如何练背?最详细的背部训练指南

在所有的健身问题里,背部训练是常被问到的一个:

“如何有效地练背?”

“我划船的时候感不到背部肌肉,怎么办?”

“为什么在做完引体向上之后二头充血,背部却没有一点感觉?”

“如何练出真正的倒三角?”

“如何把背练宽?”

。。。

今天我们就来看看,为什么背部训练这么重要?背部都有哪些肌肉?如何感受到背部肌肉的收缩?以及更多。

 

 

 

为什么练背?

很多人或许会疑问:“为什么练背那么重要?”

因为一个发达的背不仅可以让身材更美观,还可以帮助提升全身力量。

我忘记在谁那里听过这几句话,不过在健美圈里,人们常说“The show doesn’t start until the back is turned”(好戏得等背转过来才开始)或“The back can make you or break you”(你的成功与失败在于你的背)。

一个发达的背对整体美观来说十分、非常、绝对重要,因为背部的肌肉非常多,而且和身前肌肉相比,背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感,所以整个视觉效应比其它部分更震撼。无论你的胸、肩、臂、腿如何发达,没有一个发达的背,整体就不够美观。

看看这几位健美选手的背你就会明白我的意思:

当然,背部肌肉不仅只有视觉效果,背部肌肉还可以帮助提升全身的力量。

力量举里最有名的几位选手,他们的背部训练几乎和三项一样重要。据说Ed Coan可以划船180公斤,Andrey Malanichev也对背部训练非常重视,最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。

不光是力量举,奥举也一样,看看吕小军和廖辉的背你就懂我的意思。

所以,背部训练对于任何训练者来说都非常重要。

 

 

背部肌肉解剖

 

竖脊肌

竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。

这些肌肉都有相似的特征,它们都是竖着的,从尾骨开始一直升到脑勺后,都环绕着脊柱,所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。更简单地说,它能帮助“拉直”我们的背,是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是这些肌肉收缩的结果。

 

斜方肌

斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始,止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向,可以分为上、中、下束。

上束的主要功能是肩胛骨的提升,中束的主要功能是肩胛骨的收缩,下束的主要功能是肩胛骨的下压。

斜方肌的发展会使背显得更厚。

 

菱形肌

假如我们刨开斜方肌,就能看到菱形肌。菱形肌分大和小菱形肌,它们起于颈椎和胸椎,至于肩胛骨的边缘。

菱形肌的功能和斜方肌相似,也是肩胛骨的收缩,所以在练习斜方肌的时候,菱形肌也会被练到。

菱形肌的发展可以让背显得更厚。

 

背阔肌

背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始,经过肩胛骨下角,止到肱骨前侧。

它是一块有趣的肌肉,因为它有不同的功能。首先,它可以让肱骨外展,并让肱骨内收,或更简单地来说,它可以让手臂在前的时候向后拉,手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉,因为背阔肌也围绕着核心部位,所以可以保护腰椎,并让力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候,我们的胸也会挺,腰也会拱。

背阔肌的发展可以让背显得更宽。

 

大圆肌

大圆肌起于肩胛骨下端,止于肱骨前侧(非常接近于背阔肌的止点)。

大圆肌的功能和背阔肌相似,所以被称为“背阔肌的小助手”,所以在练背阔肌的时候,大圆肌也会被练到。

大圆肌的发展也会使背显地越宽。

 

三角肌后束

 

你可能问三角肌不是肩部肌肉吗?怎么放到背部肌肉里?

的确,三角肌是肩部肌肉,但可以分为前、中、后束,而后束在我们的背后,所以严格来说,三角肌后束也属于背部肌肉。

三角肌后束起于肩胛骨肩甲冈下,止于肱骨,它的功能是肩关节的水平外展。

 

由此所见,背部包含着大量的肌肉,不过,在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉(最起码对于新手来说不用),因为背部训练非常重叠,所以只用专注三块肌肉的训练:背阔肌、斜方肌和竖脊肌。

为什么只用练到这三块肌肉?

因为在练这三块肌肉时,其它肌肉也会被练到:

  • 练背阔肌的时候,大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束也会被一定地练到。
  • 练斜方肌的时候,菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束也会被一定地练到。
  • 练竖脊肌的时候,背阔肌也会被练到。

所以只要知道如何练习这三大块肌肉,你就可以练出一个完整的背。

现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能,那怎样才能练习到它们呢?

 

 

 

如何练习背部肌肉?

想要练到一块肌肉,得先了解它的功能,然后再把这项功能引用到训练动作当中。

 

竖脊肌

像上面所说的,竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展,是一块控制身体姿态的肌肉,所以它很像腹肌,并不能明显地收缩或伸展,而主要是用来做等长收缩(等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力)。因此想练到这块肌肉,只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。

那在什么情况下,脊柱得保持挺直,并用重量练习呢?

深蹲、硬拉、挺身等动作都需要在脊柱挺直的情况下举起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以练到竖脊肌。

 

斜方肌-上束

斜方肌上束的功能是肩胛骨提升,也就是做一个耸肩的动作,所以想目击到上束,得做杠铃或哑铃耸肩。不过,做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效,因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束:那就是上束的等长收缩。

而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看,我们在硬拉的时候,特别是大重量的时候,手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断?因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。不过我们在做耸肩的时候,所使用的重量没有硬拉的时候大,所以在大重量硬拉的时候,斜方肌上束会更有效地被练习到。

这是Pete Rubish,他能拉900磅。 再看看他的斜方肌上束。

所以想练上束,首要选择应当是大重量硬拉。

 

在讲解如何练习斜方肌中下束和背阔肌之前,我们得讲一下背部训练的诀窍。

很多人在练背的时候都感觉不到背部肌肉的收缩,只感觉到肱二头肌,那是因为他们没有做到以下重要的两点:

  1. 挺胸拱腰
    想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩,必须得做到挺胸拱腰,否者很难感受到它们(不用过于地拱腰,稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果,在挺胸的时候,腰也会自然拱)。
  2. 肩胛骨的控制
    我们的肩胛骨是可以动的,而背部的训练窍门就在于肩胛骨的控制,请看图:

 

斜方肌-中束/菱形肌

中束的功能是肩胛骨收缩,因此想练中束,得做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个练中束的动作。

你可能会问:“划船不是练背阔肌的动作吗?”

