增肌时最常见的错误

我最讨厌的就是浪费。不管是金钱的浪费,还是时间的浪费,还是心意的浪费。

健身也是同样的道理。如果我花了一大笔钱请了个没用的教练,我会恨自己。如果我花了大半年的时候增肌,但在减脂之后却发现和之前对比没有一点改善,我也会恨自己。

所以我不喜欢原地踏步,作为一个人,应该始终向前进步。

 

今天我们就来看看,哪些是增肌时最常犯的错误。

 

文章限度和背景:

这篇文章是上几篇关于增肌的续集,我建议先去读以前几篇文章再读这篇(123)。

由于我没有足够关于女同志训练和饮食的经验,这篇文章的内容只适合男同志。

这篇文章只适合新手,那些刚开始锻炼不久,或锻炼很久,但没多少效果的人。

 

 

错误1:想保持住腹肌

上了一定年龄的人刚开始健身的时候很少会说,“我想练出8块腹肌!“或”我想打健美比赛!“,他们最关注的是自己的健康。所以这个错误只涉及到年轻人(30岁以下)。

可能是由于社交媒体的影响,几乎每个年轻人(包括我自己),在刚开始健身的时候,对腹肌走火入魔,无论如何都想练出明显的腹肌(我曾经也掉入过这个陷阱)。在想练出明显腹肌的同时,他们还想练出多里安·耶茨的背,施瓦辛格的胸,小李的手臂,汤姆·普拉兹的腿。因此很多人想在增肌的同时保持住自己的腹肌,但这是一个不现实的想法。

 

因为想要增加明显的肌肉量的话,体重一定得明显地上升,因为肌肉也是有重量的,如果体重没有明显上升,说明肌肉量也没有明显上升

而且在增肌的时候,由于身体处于一个卡路里盛宇的状态,一定会有脂肪的堆积,这是不可避免的事实

当然,我并不是在说,每次增肌的时候,你的6块巧克力一定会变成1块大饼。如果你的增肌方法到位,而且你的起初体脂率不高,保持4块腹肌是绝对可以的事。但在增肌的时候,你不应该过于地关注自己的腹肌还有多么地明显,或每次早上醒来之后发现腹肌在一点一点变模糊的时候而发疯。

 

某些人会反驳说:“那健美选手呢?他们为什么能在非赛期时(=增肌期)也能保持明显的6块腹肌,以及这么低的体脂率呢?”。

首先,你并不是他们,你也不是专业的健美选手,所以不要拿他们和自己对比。

接着,健美选手看起来体脂率低是由于以下两点:

  1. 健美选手已经有很多的肌肉量,而肌肉会“推开”脂肪,让脂肪更均匀,让肌肉看起来更有线条感,所以感觉看起来体脂率更低。
  2. 健美选手在每次备赛完之后,他们脂肪的分配会有变化。通常来说,无论是男女,脂肪都喜欢堆积在一个特定的地方,对于某些人来说可能是下腹,某些人可能是臀部,某些人可能是大腿,某些人可能是胸和手臂。但在备赛过几次之后,之前脂肪堆积最多的地方很可能会消失,脂肪会更平均地分配在全身。所以健美选手在非赛期的腹肌还这么明显,因为他们的脂肪分配很平均。

 

所以在增肌的时候,请不要担心自己的腹肌还在不在,担心自己的训练表现有没有在提升(详情请见错误6)。

 

 

错误2:害怕增重

像上面所说的,在增肌的时候,体重必须得上升。可如果每次体重一上升几斤就害怕自己变胖的话,这是行不通的。

我知道不少健身人群都有一定的躯体变形障碍症,增一点脂肪就发疯,体重一上升就担心要死。。。但想要练出好身材,必须经过一段“积累期”才可以。

 

其实健身很像学习一门外语。

任何学过外语的朋友都知道,在学习的头两年是最难熬、最迷茫的时期。因为你正在学习复杂的语法,记大量的单词,但你还不能很好地造句、沟通。所以你狠迷茫,很困惑,觉得自己永远都掌握不了这门外语。

不过,这个阶段过后,当你积累了足够的词语和语法之后,会突然发现,能开始造句了,可以开始顺畅地沟通了,别人说话的时候也能跟得上了。

健身也是同样的道理。在增肌的时候,脂肪率会上升,体重也会上升,你可能越来越不喜欢镜子里的自己,但这是正常的,每个成功健身人士都有过这段经历。你得对自己说“我正在“积累””,只有在足够的“积累”之后,我才能“显示”,否则拿什么来“显示”。

 

