小腿的增肌训练指南

  • Dr. Mike Israetel
  • Renaissance Periodization联合创始人
  • 密歇根大学学士:动作科学
  • 阿帕拉契州立大学硕士:运动科学
  • 东田纳西州立大学博士:运动生理学
  • 天普大学前助理教授:运动科学,营养学,公共健康。
  • 中央密苏里大学前助理教授:运动科学
  • 东田纳西州立大学前讲师:运动生理学,运动营养学。
  • 前首席顾问:美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地。
  • 运动学家:东田纳西州立竞技部门
  • 力量教练:东田纳西州立大学女排
  • 竞技力量举运动员(前州,国,世界记录保持者)
  • 竞技健美运动员
  • 竞技格斗者:两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军


来自翻译者:在阅读这篇文章之前,我建议你先和这一系列的入门文章熟悉一下,因为我将会用到很多已经解释过的术语。

 

这一系列文章:

肌肉增长的训练量指标

胸部的增肌训练指南

背部的增肌训练指南

二头肌的增肌训练指南

三头肌的增肌训练指南

 三角肌中后束的增肌训练指南

三角肌前束的增肌训练指南

斜方肌的增肌训练指南

股四头肌的增肌训练指南

腘绳肌的增肌训练指南

臀部的增肌训练指南


 

今天我会跟大家分享一些关于小腿训练的小窍门。不过请切记,以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点,而不是遵守至死的圣经。

假如你还没看过前一篇文章,肌肉增长的训练量指标,请去看看,因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容,但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练,来看看我们超受欢迎的男体型女体型训练模板

 

 

维持量:

虽然靠各种深蹲和腿举就能维持小腿,对于中高级训练者来说,每周至少得做6组直接组才能维持。

 

最低效量:

大多数人的最低效量似乎在每周8组。低于8组就不够刺激增长,除了缺乏锻炼的新手。

 

最高适应量:

大多数人的最佳增肌效果在每周平均12-16组。

 

最高恢复量:

当每周超出20组时,很多人似乎就会遇见恢复问题。如果你的小腿不是很酸痛,而且其它都做到位,或许你能够承受更多的训练量,但在头几个试着找到各个训练量指标的小周期里,我建议不要超出每周20组。

 

 

 

训练动作:

提踵机提踵

台阶提踵

腿举提踵

史密斯提踵

 

 

 

训练频率:

每周2-4次。

训练频率是由你小腿如何对训练反应而定的。假如你的小腿是由大量快缩性肌纤维组成的话,它们可能会很容易酸痛,每周最好只练两次。不过,或许你的小腿一点酸痛都没有(因为它们含有更多的慢缩性肌纤维),每周可以练至4次。

 

 

 

训练强度(重量):

据我个人经验来说,用1RM的60-70%似乎会有最佳的效果。但假如你在用了这个训练强度之后还是没有见到效果,完全可以试试更高的重量,比如1RM的70-80%。只要确保是全幅度动作,因为小腿动作很容易乱作。

 

 

 

变化:

在每个微周期里,你可以只选一个动作,如果每周练2次的话,可以变化训练次数(比如第一次做8个,第二次做12个)。可如果每周练3-4次的话,最好选择两个不同的动作,每次做一个动作。比如周一你可以在提踵机上做大重量提踵,周三可以做同样的动作,但用轻重量,周五可以做台阶提踵。

每个小周期或每两个小周期之后(共4-12周),你应该换掉旧动作,换成新动作。

 

 

 

动作幅度:

小腿的增长关键就是最下端那种疼痛的拉伸感,还有最上端的顶峰收缩(虽然没有前者更重要)。我喜欢在两端都稍微停顿一下,为了确保幅度到位。这不仅能让小腿训练更安全,还能最大化增肌效果。假如你从未这么练过小腿,确保自己先从最低效量或更低的训练量开始。。。因为当你第一次这么训练小腿之后,迟发性酸痛会很疯狂。

 

 

 

特殊“代谢积累”训练技巧:

(来自翻译者:所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉,目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好,因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。)

一种简单积累代谢物的训练法就是减少每组之间的休息时间。因为小腿清除代谢物的速度非常快,所以这种方法很有效。用几个小周期试着每组之间只休息10秒。。。这会很痛苦,也很有效。另一种方法就是加压训练。把绷带包在膝关节下方,然后做自重的提踵,每组也休息10秒。。。休息时不要松开绷带。当你练走路都走不动时,你会“感谢”我的!

 

 

 

周期化训练(Periodization):

和其它部位类似,你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同,或许可以把训练次数和动作稍微改变一下,或者把它变成一个高训练量周期,用更轻的重量(接近1RM的60%)和更高的训练次数,或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的(3-4周)、训练量更低的力量训练周期(1RM的70-85%),这能让你的肌肉恢复增肌敏感度,之后你就再次重复整个大周期。

 

 

 

训练计划样本:

 

 

特殊备注:

小腿是靠基因影响的。无论他们的遗传,几乎所有人都能练出巨大的股四,但某些人就无法使小腿练大。不过还是有希望的!我在高中时被叫的外号之一就是“鸡腿”,而以上照片里就是我现在的小腿!不要放弃,坚持到底,还有你得找到刺激自己小腿的最佳训练方式,即使那种训练法很怪。记住,一时间的小增长就能变成长时间的大增长!


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