血糖指数,真的有那么重要吗?

血糖指数就像胰岛素一样,经常被人们认为是导致肥胖和各种疾病,特别是糖尿病,背后的罪魁祸首。关于这个主题的书本也被写过无数次,这些“专家”认为选择血糖指数低的食物、控制血糖、控制胰岛素才是唯一获得健康的吃法。

那我们今天就来看一下,血糖指数是什么?有什么作用?为什么人们这么在意它?还有在减肥的时候,真的需要担心血糖指数吗?

 

什么是血糖指数?

血糖指数或血糖生成指数(Glycemic Index),简称GI,最初是在1981年被一位叫做David J.A. Jenkins的科学家所发现的。

GI是一个0至100的数字。每种食物都有一个特定的血糖指数,而这个数字代表那种特定食物,和参考食物(纯葡萄糖)相比,能多快提升血糖。

血糖指数在55或以下的食物都被认为低GI食物。
血糖指数在56 – 69之间的食物都被认为中GI食物。
血糖指数在70或以上的食物都被认为高GI食物。

一般来说,碳水化合物含量越少的食物GI越低,碳水越高的食物GI越高。比如,鸡蛋的GI是0,因为鸡蛋几乎不含碳水,因此无法升高血糖。相反,纯葡萄糖的GI是100,因为纯葡萄糖只含碳水,因此可以快速升高血糖。

 

我这么说你可能觉得很抽象,GI到底指得是什么?

我们知道,当碳水化合物进入体内之后,最终都会被消化成葡萄糖,但消化速度是由不同类型的碳水化合物而定的,而血糖指数的高低就代表消化速度的快慢:理论上来说,血糖指数越高的食物,消化成葡萄糖的速度就越快,提高血糖的速度就越快,反而GI越低,消化速度越慢,提高血糖的速度就越慢。

 

下面是一张不同常见食物的GI表:

从这张表可以发现,一般来说那些“健康”食品,像水果蔬菜、坚果、燕麦等,的GI指数都偏低。
而相对来说那些“不健康”食品,像白面包、白米饭、白砂糖、爆米花等,的GI指数都偏高。

 

那GI有什么用呢?

简单地来说,GI的发明最初是为了改善糖尿病人的病状和饮食,通过控制血糖和胰岛素来完成的。不过想要全完地了解GI的用处,我们得先认识一下胰岛素。

 

胰岛素和血糖指数

什么是胰岛素?

胰岛素是由胰腺分泌出的一种肽类激素,由51种氨基酸组成,所以更简单地来说,胰岛素是一种蛋白质

胰岛素的主要功能是调节血糖,让血糖待在一个稳定值之间

每当碳水化合物进入体内之后,都会被消化成葡萄糖。接着这些葡萄糖会进入血液漂流全身,好让全身的细胞都能吸收它们。不过,每当吃完东西之后,血液中的血糖(=葡萄糖)会上升,如果不快速将其从血液里排出,会造成问题(比如糖尿病)。而这时就是胰岛素发挥本领的时刻:随着血糖的升高,胰腺会分泌出相对量的胰岛素,而胰岛素就会调节血液中的葡萄糖,让血糖降低回原值;当血糖降回了原值之后,胰岛素也会相对降低,由此循环。

所以胰岛素是一种十分重要的荷尔蒙,我们不能没有胰岛素,因为如果身体无法产生胰岛素的话,就可能得1型糖尿病

那胰岛素和血糖指数又有什么关系呢?