不过,请大家不要误解我的意思。我并不是在说,每次增肌的时候一定得变成胖子。我只是想让读者们拥有实际的期望:在增肌的时候,必定会有一些脂肪的堆积,体重必定会上升,这是不可避免的。想在增肌的同时,不增脂肪或不增体重是不实际的期望,但这不说明一定会变得很胖。如果增肌到位,你会发现(特别对于缺重的新手来说),身材会越来越好。

 

我自己以前就犯过以上两个错误(包括以下错误):

刚开始这趟健身旅程时,并不是很胖,体脂率应该在15%左右。当初很想像健美选手一样,干干的,清晰地自己的6块腹肌,所以在健身的头两年一直在减脂,一直处于卡路里赤字状态。虽然最后看到了自己的腹肌,但始终减不了腰围的脂肪,手臂、胸、背、腿的肌肉都不够,所以整体看起来也不怎样,而且减脂减得让我每天只能吃1800大卡的食物,饿!

还有,在我试着增肌的时候,每当体重一上升,每当6块明显腹肌开始消失的时候,我就会害怕,怕自己变胖,然后又开始减脂。到最后,一直原地踏步,一增就减,使我的训练效果都白费。

后来我才明白,在减脂之前,必须得拥有足够的肌肉量作为基础。不然的话,就算看到了自己的腹肌,也不会觉得自己的身材很好。而且由于肌肉量不够,代谢率也不快,每天得非常克制摄入量才能减脂。

而在增肌的时候,必须忘记自己的腹肌,注重训练表现,控制体重上升速度,慢慢地增肌。

 

不过我吸取了教训,所以这次增肌的时候,我专注自己的训练表现,控制体重上升速度。我用了5个月的时间,从72kg增到了79kg,但我的体脂率并没有上升很高,从12%升到了15%。我的硬拉从150kgx4升到了180kgx4,深蹲从100kgx5升到了160kgx2,卧推从90kgx6升到100kgx5,推举从60kgx1升到了60kgx3。

 

 

错误3:吃得不够

很多新手在增肌的时候不明白为什么自己的体重一点变化都没有,不管喝哪种增肌粉还是吃高热量食品,体重一直上升不了。很简单,因为吃得不够。

想要体重上升,身体必须处于一个卡路里盛宇的状态,也就是说,每天摄入体内的热量得大于消耗量。如果体重没有变化,那就说明吃得不够,简单明了。

很多人抱怨自己的代谢过快,所以增不了体重。代谢快是一件好事,它说明可以吃更多的食物而不增体重,这样一来可以比别人练得更猛,因为更多的食物等于更强的恢复能力。此外,在减脂的时候也更轻松,而别人必须非常克制自己的摄入量才能减脂。

所以想增肌,一定得多吃。每天3顿不够吃4顿,每天4顿不够吃5顿,每天5顿不够吃6顿。。。

 

 

错误4:增重速度过慢

如果你是新手,男性,25岁以下,体重却少于75公斤,除非狠矮,说明你太轻了,体重得快涨。

新手的增长潜力非常大,特别是以上人群,可如果新手以每个月1斤的速度来增长,增重速度就太慢了。

在刚开始训练的头几个月,如果训练和饮食到位,是你唯一可以飞速增肌的机会,而且在增肌的同时,脂肪也长地不多,以后就不可能再有这样的机会了。所以如果你在这段时间以每个月1斤的速度来增长,就白白浪费了一个黄金时间段。对于以上新手来说,应该以每周至少1斤的目标增长。如果连每周1斤的速度都达不到,说明吃得不够。

当然,如果你不属于以上人群,增重速度得控制一点。一般来说,越男性、越年轻、越轻的人,增重速度得越快。越女性、越老、越重的人,增重速度得越慢。

 

 

错误5:吃得太过随意

很多人认为在减脂期就应该特别控制自己的饮食,光吃清蒸水煮的食物,而在增肌期就应该随意地吃,光吃垃圾食品和高热量食品,因为他们只看到错误3就不看了,觉得增肌期体重应该狂升,所以只能通过乱吃才能快速增重。

首先,如果随意吃的话,很难确保饮食的质量,比如微量营养素。而且,如果高热量食物吃得过多的话,会使体重上升过快,导致脂肪堆积速度过快。

此外,如果不在平时就养成良好的饮食习惯,在减脂克制自己的时候会变得额外困难。因为嘴巴已经习惯了那些高盐高糖高油食物,一下子换成低盐低糖低油食物会很不习惯,使这个过渡期更加困难。很多人就是在这个过渡期时放弃了。

所以,无论是在减脂还是在增肌,都应该保持良好的饮食习惯。唯一变化的应该是食物份量,而不是食物质量或总类。

 

如何健康饮食?

