如何引体向上?最详细的引体向上指南

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一谈到背部训练,就避免不了引体向上,因为它是所有训练动作当中最经典的一个,也是所有大众人群眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上,或者在做的时候感觉不到背部肌肉。

今天我们就来看看,到底如何做出一个标准的引体向上。

 

引体向上可以练到哪些肌肉?

少、中、多代表肌肉参与度。

背阔肌(多)

背阔肌的主要功能包括肩伸,也就是让大臂在前的时候向后拉,和肩内收,就是让大臂在两侧的时候向回拉。所以引体向上可以练到背阔肌。

 

大圆肌(中-多)

大圆肌的功能和背阔肌相似,也是肩伸和肩内收,所以引体向上也可以练到大圆肌。

 

斜方肌-中束(少)

斜方肌中束的功能是肩胛骨收紧,而在引体向上的时候,肩胛骨也有一定的收缩,但没有划船的时候多,所以斜方肌中束的参与度并不多。

 

斜方肌-下束(中)

下束的功能是肩胛骨下压,而在引体向上的时候,肩胛骨必须得下压,所以下束也会被练到。

 

菱形肌(少)

菱形肌的功能和斜方肌中束类似,所以参与度也少。

 

三角肌-后束(中-少)

三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展,所以引体向上也可以一定地练到后束。

 

肱三头肌-长头(中-少)

对,你没看错,在做引体向上的时候,肱三头肌的长头也会被练到,因为它的功能也是肩伸。

 

肱二头肌(中-多)

肱二头肌的功能是肘屈,所以引体向上也可以练到肱二头肌。

 

小臂(少)

由于引体向上得握着杠,所以小臂也得发一定的力。

 

之所以某些肌肉有着不同的参与度是因为引体向上有两种不同的做法,而根据不同的做法,肌肉的参与度也会不同(稍后细谈)。

 

如何感受到背部肌肉的收缩?

在讲解如何引体向上之前,我们先来看看如何有效地练到背部肌肉。很多人说自己在引体向上的时候感觉不到背部肌肉的收缩,只感觉到肱二头肌,这很可能是因为他们没有做到以下两点:

  • 脊柱的控制

脊柱的控制就是指胸椎和腰椎的控制。想练到背部肌肉,必须得做到挺胸拱腰,否者很难感受到背部肌肉的收缩。很多人,特别是男同志,很难做到拱腰,因为男同志的柔韧性天生较差。不过,挺胸拱腰没有那么难,其实拱腰就是挺胸的结果,所以只要做到挺胸,腰就会自然拱。

请看图:

  • 肩胛骨的控制

想练到背部肌肉,必须掌握肩胛骨的移动,因为大多数背部肌肉都连接于肩胛骨,而肩胛骨在动的时候,背部肌肉也会跟着动。

肩胛骨是一块可以上下左右移动的骨头,但缺乏运动的人很难感觉到它们,所以想控制住肩胛骨,得一定时间的练习。

请看图:

一个在练背之前很好的热身/练习就是移动一下肩胛骨。

 

现在我们知道了背部训练的秘诀,下面来进入今天的正题,如何引体向上?

 

如何引体向上?

我将细谈的引体向上是最经典的正手引体向上,不过反手、窄握、宽握、中立握(手心相对)和高位下拉也都是同样的道理。

 

步骤1:工具

想要学会引体向上,得具备一条引体直杠、一些防滑粉和一个踏板。防滑粉非常重要,因为引体向上对握力有一定的要求。踏板也非常重要,健身房里的引体杠都比较高,对于那些个子低的同学来说非常有帮助。

 

步骤2:设置

先在手上擦一点防滑粉,再在引体杠下放一个踏板。

你也可以不用踏板,直接跳起来抓住单杠,不过我觉得在跳起来之后再试着找到准确的握距很费力,而且如果跳得过猛,身体还在晃荡,得等身体停止之后才能做,白费了很多的力气。

所以我建议用踏板抬高自己。

 

步骤3:握距

很多人对引体向上的握距存着一定的误解,所以我想仔细解释一下引体向上握距的问题。

引体向上的握距可以分为3种: 窄握,握距和肩膀同宽;中等握,握距比肩膀宽1-2拳;宽握,握距比肩膀宽>2拳。

很多人认为握距越宽越好,因为越宽越可以练背的宽度,越能练出像李小龙一样的倒三角,不过这并不正确。

 