胰岛素和GI

之所以胰岛素经常和GI连在一起是由于以下逻辑:

首先,胰岛素反应和血糖反应成比例,也就是说,血糖上升地越高、越快,胰岛素分泌地越多、越快。
接着,既然GI可以预测血糖上升速度,那GI也应该可以预测胰岛素反应。
然后,胰岛素的分泌会造成一系列的问题,尤其是脂肪堆积,体重上升。
最后,所以高GI饮食会增加得疾病的机率。

所以:高GI饮食 = 高胰岛素 =  越来越胖 = 得疾病
反而:低GI饮食 = 低胰岛素 = 越来越瘦 = 健康

在第一眼看来,这些理论挺有说服力的,但是事实没有我们想象地那么简单。

血糖指数的有限适用

首先,血糖指数十分不准确,因为最初研究所使用的GI测量方法存在很多的缺陷。

最初发明血糖指数的研究是这样进行的

科学家们为了找出62种普遍食品的GI而招来了好几组5至10人的健康自愿者来参加实验。第一天,这几组实验者在一夜禁食之后(连早餐都还没吃)被给予了50克的纯葡萄糖(作为参考食物),接着在吃完测验食物的两小时内间歇性地被研究人员抽血来查看血糖变化。剩余的60多天,他们每天都会以同样的状态(一夜禁食之后)来到实验室,以每天吃62种食品之中的一种来查看那种食物和参考食物血糖变化的对比,但每天吃的不同食物都只会含有50克的碳水化合物。

缺陷1:测量时间

第一,人们在早上刚起床的时候,由于身体处于一个禁食的状态,血糖值一般来说比较低,加上早餐之前是身体胰岛素最为敏感的时期,因此这时是身体最需要补充葡萄糖和其它营养素的时刻,因为身体正缺乏这些营养素。而胰岛素的一项工作就是加快细胞对营养素的吸收,所以一旦给予身体食物(特别是含碳水化合物的食物),身体的血糖会上升地很快,胰岛素的分泌也会很快。
可如果在中午、下午或晚上,在吃过几顿饭之后再吃同样的食物,血糖和胰岛素的反应就会大大不同,因为这时身体不处于一个胰岛素敏感期这2项科学研究发现,不管试验者选择吃高GI还是低GI,第二顿餐的血糖反应没有任何区别;这4项科学研究表明,血糖指数会根据是第几餐而发生变化。

接着,最初研究的GI检测时间是在吃完食物之后的2小时内作的。这个测验时间对于普通健康人群来说比较准确,因为普通人群餐后血糖的上升时间不会超过4小时,也就是说,在吃完4小时之后,血糖应该就会恢复吃之前的水平。
不过,糖尿病人餐后的血糖升高时间要比健康人群更久,大于4小时。如果我们把普通健康人群里测出的GI使用在糖尿病人身上的话,效果可能就不同。而研究发现,如果使用餐后更长一点的时间段去测量GI,每种食物的之间GI值区别就会变小。也就是说,假设在餐后4小时去测量血糖的话,GI值就会大大减少

因此在不同时间吃下一种食物就会有不同的血糖反应,所以根本没有办法准确地测量出一种食物的GI。

缺陷2:影响GI再现性的因素

以下列表就是最初研究人员对62种食品的GI发现:

可是这些GI的再现性非常低,也就是说,在不同的测验情况下,会有不同的GI值。

我们来看看其他科学家们找到的GI结果

如果拿以上两张列表做对比,我们可以发现,很多相同食物的GI都存在着很大的区别,比如白面包(69vs75)、红薯(48vs63)、燕麦(49vs79)、香蕉(62vs51)、冰淇淋(36vs51)。。。

有哪种因素会影响到GI的再现性呢?

