是否该相信健身房的体测仪?

几乎所有大众健身房里都配有一台体测仪。它的主要用处就是给人们提供一个简单的身体成分报考,让他们得知自己的体脂率、肌肉量、身体水份等等。

很多小白认为健身房的体测仪非常高科技,因此其显示的结果肯定准确,所以经常会为其显示的结果而烦恼。

不过,这些体测报告真的准确吗?我们真的应该相信其显示的结果吗?今天我们就来看看,体测仪如何测量身体指标?其结果是否准确?如果不准确,应该怎么做?

 

 

 

体测仪的原理

健身房里的体测仪,实际上就是一个比较先进的体重秤。现在就连普通人也能买到这类体重秤。健身房的体测仪可能拥有4个电极(铁的部分),2个脚踩,2个手握,所以可以覆盖更多的区域。体重秤一般只有2个脚踩的电极,电流只能到腹部。

不过,无论是体测仪还是体重秤,它们都运用同样的原理来测量身体成分,那就是生物电阻抗BIA

简单地来说,体测仪或体重秤会发出一种轻微、安全的电流来流遍全身。电流能快速地通过肌肉组织,因为含有大量的水份,但在通过脂肪时会受到阻力。器械根据电流的阻力,再根据一些方程式来计算出不同组织的成分。

所以,生物电阻抗靠不同组织的不同导电性来估算出体脂率、肌肉量、身体水份、身体矿物质等成分。

那生物电阻抗测量法所得出的结果是否可信呢?

 

 

 

生物电阻抗是否准确?

想要知道一种测量方法是否准确,必须得拿它和某种准确的测量方法对比才行。而在科学研究当中,长期被视为最标准、最准确的测量身体成分的方法就是双能X线吸收法DXA。所以我们来看看,BIA的测量结果是否接近DXA的测量结果?

 

先从一项2008年的德国研究开始:

科学们召来了106位体重正常、超重、肥胖的试验者。他们用4种不同的BIA测仪来测量体脂率,肌肉量,去骨瘦体重,内脏脂肪和安静代谢率,并和DXA进行对比。对比之后发现,除了1种BIA测仪之外,其它3种的BIA测量结果和DXA的相似

 

接着看看这项2004年的加拿大研究

科学家们召来了591位试验者。他们只用了1种BIA测仪,只测量了体脂率,并把结果和DXA进行对比。对比之后发现,BIA和DXA的结果相似,差别只在5%左右

 

然后看看这项2006年的澳大利亚研究

研究人员召来了43位体重偏重至肥胖男士。他们用了1种BIA含有2种不同测法(多频率和单频率)的测仪,测量了脂肪量,去脂肪量和体脂率,并把结果和DXA进行对比。对比之后发现,单频率测量法和DXA区别不大,但多频率测量法低估了脂肪量和体脂率,高估了去脂肪量,其结果和DXA区别明显

 

再看看这项2006年的日本研究

科学们召来了153位体重正常的中老年人。他们只用了1种BIA测仪,也只测量了体脂率,并把结果和DXA进行对比,如果两者的区别<10%算好,在10-20%算可接受,>20%算差。对比之后发现,45-47%的结果属于好,37-38%属于可接受,16-17%属于差。也就是说,准确率低于10%的BIA只有一半

 

最后看看这项2003年的美国研究

科学家们召来了110位体重正常、超重、肥胖试验者。他们用了2种不同的BIA测仪,1种用来测下半身,1种用来测上半身,他们只测量了体脂率,并把结果和DXA对比。对比之后发现,BIA和DXA的结果有明显的区别

 

对比BIA和DXA的研究还有很多,而它们的结果都不同:一些研究发现没有大区别,另一些研究发现区别很大

所以,根据现有的科学数据来看,生物电阻抗是否能够准确地分析身体成分还不确定。

 

既然科学研究无法得出确切的结论,那怎么办呢?

虽然BIA的研究结果很混杂,但研究人员都在论文里提到了几个关于BIA的缺点。4,6

 

第一,BIA的结果更适合群体对比,并不适合个人对比。

科学研究只关心平均数和平均值,它们并不关心每个试验者的各自结果,它们只关心在合拢所有结果之后,平均结果是否达标。

让我来举个例子:

有10个兄弟,老0到老9。他们集体去测体脂率,先用DXA测,再用BIA测,再把结果进行对比。假如DXA和BIA之间的区别小于10%,他们才决定买BIA体重秤,否者不买。

我们来看看,假如只对比每个人的结果,DXA和BIA之间的区别有多大?

这项研究发现,假如体脂率<15%,BIA通常会高估3%,假如体脂率>25%,BIA通常会低估3%。)

  DXA体脂率(%) BIA体脂率(%) DXA和BIA之间的区别(%)
老0 10 13 30
老1 11 14 27
老2 12 15 25
老3 13 16 23
老4 14 17 21.5
老5 15 18 20
老6 25 22 12
老7 26 23 11.5
老8 27 24 11
老9 28 25 11

由上所见,如果我们只对比每个人的结果,BIA和DXA之间的区别都大于>10%,所以BIA的结果不算准确。

不过,假如现在我们不关注每个人的对比结果,只看平均数,那又会怎样?