  1. 确保每顿餐里含有一份高动物蛋白食物(最少30克蛋白质),比如鸡肉、牛肉、猪肉、蛋、奶制品等等。
  2. 确保每顿餐里含有一种不同颜色的蔬菜或水果。
  3. 确保每天大部分食物都是单一原料食物。单一原料食物就是只含有一种原料的食物,比如米饭、土豆、蔬菜、水果、各种肉类等等。面包、饼干、蛋糕等食物含有多种原料,如果每天大部分的食物都来源于这类食物,很难确保长期健康。
  4. 每天多喝水。

 

 

错误6:不够关注训练表现

其它错误,和这个错误相比,根本就不算什么!这个才是所有新人最容易犯、最严重的错误!如果这点做到位,其它错误的发生率就更小!

想要增肌,必须得确保自己的训练表现在不断提升!

 

你可能问,对于健身人群来说,什么是训练表现?如何提升?

对于我们健身人群来说,训练表现就是我们训练时所用的重量、组数和次数。训练表现的提升代表训练重量、组数和次数的增加,这些都算是表现的提升。换句话说,你得确保自己在渐进超负荷(详情请见这篇文章)。

 

什么是渐进超负荷?为什么这么重要?

简单地来说就是渐渐地增加训练量,比如渐渐增加重量、组数或次数。

之所以渐进超负荷重要是由于压力-恢复-适应循环原理。
想要肌肉增长,必须通过一种外界压力来刺激肌肉,给予肌肉一个增长的理由。这种压力就是抗阻力训练。
肌肉在收到压力之后,处于一个被“破坏”的状态,所以得通过饮食(蛋白质)和休息(睡眠)来恢复。
只有肌肉在完全恢复之后才能作出适应,那就是肌肉增长,为了更好地承受下一次同等级的压力。

可如果压力永远不变,一直在同一个等级,肌肉就没有任何理由继续增长,所以得渐渐地增加压力,逼迫肌肉继续作出适应。

 

“健身不是7分吃,3分练的吗?为什么训练这么重要?”(详情请见这篇文章

健身并不是7分吃,3分练,这是一种错误的说法。想要好身材,必须拥有足够的肌肉量打底。而像上面说的,肌肉只会在通过有效训练的情况下才生长。没有有效的训练,肌肉就不会增长。

 

因此在增肌的时候,不要只关注自己的饮食和体重,训练才是重点。只有训练才能推动肌肉的增长。在增肌时,我们正在为身体提供大量的能量和营养素,所以我们的训练表现应该不断上升。

 

什么才是最适合新手的训练法呢?

我个人认为,对于新手来说,最佳的训练法莫属于马克.瑞比托的<<力量训练基础>>内的训练法。

这套训练法很简单,是以训练A和训练B轮流的一套杠铃训练法。

这个训练法包括5个基础动作:深蹲、硬拉、卧推、推举和高翻(由于高翻并不适合所有人群,可以用杠铃划船引体向上代替)。

每周练3次,一、三、五或二、四、六练。

训练A:深蹲3组x5个,推举3组x5个,硬拉1组x5个

训练B:深蹲3组x5个,卧推3组x5个,高翻5组x3个

每次训练时加一点重量,2.5kg左右。上半身训练动作可能得加得更少,比如2kg或1kg。

例如:

第一周,训练日1,训练A

深蹲-40kg-3×5
推举-20kg-3×5
硬拉-50kg-1×5

第一周,训练日2,训练B

深蹲-42.5kg-3×5
卧推-30kg-3×5
高翻-40kg-5×3

第一周,训练日3,训练A

深蹲-45kg-3×5
推举-22.5kg-3×5
硬拉-52.5kg-1×5

第二周,训练日1,训练B

深蹲-47.5kg-3×5
卧推-32.5kg-3×5
高翻-42.5kg-5×3

第二周,训练日2,训练A

深蹲-50kg-3×5
推举-25kg-3×5
硬拉-55kg-1×5

第二周,训练日3,训练B

深蹲-52.5kg-3×5
卧推-35kg-3×5
高翻-45kg-5×3

 

 

错误7:增重速度过快

如果训练到位,很难犯这个错误。通常犯这个错误都是那些训练不到位,只关注体重上升,吃得太过随意的人。

假如训练不到位,肌肉就没有增长的理由,那多余的能量只能被堆积成脂肪。
假如体重上升地过快,每周超出1kg的速度上升,那说明增重速度过快。
假如吃得太过随意,光吃垃圾食品,更容易使多余能量堆积成脂肪。

 

 

总结

总结一下,在增肌的时候,记住几下几点:

  1. 好好学习训练动作,好好练,确保自己的表现在不断提升。
  2. 多多吃,确保自己的体重在上升,忘记自己的腹肌,注重自己的训练表现。
  3. 好好睡,不要过度训练,确保自己的恢复。

你准备好了吗?好身材,不是光靠练的

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