第一,水果的成熟度会影响GI
在一项研究里,科学家们发现,一种水果越熟,水果内的复合糖越会变成简单糖,而前者的GI要比后者更高。换句话说,一种水果越熟,它的GI越低。香蕉就是一个很好的例子。

第二,食物的外形会影响GI
在这项研究里,1英寸立方形土豆的GI在被捣成糊状之后会增加25%。在另一项研究里,苹果的外形(整苹果、苹果汁或苹果酱)会明显地影响到血糖和胰岛素反应。我们常吃的米饭也一样,虽然白米饭算是高GI食品,但不同种类米饭的GI有68至103的区别意大利面的外形非常多,通心粉、意式细面条、字母粉都是由同样的原料做成的,不过它们分别的GI是45、68、54

第三,食物的加工方式、化学修饰、存储方式、储存温度等等都会显著地影响到GI

第四,烹饪的方式、温度、时间、使用的水份等也都会明显地影响到GI

所以我们不能过度相信血糖指数,因为一种食物,等我们买过来之后、在冰箱里储存了一段时间之后、在又切又用高温烧过之后,它的初GI肯定发生了变化。低GI食品可能会变成高GI,反之亦然。

缺陷3:其它营养素对GI的影响

我们平时吃饭的时候,不可能只吃碳水化合物。一顿饭里通常最少含两种宏量营养素(=蛋白质、脂肪、碳水)。科学家们发现其它营养素的增加会明显地改变每种食物的原GI值

先从蛋白质开始。
很多人认为只有碳水化合物才能使胰岛素上升,其实蛋白质也可以。因此,如果把蛋白质和碳水一起吃的话,胰岛素可能会分泌地更多,但血糖的分泌却不会有变化,甚至有降低的趋势。所以蛋白质可以降低一种食物的GI

接着是脂肪。
脂肪的增加可以在同时保证不提升血糖的情况下,刺激胰岛素的分泌脂肪还会缓慢胃排空的速度,从而减慢消化的速度。如果食物在肠胃里带得更久,那理论上来说血糖的上升就更慢、更长久所以脂肪也可以降低GI

再者是膳食纤维。
膳食纤维是人体所需的7大营养素之一,很多人认为含有膳食纤维的食品一定是“健康”的食品,一定是低GI的食品,比如白面包(GI70)和全麦面包(GI70+)。但在某一些血糖指数表里,全麦面包的GI要比白面包还高。
很多人认为膳食纤维可以帮助稳定血糖、降低GI,但现有的科学数据还不能确定这点。在这项这项这项研究里,科学家们都不认为膳食纤维可以影响GI。

最后是酸度。
科学家们发现如果提高一顿餐里所用的醋,那蹲餐的血糖反应就会降低所以理论上来说,一顿餐越酸、用得醋越多,那顿餐的GI值就越低。之所以酸食品会影响到血糖是因为它们可以缓慢胃排空的速度。

所以血糖指数的使用不够实际,因为在现实生活当中,不可能把每种营养素分开吃。

缺陷4:GI测量时的食物分量不够实际

如果我们再仔细看看上面两张GI表会发现一个大问题:许多“垃圾食品”和零食的GI值要比一些一般认为“健康”的食物还要低。比如说,在第一张表里,披萨(30)、薯片(54)、冰淇淋(64)的GI值都要比西瓜(72)的低,在第二张表里,冰淇淋(36)、玛氏巧克力棒(68)、火腿肠(28)都要比土豆(80)的低。

假设我们真的照血糖指数表来吃,尽量只吃低GI食品的话,我们应该多吃披萨、火腿肠、冰淇淋和薯片,而西瓜和土豆都要避免。不用我多说你们应该都知道这样的吃法行不通。

为什么会这样?很简单,因为血糖指数没有顾及到实际生活中的食物份量,当初研究人员们给实验者吃了只含有50克碳水化合物的不同食物。含有50克碳水化合物的冰淇淋实际重量是200克(也就是1条冰淇淋),含有50克碳水的巧克力棒实际份量是1条半,含有50克碳水的薯片实际份量是45片,而含有50克碳水的西瓜实际重量是700克,将近1斤半!!!含有50克碳水的土豆实际重量是300克!!!