首先,使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌(还有一定程度来说大圆肌)。因此,无论我们从哪个角度练它,只要它增长,都会使背显得越来越宽。那我们知道划船也可以练背阔肌,而且想在划船时最大化背阔肌的参与,得用窄握。因此窄距划船也可以练背的宽度。所以想练背的宽度,不需要宽握。

 

接着,高位下拉的把手有很多种,有宽的、有窄的。而据我个人经验和观察,不少人都更喜欢窄握把手,因为他们更能感觉到背阔肌的收缩。所以背阔肌的收缩感并不是越宽越好。

 

然后,科学研究发现,想要一块肌肉最佳增长,最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道,如果握距越宽,关节活动度就越小,动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。

注意我的大臂和身体的距离,握距越宽,动作范围越小。

最后,在这项2014年的研究里,科学家们想知道,对于高位下拉来说,哪种握距有最高的背阔肌参与度和6RM。他们测验了3种握距,一种窄握,一种中等握,一种宽握,请看图:

结果发现,3种握距相比,中等握宽握的背阔肌参与度比窄握稍微好一些,但两者之间没有明显的区别不过中等握能拉起最大的重量,因为其它肌肉的参与度也最多(肱二、斜方等等)。在用宽握时,其它肌肉的参与度会降低,使所拉起的重量更低。

通过这项研究,我们可以推测出两点:握距越宽,背阔肌的参与度的确更高,但同时,其它肌肉的参与度也会越低,所使用的重量就得降低

对于增肌来说,渐进超负荷才是最重要的原理,而肌肉参与越多、能拉起的重量越大的动作才最有渐进超负荷的空间。想想看,深蹲和腿屈伸相比,哪个动作更有进步空间?因此,在引体向上时,应该选择一个背阔肌收缩感最好、又能拉起最大重量的握距。

 

所以,握距并不是越宽越好。对于大部分人来说,我建议采用中等握,比肩膀宽一两拳的握距,这应该是大多数人最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。

当然,每个人的最佳握距都稍微不同,所以我建议先从以上握距开始,然后慢慢找到最适合自己的握距。不过,我相信大多数人都可以使用一个比他们想象当中稍微窄一点的握距。

 

步骤4:拉

再找到合适的握距之后,抬起小腿,让自己悬在空中。

很多人做到这里之后就会立刻想着屈肘拉起身体,不过这是错误的,因为这样只用到了肱二头肌,并没有用到背阔肌。

想靠背阔肌的力量拉起身体,得做到我之前所讲的两点:挺胸拱腰和肩胛骨的控制。

在悬空之后,得先想着挺胸拱腰,接着下沉肩胛骨,然后才屈肘拉起身体,请看图:

含胸肩胛骨上提–>挺胸拱腰–>肩胛骨下压–>拉

假如你很难做到挺胸拱腰和肩胛骨下沉,我建议在引体向上之前用半程引体作为热身:

含胸–>挺胸拱腰+肩胛骨下压–>含胸–>挺胸拱腰+肩胛骨下压–>。。。

假如你做到了挺胸拱腰和肩胛骨下沉,但还是感觉不到背阔肌的收缩,我建议试试这个热身:

可以用钢线或弹力带。含胸肩胛骨上提–>挺胸肩胛骨下压–>拉–>胸椎侧弯同时向后旋转

步骤5:下降

在拉起之后,就得下降。不过很多人的下降速度过快,使他们在做完4-6个之后,身体开始晃荡,越来越用下半身和核心力量来拉起自己。

所以我建议在下降的时候稍微控制一下,如果身体开始晃荡,先让身体稳定下来再拉。

常见问题

  • 应该拉到哪里才算标准?

一个引体向上应该拉到下巴超过杠才算标准。

  • 向颈前拉还是颈后拉?

