己的体重来说,对于大部分肥胖患者,2000大卡根本不够塞牙缝。通常肥胖患者的日常摄入量肯定不只2000大卡。
而在这项实验当中,每位患者的日常摄入量被严格地控制在1320大卡,也就是说他们的热量差最起码有700大卡。

第三,高蛋白质。
100克的蛋白质在1320大卡的饮食里占总热量的30%,所以算是高蛋白饮食。
蛋白质对减肥来说有很大的帮助,因为蛋白质可以增加饱腹感、维持瘦体重、还是最难消化的营养素(说明身体需要花费更多的热量去消化蛋白质)。

 

不过这项研究也存在一些问题:

第一,所有的热量差都是同等的。
科学研究证明只要身体处于一个热量差的状态下,就可以减肥,无论这个热量差来源于脂肪还是碳水,甚至蛋白质。

第二,没有跟其它饮食的对比。
这项研究的低碳饮食原本不是为了和其它饮食(例如高碳)对比才被发明的,科学家们起初只想找到一种适合肥胖患者、能够坚持下去、不会反弹的饮食法。

因此这篇论文不能对今天的话题作出一个明确的答复,所以我们得看看其它专门将低碳和高碳相对比的科学研究。

 

低碳高碳其实都没啥区别

 

发现低碳饮食减肥效果大于其它饮食方法的研究很多,比如这个这个这个
不过这些研究都具有一个致命的瑕疵,那就是蛋白质摄入量。

在每一项发现低碳>高碳或低脂的研究里,低碳组的蛋白质摄入量每次都高于其它组。
而每当科学家们采用相同蛋白质摄入量作对比时,低碳的减肥效果就不一定比低脂高碳好,实际上,两者之间没有任何区别
我能找到的这类研究有4项:1234

拿第一项来说:
科学家们找来了20位超重成年人(BMI=34.4),将他们随机分配到两组。
第1组是生酮低碳组,脂肪摄入量占总摄入量的60%,碳水10%,蛋白质30%。
第2组是非生酮低碳组,脂肪30%,碳水40%,30%(其实40%的碳水不算低碳,但在这项研究里科学家们是这么称呼这一组的)。
实验持续了6周。在6周之后,两组都成功地减了重,但两组之间没有明显差异:第1组平均降低了6.3公斤,第2组平均降低了7.2公斤。

 

为什么使蛋白质摄入量同等之后低碳就没有额外突出的减肥效果了呢?
因为蛋白质在减肥时起到了许多关键性的作用:

1.蛋白质可以维持瘦体重,以防肌肉流失。肌肉流失会对减肥造成许多的副作用,比如基础代谢下降运动时消耗的热量减少等。
2.蛋白质是食物热效应最高的营养素,也就是说身体需要花费很多的热量去消化蛋白质,所以可以提高每日的总消耗量。
3.蛋白质拥有很强的饱腹感,对于减肥人群来说巨有帮助。
所以如果想要减肥,保证每日蛋白质摄入量足够非常重要。

 

总结

 

在减肥时无论你采用低碳高脂,还是高碳低脂,还是中碳中脂,只要确保热量差和蛋白质摄入量足够,都会有效果。低碳没有额外突出的减肥效果。

 

今天我讲了很多,不过我觉得今天的话题不只讲明了减肥时采用低碳还是高碳的问题,它也说明了另一点:

常常人们都认为减肥像赚钱一样:

如果某人能这么赚钱肯定是因为他/她的运气好,而我的运气差;
如果某人的身材这么好肯定是因为他/她的基因好,而我的基因差;
如果某人能这么成功肯定是因为他/她有一些神奇的秘诀,而我却没有;
如果某人的身材这么好肯定是因为他/她拥有其他人都不知道的秘密饮食和锻炼法,而我却没有;

所以很多人都一直在寻找那个秘密减肥法,试了一种又一种的减肥法,花费了一笔又一笔的金钱,浪费了一寸又一寸的时间,丧失了一次又一次的希望,最终还是徒劳无功。

为什么会这样?因为我们的思维模式过于黑白。
大多数人将减肥看得非黑即白、非此即彼,却从未发现两个极端之间往往还存在大片灰色地带,在健身时追逐细枝末节、关心无关紧要的细节,却忘记了更为根本的科学原理,以致舍本逐末

 

剧终

robertatkins

最后我们得看看罗伯特.阿特金斯故事的结局:
在2003年4月8号72岁时,罗伯特在纽约大街上走路时不小心摔了个跤,把自己的头撞到了地上。之后他在纽约威尔康奈尔医院接受了手术治疗,但在手术后的几天里死于心脏衰歇。
在他去世之后,外界有传闻说低脂饮食法创始人不是因为摔跤才死的,而是因为他的体重和不良健康饮食。在死亡之前,他的体重是88公斤,身高180左右,可以算是偏重,但不算肥胖,而他平时的饮食都是那些含大量饱和脂肪酸的食物,吃那些低碳高脂肪高蛋白的零食。当时很多人认为是饱和脂肪酸摄入量过多才导致各种心脏疾病(当然我们现在知道这不正确),所以阿特金斯的“敌人”都会用这一点来说他是死于自己所创造的饮食法。
后来他的死亡证书被公开,开死亡证书的医生证明阿特金斯身前就患有心肌病,而他的真正死亡原因和他的饮食以及体重没有关系。


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