我们平时吃西瓜的时候,最多吃200至300克,才含有25克的碳水,并且西瓜是水果,里面含有大量的维生素,可是吃1条冰淇淋,就含有50克的碳水。因此平时吃西瓜时根本不用担心西瓜是高GI食品,因为我们根本不会一次性吃下1斤半的西瓜。所以血糖指数研究时用的食物份量不现实

缺陷5:不同的试验人群会有不同的结果

同样的食物,在不同的研究里会得出不同的血糖指数。科学家们发现,一种食物的GI值在不同实验者身上会有23%至54%的区别。更奇怪的是,GI在同一个实验者身上也会有差别。他们认为这是由于每个人身体处理碳水化合物的能力、生活饮食习惯的不同,某些人天生喜欢吃高碳水食品,某些人天生喜欢吃高脂肪食品。

他们还发现抗阻力训练能够降低血糖指数,因为它可以将吃入的碳水化合物更好地运用起来,快速降低血糖值,将其存为糖原(也就存在肌肉里面的葡萄糖),以为将来的训练而备。而且肌肉量越多,可备的糖原也越多,血糖指数就会越低。

所以运动,特别是抗阻力训练,对于控制血糖和胰岛素有非常大的帮助。平时经常运动的人,完全可以不用担心血糖指数。

小总结:
血糖指数的测量方法不仅存在很多的问题,它的再现性也非常低,而且其它营养素的增加也会影响到原指数,所以GI非常不准确。如果都无法准确地测量GI,那还怎么根据GI表来规定饮食呢?

高GI饮食 ≠ 高胰岛素

接着,很多“专家”认为血糖反应和胰岛素反应成比例,也就是说,血糖上升地越高、越快,那胰岛素也会上升地越高、越快,因为胰岛素的主要功能就是降低血糖。既然血糖指数可以预告血糖上升的速度,那血糖指数也应该可以预测胰岛素上升的速度。

不过这并不正确,因为科学研究表明,当一个人增加碳水摄入量的时候(当有更多的葡萄糖进入血液之中的时候),他的胰岛素分泌不会成比例地升高,换句话说,血糖的上升并不和胰岛素的分泌成比例

在这项研究里科学家们发现餐后的胰岛素反应和那顿餐的碳水含量或血糖指数没有直接的关系

所以血糖指数不是一个可以准确预测胰岛素反应的工具。

胰岛素并不是敌人

最后,人们很害怕胰岛素,认为胰岛素的分泌会造成一系列的问题,其中之一就是发胖。而之所以“专家”们认为胰岛素会导致发胖是因为以下3个原因:

  1. 胰岛素的快速分泌会使刚上升的血糖快速下降,引起血糖一下高一下低的状况,使病人很快就饿,增加想吃食物的欲望,从而增加总摄入量,最终导致发胖
  2. 胰岛素的分泌会刺激脂肪生成,抑制脂类分解,最终导致发胖;
  3. 长期高胰岛素分泌会导致胰岛素抵抗,最终导致发胖;

这些人似乎把引发肥胖症的根本因素全都指向了胰岛素,但胰岛素没有他们说得那么恐怖。

胰岛素的分泌不会使你多吃

研究证明,胰岛素并不会使我们饿得更快,正好相反,它的分泌会提高饱腹感,从而帮助体重管理因为胰岛素可以进入大脑而大脑管理体重的部分的细胞对胰岛素非常敏感科学家们发现,如果在大脑里直接注射胰岛素,在注射后的一顿餐就会明显吃得更少。在一项试验里,研究人员将白鼠大脑里对胰岛素敏感的部分去除,那些白鼠就会肥胖。

所以胰岛素的分泌不会使我们多吃。

高胰岛素不会导致胰岛素抵抗

在这项研究里,科学家们招来了一群试验者,并将他们分成了两组,一组只吃高GI食品,另一组只吃低GI食品。30天之后,研究人员测量两组试验者的空腹血糖值、空腹胰岛素值、空腹三酰甘油值,并发现后3值和试验之前并没有区别,说明高GI或低GI并不会影响到胰岛素抵抗。科学家们甚至发现高GI组的胰岛素抵抗性降低了一点