是的,划船也会练到背阔肌,但根据不同的“划度”,背阔肌的参与会改变。

很多教练和健美选手说在划船的时候,应该把大臂紧贴着身体,并将手肘越向下划越好,因为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与,所以想斜方肌和菱形肌最大化参与的话,我建议把大臂打开一点,手肘直接向后划,而且这样还可以更好地练到三角肌后束。

请看图对比:

注意我的手臂。大臂贴着身体,并向肚脐划。这样更练背阔肌。
注意我的手臂。大臂没有贴着身体,也没有向肚脐划,而是直行地向后划。更练斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。

想在划船的时候感觉到斜方肌的收缩,得做到以下几点:

1.挺胸拱腰
2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄,先不要想着屈肘,先在手臂伸直的情况下,收紧肩胛骨。
3.在肩胛骨保持收紧的情况下,再屈肘向后拉。

请看图:

注意我的肩胛骨。在拉之前,我先收紧肩胛骨,再拉。

4.小窍门:如果想更佳地感受到斜方肌的收缩,可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨,这样可以稍微拉伸开斜方肌,让斜方肌的收缩更明显。

请看图:

这里我的肩胛骨是先打开的,为了拉伸斜方肌,让动作更长。接着我再收紧肩胛骨,最后才拉。

 

斜方肌-下束

下束的功能是肩胛骨的下沉,而只有在下拉或引体向上的时候,我们才会用到肩胛骨的下沉。

所以想练下束,得做高位下拉或引体向上,还得做到以下几点:

1.挺胸拱腰
2.手臂伸直抓住手柄,先不要想着屈肘,先在手臂伸直的情况下,下沉肩胛骨。
3.在肩胛骨保持下沉的情况下,再屈肘向下/上拉。

请看图:

耸肩–>沉肩–>下拉

 

背阔肌

背阔肌的功能是肩伸和肩内收,因此划船和下拉都能练到背阔肌。

想通过划船来练背阔肌的话,得做到以下几点:

1.挺胸拱腰
2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉。
3.
手肘不要过屈。

请看图:

含胸驼背–>挺胸拱腰–>向肚脐划

 

想通过下拉练背阔肌的话,请参考斜方肌下束。

 

所以想学会有效地练到背部肌肉,得先学会如何控制肩胛骨,再多多练习。

 

 

用什么训练动作?做多少组?做多少个?练几次?

总结以上所有的信息,我们就可以得出以下结论:

  • 想要有效地练到整个背,不仅得有一个硬拉动作,还得有一个划船和下拉动作。
  • 硬拉可以练到竖脊肌(多)、斜方肌上束(中)和背阔肌(少)。
  • 划船可以练到斜方肌中束(多)、下束(少)和背阔肌(中)。
  • 下拉可以练到斜方肌中束(少)、下束(中)和背阔肌(多)。

 

硬拉,我建议使用传统硬拉。

划船,我建议杠铃或钢线划船。

下拉,我建议引体向上或高位下拉假如做不了引体向上。

 

每个动作得做多少组?

做多少这个问题很难回答,因为每个人的训练程度都不同,每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。不过对于大部分刚开始的人群来说,硬拉可以从每周3组左右开始,划船和下拉从每周10组开始(结合10组而不是每个动作10组),先试一段时间,如果不够再加组数。

硬拉,和其它动作相比,是最难恢复的动作,由于可拉起的重量最大,所以只有3组。划船和下拉10组,可以55平均分配。

 

每组做多少个?

我建议把硬拉的次数控制在4-6个。

如果选择杠铃划船,我建议把次数控制在8-12个。

如果选择哑铃或钢线划船,我建议把次数控制在10-15个。

如果选择引体向上,我建议把次数控制在6-10个。

如果选择高位下拉,我建议把次数控制在10-15个。

(想知道如何选择训练次数的话,请阅读这篇文章

 

每周练几次?

背是一大肌肉群,所以不需要过高频率的训练,通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次,体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。

 

例子:

第1次 第2次 第3次
硬拉1×4-6 划船4×8-12 硬拉1×4-6
引体3×6-10  引体3×6-10

第1次 第2次
硬拉1×4-6 硬拉1×4-6
引体5×6-15 划船5×8-15

 

如何练出大背?

读到这里某些读者们可能会疑问:“那得怎样才能练出大背呢?”,“怎样才能练出倒三角?”。。。

我不知道读者们有没有听说过“一万小时定律”。这条定律的意思就是,想成为某个领域的专家,得至少在那个领域里花上一万个小时。

这条定律非常适合用于健美:想练出好身材,需要长年的积累。
看看那些最顶级的健美选手,他们都不年轻,通常35+,而且都健美几十年了。

我想说的是,大背并不是一朝一夕就能练成的,就算你拥有所有练出大背的工具,但无法长期坚持下去,也是白费的。

所以想练出大背,得有耐心。

 

 

 

总结

背是一个非常重要的部位,不管你的目标是健美还是力量。然而,能练出大背的人不多,因为训练时看不到背部肌肉,所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。不过,你现在已得到所有的工具,是时候把它们运用起来了。


你准备好了吗?好身材,不是光靠练的

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