这也是一个常见的问题,和高位下拉一样,应该向颈前还是颈后拉?
向颈后拉需要一定的肩关节柔韧性,而现代人都有一定的圆肩。假如没有足够的柔韧性,还试着向颈后拉,受伤的机率就更高。因此颈后拉不适合所有人。

不过,一个更基础的问题是,颈后引体是否能更好地练到背阔肌?
可幸的是我们不需要推测,有科学家们做过试验研究人员测试了4种不同的握法和拉法,中立窄握、反握、颈前宽握、颈后宽握,如图:

结果发现,颈前宽握的背阔肌和大圆肌(两个使背宽的肌肉)参与度比颈后宽握更高

所以颈前引体向上不仅更安全,而且能更有效地练到背阔肌。

 

  • 在下端是否应该停顿?

在下降之后是否应该停顿一下再拉还是借用牵张反射(=不停顿)拉?

我个人认为,对于那些还不能拉起很多次数或重量的同学们来说,应该使用牵张反射,也就是不要在下端停顿,直接拉起。因为这样可以使他们拉起更大的重量和次数,而对于他们来说,先培养出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足够的背部力量和引体次数之后,再停顿。

 

  • 是否应该借助下半身力量引体向上?

很多人会借用下半身的力量来拉起自己,比如这样:

在通常情况下,不建议过于地使用下半身力量,可是在某些特殊情况下来说,是可以的。

对于新手们来说,无论是男是女,引体向上都是他们心目中觉得很酷的一个动作。但新手们常常缺乏足够的力量拉起自己。如果能借助一点点下半身的力量拉起自己,这会使他们很有成就感,所以从心里角度来说,可以借用下半身的力量。

 

常见并有用的引体向上变化

反手引体向上

反手引体向上和正手的动作模式一模一样,只不过所练的肌肉稍微不同,握距和握法不同。

反手引体向上就是把手心朝后,握距比正手稍微窄一点,与肩同宽,会更使用到肱二头肌。

对于大多数新手,特别是男同志来说,反手引体向上要比正手更容易,由于肱二头肌的参与。所以对于新手来说,假如做不了或做不了几个正手引体向上,我建议从反手引体向上开始,因为更容易。等到反正进步到一定程度之后,再换成正手。

 

引体向上-中立握

中立握就是把手心相对,如图:

这种握法没有反手那么用肱二头肌,但比正手更用到肱二头肌。

一些人更喜欢这种握法,因为背阔肌的收缩感更强烈,所以你也可以试试看。

 

高位下拉

高位下拉的动作模式和引体向上非常类似,以上的动作指南也可以用于高位下拉。

高位下拉是一个非常好的训练动作,因为无论一个人能做几个引体向上,都可以用它来练背。而且高位下拉的肌肉收缩感比引体向上更强烈,因为排除了下半身肌肉的参与。

对于那些体重过高或背部力量不够的同学来说,高位下拉是最好的代替。所以如果你还做不了引体向上,我建议从高位下拉开始学习。

 

高位下拉还配多种不同的把手,每种把手都有不同的握法和握距,都会不同地练到背部肌肉。我建议从最基础的直杠、正手高位下拉开始。

 

引体向上的训练次数、组数、重量、频率?

我建议先去看看这篇相关的文章,我已在前篇文章作出背部训练的建议。

 

假如你的引体次数>5,我建议每周练2-3次,每次做3组,每组5个,每次试着加一点重量。

假如你的引体次数<5,我建议每周引体练1次,每次做5组,每组3个,每次试着加一点重量;第2次搭配1-2个下拉动作,比如弹力带引体向上或高位下拉,把训练次数控制在6-12个,2-3组。

假如你的引体次数=0,而其原因是体重过高,建议先从减肥开始,并用高位下拉代替;但如果其原因是因为背部力量不够,我建议先用深蹲、硬拉、推举和卧推等动作来提升全身的力量,然后用弹力带引体向上和高位下拉练习背部肌肉。每周2-3次,每次2-3组,每组6-12个。

 

总结

  • 引体向上是背部训练当中最经典的动作之一,可以练背的宽度。
  • 引体向上的诀窍就是学会挺胸拱腰并掌握肩胛骨的控制。
  • 在做引体向上时,握距不是越宽越好。建议用一个比肩膀宽两拳左右的握距。
  • 如果做得了引体向上,建议多做。如果做不了引体向上,建议用高位下拉代替。

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