在另一项研究里,科学家们发现,高碳水组和低碳水组相比,前者比后者更加提升了胰岛素敏感度

所以高胰岛素分泌不会导致胰岛素抵抗。

胰岛素不会使脂肪堆积

虽然科学证明胰岛素有刺激脂肪生成和抑制脂类分解的特性,但这不代表会变胖,因为脂肪生成≠变胖,脂类分解≠变瘦,所以我们现在来了解一下什么是脂肪生成,什么是脂类分解。

很多人一看到脂类分解就认为是减肥,其实不是的,减肥或减脂=脂类分解+β-氧化脂类分解或脂解指得是三酰甘油(人体脂肪就是由三酰甘油而组成的)变成脂肪酸的过程但如果脂肪酸之后不被β-氧化,它们可能重新变回三酰甘油

脂肪生成指得是葡萄糖或其它营养素变成脂肪酸和三酰甘油的过程但脂肪生成不一定代表变胖或脂肪堆积因为脂肪堆积=脂肪生成-脂类分解

此外,胰岛素刺激脂肪生成和抑制脂类分解的特性是由胰岛素在血液中的浓度而定的而且脂肪生成和脂类分解是同时一起在运行的也就是说,如果你的胰岛素只上升了一点点,那脂肪生成也只会加快一点点,而脂类分解也只会减慢一点点。

所以胰岛素的分泌不会导致脂肪堆积,摄入量超标才会导致脂肪堆积。

低GI饮食是否真的能减肥?

有许多研究发现,高GI食品和体重有一定的相关性,一个人吃越多的高GI食物,越可能肥胖。此外很多“专家”认为,低GI食品可以更好地控制血糖和胰岛素的上升,所以更有饱腹感,帮助减肥。不过,我在以前说过,相关性不等于因果性,不是因为肥胖人群吃很多的高GI食品,所以是高GI食品导致他们肥胖,我们得看得更远一点。

首先,2005年一项研究发现不同结果。科学家们将实验者分成两组,第一组只吃高GI食品,第二组只吃低GI食品,然后他们测量了实验者的饱腹感和之后几餐的摄入量。结果发现,两组之间的饥饿感、饱腹感和之后几餐的摄入量都没有太大的区别。

接着,导致体重上升或肥胖是能量的不平衡,只有在卡路里盈余的情况下我们才会增重、增肥。所以体重控制,在生理上来说,只是一个摄入量的控制,只要我们每天吃得比消耗的少,就会变瘦,无论吃的是什么类型的食物。也就是说,食物份量要比食物类型更为重要

我们每天可以只吃低GI食品,但如果一天的总摄入量还是大于总消耗量,那体重还是会上升。反而,我们每天可以只吃高GI食品,但如果一天的总摄入量低于总消耗量,体重就会下降。减肥真的只是那么简单而已。不信的话,可以去看看我写的这一篇文章里面的大学教授,他通过每天吃零食,像薯片、蛋糕、饮料、甚至奥利奥等 ,减去了25斤。

所以减肥的时候,第一个要担心的是你一天的摄入量,而不是食物的血糖指数,或食物类型。当然不要把这篇文章当为随便吃垃圾食品和零食的借口,你每天80%的摄入量还是应该来源于经过最少工业处理的全食品,然后喜欢的话,可以吃一些特别想吃的零食。

 

总结

没有“好”或是“坏”的食物,也没有特别“健康”或“不健康”的食物,食物都只是食物而已。如果想控制自己的体重,第一个需要控制的是食物份量或每天的总摄入量。不要在减肥的时候在各种食物上插上“好”或“坏”的标签,这样的黑白思想才会导致减肥失败,因为在减肥的时候,越克制自己,越可能在某一天晚上说“神马减肥,神马摄入量,那都是浮云,我不管,我要吃掉整个蛋糕!”。


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