  DXA平均体脂率(%) BIA平均体脂率(%) 区别(%)
老0-老9 18.1 18.7 3

如果我们只关注平均值的话,BIA和DXA之间的区别就<10%,所以BIA的结果就变得准确了。

 

所以我想说得是,对于个人使用来说,BIA的测试结果和DXA相比,不够准确。

 

第二,BIA有高估低脂人群并低估高脂人群的趋向。

在这几项研究里5,6,7,科学家们都发现,如果你的体脂率偏低(男性<15%,女性<25%),那BIA会高估你的体脂率,平均多加3-4.5%。如果你的体脂率偏高(男性>25%,女性>33%),那BIA会低估你的体脂率,平均减少3-4.5%。

所以,除非你的体脂率在15-25%(男性)或25-33%(女性)之间,你的BIA分析很可能不准确。

 

第三,在不同的情况下,BIA的读数会不同。

BIA的读数很容易就会被改变,因为影响其结果的因素很多,例如测试时间(早上、晚上),测试前是否有训练,喝了多少水,吃了多少盐,睡眠时间等等。除非你确保每次都在同样的情况下测试,否者很难信任BIA的读数。

 

所以,由于以上三点,除非你的体脂率在15-25%(男性)或25-33%(女性)之间,而且每次测试的情况都相同,可以信任BIA的结果。否者我不认为BIA是一个准确的测量工具。

你可能反驳说:“区别才3%而已,对于普通人群来说,不算明显呀。”

的确,3%的区别不算很大,但区别大不大并不是问题,真正的问题是某些人会过于的相信BIA所显示的数据,为了它而苦恼。

我记得还在当私教的时候,有一位女私教会员(不是我的会员),她在刚办卡的时候做了一次体测,在练了1个月之后再做了一次体测,结果发现自己的体脂率升高了,而且肌肉量降低了。她就坐在那里伤心地看着体测单,好像高考没考中似的。然后我跟她说,这个体测单并不准确,不要过于地相信所显示的数据,但她还是不开心。

所以,区别高低不是问题,问题是某些人会过于地相信BIA结果。

 

既然BIA不是一个准确的测量工具,那应该怎么跟踪减肥进度呢?

 

 

 

如何跟踪减肥进度?

虽然BIA不是一个准确的测量工具,但它准不准确并不成问题,因为它还是可以作为测量减脂进步的工具,只要确保每次测试的情况都相同。

 

例子:

假设你在一年的增肌之后,体脂率上升到了20%,现在开始减脂,而为了测量减脂的进步,你买了一个BIA体重秤。

假设体重秤显示25%,多了5%,但在一个月的减脂之后,体重秤显示20%,那你就知道自己刷了5%的体脂率。

 

所以BIA还是可以作为测量减脂进步的工具。不过,假如你的健身房里没有体测仪,家里只有普通的体重秤,那应该如何跟踪进度呢?

 

首先,我认为一个人在减肥的时候没有必要过于关注自己体脂率或肌肉量的变化,因为以下几点:

1. 所有的身体成分测量工具都不够准确。

不只BIA,其它的测量工具,比如皮脂夹、软尺等,都不够准确。稍微准确一点的工具,比如DXA、Bodpod等,普通人很难上手。既然所有的测量工具都不准确或无法上手,那为什么浪费精力测量自己的体脂率呢?为什么不用最便宜、最方便的方法呢?那就是靠肉眼估算自己的体脂率或拍对比照。只要你在镜子里显得越来越干,你就能确定自己的体脂率在下降。下降到自己满意地程度就ok了。

2. 过于关注体脂率会使你作出错误的选择。

假如你有一个可以准确测量体脂率的工具,而你认为自己的体脂率<10%,但那个仪器说你的体脂率>10%。很多人,如果过于地关注体脂率,在得到这个信息之后,即使他们的身材已经不错了,还会非常失望,开始更克制地减少摄入量,做跟多的有氧,最终使脂肪和体重反弹地更快。

3. 健身非常主观

一个人的身材好坏非常主观,并不需要数字和标准去衡量。只要你觉得自己的体脂率低,只要你觉得自己的身材好,没有必要再刻意地用数字和标准去衡量自己的身材。

 

接着,一般的体重秤就足够跟踪进度了。只要体重慢慢地下降,你就可以肯定自己在进步。确保每次秤体重的时间和情况都相同,一天秤一次就够了。我建议每天早上起床去了厕所之后,光着身子秤体重。把每天的体重记录下来,拿每周的平均体重对比。如果7天的平均体重在慢慢下降,就可以了。

 

想确保自己没有在流失大量肌肉的话,你得确保自己的训练表现没有明显地降低。不过在减肥的时候,特别是很多体重的时候,多多少少会有一定的肌肉流失,这是不可避免的。

 

所以,想跟踪减肥进度的话,不用通过BIA或皮脂夹测量自己的体脂率和肌肉量。你只需记录自己的体重,拿每周的平均体重对比;在每次相同的时间和情况下拍进步照,拿每周的进步照对比;确保自己的训练表现没有明显地降低。

如果能做到这3点,你就拥有所有有效的工具来跟踪自己的减肥进度。

 

 

 

总结

以现有研究来看,BIA体测仪并无法准确地测量出身体成分。不过,它还是可以作为一个跟踪减肥进度的工具,只要确保每次测量的时间和情况都相同。

假如你没有BIA体测仪,普通的体重秤也足够作为跟踪减肥进度的工具。

 

文献参考

1. Bioelectrical impedance analysis–part I: review of principles and methods.

2. Measurement of fat mass using DEXA: a validation study in elderly adults.

3. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry.

4. Accuracy of bioelectrical impedance consumer devices for measurement of body composition in comparison to whole body magnetic resonance imaging and dual X-ray absorptiometry.

5. Comparison of multifrequency bioelectrical impedance analysis with dual-energy X-ray absorptiometry for assessment of percentage body fat in a large, healthy population.

6. Comparison of three bioelectrical impedance methods with DXA in overweight and obese men.

7. Accuracy of body fat assessment by bioelectrical impedance in Japanese middle-aged and older people.

8. Validity and accuracy of regional bioelectrical impedance devices to determine whole-body fatness.

 


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